мъжете

Свързани статии

  • Как да повдигнете дупето си и да затегнете подколенните сухожилия след 40
  • Как да контролираме дишането по време на лицеви опори
  • Как да правим дъски за предмишниците
  • Как да изгорим четворна мазнина
  • Как да изравним пекторалите без тежести
  • Как да правите накланяния с пръсти

Много мъже страдат от излишни мазнини в краката и търсят начини за намаляване на мазнините от долната част на тялото. За съжаление, целенасочената загуба на тегло е невъзможна, според "Yale Scientific" и други медицински експерти. Това означава, че няма начин да губите мазнини само в краката си, а не и в гърдите например, освен ако не сте генетично предразположени към това. Все пак можете да се занимавате със сърдечно-съдови упражнения и да се храните по-здравословно, за да загубите общото телесно тегло. Можете също така да изпълнявате упражнения за силова тренировка на долната част на тялото, за да увеличите мускулната дефиниция, плътност, тонизиране и сила в краката си.

Етап 1

Консумирайте приблизително 200 до 400 калории по-малко всеки ден, отколкото обикновено, за да работите за калориен дефицит. Целта е да консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте чрез упражнения и нормално функциониране на тялото. Яжте здравословни храни като риба, пиле, постно месо, нискомаслени млечни продукти, зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, ядки и бобови растения. Уверете се, че всяко хранене съдържа протеини, сложни въглехидрати и ненаситени мазнини.

Стъпка 2

Участвайте в поне 150 минути умерени сърдечно-съдови упражнения всяка седмица или 300 минути за още по-изразени ползи за здравето, според насоките на Центровете за контрол и превенция на заболяванията. Това ще увеличи дневния ви калориен дефицит и ще ви позволи да отслабнете повече, като същевременно подобрите функционирането на сърцето и белите дробове. Идеалните форми на кардио включват гребане, изкачване на стълби, джогинг, колоездене и каране на ски, защото те работят с мускулите на краката ви.

Стъпка 3

Изпълнявайте клекове с щанга. Застанете изправени с щанга, подпряна на раменете ви в основата на врата. Дръжте гърба си изправен и главата изправена, спуснете торса си към пода, като се сгънете в бедрата и коленете. Пауза за момент, след като бедрата ви са приблизително успоредни на пода, след което натиснете краката си, за да се върнете в изходна позиция.

Стъпка 4

Правете удари с щанга. Започнете в същата начална позиция като клякането с щанга. Пристъпете напред с десния крак приблизително 2 фута, като същевременно държите топката на левия си крак здраво на пода. Наведете се в коленете и бедрата, за да извършите движението, докато вдишвате. Направете пауза, след като лявото коляно витае точно над пода, след което издишайте, докато се връщате в изходна позиция.

Стъпка 5

Изпълнете три до пет серии от осем до 12 повторения за всяко упражнение. Изпълнявайте и двете упражнения заедно поне два пъти седмично. Добавете допълнителни упражнения за долната част на тялото, като повдигане на прасеца, повдигане на крака, къдрици на крака и други видове изпадания и клекове, тъй като силата на краката ви се подобрява.