От Бен Дата на публикуване

Популярни диети

Има много популярни книги за диети и диетични култове, които твърдят, че знаят какво трябва да ядете. Много от тях подкрепят твърденията си с правдоподобни аргументи и изследвания. Ето няколко забележителни:

Палео - Обикновено умерен протеин, умерено до високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати (с около 20% от общите калории, идващи от въглехидрати в повечето случаи). Храните са ограничени до това, което би било на разположение на нашите предци от палеолита (с някои вариации). Диетата е насочена към здраве и дълголетие, а не към постижения.

Зоновата диета - Дажба 30/40/30 протеин/въглехидрати/мазнини. Акцент върху месото като източник на протеин. Насочена към загуба на мазнини. Привържениците твърдят, че тя балансира хормоните.

Диетата на Дюкан - Нискокалорична, високобелтъчна диета, насочена към отслабване.

Диетата на Аткинс - Начална кетогенна фаза, последвана от ограничени въглехидрати. Отново насочена към отслабване.

По-специално диетата Палео има много пламенни поддръжници. Но доказателствата за техния избор на диета са схематични (вижте например тази статия на Лайл Макдоналд). На мен ми се струва ирационално да основавате приема на храна на еволюционни аргументи. Практическите резултати може да показват, че Paleo работи, но дали това е най-добрият подход за вас? Може би не. Ето една забавна схема, която обобщава диетата доста точно:

палео

Моят подход

Кога ям?

В дните, в които тренирам, структурирам храненията си около тренировките си. В момента следя презареждане с въглехидрати, което означава, че имам период с ниско съдържание на въглехидрати преди и по време на тренировка и приемам всичките си въглехидрати след тренировка. В дни на почивка ям по-малко въглехидрати и ги имам вечер. Въпросът е, че не вярвам да спазвам диета с ниско съдържание на въглехидрати или диета с високо съдържание на въглехидрати. Имам периоди, в които постим или ограничавам въглехидратите, за да подчертая изгарянето на мазнините. Тогава в моменти, когато наистина имам нужда от въглехидрати, ще ги имам, вместо грубо да ги разпределям в няколко хранения, където те няма да се използват толкова ефективно. По същия начин не приемам много мазнини в моменти, когато въглехидратите ми са високи. Или ако го направя, те идват от рибено масло и MCT. Единственият път, когато ям ad libiditum, е когато правя ADF! Приемът на протеини варира в зависимост от количеството въглехидрати, което ям.

Какво ям?

Гледам си макросите и съпоставям количествата с храна, с която разполагам. Всъщност не ме интересува дали получавам протеин от суроватка, извара или пържола, просто избирам нещо, което ще ми хареса и е удобно.

Как се чувствам, след като ям?

Ако се чувствам подут или летаргичен след хранене, опитвам се да разбера какво го е причинило и го елиминирам от диетата си. Дори когато ядях 1 или 2 големи хранения на ден (понякога 3000 + kcals на едно седене), се чувствах добре, защото използвах храна, на която реагирам добре, като картофи вместо ориз.

Как да се грижа след като се храня?

Огледалото е отлично средство за обратна връзка за коригиране на вашата диета. Ако забележа, че изглеждам подпухнало в лицето или като цяло нося повече вода от обикновено, това е добър знак, че ям нещо, което не е съгласно с мен. Понякога това са просто включените количества: ако пия много мляко, това причинява много проблеми с храносмилането и ме кара да изглеждам подут, но ниската до умерена консумация е добре. Яйцата са особено обезпокоителни в големи количества, така че ги използвам пестеливо.

Препоръки

Елиминирайте храни, които не работят за вас.

Премахнете често срещаните алергени от вашата диета: глутен, пшеница, млечни продукти, соя, яйца и др. Правете това за около 2-4 седмици. Добавете ги обратно едно по едно. Вероятно не можете да стесните всички неща, към които може да сте алергични, но можете да определите основните.

(в) Питър Пирсън - http://www.flickr.com/photos/peterpearson/

Променете диетата си и намерете храни, които можете да ядете.

Ако някога ядете само пиле, риба тон и пържола, опитайте да ядете свинско или пуешко. Ако винаги получавате въглехидрати от тестени изделия и овес, опитайте картофи и сладки картофи. Ако вашата диета е структурирана правилно, трябва да можете лесно да замените различни храни и да постигнете целите си за макронутриенти или калориите.

Подгответе и пригответе храната си правилно.

Трябва да избягвате да ядете много силно преработени храни. Използвайте подходящи масла за готвене: кокосово масло, масло, свинска мас и други животински мазнини са фантастични. Избягвайте растително масло с високо съдържание на Омега 6s и полиненаситени мазнини. Ако ядете овес, боб, бобови растения, зърнени храни, ядки и семена, опитайте да ги накиснете, за да премахнете антинутриентите като фитинова киселина. Не варете зеленчуци, ако можете да ги приготвите на пара, освен ако няма да използвате водата за готвене в чинията си.

4 отговора на „Как подхождам към диетата си (или защо не съм палео)“

друга страхотна статия, харесана в диаграмата.

Толкова малко разочарован всъщност, че статията промени тактиката, надявах се да останете на бледата тема, поради което каза защо не съм палео. За мен следя много бледи защитници и този, който прави вълни в индустрията за мен Роб вълк, Крис Кресър, маркира ежедневно ябълка и т.н. са напълно агностични на въглехидрати, те знаят, че дали приемът на палео или въглехидрати може да варира значително поради към присъщата нужда от нива на активност. Статията на Лайл наистина не се разширява много и изследванията, които той използва, показват, че тези хора консумират зърно без глутен.

Добър ресурс в този момент в моя коментар е книга, наречена „пшеничен корем“, която обяснява как пшеничното зърно, което ядем днес, е значително по-различно от пшеничното зърно отпреди 1000 години, джудже с къса глава, за разлика от енкорн или еммер пшеница . Този процес го прави силно възпалителен за червата и имунната система. Не забравяйте, че палео е само дума и диетичната концепция трябва да се нарича нещо, боже ми се искаше да се нарича диетата на бен кумбър, щях да направя бомба Преди Палео беше съсредоточен върху ниско съдържание на въглехидрати, но през последните 1-2 години адвокатите стигнаха до разбирането, че макросите все още трябва да варират според индивидуалните нужди.

Значи не сте се разширили, за да кажете защо не сте палео? И все пак споменавате, че ако храните се подуват или не са съгласни с вас, знаете, че трябва да намалите, което за мен до голяма степен са храните, от които палео диетата изглежда се отървава. Не ги ям чисто, тъй като и мен ме правят подути и подпухнали, а не поглед, който се опитвам да разтърся от затлъстелите години, честно казано. Вярвам ли в палео, да и не, вярвам в цялото лайно, което премахва от диетата (въпреки че вярвам в млечните продукти, имам говеждо с глутен и пшеница), защото виждам толкова много проблеми с него всеки ден в обучението на хора. Не е обичайно за мен да премахвам глутен и пшеница и да виждам 4 кг отпаднали при следващото посещение на тоалетната. Диаграмата е наистина забавна, но има причини, поради които някои от „потоците“ съществуват, т.е. фъстъци, повечето хора са възпалени и дебели и са твърде високи с омега 6, така че фъстъците са идеална храна, не.

Фантастичен коментар, Бен. Предполагам, че основното ми оплакване с Палео е, че хората се придържат към него сляпо, когато могат да следват онзи рационален подход, който защитавате. Не се опитвам да атакувам Палео, а по-скоро предлагам на хората да намерят това, което работи за тях като личности, и не изключвам зърната просто защото някой им казва. Ако те могат да ядат зърнени храни с добри резултати (по отношение на здравето, представянето и физиката), тогава изглежда нелогично да ги изключим.

Предполагам, че бях малко нахален, казвайки, че не съм Палео, когато съм съгласен с някои от принципите, но мисля, че това, което искам да подчертая, е, че никоя диета не може да ви каже на какво реагира тялото ви, трябва да експериментирате!