Медицински преглед от д-р Антъни Гюстин, DC, MS на 26 февруари 2020 г. - Написано от Sheila Amir

чревни бактерии

Нека излезем веднага и да го кажем: кетогенната диета може да промени начина, по който се качите.

Кето има много големи предимства - загуба на тегло, здраве на сърцето, умствена яснота, чиста кожа и т.н. Но по време на прехода в кетоза, тялото ви може да се бори да се адаптира към новата ви диета с ниско съдържание на въглехидрати. Може да получите запек, диария, чести движения на червата и други промени в храносмилането.

Добрата новина е, че не сте сами. Общността с ниско съдържание на въглехидрати нарича това явление „кето кака“. Това е често срещан страничен ефект от започването на кето, има много неща, които можете да направите, и това е временно.

Има много дългосрочни храносмилателни ползи от кетогенната диета. След като стабилизирате движенията на червата и свикнете с този нов начин на хранене, кетото е чудесно за червата.

Ето поглед към това, което причинява кето кака, как можете да спрете това да се случва и колко дългосрочно кето е полезно за вашето храносмилане.

Какво е Keto Poop?

Когато започнете кето диета, може да изпитате едно от двете неща, храносмилателно казано (особено ако идвате от диета с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на въглехидрати):

  1. Проблем с какането (запек)
  2. Прекомерно какане (диария)

Нека започнем с запек.

Кето и запек

Първо, първо, не какането всеки ден е не признак на запек. Можете да качите навсякъде от три пъти на ден до веднъж на всеки три дни и това се счита за нормално. [*]

Именно когато има внезапна промяна в честотата на вашите навици за какане, заедно с трудности при какането (известна още като каката ви е твърда и суха), запекът става проблем.

Трите основни причини за запек, свързан с кето са:

# 1: Нисък прием на фибри

Когато започнете кето, често изрязвате много храни с високо съдържание на фибри: пълнозърнести храни, зеленчуци с по-високо съдържание на въглехидрати, бобови растения, боб и т.н. В резултат на това можете да получите дефицит на фибри. Фибрите добавят насипно състояние към изпражненията ви и ви помагат да поддържате редовността си. И когато не получите достатъчно от него, можете да получите запек [*].

Решението: Яжте повече зеленчуци. Вземете много зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати като броколи, карфиол, бок чой, копър, къдраво зеле, ядки и зеле. Къпините, малините и ягодите също са чудесни източници на фибри и са с ниско съдържание на захар.

# 2: Дехидратация

Можете да очаквате да загубите 3-7 килограма водно тегло през първите няколко седмици кето. Спадът се случва, защото работите чрез гликогена си (запасите на въглехидрати) и въглехидратите изискват много вода за съхранение, докато мазнините не.

НОВИ Тиквени подправки

Само ограничено време.

Ако загубите цялата тази вода и не я замените, можете да получите запек. Ако изпражненията ви са сухи и твърди, може да сте дехидратирани.

Решението: Удвоете приема на вода, за да разрешите проблема.

# 3: Електролитен дисбаланс

Когато спрете да ядете въглехидрати, нивата на инсулин остават ниски и стабилни. Това е чудесно за вашето здраве, но кара бъбреците да изхвърлят натрий, магнезий и калий, вместо да ги задържат [*].

Електролитите (особено магнезият) изтеглят вода в червата, което омекотява сухите изпражнения и ги прави по-лесни за преминаване [*].

Решението: За да подобрите електролитния баланс и да облекчите запека, уверете се, че осолявате храната си, получавате много зеленчуци и приемате 200-400 mg магнезий дневно. Магнезиевият цитрат и магнезиевият глицинат са двете най-добри форми. Магнезиевият цитрат ще ви помогне най-много при запек - просто бъдете сигурни, че не приемате повече от 400 mg, или може да получите диария. За калий опитайте тези 12 богати на калий храни, на които можете да се насладите на кето.

Яденето на повече зеленчуци, пиенето на повече вода и приоритизирането на електролитите в повечето случаи ще оправи кето запека.

Кето и диария

Кето също може да причини диария, особено през първите няколко седмици от диетата. Кето диарията се случва по три основни причини:

# 1: Ниски храносмилателни ензими

Черният ви дроб произвежда жлъчка и храносмилателни ензими, за да емулгира мазнините и да ги усвои, но когато започнете да ядете много повече мазнини, отколкото е свикнало тялото ви, може да отнеме малко време на черния дроб да навакса производството на жлъчката и храносмилателните ензими.

Докато не се приспособи към новата ви диета с високо съдържание на мазнини, можете да получите диария поради неразградени мазнини.

Решението: Ако тепърва започвате кето и имате диария, вземете липаза, ензим, който разгражда мазнините, през първата седмица на ядене на кето. Липазата ще ви помогне да метаболизирате излишните мазнини. Храносмилането ви трябва да се коригира от само себе си до края на първата седмица.

# 2: Нисък прием на фибри

Парадоксално е, че ниският прием на фибри може да причини както запек, така и диария. Без фибри, които да забавят храносмилането, храната може да мине точно през вас.

Решението: Ако имате диария, опитайте да ядете повече зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати, за да поддържате храносмилането си в здраво темпо.

# 3: Твърде много MCT

Много кето диети използват средноверижни триглицериди (MCT), за да получат допълнителна енергия и тласък на нивата на кетоните. MCT са чудесни за вас, но могат да причинят спешна диария, ако ядете твърде много от тях.

Решението: Ако установите, че MCT ви дават диария, ограничете се до чаена лъжичка MCT в даден момент, когато започвате. Можете постепенно да работите по пътя си до

2 супени лъжици в продължение на около седмица.

Използвайте тези съвети, за да предотвратите запек и диария по време на вашия кето преход. След като тялото ви се адаптира към новата ви диета, вероятно няма да имате проблеми с храносмилането занапред.

3 основни начина, по които кето подобрява храносмилането

Всъщност дългосрочното кето е чудесно за храносмилането ви. Диетата с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати е особено полезна за чревните бактерии и лигавицата на червата, като и двете играят важна роля за цялостното ви здраве. Ето как кето подобрява храносмилането ви.

# 1: Кето храни добри чревни бактерии

Чревният ви микробиом е изпълнен с трилиони бактерии, които влияят върху храносмилането, метаболизма и дори настроението и мозъчната функция.

В червата ви има хиляди различни видове бактерии и те се променят в зависимост от вашата диета и среда. Не всички тези бактерии обаче са приятелски настроени. За да поддържате червата си в добра форма, искате да нахраните добри бактерии и да обезкуражите увреждащите бактерии.

Кетото е чудесно за вашите добри чревни бактерии - изследването установи, че кетогенната диета коригира чревния дисбаланс при кърмачета [*] и гризачи [*].

Освен това, на добре балансирана кето диета, на практика получавате всичките си въглехидрати от зеленчуци. Зеленчуците са чудесен източник на пребиотични фибри, които служат като храна за вашите добри чревни бактерии и им помага да процъфтяват [*].

Както хранителните мазнини, така и пребиотичните фибри също увеличават късоверижните мастни киселини в червата, което намалява чревното възпаление и предпазва червата от увреждане [*].

# 2: Кето гладува лоши чревни бактерии

Кето също гладува лоши чревни бактерии. Повечето патогенни бактерии работят върху захар, особено фруктоза [*]. Диета с високо съдържание на захар, особено под формата на царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, подхранва увреждащите чревни бактерии, като им дава гориво за размножаване и колонизиране на червата [*].

Яденето на диета с високо съдържание на мазнини без въглехидрати гладува лошите чревни бактерии, унищожава ги и създава място за развитие на добри чревни бактерии.

# 3: Кето поддържа интегритет на червата

Захарта (отново фруктозата в частност) също е вредна за лигавицата на червата. Захарта уврежда чревната бариера, като отслабва малки шевове, наречени стегнати кръстовища [*]. Плътните кръстовища предотвратяват изтичането на частици храна, бактерии и друго съдържание на червата в кръвта. Когато тесните ви връзки отслабнат, можете да завършите с възпаление на червата и ненужен имунен отговор, който причинява храносмилателни проблеми и чревни увреждания [*].

На кето диета не ядете захар или други рафинирани въглехидрати, така че не е нужно да се притеснявате, че приемът на захар уврежда лигавицата на червата.

За вкъщи: Кето Пооп е нещо, от което трябва да се притеснявате?

Ако имате запек или диария, когато започвате кето, не се притеснявайте - тялото ви просто се адаптира към новата ви диета. Може да отнеме малко експерименти, за да намерите правилния баланс на мазнини, протеини и фибри за вашето тяло.

Яжте зеленчуци, богати на фибри, пийте много вода и ако трябва, приемайте храносмилателни ензими или електролитни добавки, за да регулирате храносмилането си.

Кето каката обикновено е временна, но ако вашите храносмилателни проблеми продължават повече от няколко седмици, кето може да не е за вас.

Помислете за добавяне на повече въглехидрати и фибри или опитайте да преминете към вариант на кето, като циклично кето или целево кето. С малко проби и грешки ще намерите диета, която да ви накара да изглеждате и да се чувствате страхотно.