Ако сте загубили значително количество тегло и сте го държали настрана, тогава знаете колко по-трудна може да бъде фазата на поддръжка. След като загубих 75 килограма за една година, разбрах, че преобразяването на тялото ми не е свързано с това как се гледам в огледалото, а по-скоро със създаването на живот, свободен от висок холестерол, хронична болка и изтощителни симптоми, произтичащи от живота с депресия и тревожност.

И сега, след десетилетия йо-йо диета, една година промени в начина на живот и шест години поддръжка, най-накрая мога да кажа, че съм изоставил манталитета на диетата. Макар че не беше лесно, определено си заслужаваше. Ето няколко неща, които научих по пътя, които ми помогнаха да поддържам дългосрочната си загуба на тегло.

Не елиминирайте храните.

дългосрочното

Пълно разкриване: Обичам да ям и това, което реша да сложа в устата си, понякога се счита за „забранено“ от много диети. Но част от успеха ми идва от това, че не елиминирам храни от живота си. Много пъти моите методи са били подлагани на съмнение и дори критикувани от хора, които вярват, че трябва да премахнете въглехидратите, преработената храна или цялата захар, за да отслабнете.

Регистрираният диетолог, Стефани Ферари, MS, RDN, подкрепя идеята, че храните не трябва да се елиминират и вместо това казва, че трябва да се съсредоточим върху контрола на порциите. „Когато елиминирате цяла група храни, излагате себе си на риск от глад“, казва тя. „Гладът води до преяждане и следователно наддаване на тегло. Ето защо фокусирането върху яденето на точното количество храна, вместо да се елиминират храните, които обичате, помага да се поддържа загуба на тегло.

Опитайте с въглехидрати колоездене за борба с наддаването на тегло.

Теглото ми остава същото през последните седем години. Но както повечето хора, той може да се колебае нагоре или надолу в зависимост от нивото на активност и времето от годината (обичам празничното хранене!). Но вместо да се лишавам по време на специални поводи, аз се наслаждавам на храната, забавленията и тържествата и се връщам на пистата, когато всичко свърши. Ако се случи да наддая няколко килограма през това време, се обръщам към колоездене с въглехидрати за седмица или две, за да върна теглото си до нивото на поддръжка.

Теорията зад колоезденето на въглехидрати е проста: Вместо да ядете едно и също количество макронутриенти всеки ден, вие карате вашите въглехидрати, мазнини и протеини, така че да имате дни с ниско и високо съдържание на въглехидрати. Красотата на колоезденето с въглехидрати е, че може да бъде съобразено с вашите цели. По-високите въглехидратни дни са идеални за интензивни упражнения, а по-нисковъглехидратните дни могат да ви помогнат да постигнете целите си за загуба на мазнини.

Потърсете здравословни суапове.

Захарта е моята слабост. Когато ми бъде даден избор, избирам храни с по-сладък вкус, което прави отслабването и поддържането на предизвикателството предизвикателство. Но вместо да се лишавам, се научих да правя здравословни суапове, които задоволяват сладкия ми зъб. Вместо захарни бонбони и диетична сода, сега хващам пресни плодове и вода, напоени с лимон, лайм и ягоди.

Също така направих прехода към използването на естествени заместители на захарта върху зърнени храни, овесени ядки и в печени изделия. Ferrari казва, че естественият заместител на захарта е чудесен избор, защото е лесен за корема и се получава от плодове и нишестени зеленчуци. Той също така измерва чаша за чаша като захар, така че отнема предположенията от знанието колко да замести.

Практикувайте протеиновата крачка.

Често наричам фазата на поддържане на отслабването ми еклектична, което означава, че черпя от различни методи, за да запазя килограмите. Има обаче две неща, които са останали константа в живота ми: протеинови крачки и упражнения.

Д-р Пол Арсиеро е проектирал протокола PRIZE, за да помогне на хората от всички нива на фитнес да отслабнат и да го пазят. „Р“ или протеиновата част на съкращението се отнася до ядене на четири до шест равномерно разпределени хранения дневно, като всяко съдържа 20 до 30 грама протеин. Включването на протеини през целия ден е помогнало да се запази теглото, да се увеличи мускулната маса и да се запазят високите нива на енергия.

Движете тялото ми всеки ден.

Когато бях с наднормено тегло, упражненията и ежедневните задачи бяха трудни. Тялото ме боли, енергийните нива бяха на ниски нива и изпитвах високи нива на депресия и тревожност. Едва когато се ангажирах с редовна програма за аеробни упражнения и силови тренировки, настроението ми се промени, тялото ми започна да се чувства по-силно и успях да преживея деня, без да разчитам на кофеина, който да ме държи буден.

Бързо напред седем години и ежедневните упражнения са основната причина да поддържам теглото си. Тренировките ми се състоят от четири дни силови тренировки, четири до пет дни сърдечно-съдови упражнения (бягане и колоездене) и един до два дни йога или пилатес.

И преди да кажете „няма начин“ да отделите време през деня си за упражнения, ето нещо, което трябва да знаете: ставам в 4:30 всяка сутрин, за да тренирам за 60 до 75 минути. Това е само един час на ден, но един час ми позволи да понижа холестерола си, да не се приема лекарства, да поддържам загуба на тегло от 75 килограма и да намаля тревожността си. Звучи ми като печеливша.

Не елиминирайте храните.

Пълно разкриване: Обичам да ям и това, което реша да сложа в устата си, понякога се счита за „забранено“ от много диети. Но част от успеха ми идва от това, че не елиминирам храни от живота си. Много пъти моите методи са били подлагани на съмнение и дори критикувани от хора, които вярват, че трябва да елиминирате въглехидратите, преработената храна или цялата захар, за да отслабнете.

Регистрираният диетолог, Стефани Ферари, MS, RDN, подкрепя идеята, че храните не трябва да се елиминират и вместо това казва, че трябва да се съсредоточим върху контрола на порциите. „Когато елиминирате цяла група храни, излагате себе си на риск от глад“, казва тя. „Гладът води до преяждане и следователно наддаване на тегло. Ето защо фокусирането върху яденето на точното количество храна, вместо да се елиминират храните, които обичате, помага да се поддържа загуба на тегло.

Потърсете здравословни суапове.

Захарта е моята слабост. Когато ми бъде даден избор, избирам храни с по-сладък вкус, което прави отслабването и поддържането на предизвикателството предизвикателство. Но вместо да се лишавам, се научих да правя здравословни суапове, които задоволяват сладкия ми зъб. Вместо захарни бонбони и диетична сода, сега хващам пресни плодове и вода, напоени с лимон, лайм и ягоди.

Също така направих прехода към използването на естествени заместители на захарта върху зърнени храни, овесени ядки и в печени изделия. Ferrari казва, че естественият заместител на захарта като Swerve Sweetener или Stevia е чудесен избор, защото е лесен за корема и се получава от плодове и нишестени зеленчуци. Той също така измерва чаша за чаша като захар, така че отнема предположенията от знанието колко да замести.

Опитайте с въглехидрати колоездене за борба с наддаването на тегло.

Теглото ми остава същото през последните седем години. Но както повечето хора, той може да се колебае нагоре или надолу в зависимост от нивото на активност и времето от годината (обичам празничното хранене!). Но вместо да се лишавам по време на специални поводи, аз се наслаждавам на храната, забавленията и тържествата и се връщам на пистата, когато всичко свърши. Ако се случи да наддая няколко килограма през това време, се обръщам към колоездене с въглехидрати за седмица или две, за да върна теглото си до нивото на поддръжка.

Теорията за колоезденето на въглехидрати е проста: Вместо да ядете едно и също количество макронутриенти всеки ден, вие карате въглехидратите, мазнините и протеините, така че да имате дни с ниско и високо съдържание на въглехидрати. Красотата на колоезденето с въглехидрати е, че може да бъде съобразено с вашите цели. По-високите въглехидратни дни са идеални за интензивни упражнения, а по-нисковъглехидратните дни могат да ви помогнат да постигнете целите си за загуба на мазнини.

Практикувайте протеиновата крачка.

Често наричам фазата на поддържане на отслабването ми еклектична, което означава, че черпя от различни методи, за да запазя килограмите. Има обаче две неща, които са останали константа в живота ми: протеинови крачки и упражнения.

Д-р Пол Арсиеро е проектирал протокола PRIZE, за да помогне на хората от всички нива на фитнес да отслабнат и да го пазят. „Р“ или протеиновата част на съкращението се отнася до ядене на четири до шест равномерно разпределени хранения дневно, като всяко съдържа 20 до 30 грама протеин. Включването на протеини през целия ден е помогнало да се запази теглото, да се увеличи мускулната маса и да се запазят високите нива на енергия.

Движете тялото ми всеки ден.

Когато бях с наднормено тегло, упражненията и ежедневните задачи бяха трудни. Тялото ме боли, енергийните нива бяха на ниски нива и изпитвах високи нива на депресия и тревожност. Едва когато се ангажирах с редовна програма за аеробни упражнения и силови тренировки, настроението ми се промени, тялото ми започна да се чувства по-силно и успях да преживея деня, без да разчитам на кофеина, който да ме държи буден.

Бързо напред седем години и ежедневните упражнения са основната причина да поддържам теглото си. Тренировките ми се състоят от четири дни силови тренировки, четири до пет дни сърдечно-съдови упражнения (бягане и колоездене) и един до два дни йога или пилатес.

И преди да кажете „няма начин“ да отделите време през деня си за упражнения, ето нещо, което трябва да знаете: ставам в 4:30 всяка сутрин, за да тренирам за 60 до 75 минути. Това е само един час на ден, но един час ми позволи да понижа холестерола си, да не се приема лекарства, да поддържам загуба на тегло от 75 килограма и да намаля тревожността си. Звучи ми като печеливша.