Добра новина - все още можете да получите повече от достатъчно желязо на веганска диета.

приема

Има често срещани опасения за здравето, които хората изпитват при преминаване към веганска диета или след нея. Един от тях е за получаване на достатъчно желязо.

Експертни диетолози споделят своите знания за това как да повишите желязото при веганска диета.

Колко желязо ми трябва на ден?

Средностатистическата жена се нуждае от 18 милиграма желязо на ден, докато мъжете се нуждаят от 8 милиграма.

„Въпреки това се препоръчва растителните ядат да консумират 1,8 пъти повече желязо“, казва Тейлър Волфрам, MS, RDN, LDN, диетолог и диетолог.

Фиона Халар, учен за веганска диетология и упражнения, се съгласява „[Това е], защото вегетарианските и веганските диети съдържат не-хем желязо от растителни храни, което не се усвоява толкова лесно, колкото хем-желязото в месото.“

Въпреки това, има добри новини за вегани и вегетарианци! Няма вероятност да имате дефицит на желязо от месоядните.

Въпреки че, казва Халар, те са „по-склонни да имат по-ниски запаси от желязо“. Така че, все още е важно да сте сигурни, че давате приоритет на желязото в диетата си.

Нека разгледаме някои начини да увеличите приема си.

Как да повишите желязото при веганска диета

Яжте храна с високо съдържание на желязо и витамин С.

„Добрите източници на желязо (това има невероятни отзиви) включват спанак, швейцарска манголд, бял боб, леща, бадеми, кашу, тофу, темпе и подсилени зърнени храни“, казва Волфрам.

Както Wolfram, така и Halar също подчертават значението на богатите на витамин С храни. Витамин С (препоръчваме ги) помага да се подобри усвояването на желязо от растителни храни.

Опитайте да добавите повече цитрусови плодове към вашата диета, като портокали, грейпфрути и ягоди.

Други храни, богати на витамин С, които ще помогнат за усвояването на желязо, включват домати, чушки/капсум, броколи, брюкселско зеле и други зелени листни зеленчуци.

Обърнете внимание на хранителните процеси.

Халар също така подчертава как хранителните процеси правят разлика в усвояването на желязо. Тя обяснява,

„Веществата, наречени фитати (естествени компоненти на много зърнени култури, семена и варива, които са вариация на бобовите растения) ... казват, че намаляват наличността на желязо.“

Въпреки това, „те се унищожават до голяма степен при преработката на храни, като накисване, покълване и ферментиране, което е точно това, което повечето зърнени култури и бобови култури претърпяват преди да ги изядем!

Така че, не се страхувайте да добавяте към вашите ястия повече пълнозърнести храни и семена, като коноп и тиквени семки.

Комбинирайте храни.

Чудесен трик, който помага да се подобри усвояването на желязо, докато се спазва веганска диета, е да се комбинират храни, богати на желязо.

За щастие тези комбинации правят чудесни ястия, като запържено тофу и броколи или ядене на портокал след вечеря.

Избягвайте тези вещества.

Има определени вещества, които възпрепятстват усвояването на желязото. Wolfram обяснява, „танините в кафето и чая инхибират усвояването на желязо“, така че не го пийте по време на хранене.

„Калциевите добавки (като този най-продаван) също могат да инхибират усвояването на желязо“, добавя Халар. „Ако приемате калциева добавка, приемайте я между храненията.“

Необходима ли е добавка с желязо?

„Умората/умората е един от най-честите симптоми на дефицит на желязо“, казва Халар.

„Други симптоми могат да включват бледа кожа, главоболие, замайване, задух, учестен пулс или възпаление на езика.“ Слабите и чупливи нокти също са друг признак.

Ако установите, че страдате от някой от тези симптоми, посетете Вашия лекар. Ще Ви дадат кръвен тест, за да установят дали имате дефицит на желязо и дали са необходими добавки с желязо.

Както Wolfram, така и Halar препоръчват прием на добавка само ако Вашият лекар или доставчик на здравни грижи Ви съветва.

„Тъй като тялото ви съхранява желязо, приемането на твърде много може да доведе до претоварване с желязо, което може да доведе до проблеми с червата и други здравословни проблеми“, обяснява Халар. Wolfram също добавя, тъй като има много източници, богати на желязо във веганската диета, „повечето хора получават достатъчно от храната“.

„Вегетарианците и веганите трябва да посещават своите доставчици на здравни услуги ежегодно и да си правят рутинни изследвания на кръвта, включително маркери за железен статус. Жените с обилно менструално кървене са изложени на повишен риск от дефицит на желязо и трябва да обсъдят това със своя лекар “, казва Волфрам.

Тя също така добавя: „Спортистите за издръжливост може да имат по-високи нужди от желязо и трябва да работят със спортен диетолог, за да разработят хранително-адекватен план за хранене.“

Свързани статии

5 здравословни храни, които трябва да ядете, когато сте махмурлук

Пийте твърде много снощи? Тези подхранващи храни ще ви накарат да се почувствате по-скоро.

Макронутриенти 101: Разбиране на основите

Какво представляват макронутриентите и защо те имат значение?

Какво точно представляват зеленчуците на Nightshade?

Всичко, което трябва да знаете за тази група зеленчуци.

Абонирай се

Добре дошли в пътеводителя за вашия най-здравословен живот. Aaptiv предоставя най-висококачествената информация за фитнес и здраве от лични треньори и експерти от бранша. Абонирайте се за седмична доза вдъхновение и образование.