Кофеинът може

Кофеинът е мощно вещество, което може да подобри физическото и умственото представяне.

Една доза може значително да подобри изпълнението на упражненията, фокуса и изгарянето на мазнини (1, 2, 3, 4).

Специалните сили на САЩ дори го използват, за да подобрят ефективността и осведомеността.

Кофеинът се съдържа в много храни и напитки и над 90% от населението на САЩ го консумира редовно (5).

Тази статия обяснява ползите от кофеина за упражнения.

Кофеинът бързо се абсорбира в кръвта и нивата в кръвта достигат връх след 90-100 минути. Нивата на кофеин остават високи за 3-4 часа и след това започват да падат (6, 7).

За разлика от повечето вещества и добавки, кофеинът може да повлияе на клетките в тялото, включително мускулните клетки и мозъка (6).

Поради тази причина ефектите на кофеина върху организма са доста различни. Те включват:

  • Нервната система: Кофеинът активира области на мозъка и нервната система, за да подобри фокуса и енергията, като същевременно намалява умората (6, 8).
  • Хормони: Епинефрин (адреналин) е хормонът, отговорен за реакцията „бий се или бягай“, което може да повиши ефективността (3).
  • Изгаряне на мазнини: Кофеинът може да увеличи способността на организма да изгаря мазнини чрез липолиза или разграждането на мазнините в мастните клетки (3).
  • Ендорфини: β-ендорфините могат да повишат усещането за уелнес и да ви дадат упражнението „високо“, което хората често изпитват след тренировка (9, 10).
  • Мускули: Кофеинът може да повлияе на моторната кора, която е част от мозъка, която сигнализира за активиране на мускулите (11).
  • Телесна температура: Доказано е, че кофеинът увеличава термогенезата или производството на топлина, което ви помага да изгаряте повече калории (12).
  • Гликоген: Кофеинът може да спести и запасите от мускулни въглехидрати, главно поради повишеното изгаряне на мазнини. Това може да подобри издръжливостта (13).

Кофеинът в крайна сметка се разгражда в черния дроб (6).

Кофеинът лесно може да премине през тялото. Има различни ефекти върху хормоните, мускулите и мозъка ви.

Кофеинът е добавка за много спортисти.

Поради положителното му въздействие върху упражненията, някои организации - като NCAA - дори са започнали да го забраняват във високи дози.

Едно проучване установи, че 9,8 mg/lb (4,45 mg/kg или около 400 mg общо) кофеин повишава издръжливостта при спортистите.

Те успяха да изминат 2–3,2 км повече от групата на плацебо (14).

В проучване на велосипедисти кофеинът е показал, че превъзхожда въглехидратите или водата. Той увеличава натоварването със 7,4%, в сравнение с 5,2% в групата въглехидрати (15).

Едно проучване комбинира кофеин и въглехидрати, което подобрява ефективността с 9% в сравнение само с вода и с 4,6% в сравнение само с въглехидрати (16).

Други изследвания са тествали кафето, поради естествено високите нива на кофеин.

При 1500 метра бягане редовното пиене на кафе е било с 4,2 секунди по-бързо от това, което пие без кофеин. Друго проучване установи, че кафето помага да се намали възприемането на усилията, позволявайки на спортистите да работят по-усилено (17, 18).

Доказано е, че кофеинът и кафето причиняват големи подобрения в представянето на спортистите с издръжливост.