стане

Днес заседналият начин на живот е един от най-често срещаните проблеми по целия свят. Много хора са склонни да пренебрегват здравето си. Те игнорират факта, че заседналият начин на живот води до множество здравословни състояния, като диабет, затлъстяване, депресия, високо кръвно налягане, остеопороза, сърдечно-съдови заболявания и други (5). Ето защо е изключително важно да станете по-физически активни. Дори да нямате тези здравословни проблеми, опитайте се да ходите повече, за да отслабнете, да предотвратите заболяване и да получите силно, тънко и тонизирано тяло.

Ако търсите здравословен, безопасен, прост и най-важният начин с нулево оборудване за отслабване и укрепване на здравето си, ходенето определено е за вас. В тази статия ще намерите подробна информация за това колко и колко бързо трябва да вървите, както и някои полезни съвети и предимства. Да започваме.

Как да ходя, за да отслабна?

Що се отнася до отслабването, е важно да се упражнявате с умерена интензивност. Трябва да ходите достатъчно бързо, за да достигнете необходимото ниво на физическа активност и да бъдете на 60-70% от максималния си пулс. Бързото темпо ще ви помогне да постигнете желаните резултати. За да улесните процеса, можете да използвате приложение, фитнес лента или пулсомер. Можете също така да разделите времето си за ходене на 10-минутни периоди. Когато свикнете с този вид упражнения, можете също да включите ходене с висока интензивност няколко пъти седмично.

Ако сте начинаещ, по-добре започнете с по-кратки периоди и постепенно увеличавайте времето си за упражнения. Не забравяйте, че дните за почивка са също толкова важни, колкото и поддържането на физическа активност. За да подобрите резултатите си, можете да извършвате силови тренировки в дните, когато не ходите. Също така е важно да се загреете в продължение на пет минути, преди да влезете в упражнения и да се охладите след ходене.

Колко трябва да ходите, за да отслабнете?

Ако искате не само да укрепите здравето си, но и да отслабнете, трябва да ходите 30-90 минути на ден. Например можете да започнете тренировъчната си програма от 30 минути и постепенно да увеличавате това време. Общото време на седмица трябва да бъде 2,5 часа, но можете да тренирате по най-удобния начин и да ходите повече в някои дни и по-малко в останалите.

Колко калории изгаря ходенето?

С ходене с бързо темпо в продължение на 30 минути можете да изгорите 100-300 калории. Изминаването на една миля ще ви помогне да изгорите около 100 калории. Имайте предвид обаче, че резултатите са индивидуални и зависят от първоначалното ви тегло.

Ако искате да стегнете кръста си, тонизирайте крилата на бухалките си, взривете горнището на кифлата - нашето фитнес приложение е създадено, за да отговори на всички ваши нужди! BetterMe няма да даде шанс на наднорменото тегло!

Ползи от ходенето

Като правило, когато хората намаляват приема на калории, за да отслабнат, те също губят мускулната си маса и това им пречи да получат тялото на мечтите си. Ходенето е там в списъка на най-ефективните начини за отслабване и запазване на мускулната маса.

  • Изгаря мазнините по корема

Разходките помагат за оцветяване на талията. В малко проучване затлъстелите жени, които ходеха по 50-70 минути на ден три пъти седмично в продължение на 12 седмици, намаляват обиколката на талията си с 1,1 инча и губят 1,5% от телесните си мазнини (4). Така че ходенето може да се счита за един от най-ефективните начини за отлепване на мазнините по корема.

  • Подобрява настроението ви

Според изследването физическата активност може да подобри настроението ви, да намали нивата на стрес, депресия и тревожност (3). Освен това, чрез декомпресиране ще допринесете и за загубата на тегло.

  • Помага за поддържане на здравословно тегло

Много са случаите, когато хората, загубили излишните килограми, си ги възвръщат след края на диетата или тренировъчната програма. Ето защо е толкова важно да направите всичко възможно, за да поддържате теглото си на необходимото ниво. Според изследването ходенето поне 150 минути седмично ще ви помогне да поддържате стабилно и здравословно тегло (2).

Няколко съвета за вашия успех и безопасност

Въпреки факта, че ходенето е един от най-безопасните начини за отслабване, все пак трябва да внимавате. Ако имате болка в гърдите, силно главоболие, болка, която пада до врата или ръката, трябва да спрете да тренирате и да се консултирате с Вашия лекар.

  • Купете си добър чифт обувки за ходене

Уверете се, че обувките ви са подходящи за упражнения. Те трябва да предпазват и поддържат глезените ви, за да направят упражненията ви по-безопасни и много по-ефективни.

  • Загрейте преди тренировка

Подгряващата рутина е от съществено значение преди всякакъв вид физическа активност (1). Същото важи и за ходенето. За да предотвратите наранявания и да се чувствате по-комфортно, когато тренирате, трябва да загреете мускулите си.

  • Разтегнете се след тренировка

Да, ходенето не е толкова трудно, колкото силовите упражнения. Въпреки това, тялото ви все още се нуждае от разтягане след ходене, за да намали напрежението и да помогне на мускулите ви да се възстановят.

  • Ангажирайте корема, ръцете и глутеусите

Използвайки този прост трик, ще тренирате различни мускулни групи и ще изгорите повече калории. Освен това силните кореми ще ви помогнат да поддържате правилна стойка.

Често задавани въпроси

Колко мили трябва да извървя, за да отслабна?

Както беше споменато по-горе, трябва да ходите поне 30 минути на ден, за да отслабнете. Ако ходите с бързо темпо в продължение на половин час, ще изминете 1,5 - 2,0 мили.

Заключение

В заключение, ходенето е подценявано от много хора, които искат да отслабнат. Тази проста тренировка ще подобри здравето ви и ще ви помогне да станете по-добра версия на себе си. Освен това ходенето е по-безопасно за тялото ви, отколкото бягането. Не се изисква допълнително оборудване и можете да тренирате дори докато отивате в офиса си.

Въпреки това, въпреки факта, че това е добър и ефективен начин за отслабване, е изключително важно да го комбинирате с други здравословни навици. Ако искате да свалите килограми, е необходимо да поддържате здравословна диета, да пиете достатъчно вода, да спите добре и да намалите нивото на стрес. Тази комбинация е единственият начин да можете да преобразите тялото си и да го запазите такова. Погрижете се за себе си и се консултирайте с вашия медицински специалист, преди да се захванете с някакъв диетичен план или програма за тренировка. Вашето здраве е вашият приоритет номер едно.

ОПРОВЕРЖЕНИЕ:

Тази статия е предназначена само за общи информационни цели и не разглежда отделни обстоятелства. Това не е заместител на професионален съвет или помощ и не трябва да се разчита на него при вземането на решения от какъвто и да е вид. Всяко действие, което предприемете по отношение на информацията, представена в тази статия, е на ваш собствен риск и отговорност!

ИЗТОЧНИЦИ:

  1. Аеробни упражнения: Как да се загреете и охладите (2019, mayoclinic.org)
  2. Аеробна физическа активност и диетични съвети, препоръчвани при затлъстяване и наднормено тегло (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
  3. Ефекти от упражненията върху тревожност, депресия и настроение (2004, ncbi.nlm.nih.gov)
  4. Ефект от упражненията за ходене върху коремни мазнини, инсулинова резистентност и серумни цитокини при затлъстели жени (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
  5. Физическото бездействие е основна причина за болести и увреждания, предупреждава СЗО (n.d., who.int)

Инга Гребенюк-Гилер

Ей там! Аз съм европейски шампион по синхронно плуване, който има бакалавърска степен по физическо възпитание. Имам опит в работата със състезатели на олимпийско ниво, създадох национални шампиони, държавни шампиони и помогнах на спортистите да си осигурят места в националните отбори.
Не искам просто да работя с професионални спортисти. Силно вярвам, че целта ми е да помогна на всеки, с когото работя, да постигне своите фитнес цели и да стане най-доброто им аз.