Гъвкавата диета е диетичен стил, основан на проследяване на порции и калории. Този стил на диета, в комбинация с приложение за проследяване на храна като MyFitnessPal, ще увеличи точността на проследяването на храната и резултатите от загубата на мазнини.

От многото диетични подходи, които съм изпробвал по време на пътуването си за отслабване (нисковъглехидратно, нискомаслено, Палео, Аткинс, Зона), всички са паднали в сравнение с гъвкавата диета.

Основната причина гъвкавата диета да е толкова мощна за мен е как тя е по-малко „диета“ и повече начин на хранене през целия живот.

Това не само ми помогна да отслабна над 140 килограма, но също така ми позволи да поддържам стройно и здраво тяло по приятен и без усилие начин.

Това не само ми помогна. Клиентите ми за онлайн обучение продължават да постигат невероятен успех, следвайки гъвкавия подход към диетите, който очертавам и за тях.

Вземете например моя треньорски клиент Марк:

гъвкави

Както можете да видите, Марк напълно преобрази тялото си - преминавайки от наднормено тегло към погледа на Стивън Амел Арроу, който търсеше.

Причината, поради която Марк беше успешен, беше, че беше последователен и отдаден на диетата и плана си за упражнения.

Въпреки това, Марк вероятно ще ви каже, че гъвкавият подход, който е предприел, е направил отпадането на мазнини лесно, приятно и устойчиво!

Гъвкав хранителен режим и баланс на калориите

Все още не съм написал пълнометражна статия за идеята за гъвкава диета, така че бързо ще ви дам бързото „Трябва да знаете“ за това.

Гъвкавата диета обхваща концепцията за калориите спрямо калориите навън. Включва проследяване на приема на храна и преброяване на калории и макронутриенти (протеини, въглехидрати и мазнини), за да се създаде калориен дефицит.

Сега може да ви е било казано, че „Калориите нямат значение“ или че „Калориите не съществуват“.

Но това просто не е така.

Калориите наистина съществуват, калориите се броят и калориите имат значение.

Фактът за отслабването е следният: Ако отслабвате, значи по някакъв начин ядете по-малко калории, отколкото тялото ви се нуждае, създавайки отрицателен калориен баланс (вижте илюстрацията по-долу).

Докато повечето диети се въртят около ограничаване или премахване на определени храни, за да се създаде този дефицит, гъвкавата диета и броенето на калории отиват направо към източника на това, което причинява наддаване и отслабване.

Това, което прави гъвкавата диета изключително специална, обаче е как тя не определя определени храни като добри или лоши, както по принцип всяка друга диета.

Вместо това можете да разрешите неща като шоколад, бисквитки, алкохол или всякаква друга „недиетична“ храна, стига да се побере в рамките на вашия калориен бюджет и да получите достатъчно плодове, зеленчуци и фибри за деня.

Единственото предупреждение при гъвкавата диета е, че трябва да сте доста точни с проследяването на приема на храна, особено в началото, когато научавате кои са правилните порции.

Ако не сте точни с претеглянето, оценката и проследяването на приема на храна, тогава можете бързо да изядете твърде много калории и първо да победите целта на проследяването.

И така, тук идва MyFitnessPal.

MyFitnessPal (MFP) понастоящем води до такса за приложения за проследяване на храна и най-вече заради една функция.

Това, което го прави страхотно е, че всеки може да добавя храна (и нейната информация за храненето) към базата данни за храни на MFP, което ви улеснява да намирате, проследявате и регистрирате повечето храни, които ще ядете редовно.

Това е, освен ако не ядете някакъв странен протеинов бар за крикет като съжаляващите във филма Snow Piercer.

(Въпреки това, ако ядете тези „протеинови блокове“, проследяването на калории е може би най-малкото от притесненията ви.)

Долния ред: Ако искате да гарантирате постоянни резултати от загуба на мазнини, като същевременно давате възможност за сладкиши и алкохол в умерени количества, тогава гъвкавата диета, заедно с използването на приложение за хранителен дневник като MyFitnessPal, е най-добрият вариант.

В останалата част на тази статия ще разгледам как да започнете и правилно да използвате MyFitnessPal, за да можете да избегнете някои от често срещаните грешки, да получите бързи и последователни резултати от загуба на мазнини от самото начало!

(Ако искате да научите повече за гъвкавата диета, изтеглете безплатния ми фитнес план в края на тази статия)

MyFitnessPal: Първи стъпки и определяне на вашите цели

Първата ви стъпка ще бъде да изтеглите приложението MFP или да създадете акаунт на настолен компютър.

След като направите това, ще попълните профила си и MFP ще изплюе препоръки за това колко калории трябва да приемате въз основа на вашите текущи статистически данни за тялото и фитнес цели.

Ето това обаче е проблемът - предложенията, които MyFitnessPal дава за калориите, много често са неточни.

Вместо това намерете целите си за калории, като използвате онлайн калкулатор на калории като този.

След като разберете колко калории имате нужда (в идеалния случай да загубите

1-2 лири на седмица), ръчно задайте целите си в MFP, за да отразявате тези числа.

(Може да се наложи да премахнете или добавите 100-200 калории към дневния си калориен бюджет, ако не отслабнете или отслабнете твърде бързо след първите няколко седмици)

Също така трябва да увеличите процента на протеин до най-малко 25-35% от общите си калории, особено ако се опитвате да загубите мазнини.

Когато сте в калориен дефицит, протеинът е от съществено значение. Това ще ви помогне да поддържате мускулна маса, да увеличите метаболизма си, за да изгаряте повече мазнини и ще ви помогне да сте по-сити по-дълго.

Записване и проследяване на вашата храна

Има три начина, по които се представяме с храна:

  1. Храни, които се доставят с етикети за хранене
  2. Храни в ресторанти или партита
  3. Храни без етикети за хранене (плодове, зеленчуци и др.)

Бързо ще прегледам всеки един и най-добрите методи за проследяване на всеки.

1. Храни, които идват с хранителни етикети

Това са най-лесните за проследяване храни, защото те вече предоставят хранителната информация на опаковката си.

За да ги проследите, всичко, което трябва да направите, е да потърсите в базата данни на MFP за вашата храна и да изберете резултата, който съвпада с етикета, който имате.

(Ако вече няма създаден запис за вашата храна, създайте го като нова храна с информацията, която имате. По този начин ще го запазите за бъдеща употреба)

Има обаче едно важно нещо, за което трябва да внимавате.

Повечето етикети показват само хранителната информация за една порция и по-често в цялата опаковка има повече от една порция.

Както можете да видите, една порция от тази бутилка Mountain Dew има: 110 калории, 0g мазнини, 31g въглехидрати и 0g протеин (бу)

ОБАЧЕ има 2,5 порции в целия контейнер.

Следователно общите калории и макроси за бутилката сода всъщност са 280 калории и приблизително

77g въглехидрати.

Ако проследите само една порция и изпиете цялата бутилка, ще намалите калориите до 170.

Това може да не изглежда много, но направете това няколко пъти и можете напълно да изтриете калорийния си дефицит за деня!

Когато проследявате храна с етикет за хранителна стойност, уверете се, че:

  1. Вписването на храна съответства на етикета
  2. Вие коригирате колко порции консумирате от тази конкретна храна.

Забележка: MFP има функция, при която сканирате баркода на пакетираните храни и търси в базата данни вместо вас. Ако използвате тази функция, просто се уверете, че излизащата храна съответства на калориите и макросите (въглехидрати, протеини и мазнини) на вашия етикет.

2. Храни от ресторанти и партита

Една от най-добрите части за гъвкавата диета е, че можете да излизате по ресторанти или да пиете няколко коктейла на парти, като същевременно спазвате своя калориен бюджет, за да продължите да губите мазнини.

Просто трябва да сте умни и да практикувате умереност.

(Между другото, напълно е възможно да пиете алкохол и да губите мазнини. Алкохолът не е нищо повече от калории и ако планирате предварително, можете да пиете, докато останете в калориен дефицит до края на деня. Вижте това видео, където аз дайте някои съвети за планиране на една вечер за пиене)

Проблемът, с който ще се сблъскате, когато излезете да ядете и пиете, е, че ще бъде по-трудно да проследите точно приема си.

Когато сте вкъщи, лесно е да използвате везна за храна или мерителни чаши, за да си сервирате с точност правилните количества храна. Същият лукс обаче не съществува при хранене навън.

Разбира се, бихте могли просто да хапнете и да не се притеснявате за порции или калории, но това противоречи на целта на гъвкавата диета.
Не би ли било по-добре да се насладите на една вечер без ядене и пиене БЕЗ да се настройвате назад?

Казвам ПРОВЕРИ ДА и го правя (успешно) от години.

(Печена риба тон и коктейл от Манхатън пиех с приятел, докато бях на диета миналата година)

Но както казах, трябва да сте умни и да използвате умереност, за да се храните навън и пак да губите мазнини.

Ето две стратегии, които използвам с клиентите си и със себе си, които ще ви помогнат да се придържате към целите си за калории и макро, докато се храните с приятели и семейство:

1. Планирайте предварително - Ако знаете, че ще излизате, отделете време да разгледате менюто и информацията за храненето на конкретния ресторант, в който ще отидете.

Ако планирате какво ще приемате по-късно вечерта, ще бъде много по-лесно да коригирате останалите ястия, които ядете около събитието, така че да останете в рамките на бюджета за калории и макроелементи.

Например, ако излизате в Cheesecake Factory по-късно през деня, можете да планирате храненето си предварително и след това да ядете по-малко или предимно протеини и зеленчуци предварително

2. Добавете буфер за калории и мазнини - Част от въпроса за храненето навън е, че нямате особен контрол върху начина на приготвяне на храната.

Не можете да знаете със сигурност дали готвачът е използвал повече или по-малко храна и масло в тази конкретна нощ, които лесно могат да добавят или изваждат

100-300 калории от информацията за храненето, която имат на уебсайта си.

За да поправя това, просто добавям 10g мазнини или около 100 калории към каквото и да е хранене, което получавам.

По-добре е да надценявате калориите, отколкото да ги подценявате.

(Щракнете тук, за да прочетете статия за гости, която написах, разказвайки всичко за вечеря, докато губя мазнини)

Друг сценарий, в който може да попаднете, е яденето в къща или сватбено тържество.

Този сценарий е малко по-труден, че отивайки в ресторант, в който вероятно няма да имате хранителна информация за храни, както бихте имали в повечето ресторанти.

Ето какво правя в тези ситуации:

Ако съм на парти и се опитвам да следя приема на калории, първо решавам какво искам да ям. След това търся еквивалентно вписване на храна в MFP.

Да приемем например, че искам бисквитка с шоколадов чипс от десерта, разпространена на парти.

(Винаги съм за бисквитка.)

В тази ситуация бих търсил в MFP „бисквитка с шоколадови чипове“ и бих избрал резултата, който най-добре съответства на въпросната бисквитка.

И е важно да бъдем честни тук.

Бисквитката, която искате, по-голяма ли е от бисквитка с обикновен размер? След това изберете резултат, който е за по-голяма бисквитка с повече калории.

(Не забравяйте, че почти винаги е по-добре да надценявате, отколкото да подценявате приема на калории - особено по време на диета)

3. Храни без хранителни етикети

Храните без етикети обикновено включват пресни храни, закупени от магазина или фермерския пазар, така че помислете за пресни плодове, зеленчуци, месо и т.н.

Въпреки че обикновено не включват етикет за хранене, има бързо и лесно решение.

Американската диетична асоциация (USDA) разполага с онлайн база данни за храни, която включва хранителната информация на практика всяка храна, която можете да си представите.

Още по-доброто е, че много от записите в базата данни на храните на USDA вече са създадени в MyFitnessPal.

Когато трябва да намерите хранителната информация за храна без етикет, ето какво да направите:

Потърсете в базата данни на MFP с буквите "USDA", последвани от името на въпросната храна.

Например, ако търсите хранителна информация за банан, въведете: „USDA Banana“.

Ако по някаква причина храната ви не се показва на MFP, използвайки този протокол или резултатите не изглеждат правилни, влезте в мрежата и директно търсете в базата данни с храни на USDA за вашата храна.

След като намерите правилната хранителна информация, трябва да я използвате, за да създадете нова храна в MFP. По този начин ще го запазите за по-късно.

Други съвети и най-добри практики

Сурово срещу готвено

Независимо дали претегляте храната си сурова или сготвена, важно е да се уверите, че избраната от вас MFP храна е еднаква.

Причината това да е важна е, че много храни губят или добавят вода след готвене, което може значително да промени хранителното съдържание:

Както можете да видите, има огромна разлика между 4 унции СУРОВИ и СВАРЕНИ пилешки гърди, особено в грамове протеин и общи калории.

Месото има склонност да губи значителна част от водата, когато се готви, така че 4 унции варено месо в крайна сметка са по-актуална храна от 4 унции сурово месо.

От друга страна, повечето зеленчуци и зърнени храни ДОБАВЯТ вода след готвене.

¼ чаша СУХА овесена каша обикновено представлява същото количество калории и макроси като 1 чаша СВАРЕН овес. (в зависимост от количеството вода, което използвате)

Ако имате избор, обикновено е по-добре да претеглите храната си сурова, защото е много по-точна и последователна.

Така или иначе, бъдете сигурни, че сте последователни и използвате правилния запис.

Долната линия е следната: Уверете се, че влизането на вашата храна в MFP отчита сурови или варени в зависимост от това как сте измерили вашата храна.

Използвайте същите записи

След като намерите храна, която има правилната информация за храненето (известна също като калориите и макроелементите), не забравяйте това въвеждане за по-късно.

Повечето от нас ядат същите 15-20 храни, така че когато намерите валиден запис за храна, която ядете редовно, не забравяйте да я използвате в бъдеще, за да увеличите своята последователност.

Друг, но потенциално отнемащ време метод е да създадете нов запис за храна за всяка храна, която ядете.

Това ще отнеме време, но след като ги създадете, ще ги подготвите за в бъдеще и без съмнение ще знаете, че са правилни с вашите записи за храна.

Добавете храни по протеини, въглехидрати и мазнини

Ако сте припряни и нямате време да създадете нова храна, но разполагате с хранителната информация за дадена храна, можете бързо да я добавите към своя дневник на многофункционалната мрежа, като добавите въглехидратите, мазнините и протеините.

За да направите това, можете да използвате платената версия на приложението (която ви позволява да добавите бързо макроси) или да го направите безплатно, като просто потърсите „Въглехидрати“, „Протеин“ и „Мазнини“ в база данни за храни.

Планирайте храненията си преди време

Ръцете надолу, проследяването на калориите и макросите е най-добрият начин да бъдете гъвкави с избора си на храна, докато изпускате мазнини. Някои хора обаче прекаляват с идеята за гъвкавост.

Те ще продължат през деня безсмислено да ядат каквото си искат - проследявайки калориите и макросите си с радост - но след това се оказват гладни на вечеря само с няколкостотин калории, останали или далеч след целите си за протеини и зеленчуци за деня.

Не съм привърженик на строгите планове за хранене „Яжте това, не онова“, но мисля, че има предимство при планирането на храненето преди време.

Истината е, че сме създания по навик и повечето от нас ще се справят най-добре, когато имаме планиран план за следващия ден.

Планирането на хранене не само ще ви помогне да бъдете по-точни, но и ще намали колко често мислите за храна през целия ден.

(Вашият глад и глад за храна вече са високи заради диетите - постоянното мислене за храна само ще направи тези сигнали по-силни.)

Не е нужно обаче да полудявате и да планирате цялата си седмица на хранене.

Открих, че повечето хора се справят най-добре, когато планират храненето си предния ден.

Обикновено моите клиенти планират предната вечер, за да могат да го приготвят и да не се налага да мислят за него на следващия ден, след като нещата се заемат.

Запишете го, преди да го изядете

Ако не можете или не искате да проследите приема на храна предния ден, просто бъдете сигурни, че поне проследявате храната си преди ядене.

Имате 1000 пъти по-голяма вероятност да се придържате към целите си за калории и макроси, когато предварително регистрирате какво планирате да ядете. Ако ядете нещо и след това се опитате да си го припомните по-късно, ще бъдете много по-малко точни.

Това обаче не е необходимо да бъде строг закон.

Ще има ситуации, в които може да се наложи да изчакате до по-късно, за да влезете, но ако искате да получите възможно най-добри резултати за загуба на мазнини, най-добре е да регистрирате храната си, преди да ядете през по-голямата част от времето. .

Заключение

Причината, поради която препоръчвам гъвкава диета, проследяване на калории и използване на MyFitnessPal, е, че тя работи и дава резултати. (както можете да видите от трансформацията на моя клиент Марк по-горе).

Ако се интересувате и искате да опитате гъвкава диета за себе си, тогава първото нещо, което трябва да направите, е да запазите тази статия и също така да изтеглите моя план за стартиране на фитнес.

Ако все още имате въпроси след това, не се колебайте да ми изпратите съобщение по имейл, социални медии или като коментар на тази публикация.

(можете също да попълните формуляра „Попитай ме нещо“ на тази страница)

И накрая, ако сте намерили тази статия за полезна, ще се радвам, ако я споделите във Facebook или с някой, който смятате, че може да помогне. 🙂