Спирайте пътя си към по-монтажно тяло, като използвате функционални движения

Повечето хора вярват, че вдигането на тежести или екстремните тренировки са единственият начин за постигане на резултати. TRX тренировката е метод за упражнения, показан за подобряване на общата телесна сила, стабилност и сърдечно-съдово здраве. Това се прави без традиционно вдигане на тежести, люлеещи се гири или повдигане на полугрузови гуми.

Системата TRX е разработена от военноморски тюлен преди повече от 20 години и оттогава привлича вниманието на спортисти, треньори и треньори. Продължава да се развива като ефективна програма, използвана от професионални спортисти, всеки клон на армията, олимпийци и спортни зали по света. Техните социални медии са впечатляващи, с над един милион последователи.

Какво е това в системата TRX, която я направи популярна сред спортистите и любителите на фитнеса като ефективна тренировка? Научаването за това как работи ще ви помогне да отговорите на този въпрос и много други.

Какво е TRX?

TRX е съкращение от упражнения за цялостно съпротивление на тялото и използва обучение за окачване за цялостна тренировка на цялото тяло.

Според уебсайта TRX обучението за окачване е за всеки. Той използва просто оборудване и осигурява ефективни тренировки. Всичко, от което се нуждаете, е TRX тренажор за окачване и вашето телесно тегло.

Тренажорът TRX за окачване е проектиран с тежки ремъци, дръжки, люлки за крачета и подплата. Продуктите с подпис TRX могат да варират от $ 190 до $ 250 и включват следното:

  • TRX НАЧАЛО2 - Безкрайни тренировки с телесно тегло, които можете да правите у дома или на път. Достъпът до първокласно приложение TRX, включен в покупката.
  • TRX PRO4 - Използва се от олимпийци, професионални спортисти и фитнес фанатици. Най-модерният и универсален тренажор за окачване, предназначен за предизвикателни тренировки с телесно тегло. Включва регулируеми люлки за крака, дръжки от текстурирана гума и подобрена лента.
  • TRX TACTICAL - Създаден за тактически професионален и отдаден спортист. Най-здравият и най-здрав тренажор за окачване, създаден за използване при всякакви условия на околната среда. Пълният и предизвикателен режим на фитнес включва 12-седмична програма за подготовка, предназначена да ви подготви за всяка мисия.
  • TRX RIP ОБУЧИТЕЛ - Предизвикателна и универсална претеглена система за бар и бънджи. Създаден за подобряване на баланса, изграждане на ротационна мощност и увеличаване на издръжливостта и здравината на сърцевината. Страхотна тренировка за голфъри, алпинисти, колежани спортисти или воини през уикенда.

Как работи

Обучението за окачване работи, като предизвиква тялото ви в условия на нестабилност. Това ви принуждава постоянно да ангажирате ядрото си, за да изпълнявате всяко упражнение. Също така помага за подобряване на баланса и общата ви сила.

Окачени сте от опорна точка, където телесното тегло се превръща във вашата машина, а гравитацията - в съпротивлението ви. Регулирането на нивото на трудност при упражнение е толкова лесно, колкото и движението на ръцете или краката.

Обучението за TRX окачване използва опростен подход, основан на седем основни движения: тласкане, дръпване, дъска, завъртане, шарнир, удар и клякане.

Има шест основни TRX позиции на тялото на окачването, които включват седемте основни движения и включват следното:

  • SF - Застанете с лице към опорна точка (дърпане/клякам/завъртане/панта)
  • SFA - Застанете с лице встрани от опорната точка (бутане/изпадане/завъртане)
  • SSW - Застанете странично към точката на закрепване (въртене/дърпане)
  • GF - Позиция на земята срещу опорна точка (дъска/дърпане)
  • GFA - Положение на земята, обърнато от опорната точка (дъски)
  • GSW - Позиция на земята странично към точката на закрепване (дъски/въртене)

Обучението със суспензия използва телесно тегло и движение, което стимулира нервно-мускулните реакции на промените в позицията на тялото. Например, използването на SF позиция на тялото и повдигането на телесното тегло към опорната точка с изтеглящо движение ангажира няколко мускулни групи. Ядрото ви е ангажирано за балансиране на тялото, докато гърбът и бицепсите работят, за да придърпат тялото ви към котвата.

Вашето тяло работи усилено, интегрирайки сила, подвижност и баланс по време на едно динамично движение. Това означава, че сте в състояние да максимизирате нервно-мускулния отговор за по-добри ползи от тренировката.

Тъй като тренировките за окачване предизвикват толкова много мускулни групи по време на тренировка, се казва, че осигуряват превъзходни резултати от тренировката.

Ефикасност

TRX Suspension Training твърди, че е ефективна тренировъчна програма. Малко научно изследване, спонсорирано от Американския съвет по упражнения (ACE), посочва, че обучението по TRX е добра алтернатива на традиционните начини на упражнения. U

Проучването ACE включва 16 здрави мъже и жени на възраст от 21 до 71 години и физически активни. Участниците провеждаха три, 60-минутни TRX тренировъчни тренировки на седмица в продължение на осем седмици. Резултатите от изследванията показват значително намаляване в следните области:

  • Обиколка на талията
  • Процент телесни мазнини
  • Систолично кръвно налягане в покой
  • Диастолично кръвно налягане в покой

Според изследването на ACE, подобрения са направени и в сърдечно-съдовата и мускулната форма само за осем седмици. В комбинация с предимствата на баланса и гъвкавостта, обучението за окачване има потенциал да създаде положително въздействие върху цялостното здраве на индивида.

Друго проучване изследва мускулната активация по време на лицеви опори с различни системи за обучение на окачване. Изследователски доброволци включиха 29 млади годни мъже от колежа, които рутинно използваха обучение за окачване като част от тренировъчната си програма.

Резултатите показаха, че всички тренировъчни системи ефективно ангажират коремните мускули. По-голямо активиране на капаните, трицепсите, лумбалните и квадрицепсите беше постигнато с по-нестабилни устройства за окачване като TRX тренировъчния продукт. Най-добрата активация на мускулите на делтоидния и гръдния кош (гръдния кош) е постигната с по-стабилни условия на тренировка за окачване.

Други изследвания сравняват различни нива на интервални тренировки с помощта на TRX упражнения за долната част на тялото и въздействие върху риска от падане при здрави възрастни възрастни. Участниците включват 82 мъже и жени на възраст над 68 години. Те бяха разделени на три групи, извършващи интервални тренировки с висока интензивност (HIIT) или интервални тренировки с умерена интензивност (MIIT).

И двете групи придобиха увереност в равновесието, но участниците в HIIT, използващи TRX тренировка за окачване на долната част на тялото, постигнаха по-добри резултати по отношение на страха от падане, подобрена походка и динамичен баланс.

Целеви мускули

TRX тренировката предизвиква няколко мускулни групи по време на всяко движение.

Стандартното ти лицево набиране за гърдите също ангажира ядрото и другите мускули по време на тренировка за окачване. Вашият център на тежестта винаги е в дисбаланс, не остава друг избор, освен да ангажирате сърцевината, гърба, бедрата и раменете си, за да стабилизирате движението.

Това означава, че извършването на редовни упражнения като клекове, дъски и лицеви опори става по-динамично, защото други мускулни групи работят в подкрепа на движението.

TRX срещу вдигане на тежести

Много хора вярват, че вдигането на тежести е единственият начин за изграждане на мускули и сила. За същите тези хора е трудно да си представят, че окачването на ремъци може да предложи същите резултати като традиционното обучение за съпротива. Може да се изненадате да знаете, че и двата метода на упражнения изглеждат чудесни възможности за постигане на тези цели.

Проучванията показват, че TRX тренировките са ефективен начин за изграждане на мускули, сила, подобряване на стабилността и сърдечно-съдово здраве. Това наистина се свежда до предпочитанията към упражненията и това, което ви кара да се връщате за повече тренировки.

Изследвания, публикувани в Journal of Sports Science and Medicine, показват, че TRX тренировките произвеждат подобни адаптации на мускулите и силата като традиционното вдигане на тежести. U

Изследването е проведено върху 36 здрави активни мъже, които са тренирали два до три пъти седмично. Традиционната схема и вдигане на тежести бяха сравнени с TRX и BOSU обучение в продължение на седем седмици. Открити са следните резултати:

  • Способност за скачане - по-голямо увеличение на TRX тренировъчната група в сравнение с традиционната тренировъчна група.
  • Клек назад - силата на краката се е увеличила с 13% в групата TRX в сравнение с 12,6% в традиционната тренировъчна група.
  • Лег - една максимална сила се увеличава с 4,7% в групата TRX в сравнение с 4,4% в традиционната тренировъчна група.

Както TRX тренировките, така и традиционното вдигане на тежести показват положителни ползи. Това, което се предлага, е спортистите да прилагат TRX обучение като опция за допълнително подобряване на спортните постижения, включително повишаване на силата, мощността и капацитета за скачане.

Много редовни трениращи включват както традиционното вдигане на тежести, така и обучението TRX като част от техния режим на тренировка. Казва се, че редуването на тренировките е добър начин да работите с мускулите си в стабилни и нестабилни условия.

За кого е

TRX тренировката включва регулируеми ленти за окачване, подходящи за начинаещ трениращ за напреднал спортист. Това означава, че програмата може да бъде модифицирана така, че да отговаря на всяко ниво на фитнес.

Разнообразието от упражнения и прогресии за всяко движение е безкрайно, което прави TRX тренировката за окачване не само привлекателна, но и полезна за всички.

Ако сте начинаещ и не сте запознати с упражненията, може да е добра идея да работите с квалифициран личен треньор или сертифициран TRX треньор, докато не се почувствате комфортно. Развиването на уменията ви за вдигане на тежести в стабилна среда може да бъде препоръчано, преди да преминете към предимствата на нестабилността от тренировките за окачване.

Предимства и недостатъци

TRX Suspension Training продължава да расте като популярен метод за упражнения за придобиване на сила и стабилност. Както при всяка програма за тренировки, ще има харесвания и нехаресвания. Наистина се свежда до личния избор и насладата от тренировките за окачване - или го харесвате, или не.

По-долу са последователните плюсове в полза на обучението TRX:

  • Практично и ефективно
  • Тренирайте вътре или на открито
  • Прогресивни тренировки
  • Побира всички нива на фитнес
  • Не се изисква членство във фитнес зала
  • Без тежки тежести или упражнения
  • Преносима система за окачване на окачването
  • Използва телесно тегло и гравитация за съпротива
  • Безкрайни тренировъчни процедури с телесно тегло
  • Подобрява мускулната сила и издръжливост
  • Подобрява стабилността и баланса

Има няколко минуса при използването на TRX обучение, включително:

  • Може да не е най-добрата програма за стартиране за по-слаби индивиди
  • Начинаещите може да изискват квалифициран личен треньор или TRX треньор
  • Риск от нараняване при неправилна форма и техника
  • По-добро активиране на гръдния кош и делтоидния мускул, постигнато при стабилни условия
  • Ограничени тежки тренировки за крака

Примерна тренировка за общо тяло

TRX тренировката е предизвикателен начин за цялостно трениране на тялото. Упражненията и прогресиите са почти неограничени, което го прави чудесна алтернатива за начинаещия трениращ за напреднал спортист.

Следващата схема е само един от многото начини за завършване на тренировка за обучение на окачване на цялото тяло.

TRX верижна тренировка

Загрейте за около 6 минути. Разтегнете леко. Повторете веригата 2 до 3 пъти, позволявайки 30-секундна почивка между сетовете.

TRX Low Row - Стойка с лице към котва (SF) 10 повторения

силата

TRX Chest Press - Застанете с лице встрани от котвата (SFA) 10 повторения

TRX планински алпинисти - Терен, обърнат встрани от котвата (GFA), интервал от 30 до 60 секунди

TRX Cross Balance Lunge - Стойка с лице към котва (SF) 10 повторения

TRX Sprinter Start - Застанете с лице към котвата (SFA) 30 до 60 секунди

TRX бицепсови къдрици - Стойка с лице към котва (SF) 10 повторения

TRX Triceps Press - Застанете с лице встрани от анкера (SFA) 10 повторения

TRX Crunch - Земя с лице встрани от котвата (GFA) 10 повторения

TRX Side Plank - Заземете странично към точката на закрепване (GSW) задръжте 30 до 60 секунди

Дума от Verywell

TRX Suspension Training използва телесно тегло, движение и гравитация за предизвикателна и ефективна тренировка. Всяко упражнение се изпълнява в нестабилни условия, принуждавайки ви да ангажирате ядрото и другите си мускули, за да останете балансирани.

Невромускулните реакции, които се появяват по време на тренировката, спомагат за изграждането на сила и стабилност. Системата е предназначена за начинаещи трениращи за напреднали спортисти и продължава да расте като популярен метод за упражнения.

Ако обмисляте TRX обучение и сте нови за упражнения, се препоръчват тренировки, изпълнявани при стабилни условия, преди да добавите нестабилността на окачващите ленти. Също така може да е добра идея да се насочите към квалифициран личен треньор или TRX треньор.

Преди да започнете тази или друга фитнес програма, трябва да се консултирате с Вашия лекар или друг медицински специалист, за да определите дали тя е подходяща за Вас.