Джеф Алън

24 януари 2018 г. · 11 минути четене

Отказ от отговорност: Аз не съм лекар. Съветите по-долу се основават на моя собствен опит, както и на значителни изследвания, но това не е официален медицински съвет. Ако сте истински загрижени за вашето здраве и/или диета, моля, разчитайте на съвета на Вашия лекар.

помогна

Миналата година имах нужда от промяна. Със съпругата ми се развеждахме. Пиех твърде много. Бях с наднормено тегло и нямах мотивация да правя много от всичко.

Първата стъпка беше оздравяването и братовчед ми ме предизвика да направя Whole 30, диета, която силно ограничава какво можете да ядете: без хляб, без захар, без алкохол, без соя, без ориз, без царевица, без млечни продукти - само плодове и зеленчуци (включително картофи), здравословни масла (като кокос, маслини, зеленчуци, авокадо и др.), месо и ядки (но без фъстъци).

Виждайки успеха, който беше постигнала на диетата, реших да опитам.

TL; DR - работи.

Всъщност работи невероятно добре. И въпреки че поддръжниците на диетата казват, че тя не е предназначена предимно за отслабване, отслабнах с един тон. Преминах от 325 паунда на 300 за около четири месеца. Не само това, но и аз се почувствах по-добре. Зрението ми беше по-ясно, астмата ми се подобри, ГЕРБ изчезна, имах повече енергия и т.н.

Разбира се, може би точно това се случва, когато загубите куп килограми и спрете да пиете, но горе-долу по същото време попаднах на подкаста на Тим Ферис и попаднах на кетогенната диета.

Какво представлява кетогенната диета?

Това е най-добре обяснено в интервютата на Тим с Dom D’Agostino, но в основата си кетогенната диета е диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати. Идеята е следната: обикновено телата ни изгарят захар - или гликоген - за енергия. Когато обаче тялото остане без гликоген, то започва да изгаря мазнините, като създава кетони, които са водоразтворими молекули мазнини. Приемайки диета, която силно ограничава въглехидратите и до известна степен протеините, ние можем да подтикнем тялото си да изгаря кетони вместо гликоген, включително част от телесните мазнини, които вече сме складирали.

Един от начините да мислим за това е гладуването - след 24–48 часа без ядене, тялото естествено ще влезе в състояние на кетоза, тъй като сме изгорили целия си съхраняван гликоген и тялото има на разположение само мазнини, които да използва за енергия (ако сте любопитни защо се случва това, не забравяйте да прочетете последното парче от Еволюционната теория и катастрофата на Тоба).

За да докарам този пълен кръг, разбрах, че докато бях в Целите 30, неволно вкарвах тялото си в кетоза много по-често, защото диетата силно ограничава броя на въглехидратите, които можете да ядете, което непременно означаваше увеличаване на мазнините и протеините поемане.

Така обясни загубата на мазнини, но обясни и защо се чувствах по-добре на толкова много нива.

Причината: диетите с високо съдържание на въглехидрати причиняват много възпаления. Това е някакъв порочен кръг:

1) Ядем въглехидратно тежко хранене - да речем сандвич.

2) Докато тялото ни разгражда сандвича, кръвната ни захар скача, тъй като изведнъж имаме куп излишна енергия, докато тялото ни изгаря през тези въглехидрати.

3) Това подтиква организма да произвежда инсулин, който намалява кръвната захар.

4) Тъй като нивото на кръвната ни захар пада, ние катастрофираме - знаете ли: онова ниско енергийно, уморено чувство, че хората са склонни да получават следобед? Това е катастрофа със захар. И тогава:

5) Отново започваме да изпитваме глад - често силно гладен - защото кръвната ни захар е паднала рязко, което често кара хората да преяждат с голямо хранене. И тогава цикълът се повтаря.

С други думи, диетата с високо съдържание на въглехидрати причинява много внезапни промени в химията на организма и в резултат на това доста ниско ниво на възпаление, състояние, свързано с много хронични заболявания, включително рак, диабет тип 2, сърце болест, болестта на Алцхаймер и други.

От друга страна, диетите с високо съдържание на здравословни мазнини драстично намаляват възпалението. Учените не са посочили точно защо и не съм сигурен, че има значение за обикновения човек, но в основата си начинът, по който тялото обработва и след това използва мазнини, просто не създава проблеми по начина, по който яде въглехидратите. Освен това изглежда, че много видове мазнини имат защитни ефекти върху нашите тъкани: мозък, сърце, мускули, черен дроб и др.

Разбира се, кетогенната диета има неприятели.

Една точка, която мнозина казват, е, че е просто адски много мазнини за ядене и приемът на мазнини в историята е доказано, че причинява определени проблеми, като сърдечни заболявания, диабет и рак. Други посочват потенциалната загуба на някои видове хранителни вещества и минерали в резултат на изрязването на въглехидратите, особено плодовете и нишестените зеленчуци. Някои диетолози, включително Бони Тауб-Дикс, предупреждават, че хората със сърдечни заболявания или диабет трябва особено да стоят настрана.

По ирония на съдбата д-р Д’Агостино би посочил, че когато се поставят на кето диета, много диабетици виждат, че симптомите им значително намаляват, когато кръвната им захар се стабилизира - някои дори виждат, че симптомите на диабет изчезват изцяло.

Аспектът на сърдечните заболявания е друг въпрос. Тук кетогенната диета е малко проблематична, тъй като един от маркерите за сърдечни заболявания са повишените триглицериди в кръвния поток. Триглицеридите са мазнини. Сега, от една страна, е трудно да си представим, че човек може да обикаля тонове мазнини всеки ден в продължение на години и години и да няма това, което да повишава нивата на триглицеридите ни; но от друга страна, трябва да помним, че съставът на макронутриентите на храната, която ядем, не се превръща непременно в тези макронутриенти, директно асимилиращи се в тялото.

Добър пример тук са яйцата. В един момент се смяташе, че яйцата са ужасно нездравословни, тъй като както всички знаят, яйцата имат тон холестерол и конвенционалното мислене беше, че ако ядете куп холестерол, нивата на холестерола ви ще се увеличат. В крайна сметка обаче изследователите са установили, че това не е така - че всъщност яйцата са една от най-здравословните храни, които човек може да яде, и че консумацията на много от тях не е свързана с подчертано или проблематично повишаване на холестерола.

Но за да отговори на въпроса за сърдечните заболявания, скорошно проучване, използващо затлъстели хора (не плъхове, което е абсурден начин да се изследва какво би направила диетата при хората), показа, че дългосрочната кетогенна диета „намалява нивото на триглицеридите, LDL холестерол и кръвна глюкоза. " С други думи, точно това, което бихте искали да направите, за да избегнете сърдечни заболявания.

Отговорът тук е доста ясен "да" с няколко предупреждения. Предупрежденията са следните: Кето диетата може да не е полезна за всички и най-добрият начин да проверите дали е подходяща за вас е да видите как изглежда кръвната Ви работа след няколко месеца на диетата и като се консултирате с Вашия лекар. Ако получите шантави числа, които са нездравословни, очевидно трябва да спрете и да направите нещо друго.

Като цяло обаче Кето диетата изглежда има много много реални и полезни качества. При повечето хора той намалява възпалението, намалява нивата на глюкоза в кръвта и понижава холестерола и триглицеридите. Но освен това това е страхотен начин да отслабнете, да изглеждате и да се чувствате по-добре.

Използвайки Whole 30, преминах от 325 на 300 за около 4 месеца. Когато преминах към кето, преминах от 300 на 280 за 2 месеца. И така, като се има предвид, че колкото повече килограми отслабвате, толкова по-трудно е да отслабнете, диетата Кето е доста изключителна, когато става въпрос за отслабване на килограмите.

Освен това мисловните ми процеси са по-ясни, уморен съм по-рядко и съм постил до 48 часа, без да усещам истинско потапяне в енергия. Скептиците може да кажат, че това е само защото съм отслабнал и сега съм по-здрав, но също така е важно да отбележа, че кетогенната диета ми позволи да отслабна, така че на това казвам: „по-чисто, по-чисто, по-чисто… ”Вие знаете останалото.

Общи съвети за диетата

Добре, като оставим диетата Кето настрана, научните изследвания, медицинската общност и съвременните диетолози са почти съгласни по няколко основни насоки за здравословна диета:

1) Яжте много плодове и зеленчуци - особено зеленчуци - особено листни зелени. Внимавайте тук да не ядете плодове в излишък, тъй като те са доста богати на захар и могат да повишат нивата на кръвната Ви захар точно както парче хляб. Добра идея е да консумирате плодовете си заедно с мазнини и/или протеини, които буферират гликемичния ефект на фруктозата.

2) Яжте добър баланс на мазнини и протеини.

а. По този въпрос хората ще се карат за постните протеини срещу мастните протеини, но за мен най-важното е как е било отгледано животното. Хранено ли е с куп химикали в клетка, или е обикаляло наоколо, правейки това, което обикновено би направило, докато не срещне преждевременния си край? Например, бих предпочел да ям хамбургер с 20% съдържание на мазнини, направен от органично говеждо месо, отглеждано на пасища, отколкото постна гърда на пиле, отгледано в малка клетка и хранено с генетично модифицирана царевица.

б. Рибите, ядките и яйцата са едни от най-здравословните начини за получаване на протеини, тъй като те са с високо съдържание на микро хранителни вещества, като омега 3 мастни киселини и различни минерали, които са полезни за сърцето ви. Забележка тук: когато става въпрос за ядене на риба, стойте далеч от отглежданата риба. Не само е ужасно за околната среда, но има и множество доказателства, които предполагат, че отглежданите в риба риби не съдържат толкова много от тези прекрасни микроелементи, които получаваме от дивите риби.

° С. Изберете по-здравословни растителни мазнини пред животински мазнини и млечни продукти. Авокадо, кокосово масло, зехтин и др. Въпреки че трябва да се отбележи, че маслото от крави, хранени с трева, всъщност е напълно добре, въпреки всички лоши приказки, които чуваме за маслото. Тук трябва да сте наясно с едно нещо: млечните продукти се объркват със системите на някои хора (като моята), така че се опитайте да осъзнаете какво ядете и как това влияе на тялото ви. Както при всичко, всички сме малко по-различни.

3) Изрежете въглехидратите колкото е възможно повече. Едно от правилата на Майкъл Полан е: „колкото по-бял е хлябът ви, толкова по-скоро ще умреш.“ С други думи, колкото по-малко рафинирана захар и бяло брашно ядете, толкова по-добре. Рафинираната захар е най-лошото възможно нещо, което можете да ядете, тъй като тялото ви го изгаря невероятно бързо, причинявайки скок на кръвната захар и след това работи върху превръщането на останалата част в мазнина, за да се съхранява на тези досадни любовни дръжки.

4) Ограничете консумацията на алкохол. Това е трудно за мен, защото обичам добра занаятчийска бира или чаша червено вино, но в големи количества алкохолът намалява метаболизма ни, увеличава възпалението и е голям източник на празни калории. Една от причините, поради които успях да отслабна толкова много тази година, се дължи просто на силно намаляване на количеството алкохол, което консумирах.

5) Имайте представа колко ядете по отношение на калориите. Най-елементарният съвет за диета: калории в сравнение с изгорените калории. Ако изгаряте повече калории на ден, отколкото приемате, ще отслабнете. Ако приемете повече, ще напълнеете. Това е толкова просто. Готиното, което забелязах при диетата Whole 30 и Keto е, че просто не бях толкова гладен и следователно не ядох толкова.

6) Понякога гладуването е добро. От вас зависи колко искате да постите и колко дълго, но гладуването помага на тялото да се рестартира, да се прочисти и беше естествена част от човешкия жизнен цикъл през по-голямата част от нашата история. Преминаването на 24, 36, дори до 48 часа без ядене, понякога е много добро за вас. Единственото предупреждение, което бих добавил тук, е да се консултирате с вашия лекар и/или да се заемете сами с него. Тим Ферис пости най-малко пет дни поред, четири пъти в годината - но той е тренирал тялото си да бъде добре с това. Един добър начин да започнете може просто да се събудите един ден и да не ядете нищо до вечеря - това е 24-часово гладуване, ако приемем, че сте яли по едно и също време вчера и освен ако нямате конкретен медицински проблем (като хипогликемия), ще бъдеш добре.

7) Позволете си да мамите от време на време. В крайна сметка, какъв е смисълът да живееш и да изглеждаш страхотно и да си във форма, ако не можеш да се насладиш? Отиваш на сватба на приятел? Изпийте малко, яжте картофи на скара, шал надолу върху голяма филия сватбена торта. Няколко мами тук и там няма да имат значение в дългосрочен план, стига да внимавате какво ядете през повечето време.

Ето връзка към бавната въглехидратна диета на Тим Ферис, която е почти в съответствие с описаното по-горе, но е малко по-предписателна.

Еволюция и теория за катастрофата на Тоба

И така, защо хората се справят по-добре с диета с предимно растения, естествени мазнини и протеини? Е, в по-голямата си част, защото така се развихме.

Селското стопанство се развива само в плодородния полумесец (днешен Ирак, Сирия, Иран и др.) Преди около 10–12 000 години. Така че хората консумират зърнени храни и хляб само за кратък период от време спрямо нашата еволюционна история.

Преди това, както знаем, повечето човешки общества бяха малки племена от събирачи на ловци и ядяха каквото могат да намерят или убият: годни за консумация растения, корени, плодове, плодове (когато беше през сезона) и каквито и животни да имаха достъп, вариращи от охлюви и мекотели до по-едър дивеч като слонове и лосове, или в праисторически времена, мамут и друга мегафауна. Ако попадаха на зърнени храни, със сигурност щяха да ги изядат, но примитивните човешки общества просто нямаха много достъп до неща като пшеница, овес и ечемик, а дори и тогава, щеше да е като плодове, само когато беше в сезона.

Това е и причината да няма нищо лошо в гладуването, което принуждава тялото към кетоза - това е естествена част от нашата еволюция. Сега е трудно да си представим, но през по-голямата част от човешката история голям брой хора редовно умираха от глад; просто имаше много пъти, когато просто нямаше достатъчно храна за ядене.

Някои учени също теоретизират, че човечеството е преминало през интензивно тесно място, наречено Теория на катастрофата на Тоба.

Това става по следния начин: преди около 75 000 години вулкан в Индонезия (Тоба) е получил масивна експлозия - една от най-големите в световната история - и в резултат на цялата пепел и прах, изхвърлени в атмосферата, глобалните температури изведнъж спаднаха 2-3 градуса по Целзий.

Тези, които се присъединяват към теорията на Тоба, вярват, че това е причинило внезапно измиране на много растителни и животински видове, много от които са служили като източници на храна за ранните хора. За да оцелеят, хората отидоха до бреговете на Южна Африка, където ядоха диета, тежка в морския живот, включително мекотели, мускули и миди, но също така и по-големи животни като тюлени, китове и каквато и да е риба, която могат да уловят. През това време се смята, че общата човешка популация може да е спаднала до около 40 000 индивида или по-малко, или това, което учените наричат ​​еволюционно тесно място - което означава, че тези, които са оцелели, трябва да имат определени специфични качества, в този случай да могат да се адаптират към ниска калорична диета, състояща се предимно от ракообразни и животински мазнини.

Последните проучвания поставят под съмнение колко точна е тази теория, но това е интересна идея и я извеждам тук, само за да подчертая, че как сме стигнали до тук, има значение и че Тоба или не, хората са се развили, за да ядат месо, плодове, ядки и зеленчуци/растения, не хляб и рафинирани захари.

Благодаря за четенето! Ако ви е харесало това, моля, направете вашето нещо в социалните медии и споделете, чуруликайте и/или публикувайте тази статия за вашите надписи. Можете също така да ме подкрепите с директно дарение или като станете спонсор на Патреон . Благодаря ви предварително за вашия принос! И накрая, вижте първия ми роман, Cherry City Pulp - сатира на съвременното общество в Салем, Орегон, за преподаването, гимназията, връзките и как шансът и случайността могат да завършат както с радост, така и с трагедия. Наздраве и благодаря за четенето!