Пожелавали ли сте някога нещо, което да ви помогне да отслабнете, да улесни живота ви и да не струва много време или пари?

Е, намерихме го.

Тази практика може да ускори отслабването ви, да улесни живота ви и най-добрата част? Безплатно е и ви освобождава времето.

И така, какво по света е това?

периодичното

Точно така: периодично гладуване.

Според Мериам-Уебстър под прекъсвания се разбира „идване и заминаване на интервали; не непрекъснато. " Знаем какво означава пост - не ядене.

Постоянното гладуване е просто практика, при която не се яде с часове. Повярвайте ми, това е по-малко нещастно, отколкото звучи! Особено когато се сдвоява с ограничаване на калориите, IF може да бъде чудесен начин за отслабване.

Отстранете догадките от вашата диета с кето или ниско съдържание на въглехидрати!

Вземете най-добрите новини и информация за кето и ниско съдържание на въглехидрати, доставени директно във вашата пощенска кутия.

Успешно се абонирахте!

Как да прекъсвате бързо

Постоянното гладуване е практика, която може да има огромен ефект върху загубата на тегло с много малко усилия от ваша страна. Това също е много гъвкава практика, което означава, че почти всеки може да намери начин да я използва в ежедневието. Просто!

Има три основни метода на гладуване, които ще разгледаме и ще разгледаме всички тези по време на тази статия. Най-добрият начин да разберете идеята за периодичното гладуване е просто да влезете направо, така че нека да започнем.

Трите вариации на гладно

Хранене с ограничено време (TRF) е метод на гладуване, при който задавате дневен период на гладуване и съкратен прозорец за хранене от 3-12 часа. Хората, които използват TRF, обикновено пропускат или закуската си, или вечерята си и включват времето в леглото като часове на гладно. (Това ги кара да минават по-бързо!)

Често срещаните вариации на постенето с ограничено време са:

  • 16: 8 (16 часа на гладно, 8 часа на хранене)
  • 18: 6 (18 часа хранене, 6 часа на гладно)
  • 20: 4 (20 часа на гладно, 4 часа на хранене)
  • 23: 1 (23 часа на гладно, 1 час на хранене)

Не се чувствайте така, сякаш трябва да бъдете толкова стриктни със себе си, колкото някои от тези графици! Изпробвайте различни графици и намерете какво работи за вас.

Втори вариант на гладуването е алтернативно дневно гладуване (ADF). Алтернативният дневен пост просто се състои от 24-часов пост, последван от 24-часов пост. С други думи, ядете през ден. (Гладуването в продължение на 23 часа и яденето на едно хранене на ден всъщност също се брои за алтернативен дневен пост, според Уикипедия.)

Накрая, целодневно гладуване е трети вариант. Целодневният пост се състои от различни комбинации от гладни дни и дни без гладуване. В дните за хранене диетата ви е нормална. В гладни дни хората обикновено консумират между 400 и 600 калории (както при диетата 5: 2).

Къде трябва да започнете с периодично гладуване?

Може би най-лесният вариант на периодичното гладуване (поне според моя опит) е ограниченото във времето хранене (TRF). По време на ограничено по време време вие ​​решавате кои ще са часовете ви за хранене и кои - часове на гладно. Кои часове, които изберете, не правят разлика, затова вероятно този метод е чудесен за тези, които се нуждаят от известна гъвкавост.

Обикновено по време на бързо ограничено време, прозорецът ви за хранене е ограничен от 3-12 часа. Можете да коригирате тези часове, за да отговарят на вашия график, и да бързате за повече или по-малко време въз основа на това, което ви е удобно. Ето примерен график от Maria Emmerich от Maria Mind Body Health:

Лично аз предпочитам гладуването с ограничено време, защото е най-лесното. Обичам да ям и в моите по-слаби дни определено бих се обезсърчил, ако изобщо не мога да ям. С TRF мога да пропусна едно хранене, което и да избера, и да се чувствам по-малко лишен и сдържан върху себе си. Откривам, че е по-лесно да останете последователни по този начин.

Ще се използвам като пример от реалния живот. Когато прекъсвам гладуването, не забравяйте да спра да ям в 19:00. (Това ми дава време за вечеря около 5:30 и десерт или лека закуска след това.) Лягам си около полунощ и спя до 8:00 сутринта. И все пак, без ядене. Изчаквам до 11:00 часа, след което правя закуска. (Брънч? Каквото!)

Това означава, че току-що съм постил от 19:00 ч. До 11:00 ч., Което прави 16 часа. След това имам 8-часов прозорец, за да направя цялото си хранене за деня. Лично аз имам чувството, че пропускам, когато нямам 3 хранения на ден, така че какво да правя? Просто - просто вписвам и трите хранения в този 8-часов период. Обикновено закусвам в 11:00, обяд около 2:00 и вечеря в 5:30.

(Изображение от Sanah Suvarna на Unsplash)

Спазването на този график означава, че когато е време за ядене, обикновено не съм толкова гладен, както обикновено, ако бях ходил за по-дълги почивки между храненията си. Това означава, че все още получавам три хранения на ден, докато приемам по-малко калории, без дори да осъзнавам.

Една от най-добрите части за постенето с ограничено време е, че мога да променя прозореца си за хранене, за да се съобразя с графика и предпочитанията си. Хората, които работят на работа, която ги занимава постоянно - лекари и медицински сестри например - могат да се възползват от това, че не трябва да спират работата, за да се хранят.

Как интермитентното гладуване ви помага да отслабнете?

Както при всичко с ниско съдържание на въглехидрати и кетоген, за да разберете наистина как действа периодичното гладуване, трябва да знаете науката зад него.

Е, добре. Добре съм с науката. Но не се притеснявайте; Ще запазя това просто, тъй като периодичното гладуване може да бъде невероятно първоначално.

Има две фази, през които тялото ви преминава, когато става въпрос за ядене: хранене и гладуване. Счита се, че тялото ви е в състояние на хранене веднага след като сте яли и в продължение на три до пет часа след това, докато тялото ви усвоява храната.

През това време нивата на инсулина са по-високи и тялото ви изгаря енергия, използвайки тази нова храна. След като обаче храната е усвоена напълно и не е изядена нова храна, тялото ви е в гладно състояние. Тъй като тялото ви няма храна, която да изгори като енергия, то изтегля от мазнините, складирани по тялото ви, и вместо това ги използва като гориво.

(Изображение от Diet Doctor)

Очевидно изгарянето на мазнини е нещо добро.

Уловката е, че отнема известно време, за да стигнете до това състояние. След хранене и смилане, тялото ви навлиза в така нареченото пост-абсорбционно състояние. Това е нещо като междувременно, когато тялото ви не обработва храна, но все още не сте на гладно. Според Джеймс Клиър (и науката), „пост-абсорбционното състояние продължава до 8 до 12 часа след последното ви хранене, което е, когато влезете в гладно състояние“.

Ето защо казвайки „Спах 8 часа, това не се ли брои за гладуване?“ всъщност не работи. Трябва да гладувате достатъчно дълго, за да влезете в действителното състояние на гладно.

Добре ли са кафето и чаят по време на гладуване?

Д-р Ронда Патрик от Found My Fitness казва, че вашият пост свършва веднага щом консумирате нещо различно от вода. Лично аз също така решавам да постим. Според Джими Мур от Living La Vida Low Carb обаче гладуването не трябва да бъде толкова строго. В интервю за Leanne Vogel Мур споменава Джейсън Фунг за интензивно диетично управление:

„Едно от нещата, в които Джейсън Фунг е много категоричен, е постенето не бива да бъде сложно. Постът не трябва да бъде следният: „О, боже мой, трябва просто да пия вода и нищо друго, или аз съм пълен провал в моя пост“, и така, когато той ми даваше някаква консултация относно моето гладуване, той каза: „Знаете ли, хвърлете малко костен бульон и добавете малко морска сол към него, за да балансирате електролитите, ако се притеснявате от това“, което бях. Тогава той каза: „Ако имате нужда от нещо друго…“, като че ли пих малко „Комбуча“ като част от един от моите пости, и това наистина помогна. “

Така че, честно казано, дори сред експертите на гладно, наистина няма един категоричен отговор.

Най-добрият ми съвет е да намерите това, което работи за вашето тяло. Ако установите, че тялото ви не реагира добре на вода само бързо или наистина ви липсва кофеин, добавете малко сурово кафе или зелен чай. Отидете от там и коригирайте, ако е необходимо, докато намерите най-доброто за вас.

Ползи от гладуването, освен загуба на тегло

Както вече споменахме, периодичното гладуване може да ускори загубата на тегло. За много хора това е единствената полза, от която се нуждаят.

Първо, вижте тази страхотна инфографика от фармацевта The Renegade:

Науката, която стои зад гладуването, ясно показва, че това е полезно за нас по много начини. Healthline предоставя страхотна статия, която описва следните предимства.

  • Нивата на инсулин в кръвта драстично падат, регулирайки кръвната захар. (1)
  • Човешкият хормон на растежа (HGH), който помага за изгарянето на мазнини и мускулния растеж (2) (3), може да се увеличи до пет пъти (4) (5).
  • Клетъчните ремонти са по-способни да се осъществят (6).
  • Вероятно ще отслабнете, особено мазнини по корема (7) (8).
  • Можете да намалите риска от развитие на диабет тип 2 (9).
  • Намаляват се окислителните щети и възпаления, като по този начин се предпазват от множество заболявания (10) (11) (12) (13) (14).
  • Подобрени са няколко рискови фактора за сърдечни заболявания, като кръвно налягане и холестерол (15) (16) (17).
  • Гладуването може да намали риска от рак (18) (19) (20) (21).
  • Гладуването подобрява метаболитните функции, които са полезни за мозъка ви. (22) (23).
  • Потенциално бихте могли да намалите риска от болестта на Алцхаймер (24).
  • Периодичното гладуване може потенциално да увеличи продължителността на живота ви! (25) (26)

Съвети за това как периодичното гладуване да работи за вас

  1. Започнете бавно - не е нужно да скачате направо в пост. Бавно увеличавайте времето си между храненията, докато не се чувствате по-дълго.
  2. Пийте други течности, ако е необходимо - Ако установите, че имате нужда от кафе, за да функционирате, и просто не можете да го пиете черно, добавете една чаена лъжичка или две сметана. Това е просто гладуване; няма да загубите напълно предимствата, ако не се придържате към него със 100% точност. Както казва NerdFitness, „80% придържане, с което се придържате за една година, е по-добро от 100% придържане, което изоставяте след месец, защото беше твърде ограничаващо.“
  3. Намерете график, който работи за вас - Докато много хора, които правят ограничено време, бързо пропускат закуската сутрин, това може да не работи за вас. Ако не стане, не го насилвайте. Измислете график, който отговаря на вашите нужди, и се придържайте към него - дори и да получавате забавни погледи от време на време. („Пропускате вечерята? Какво ?“)
  4. Опитайте упражнения на гладно - помага на тялото ви да изгаря още повече мазнини и много спортисти откриват, че имат допълнителна енергия и издръжливост. (И да, упражняването на кето е чудесна идея, въпреки че не е напълно необходимо.)
  5. Бъдете заети и разсеяни - Ние лесно се влюбваме в навици и рутинни практики и ако закуската през нощта или между храненията е ваш навик, може да е трудно да я нарушите. Старата поговорка „празните ръце са играта на дявола“ никога не е била по-вярна! Ако са заети с плетене, значи са твърде заети, за да забиват пуканки в устата ви, без да се замислят. Опитайте се да не мислите за това, което пропускате, докато не нарушите тези навици.
  6. Създайте нови навици - разберете какво се вписва в новия ви график на хранене и го превърнете в навик. Ако искате да прекъснете бързо с огромен брънч по обяд, направете го нещо, което да очаквате с нетърпение. Опитайте се да ядете по едно и също време всеки път, докато не стане рутина. Запомнете: предишните ви навици бяха просто навици. Били сте свикнали да ядете в определени моменти, защото сте го правили често. Не е толкова трудно да се направят някои промени, които да станат рутинни във времето!
  7. Не се паникьосвайте - ако се поддадете и промъкнете малко храна, не се паникьосвайте. Няма да качите 15 килограма за една нощ. Просто го приемайте по един ден и слушайте тялото си. Ако сте нещастни и мразите живота си, докато постите, възможно е просто да не бива да постите! Вижте какво работи и продължете с него!

Периодичното гладуване може да бъде чудесно средство, което ускорява загубата на тегло. Една от най-добрите му характеристики е фактът, че можете да модифицирате практиката така, че да отговаря на начина ви на живот. Не се страхувайте да правите нещата по-различно от другите; това, което работи за един човек, не е задължително да работи за някой друг, така че намерете най-добрата си практика и се придържайте към нея!

Отстранете догадките от вашата диета с кето или ниско съдържание на въглехидрати!

Вземете най-добрите новини и информация за кето и ниско съдържание на въглехидрати, доставени директно във вашата пощенска кутия.