телетата

Родени с големи телета и наистина бихте могли да ги направите по-малки?

Това е една от класическите иронии на фитнес света.

Ако имате малки пилешки бутчета или кажете мършави кльощави малки ръце, има камион литература за това как можете да ги направите по-големи.

Удряйте по-големи тежести, яжте повече храна, намалете протеиновите шейкове и заместителите на храненето, направете ги изолиращи движения, използвайте прогресивно претоварване. Яда яда!

Но какво, ако сте в другия край на спектъра?

Ами ако сте родени с гигантски крака и прасци и искате да ги направите по-малки?

Възможно ли е това?

Вярвате или не, хиляди американци се раждат с телета, които изглеждат, грешка, неприлично ... да го кажа добре.

Единственият проблем е, че много малко хора всъщност знаят как да ги върнат във форма, или да кажем, по-малки и по-тънки.

Ако сте един от тях, значи сте на правилното място.

Днес ще говорим за превръщането на вашите дебели стволове на дървета в по-малки, по-естетически приятни.

Първо обаче, преди да научите как да направите телетата си по-малки, трябва да разберете защо първо имате по-големи телета.

Защо прасците ви са големи и дебели, а не малки и слаби?

Първото нещо, което трябва да разберете, е защо прасците ви са непропорционални в сравнение с останалата част от тялото ви,

За това може да има и обикновено има повече от една причина.

Генетика

Именно това прави намаляването на телетата толкова труден предмет. Склонни ли сте генетично към по-големи телета? Вашите родители също имаха ли големи телета? Вашите ръце също ли са по-големи? Съжалявам, че съм отвратителен веднага, но ако случаят е такъв, тогава шансовете да направите нещо, за да промените размера им, са малки.

Въпреки това е възможно да ги тонизирате и да промените външния им вид с по-тонизиран и приятен вид. Но що се отнася до размера, ако сте над 250 кг и естествено сте останали с големи телета, те вероятно ще останат същите.

Дебел

Ако сте склонни да съхранявате по-голямата част от телесните мазнини около ханша и краката, тогава шансовете ви изглеждат големи, защото са покрити с дебел слой мазнини. Отслабването ще ви помогне да намалите размера на прасците.

По-лесно е обаче да се каже, отколкото да се направи.

За повечето хора, особено за жените, телетата са едно от най-трудните места за отслабване. По всяка вероятност това ще бъде последното място, от което губите мазнини. Така че може да е дълго пътуване. Но аз съм тук, за да помогна.

Мускул

Ако клякате често или сте се фокусирали върху изграждането на по-големи крака или дупе, тогава необичайният страничен ефект е, че вашите мускули на прасеца също ще нараснат. Това обикновено е така, ако сте генетично предразположени да съхранявате повече мускули в прасците си.

В този случай загубата на част от „голямата част“ в мускулите на прасеца може да е лесна. Освен това, ако загубите помпата (кръвната помпа, причинена от наличието на големи количества мускули), те ще загубят този вдлъбнат вид, което може да ги накара да изглеждат по-големи.

Защо хората искат да направят телетата си по-малки?

Съгласни сме, че естетическата част е субективна.

Има някои, които биха предпочели дебели, едри телета в сравнение с слаби и слаби. И обратното.

За жените обаче наличието на големи телета не е най-идеалната характеристика.

Вляво жена с много големи прасци. Вдясно, жена с по-дребни телета ...

Виж какво имам предвид?

Но привлекателността зад по-малките телета, по-специално за спортистите, също произтича от по-доброто представяне на терена.

Ето проучване, публикувано в Journal of Sports and Medicine, което казва, че бегачите на дълги разстояния са склонни да се представят по-добре, когато имат по-малки телета. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761913/)

Тъй като по-тънките прасци изискват по-малко усилия, това позволява на спортиста да измине по-голямо разстояние, при условие че има дихателна издръжливост и издръжливост за него.

Без значение колко малка е връзката, тя е неоспорима. По-малките телета ви позволяват да бягате на по-големи разстояния.

Също така, по-малката обиколка на прасеца се счита за маркер за по-ниски нива на опасен вид телесни мазнини, наречен „свободни мастни киселини (FFA)“.

Повече нива на FFA са свързани с инсулинова резистентност, повече оксидативен стрес и също така ви излага на повишен риск от неалкохолна мастна чернодробна болест (NAFLD).

Така че това е допълнителен стимул да загубите няколко сантиметра от телето си.

Как да разберете дали прасците ви са мускулни или мастни?

Колкото и да бихме искали да имаме телета, които са изградени от мускули, а не от мазнини, е много малко вероятно да имате дебели мускули на прасеца, освен ако вашите хора не са ви ги предали.

Телешките мускули са най-трудните за изграждане. Попитайте това за Арни.

Най-дълго се бореше с малки кльощави телета и щеше да прекарва дни, обсебени от тренировки за прасци. В един момент той удряше 500 кг. изправено теле вдига. Боже! (http://simplyshredded.com/oak-roots-how-arnold-turned-his-biggest-weakness%C2%97-his-calves-into-a-showcase-muscle.html)

Ако не сте сигурни дали вашите телета са мускули или само намек за мускули и дебел слой свинска мас, ето няколко начина да разберете.

  • Проверете своя ИТМ. Ако сте жена, която обича да поддържа форма, тогава процентът на телесните мазнини трябва да бъде между 20-25%, докато ако сте елитен спортист, тази средна стойност ще бъде между 12-20%. Всичко над 25% може да означава, че прасците ви са покрити с мазнини, а не с мускули.
  • Ето един по-лесен начин. Просто ги огънете и ги притиснете с пръсти. Чувствате ли трудната част? Това е мускулът. Всичко останало е мазнина.

Как да направим телетата по-малки и по-тънки

По-долу са изброени начините, по които можете да направите телетата си по-малки и по-тънки, а също така да създадете илюзия, за да изглеждат по-тънки

Премахване на телесните мазнини, за да се направят телетата по-малки

Ако приемем, че вашите телета са дебели и не са големи мускули, ето няколко сигурни начина да ги направите по-малки.

  1. Яжте в калориен дефицит: Не е нужно да преоткривате колелата, когато става въпрос за загуба на мазнини. Това са прости, изпитани и изпитани методи, които работят най-добре. Започнете с хранене с калориен дефицит. Можете да намалите само 250 калории на ден и да работите оттам, докато се почувствате комфортно с 500-1000 калориен дефицит.
  2. Кардио с ниска до умерена интензивност работи по-добре от тренировките с висока интензивност за загуба на телешки мазнини и за да изглеждат по-слаби.
  3. Придържай се. Както споменахме по-рано, има много голям шанс да загубите телешките си мазнини в края, след като загубите телесни мазнини отвсякъде другаде. Затова е важно да се придържате към него, дори ако не виждате резултати веднага.
  4. Изграждане на мускули: Ако сте останали с дебели телета, тогава изграждането на мускули е един от най-добрите начини да ги накарате да изглеждат по-малки. С развитието на телесния мускул слоят мазнини, който го покрива, ще започне бавно да намалява. Не искате обаче да прекалявате с него. Упражненията с телесно тегло са също толкова ефективни, колкото и претеглените.

Как да накараме мускулестите телета да изглеждат по-малки

Мускулестите телета са съвсем различна игра с топка и може да е малко по-трудно да се справите с тях, защото е много трудно да намалите размера на определен мускул, освен ако не го игнорирате напълно и не развиете други части на тялото, които изглеждат по-големи в сравнение.

Това се нарича атрофия и е един от най-лошите начини за намаляване на размера на прасеца.

Да не говорим, просто ще направи краката ви да изглеждат по-непропорционални.

По-скоро ще се съсредоточим върху коригирането на съществуващата рутина, така че да намалите акцента върху прасците и да избегнете упражнения, които ги изпомпват.

Упражнения и процедури, които да избягвате, ако искате по-малки телета

Има определени упражнения, които неволно ще накарат телетата ви да станат по-големи.

Бягане по наклон

Бягането е едно от най-добрите фитнес занимания в света. Той предизвиква освобождаване на ендорфини, подобрява сърдечно-съдовата сила, изгражда мускули, изгаря мазнините и прави краката ви по-стройни. Но ако вашите прасци са склонни да изглеждат по-големи след бягане, тогава може да го правите погрешно. Придържайте се към бягане по равни повърхности. Колкото и да копнеете за малко наклон на бягащата пътека, или да бягате нагоре, или да скачате по стълбището, избягвайте го. Вместо това, изберете по-голяма продължителност на стационарно кардио, за да се възползвате от същите загуби на мазнини и изграждане на мускулна маса, без да натоварвате допълнително прасците си. Дори ако преминавате към ходене, ограничете го само до плоски повърхности. Избягвайте наклона.

Плиометрично/скоково обучение

Плиометричните упражнения или „Обучение за скок“ поставят много акцент върху мускулите на долната част на тялото. Голяма част от тях са на прасците ви, които след известно време ще започнат да изглеждат по-големи. Ако правите плиометрични упражнения като част от вашия HIIT, ние отново препоръчваме вместо това да преминете към кардио в стабилно състояние. Дори ако абсолютно трябва да направите HIIT, има начини да го направите, който не използва прасците ви толкова, колкото Plyo.

Спринтове

Подобно на бягането по наклон, спринтът набляга много на прасците, тъй като удължава мускулите на прасеца. Когато сте в поза на бегача, мускулът на прасеца ви се разтяга, което след това се превръща в инерцията, която генерирате, докато експлодирате напред.

Спринтовете водят до големи мускули на прасеца, което се опитваме да избегнем.

Въжени скокове

Много жени предполагат, че скоковете с въжета са чудесно упражнение за подпомагане на стройните/тонизирани крака. В действителност е точно обратното. Докато скачането с въже може да ви помогне да изгаряте мазнини, то също така ще използва много мускулите на прасците ви, докато кацате на пръсти. Така че, потърсете алтернативи, ако търсите по-малки, по-слаби и по-тънки на вид телета.

Вдигане на телета

Ако сте извадили лист от книгата на Арни (повечето няма да го получат) и сте прекалили с тях, стоящи вдигания на телета или магарета, може да искате да отстъпите малко. Вашите телета ще получат сравнително добра тренировка, дори без да ги тренирате като отделна част от тялото. Ако правите това, тогава не е загадка, че в крайна сметка те ще изглеждат по-големи от това, което искате.

Съвети за Cardio

Направихме ли да изглежда, че изобщо не можете да правите кардио, ако търсите по-тънки прасци?

Това изобщо не е така.

Кардиото е един от най-важните компоненти на всяка тренировка и ако искате да изгаряте мазнини, е задължително да правите кардио.

Вместо да се ограничавате до HIIT и Plyo, можете да потърсите алтернативни методи за правене на кардио.

Като бягащата пътека. Виждате ли, че когато бягате или вървите по протектора, който е постоянно в състояние на движение, не използвате мускулите на прасците си толкова, колкото когато бягате по асфалт.

Също така бихте искали да помислите за извършване на промени в текущата ви стачка от пети до пети до пети до пети.

Начини да направите телетата си по-малки

Винаги помнете, че не искате телетата ви да изглеждат мръсни. Искате да бъдат слаби и тонизирани, което ви позволява да ги разклатите по чифт токчета.

Има много начини да постигнете това, без да натрупвате един тон тежест на раменете си.

Йога и пилатес

И йога, и пилатес се фокусират върху разтягането и удължаването на мускула на прасеца, вместо да го натрупват. Допълнително предимство е, че редовното разтягане и упражнения помагат да подобрите представянето си във всички аспекти на фитнеса и да намалите риска от нараняване. Като плюс и двете са дейности с ниско въздействие.

Разтягане

При повтарящи се тренировки с тежести за долната част на тялото има риск да съкратите мускулите си, което е изискана дума за стегнатите мускули. Разтягането помага да се освободят стегнатите мускули и всяко напрежение, което може да се натрупа в прасеца. Чрез разтягане на прасците разтягате мускула, което от своя страна ще удължи мускулите и може леко да направи телето ви да изглежда по-малко обемисто.

Четири упражнения, за да направите телетата ви да изглеждат по-малки

Всичко казано и направено, ето нашите четири любими упражнения, които ще помогнат на прасците ви да изглеждат тонизирани, по-стройни и еднообразни.

Докосни си пръстите на краката

Това е доста просто. Изправете се изправени, вдигнете ръцете над главата си и след това бавно се наведете в кръста, опитвайки се да докоснете пръстите на краката си. Задръжте толкова дълго, колкото можете, без да се чувствате неудобно или болки в гръбначния стълб. Повторете три до четири пъти. За период от дни ще забележите, че това започва да става по-лесно и ако ви е било трудно да докоснете пръста в началото, ще можете да го направите с много по-голяма лекота. Това са вашите подколенни сухожилия и мускули на прасеца Можете също да направите това седнали между другото. Просто се наведете напред и се опитайте да докоснете пръстите на краката си.

Куче надолу

Това е една от най-простите, но предизвикателни йога пози, която ви позволява да разтегнете прасците, шунките и глутеусите. Помага и за разтягане на прешлените и раменете. Това е инверсионна поза, при която започвате на четири крака и повдигате бедрата си над коленете. Акцентът трябва да бъде да държите прав гръбначен стълб (без да се прегърбвате) и прави крака.

Разходи кучето

Помислете надолу куче, където премествате тежестта на тялото от единия крак на другия, като същевременно леко свивате крака в коленете и го повдигате за миг от земята за миг.

Седнало, лентово разтягане на прасеца

Седнете на пода с изпънати пред вас крака. Завъртете съпротивителна лента около един крак и натиснете крака си в лентата и задръжте за 30 секунди. Сега внимателно издърпайте пръстите си навътре, докато дърпате лентата и задръжте за 30 секунди.