Кефир е царят на естествените помощни средства за сън - ето защо.

помощни

Вашите модели на сън се регулират от невротрансмитер, наречен серотонин. 1 Специализирани клетки, наречени EC (ентерохромафинови) клетки в червата, работят в тясно сътрудничество с чревните микроби 2, за да произвеждат 90% от серотонина в тялото ви. Увреждането на чревния микробиом от антибиотици, стрес, захар или токсини от околната среда може да унищожи тези микроби и да компрометира производството на серотонин. Няма производство на серотонин = няма сладък сън.

За да създаде серотонин, тялото ви се нуждае и от незаменима аминокиселина, наречена триптофан. 3 Основните аминокиселини са органични съединения, от които се нуждаете за добро здраве, но които не могат да бъдат произведени от тялото ви; те трябва да бъдат получени чрез вашата диета. 4

Така че, за да спите добре, трябва да консумирате „храни с триптофан“, за да може тялото ви да произвежда достатъчно серотонин. Кефирът с козе мляко е най-добрият избор на хранителна добавка, за да ви помогне да заспите, тъй като съдържа както триптофан, така и живи бактерии, за да помогне на вашите чревни бъгове. Нашият кефир също намалява умората и умората, тъй като съдържа високи нива на витамин В12.

Други храни, богати на триптофан, са „протеинови храни“. Те включват следното:

  • пиле
  • яйца
  • сирене
  • риба
  • фъстъци
  • тиква и сусам
  • кефир
  • мляко
  • пуйка
  • тофу и ферментирала соя

Храни, които трябва да избягвате за по-добър сън

• Всичко, което уврежда чревния микробиом, ще увреди синтеза на серотонин и трябва да се избягва. Това включва всяка храна, която е с 55 или по-висок резултат от гликемичния индекс, което означава, че тялото ви го изгаря до захар много бързо. 5 Изберете по-скоро противовъзпалителни, бавно изгарящи въглехидрати като овесени ядки, киноа, амарант, просо и елда, вместо избори с висок ГИ като хляб, картофи, ориз и тестени изделия.

• Избягвайте всичко, което съдържа рафинирана захар, включително сладкиши, бисквити, сладкиши, енергийни или сладки напитки. 6

• Ако сте склонни към киселини, избягвайте пикантни храни, тъй като киселините ще нарушат съня ви.

• Избягвайте алкохола - той може да ви накара да спите по-дълбоко през първата половина на нощта, но ще наруши втората ви (и по-важна) фаза на съня. 7

Ако ядете в определени часове, за насърчаване на по-добър сън?

Вашият телесен часовник (или циркаден ритъм) е 24-часов биологичен цикъл, който се появява индивидуално във всяка клетка на тялото ви. Помага за регулиране на съня, хормоните и нивата на енергия. Часовникът на тялото ви се синхронизира с вашата среда от две неща: излагането ви на дневна светлина и времето на хранене.

Основният сигнализиращ агент в този процес е инсулинът, хормон 8, който помага на тялото да преработи захарта. 9 Това е част от причината, че е важно да избягвате захар и храни с висок ГИ, когато преследвате по-добър сън. Захарните храни карат тялото ви да отделя големи количества инсулин, който може да изхвърли часовника на тялото ви.

Но много други неща в съвременния живот могат да повлияят на циркадния ви ритъм и да изхвърлят часовника на тялото ви: изкуствената светлина, дългият „прозорец за хранене“, непостоянното легло и времето на будност могат да объркат вътрешните ви системи, причинявайки хаос в моделите на съня ви.

Сега изследователите вярват, че храненето в рамките на 8-10 часа може да е идеално, тъй като позволява на храносмилателната система точното време да изпълнява функцията си, както и достатъчно време за възстановяване и подмладяване. За идеална „диета за сън“ се опитайте да изчакате няколко часа след събуждане, за да ядете, и завършете храненето няколко часа преди лягане. 10

Други напълно естествени хакове за повишаване на съня

• Половин час преди лягане изпийте чаша чай Sing me to Sleep - естествен билков чай ​​с рехави листа, който съдържа лавандула, хмел, валериана, лайка.

• Приемайте 100-350 mg магнезий дневно преди лягане. Безсънието е често срещан симптом на дефицит на магнезий. Хората с ниско съдържание на магнезий често изпитват неспокоен сън, като често се будят през нощта. (Ако сте бременна, кърмите, имате сърдечен блок, нарушение на кървенето, проблеми с бъбреците или приемате редовно лекарства, моля консултирайте се с лекар, преди да добавите магнезий).

• Настройте успокояващ ритуал за лягане с топла вана и натурален почистващ препарат Calm-Down и лосион за кефир, и двата съдържат етерично масло от лавандула. Лавандулата действа като анксиолитик (средство за облекчаване на безпокойството) и като успокоително средство, за да увеличи релаксацията и спокойствието и да помогне за съня.

Шан Никс Джоунс е хранителен съветник, експерт по здравето на червата и автор на три най-продавани книги по темата.

Препратки

  1. NCBI - „Серотонинът и сънят: молекулярни, функционални и клинични аспекти“. Написано от Денис Т. Макгинти, д-р на 1 май 2009 г.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2675905/
  2. ScienceDaily - „Микробите помагат за производството на серотонин в червата“. Написано от Калифорнийския технологичен институт на 9 април 2015 г.
    https://www.sciencedaily.com/releases/2015/04/150409143045.htm
  3. Healthline - "Какво е триптофан". Написано от Healthline на 18 януари 2018 г.
    https://www.healthline.com/health/tryptophan
  4. Healthline - „Основни аминокиселини: определение, ползи и източници на храна“. Написано от Healthline на 17 август 2018 г.
    https://www.healthline.com/nutrition/essential-amino-acids#definition
  5. Харвард Медикъл - "Гликемичен индекс за 60+ храни". Написано от Harvard Health Publishing на 1 февруари 2015 г.
    https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods
  6. Здравен навигатор - „Как храната и напитките влияят на съня“. Написано от Джули Картър на 19 декември 2019 г.
    https://www.healthnavigator.org.nz/healthy-living/sleep/how-food-drink-affect-sleep/
  7. NCBI - „Алкохол и сън I: ефекти върху нормалния сън.“. Написано от Лондонски център за сън-невропсихиатрия на 24 януари 2013 г.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23347102
  8. ScienceDaily - „Как яденето се храни в телесния часовник“. Написано от Съвета за медицински изследвания на 25 април 2019 г.
    https://www.sciencedaily.com/releases/2019/04/190425143607.htm
  9. Ендокринна мрежа - „Какво е инсулин?“. Написано от Amy Hess-Fischl MS, RD, LDN, BC-ADM, CDE на 28 май 2019 г.
    https://www.endocrineweb.com/conditions/type-1-diabetes/what-insulin
  10. 2 ден на хранене - „Как да живеете в синхрон с вашия часовник“. Написано от Макс Лоуъри на 25 юни 2018 г.
    https://2mealday.com/article/how-to-live-in-sync-with-your-body-clock/

10 мисли за „Как кефирът ви помага да спите (и други естествени помощни средства за сън)“

Толкова обичам кефира, но единственият проблем е, че това мляко е толкова скъпо тук, у нас. Разбирам защо обаче. Страхотна статия между другото! Определено научих много от това! Благодаря!

Толкова се радваме да чуем, че се радвате на нашия блог!

Моля, не се колебайте да се свържете, ако има нещо друго, с което можем да помогнем. 😊

Най-добри пожелания,
Дейзи.

Сутрин си пия кефира. Трябва ли да го пия през нощта за по-добър сън?

Все още съветваме да пиете кефира първо нещо сутрин, на гладно. Не е необходимо да се пие през нощта, за да получите тези предимства benefits

Благодаря ти за чудесния съвет Шан.
От 8 дни съм на антибиотици. Сънят ми не беше добър. Очаквам с нетърпение добър нощен сън с кози кефир. Благодарим ви, че споделихте всички тези прекрасни изследвания, които сте направили, за да подобрите живота ни.

Благодаря ви много за добрите думи!

Най-новата наука показва, че е добра идея да продължите да приемате кефир преди, по време и след курса на антибиотици, така че може да искате да направите това, ако приемате допълнителни антибиотици в бъдеще 🙂

Използването на пробиотици по време на курс на антибиотици може да помогне за намаляване на страничните ефекти и предотвратяване на чревна инфекция. Пълната статия можете да прочетете тук: https://chriskresser.com/what-to-do-if-you-need-to-take-antibiotics/

Затова казвате ли, че пиенето на кефир преди лягане е най-доброто време да го вземете?

Не - ние все пак препоръчваме да пиете кефира си първото нещо сутрин, на гладно 🙂

Здравей Шан, намирам това за много интересно. Взимам ежедневно първият ви кефир и след това не ям около час и имам каша.
Късметлия съм, че съм пенсионер 😊
В момента съм преддиабетна и се надявам да се държа далеч от лекарствата.
Страдам от обезпокоени нощи и приемам магнезий, за да се надявам да намалим спазмите в краката си.
Имам и лошо храносмилане, обикновено защото съм ял мазнини или захар, което може да е ужасно през нощта, затова започнах да приемам малко кефир преди лягане. Не се занимавам толкова дълго, но засега забелязвам по-добър нощен сън, така че не мисля, че това е просто съвпадение.
Очевидно се опитвам да избягвам лошите храни за състоянието си, но често просто не мога да устоя на лакомство от шоколадови изделия или сладкиши, оттам и лошото храносмилане, така че наистина плащам за този грях. Има ли количество кефир, което трябва да взема преди лягане?
Обичам вашите книги и ги предавам на семейството си.
Поздрави за вас и вашия екип,
Гил Гордън

Толкова се радвам, че открихте, че нашият кефир помага при лошо храносмилане!

Обикновено препоръчваме да пиете кефира първо нещо сутрин, на гладно, но ако установите, че помага преди лягане, това е напълно добре 🙂 Пием до половин литър сутрин тук във фермата, така че няма истинско строго правило по отношение на дозировката - препоръчваме 170 мл, но е добре да пиете повече - просто не забравяйте постепенно да увеличавате дозата.