Ако някога сте се упражнявали, за да отслабнете, има голяма вероятност да ви е минала следната мисъл: „Работих толкова усилено. Заслужавам почерпка! ” Също така е много вероятно да сте се отдали на след тренировка с някаква храна, която сте сметнали за забранена - или сте яли повече от обикновено - и по този начин сте изяли обратно всички изгорени калории, а след това някои.

наградите

Динамиката „храна като награда“, която възпрепятства усилията за отслабване на толкова много хора, беше тествана от Брайън Уансинк, директор на лабораторията за храни и марки на университета Корнел и автор на „Тънък по дизайн“. Той накара две групи хора да извървят двукилометрова разходка около езеро. На една група беше казано, че разходката е упражнение; за другата група това беше „живописна разходка“. Тези, които „тренираха“, изядоха 35 процента повече шоколадов пудинг впоследствие от тези, които отидоха на „живописна разходка“.

Проучването посочва причина, поради която много хора, които спортуват, за да отслабнат, не успяват да го направят: Те свръхкомпенсират калориите след тренировка. Това също е част от процъфтяващото тяло на диетичните изследвания, което изследва какво и колко ядем и се фокусира върху това защо ядем.

Изследователи като Wansink прекарват десетилетия в изследване на екологичните, психологическите и емоционалните причини, които формират хранителните навици. Но сега, тъй като внимателните подходи се използват за справяне със стреса, диабета, възстановяването на зависимостта и други, плановете за управление на теглото, които се фокусират върху „защо“ зад консумацията, изглеждат по-популярни от всякога.

Замайващ поток от диети с вълшебни куршуми остави американците объркани относно глутена, въглехидратите и калориите и все по-далеч от техните страхотни тежести. „Някои от тях са свързани с разочарованието и разочарованието, което хората изпитват, след като променят съдържанието на това, което ядат - да речем, изрязват мазнини, захар или брашно - и установяват, че това няма значение“, каза Сюзън Албърс, психолог в клиниката в Кливланд и автор на „Яжте Q: Отключете силата за отслабване на емоционалния интелект“ и пет други книги за внимателното хранене. „Но когато започнат да променят начина си на хранене, тогава започват да виждат дългосрочни промени.“

Има голямо разнообразие от подходи за внимателно хранене. Но в основата си много от тях призовават хората да осъзнаят, без преценка, физическите сигнали за глад, екологичните сигнали и емоционалните копнежи, които подтикват към мисълта „Искам да ям“. След това хората се насърчават да седнат и да се насладят на храни, които харесват, без вина.

„Насърчаването на информираността премахва много от преценките за добро и лошо, върху които са изградени толкова много диети“, казва Мишел Мей, базиран във Финикс лекар и автор на „Яжте това, което обичате, обичайте това, което ядете“.

По отношение на овладяването на динамиката на храната като награда, Wansink препоръчва да коригирате отношението си към тренировките. Ако упражненията не се чувстват като изтезание, по-малко вероятно е да се поглезите с калории, след като сте го направили. Затова наречете тренировката си почивка. Наречете го лично време. Наречете го антидепресант, при който всички странични ефекти са добри. Ако не обичате да спортувате, „преработете го по какъвто и да е начин, който ви мотивира“, казва Уансинк. И намерете начин да го направите забавно. Не сте обезпокоени от часовете за упражнения за дърводобив на закрито тази зима? Изтеглете подкасти или филми за забавление. Или си направете среща, за да тренирате с приятели, така че тя да се удвои като социален час.

Ако харесвате тренировката си, ще бъдете много по-малко склонни да се чувствате така, сякаш имате нужда от сладко лакомство, за да се възнаградите за цялата упорита работа, която сте направили. След това можете да се зареждате с хранителните вещества, от които мускулите ви се нуждаят, за да се възстановят - здравословна комбинация от протеини и въглехидрати, като ябълка и фъстъчено масло, или яйца и препечен хляб, а не шоколадов поничка.

Ето няколко внимателни стратегии за хранене, които могат да ви помогнат да се почувствате по-добре по отношение на храната:

Спрете да правите математика. „Хората подценяват калориите в храната и надценяват калориите в дейности“, казва Уансинк. Можете да прочетете етикетите на храните, за да се научите колко много ядете, но се опитайте да не обсебвате. И спрете да броите изгарянето на калории; тя може да варира толкова широко в зависимост от толкова много фактори. „Изгарянето на калории е без значение“, казва Ребека Скричфийлд, регистриран диетолог и основател на Capitol Nutrition Group, консултантска практика за начин на живот в Chevy Chase. „Това е отвличане на вниманието от това, върху което наистина трябва да се съсредоточите, и как се почувствахте? Забавлява ли се? Предизвика ли се? Ще се вълнувате ли да тренирате отново? “

Попитайте: „Гладен ли съм?“ Когато ви се яде, вместо да се борите с волята си, направете пауза и попитайте: „Гладен ли съм? Има ли нужда тялото ми в момента? Или желанието за ядене идва от нещо друго? “ Мей съветва. „Това е все едно да проверите манометъра си, преди да напълните колата си“, казва тя. Ако стомахът ви не мрънка, може би отлагате, чувствате се самотни или изпитвате някаква друга неудобна емоция или мисъл. „След като осъзнаете тези шофьори, имате възможност да вземате решения“, казва тя. Ако не сте гладни, пренасочете вниманието си или се обърнете към основния проблем. Или просто продължете и яжте. Това е добре, стига да го признаете, седнете да се насладите на храната си и спрете, когато тя престане да бъде приятна. Три бисквитки могат да ви отведат. Но 10 може да ви накарат да се почувствате гадни и виновни.

Забави. Не изпълнявайте много задачи, докато ядете, казва Алберс. „Когато сте разсеяни, тогава сте склонни да ядете повече“, казва тя. И не яжте толкова бързо. Забавете достатъчно, за да се насладите на храната си; яденето с недоминираща ръка може да помогне. „Необходими са много повече усилия и мисли. И автоматично ви забавя “, казва Алберс.

Лишаване от канавка. Устояйте на изкушението да установите твърди правила за хранене; лишенията водят до преяждане, казва Скричфийлд. „Когато изрязвате храни, които харесвате, това ви кара да искате храната повече“, казва тя. „В крайна сметка ставате прекалено уморени, за да се биете със себе си, преяждате, след това се чувствате като сгрешили и се чувствате виновни.“ Така че, ако е пица вечер, насладете се, казва Скричфийлд, но също така сервирайте зеленчуци и храни, богати на протеини, които ще ви заситят и задоволят. Или изберете една храна, която ви липсва, и я сервирайте веднъж на ден, всеки ден, в реалистична порция. „Вероятно ще забележите, че след няколко дни храната е по-малко привлекателна и ще започнете да прескачате дни“, казва тя. „Това мозъкът научава, че табуто е изчезнало, така че и манията може да изчезне.“