отслабна

Много от нас очакваха 2020 г. да бъде ГОДИНАТА. Годината за постигане на загуба на тегло, постигане на цели, най-добрия живот и т.н. За съжаление животът не винаги върви по нашия път и точно сега е добър пример за това. Освен опитите да се държат настрана от COVID-19, голяма загриженост за много хора е как да се предотврати наддаването на тегло по време на карантина. Това, че сме у дома за толкова дълъг период, заедно с ограниченията за много от нашите физически дейности, накара излишните килограми да се промъкнат нагоре. Нека поговорим за това как да управляваме или предотвратяваме това.

Кой е най-реалистичният начин за отслабване?

Тялото трупа мазнини, когато консумирате повече калории, отколкото изгаряте. Ето защо, най-простият и добър начин за отслабване е като ядете по-малко и изгаряте повече калории.

Научният подход

Всички сме чували за макроси и за важността на проследяването им, ако сериозно искате да свалите излишните килограми. Ако сте човекът, който има търпение и начин на мислене да проследява всичко, което ядете, бих препоръчал следния метод.

Първо, трябва да разберете колко калории изисква тялото ви. Това става чрез изчисляване на общите ви дневни енергийни разходи или накратко TDEE. Можете да намерите своя TDEE тук.

Сега, след като знаете колко енергия е необходимо на тялото ви, за да поддържа текущото ви тегло, трябва да намалите 20% или около 500 калории, за да бъдете в дефицит - като по този начин принуждавате тялото си да търси енергия другаде, т.е. запасите от мазнини. Такъв дефицит обикновено води до загуба на около 1 паунд на седмица.

Кето/интермитентният бърз подход

Един от най-лесните начини да намалите калориите от деня си е чрез гладуване. Аз съм голям фен на прекъсвания бързо. Като ядете само през определен период от време, лесно можете да приемате по-малко. Може да бъде толкова лесно, колкото да пропуснете закуската или вечерята. Освен загуба на тегло, има толкова много други ползи от този тип хранене. Можете да прочетете повече за АКО тук.

Разумно е да сте наясно с видовете храни, които ядете. Искате да подхранвате тялото си с качествени храни, богати на хранителни вещества. Особено сега, тъй като вашата имунна система е вашето първо оръжие срещу Covid-19.

Сега е моментът да нарежете захарта. Захарта е доста вредна за нашето тяло. По принцип, когато ядете захар, нивата на инсулин скачат, причинявайки повече от захарен срив. С течение на времето тялото ви може да развие възпаление и инсулинова резистентност. Това води до наддаване на тегло и заболявания. Захарта се предлага в много форми, не само от бонбони и сладкиши. Лактозата, съдържаща се в млякото, съдържа голямо количество глюкоза. Много плодове, като ананас и банани, са с висок гликемичен индекс, който измерва потенциала за повишаване на кръвната захар на въглехидратите или захарите в храната. Като се фокусирате върху яденето на храни с нисък гликемичен индекс, вие помагате на тялото си да регулира нивата на инсулин.

Хората са исторически събирачи на ловци. Генетично ние функционираме най-добре, когато ядем храната, която нашите предци са яли. Помислете за каменната ера, когато нашите потомци от палеолита са се хранили с диета с високо съдържание на протеини и фибри; модерно земеделие и ултрапреработена храна не съществуваха. Затлъстяването и съвременните заболявания, като диабет, не съществуват. Тази диета тип Кето/Палео е това, което аз лично спазвам и призовавам пациентите си да се придържат към тях. Яденето на храни с ниско съдържание на въглехидрати, с високо съдържание на фибри и протеини ви поддържа по-дълго време сити, действайки като естествени подтискащи апетита.
v

Колко тегло всъщност можете да отслабнете за един месец?

Устойчивата загуба на тегло не се случва за една нощ. Добра здравословна цел е да отслабнете с 1 до 2 килограма на седмица. Това означава, че целта да отслабнете с 4 до 8 килограма на месец е здравословна, поддържаема цел.

Колко протеини, въглехидрати и мазнини трябва да консумирам ежедневно?

Препоръчителната хранителна добавка (RDA) за протеини е 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло. Това се равнява на приблизително 0,4 грама на килограм. Това е количеството хранително вещество, необходимо за задоволяване на основните ви хранителни нужди. Мислете за това като за минималното количество, необходимо за оцеляване. Аз лично препоръчвам да ядете 1 грам протеин на желаното тегло дневно. Ако сте жена с тегло 150 фунта, насочете се към 150 грама протеин. Протеините се състоят от аминокиселини, които тялото ни трябва да достави за поддържане и растеж на нашите клетки и тъкани. Това е много важно, ако сте на възраст над 40 години, бодибилдър или спортист с крос фит.

Приемът на въглехидрати варира в зависимост от избора на диета. Ако спазвате кетогенна диета с ниско съдържание на въглехидрати, препоръчително е да консумирате по-малко от 20 грама дневно. Умерените диети с ниско съдържание на въглехидрати включват 20-50 грама въглехидрати на ден.

Количеството мазнини, което трябва да ядете на диета с кето/ниско съдържание на въглехидрати, зависи от приема на протеини и въглехидрати, текущото ви тегло и целите ви за тегло. Като правило, приемът на мазнини трябва да бъде половината от дневните протеинови грамове. Първо разберете вашите нужди от протеини и въглехидрати, а след това запълнете останалите енергийни нужди с мазнини.

Като цяло кето диетите са с по-високо съдържание на мазнини, отколкото диетите с ниско съдържание на въглехидрати. Кето диетата обикновено осигурява около 70-80% от калориите като мазнини, в сравнение с около 50-65% за по-либерална диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Моята препоръка е вашата диета да се състои от 20-25% протеини, 70% мазнини и 5-10% въглехидрати. Това ще ви държи в кетоза и в режим на изгаряне на мазнини. Ако спрете с кетото, е време да повишите протеина си и да намалите приема на мазнини до половината от грам протеин. Ако изгарянето на мазнини е това, което искате, трябва да насочите тялото да използва собствените ви мазнини, като се адаптирате към кето/нисковъглехидратното хранене. Препоръчвам ви да разгледате електронната книга на моя приятел, д-р Тед Наймен.

Какво трябва да ядете

След като вече знаете, че загубата на тегло зависи от приема на калории, както и от това какво ядете, нека поговорим за храненията.

В идеалния случай искате диета, пълна с питателни храни, които имат нисък ГИ и ви поддържат сити за по-дълъг период. Като се чувствате сити по-дълго, ще ядете по-малко. Не забравяйте да не комбинирате ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на протеини с ястия с ниско съдържание на мазнини. Те ще престанат да ви държат сити за дълго и вие ще изоставите или саботирате напредъка си.

Биологично, без ГМО е най-добре, защото е по-здравословно и си струва да се плаща допълнително.

Какво трябва да избягвате

  • Захар - Вероятно не сте изненадани да видите захарта в горната част на този списък. Бонбони, торта, сладолед, сода и т.н. трябва да се елиминират възможно най-много. Не си мислете, че можете да победите системата с продукти без захар или диетични продукти - високо преработените храни също често са с високо съдържание на въглехидрати. Въглехидратите се превръщат в захар в тялото, така че не забравяйте да прочетете етикетите.
  • Алкохол - Още едно безсмислено. Много алкохолни напитки са с високо съдържание на въглехидрати. Някои спиртни напитки нямат въглехидрати, но метаболитно натоварват тялото.
  • Зърна и нишесте - Бял хляб, овесени ядки, тестени изделия, ориз, картофи и др.
  • Най-много плодове и всички плодови сокове - Плодовете имат високо съдържание на захар. Избягвайте също плодови сокове и смутита, тъй като и двете често имат дори повече захар от самия плод, включително царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза. Малко количество плодове може да бъде случайно лечение.
  • Фасул и бобови растения - Всички зърна са с високо съдържание на въглехидрати. Трябва да се избягват грах, леща, нахут, черен боб и др.
  • Нездравословни мазнини - Трябва да правите разлика между здравословни и нездравословни мазнини и да избягвате преработени растителни масла (и храни, приготвени в тях), ако искате да постигнете резултати. Растителното масло, рапичното масло, фъстъченото масло и соевите масла могат да причинят възпаление в тялото ви.

Диетичен план за отслабване

Ето някои здравословни, нисковъглехидратни, примерни планове за хранене, които ще ви помогнат да отслабнете:

Закуска

  • Яйца с поръсено сирене или 1-2 филийки бекон без нитрати бекон
    Вегетарианска бъркалка или омлет
  • Шунка или пуйка с карфиол хеш кафяви
  • Палачинки, приготвени с бадемово или кокосово брашно, гарнирани с шепа горски плодове
  • Смути, приготвено със спанак, бадемово масло, боровинки, неподсладено бадемово мляко и стевия. Или авокадо, неподсладено кокосово мляко, няколко ягоди и стевия
  • Пушена сьомга с авокадо на филийки краставица

Обяд или вечеря

  • Салата, облечена с екстра върджин зехтин и балсамов оцет и гарнирана с месо.
  • Обвивки от пилешка или телешка салата
  • Домашна зеленчукова супа
  • Пържола на скара с каша от карфиол и чесън.
  • Мисо супа и сашими
  • Такас, приготвен с бадемово брашно или нисковъглехидратни тортили
  • Оризова купа карфиол с извадено свинско и авокадо
  • Пълнени чушки със смляно говеждо или пуешко и сирене
  • Пилешко песто със зелен фасул
  • Тайландска супа Том Юм
  • Пица с кора от карфиол с зеленчуци и без нитратни пеперони или шунка
  • Зеленчукова бърканка със скариди
  • Месо на скара с зеленчукова страна без скорбяла
  • Макарони с юфка от тиквички с пиле на скара, гарнирани с прясно сирене пармезан
  • Пиле Тика или Кабобс с пресни зеленчуци и обикновено кисело мляко

Как да увеличите резултатите си

  1. Упражнение! Физическата активност е най-добрият начин да започнете да отслабвате, докато се храните по-здравословно. Това е безпроблемно. Независимо дали става дума за ежедневна разходка или се опитвате да се предизвикате с 50 лицеви опори, коремни преси и скачащи крикове на ден, движейки се с помощта, свалящи тези килограми. Можете дори да опитате 25 клека всеки път, когато отидете в тоалетната. YouTube и Instagram предлагат много домашни тренировки, които можете лесно да следвате.
  2. Купете кухненска везна, за да проследявате точно калориите си
  3. Не се претегляйте ежедневно. Може да обезсърчи. Вместо това съдете за загубата на тегло според това, как ви стоят дрехите. След време ЩЕ СЕ впишете в дънките си отново.
  4. Опитайте да ядете от по-малки чинии. Оптичната илюзия ще ви накара да мислите, че ядете по-голяма порция.
  5. Пий много вода. Течностите ще ви заситят по-дълго време. Опитайте да приготвите спа вода, като вливате лимони, ягоди или мента в стомна с ледена вода. Направете неподсладен студен чай, като варите торбички за чай и охлаждате.
  6. Опитайте да ядете с клечки. Може да звучи странно, но като забавите, когато ядете, вие ще бъдете съзнателно по-бързи.
  7. Когато се събудите, пиенето на пълна чаша вода с пръскане на органичен ябълков оцет, лимон и тире лют червен пипер, за да започнете метаболизма си и да помогнете на тялото си с контрол на глюкозата.
  8. Наспи се. Той помага за нормализиране на нивата на кортизол и хормоните.

Долния ред

Не сте сами, като сте натрупали малко тегло през последните няколко месеца. Имате силата да промените това. Това, което ядете, е най-важният фактор, но вашите мисли и действия също играят роля. Не забравяйте, че положителните мисли и любовта към себе си са най-добрите ви приятели, когато се опитвате да бъдете най-добрият си Аз Ако имате въпроси, не се колебайте да се свържете. Знайте, че винаги съм тук за вас.