Малия Фрей е експерт по отслабване, сертифициран здравен треньор, специалист по управление на теглото, личен треньор и специалист по фитнес хранене.

прекъсващото

Интермитентното гладуване (IF) е термин, използван за описване на диети, които включват периоди на ограничаване на храната. Тези фази на „гладуване“ се редуват стратегически с периоди на „пируване“, при които хората, които следват плана, консумират храни без ограничения. Тези, които практикуват периодично гладуване, ограничават или напълно премахват приема на храна през определени часове от деня, седмицата или месеца, за да получат ползи за здравето, да увеличат дълголетието или да отслабнат. Някои хора също практикуват периодичен пост по религиозни или духовни причини. U

Докато повечето традиционни диети предоставят насоки за храните, които трябва да се консумират, и храните, които трябва да се избягват, една от най-привлекателните характеристики на плана за хранене при IF е, че никоя храна не е извън границите. По време на фазата на пируването обикновено можете да ядете каквото искате. Ограничението на калориите (и ползите, свързани с него) настъпва без дискомфорта от необходимостта да се откажете от храни, които ви харесват.

Ако обмисляте да преминете към програма с периодично гладуване, може да е полезно да прецените как се сравнява с други подобни диети и с указанията за хранене, предоставени от USDA.

Препоръки на USDA

Ако следвате програма с периодично гладуване, е малко вероятно да можете да отговаряте на хранителните насоки, предоставени от USDA ежедневно. Възможно е обаче да достигнете някои насоки в рамките на една седмица.

Калории

Ако следвате план за периодично гладуване с ограничен период от време, може да успеете да спазите указанията на USDA за препоръчителен прием на калории. Ограничените във времето IF планове ви позволяват да консумирате нормални ястия през определени часове на деня и да постите през други часове на деня. Тези планове обикновено осигуряват 6-8-часов прозорец, в който да получите необходимата калорична енергия.

Други видове периодично гладуване обаче няма да ви позволят да задоволите нуждите си от калории в определени дни от седмицата. Например планове като гладно през деня или план 5: 2 (пет дни типично хранене и два дни ограничен прием на храна) ограничават приема на храна толкова много в дни на гладно, че може да получите само част от необходимите калории за Денят.

За хората, които обикновено консумират твърде много калории, тези планове на гладно могат да им помогнат да постигнат по-здравословен седмичен калориен прием. Калоричният прием е много нисък в дни на гладно и проучванията показват, че приемът на храна в празниците обикновено не е прекомерен. Следователно те могат да получат калориен прием за седмицата, който попада в препоръчаните насоки.

Насоките на USDA за приемане на калории се основават на възраст, пол, височина и ниво на активност. Ако не сте сигурни в броя на калориите, които трябва да консумирате на ден, можете да използвате калориен калкулатор.

Хранителни групи

Няма препоръчани групи храни в план за периодично гладуване и нито една група храни не е извън границите. Въпреки това, в гладно дни, ще бъде много трудно (ако не и невъзможно) да се консумира препоръчителният прием на определени групи храни (но това е смисълът).

По време на фаза на гладно от периодичния план за хранене на гладно е малко вероятно да успеете да постигнете препоръчителния си дневен прием на калории или специфични групи храни.

Например, на плана 5: 2, здрава жена се препоръчва да консумира 500 калории на ден в гладни дни. USDA препоръчва здрава жена да консумира 130 грама въглехидрати. Срещането на препоръчителния прием на въглехидрати от USDA само й поставя над 500 калории. Следователно тя няма да има място да консумира протеини или здравословни мазнини.

Освен това, някои периодични планове съветват пълно гладуване (практически без калории) в гладно дни. В тези планове някой, който следва плана, няма да може да достигне препоръки за прием на USDA.

Дори през седмицата би било трудно някой да изпълни препоръчителния прием на храни като плодове и зеленчуци. Според данните, събрани от Центровете за контрол на заболяванията, само около 12 процента от американците ядат достатъчно зеленчуци на ден и само девет процента ядат достатъчно плодове. При периодична програма на гладно приемът трябва да бъде значително по-висок в празниците, за да се компенсират дните, когато храненето е извън границите.

Разнообразие

Разнообразието от храни е голяма полза от периодичното гладуване. Никаква храна или видове храни не се обезсърчават, така че хората, които следват хранителния план, могат да експериментират и да се наслаждават на каквато храна искат.

В повечето планове обаче не са предвидени указания за здравословно хранене, методи за готвене или указания за пазаруване. Така че, ако сте потребител, който яде голямо разнообразие от преработени храни с добавени захари или рафинирани зърнени храни, вероятно ще продължите да ядете тези видове нездравословна храна.

Подобни диети

Няма много търговски диети или стилове на хранене, които включват периоди на пълни дни на гладно. Но има някои популярни диети, които включват фази на ограничаване на храната.

3-дневна диета

3-дневната диета е колекция от диети, които изискват строго да ограничите приема на храна в продължение на три дни. Например хората, които следват 3-дневната военна диета, консумират ястия само с шепа храни, които доставят ограничени калории.

Лекота и удобство: Повечето 3-дневни диети изискват да спазвате определен план за хранене по време на програмата. В повечето случаи това изисква да пазарувате и измервате храни като ванилов сладолед, хот-доги, солети или грейпфрут. Това може да не е удобно за някои потребители.

Хранене: Като общо правило, много 3-дневни диети не осигуряват калориите или храненето, от които тялото ви се нуждае. Повечето ограничават приема на калории до 1000 калории или по-малко. Освен това би било невъзможно да се придържате към тези диети и да получите препоръчителния си прием на плодове, зеленчуци и други хранителни храни.

Ползи за здравето: Програмите с продължителност само три дни е малко вероятно да осигурят устойчиви ползи за здравето. Всъщност продължаването и изключването на ограничени хранителни програми може дори да доведе до преяждане или други хранителни разстройства.

Отслабване: Въпреки че може да забележите известна загуба на тегло след спазване на 3-дневна диета, това вероятно няма да бъде устойчиво. Диета, която е модифицирана само за три дни, е малко вероятно да доведе до загуба на мазнини. По-скоро е вероятно потребителите да отслабнат с вода и да възстановят теглото си, след като възобновят типичните си хранителни режими.

Диета за нулиране на тялото

Диетата за възстановяване на тялото е разработена от фитнес треньора на знаменитости Харли Пастернак. 15-дневната диета изисква да преминете през въвеждаща фаза, в която храната е ограничена. През първата петдневна фаза пиете само течни смутита и се отказвате от твърда храна. Тази част от диетата се усеща на гладно.

Лекота и удобство: Тъй като програмата трае само 15 дни, важно е да следвате протокола много внимателно, за да получите резултати. През по-голямата част от времето консумирате течни смутита вместо пълнозърнести храни. През две и три седмици включвате и някои здравословни твърди храни.

За някои хора може да е предизвикателство да избягват пълноценни храни по време на хранене и просто да пият смутита. Също така са предоставени препоръки за упражнения. Въпреки че препоръките са разумни, драстичната промяна на диетата и увеличаването на ежедневната активност в същото време може да бъде трудно за някои хора.

Хранене: Вашият калориен прием при диета за възстановяване на тялото ще бъде по-нисък от повечето препоръчани насоки. Всъщност, по време на първа фаза е вероятно да консумирате по-малко от 1200 калории на ден. Вие обаче ще консумирате здравословен баланс на въглехидрати, здравословни мазнини и протеини, за да ви помогнат да се почувствате сити. Препоръчаните храни осигуряват фибри и други здравословни хранителни вещества.

Ползи за здравето: Тази диета продължава само 15 дни. За този кратък период от време няма вероятност да спечелите някакви устойчиви ползи за здравето. Програмата обаче насърчава активен начин на живот и предоставя препоръки за преход от плана. Ако следвате препоръките и ограничите приема на преработени храни, червено месо и други нездравословни продукти, може да подобрите здравето си. Не са провеждани обаче клинични проучвания.

Отслабване: Много е възможно да отслабнете по тази програма - особено ако сте били в седнало положение и сте били на висококалорична диета, преди да започнете диетата. Отново обаче, придържането към програмата само за 15 дни е малко вероятно да даде резултати, които можете да поддържате.

Бърза диета

Бързата диета е вариант на периодично гладуване, разработен от Майкъл Мосли, британски журналист с медицинско обучение. Програмата за хранене следва стил на хранене 5: 2, при който калориите са ограничени два дни всяка седмица и вие ядете "типична" диета през пет дни всяка седмица.

Лекота и удобство: За някои хора тази диета може да бъде предизвикателство за спазване, тъй като дните на гладно не са последвани от дни на „пируване“. Всъщност, в дните, в които не гладувате, се препоръчва да следвате указанията за ограничаване на калориите и да консумирате само достатъчно калории, за да задоволите енергийните си нужди. Никакви храни не са извън границите и са разрешени някои ограничени отпускания, но много потребители, които се радват на периодично гладуване, го правят, защото не им се налага да броят калории и защото могат да се отдадат без ограничения в дните си, които не са на гладно.

Хранене: В този план се препоръчват здравословни храни. Но гладните дни на тази диета изискват да консумирате около 25 процента от препоръчителния си дневен калориен прием. За жените това е около 500 калории, а за мъжете около 600 калории. Би било невъзможно да получите препоръчителния си прием на важни хранителни вещества и да останете в този диапазон.

Ползи за здравето: Някои проучвания, които са изследвали периодично гладуване, предполагат, че тези планове могат да увеличат дълголетието, да осигурят ползи за здравето на сърцето и да помогнат на хората с диабет да управляват кръвната захар. Но са необходими още дългосрочни проучвания, за да се потвърдят тези ползи.

Отслабване: Повечето изследвания, които са изследвали периодично гладуване (включително планове, подобни на този план 5: 2), показват, че има вероятност да настъпи загуба на тегло. Проучванията обаче също така показват, че резултатите не са непременно по-добри от традиционното ежедневно ограничаване на калориите. Освен това са необходими дългосрочни проучвания, за да се установи дали загубата на тегло е устойчива.

Master Cleanse Lemonade Diet

Този рестриктивен хранителен план може да се похвали, че можете да отслабнете с 10 килограма за 20 дни.

Лекота и удобство: Въпреки че програмата е проста, не е лесно да се следва. Тези, които следват плана, пият солена вода и напитка, подобна на лимонада, през целия ден в продължение на 10 дни. Вечер пият чай, който има слабително действие. Елиминирането на твърдата храна напълно е много трудно за повечето хора.

Хранене: Екстремното ограничение на калориите по тази програма ви прави невъзможно да постигнете препоръчания прием на калории или хранителни вещества. В диетата Master Cleanse Lemonade е вероятно да консумирате само 650 калории всеки ден - много по-малко от препоръчителния прием.

Ползи за здравето: Краткосрочна, силно рестриктивна програма като тази е малко вероятно да донесе ползи за здравето. Всъщност може да имате здравословни проблеми, докато сте на диета. Умора, главоболие и световъртеж могат да се появят от ограничаване на калориите. Освен това преяждането може да се случи в резултат на екстремен глад.

Отслабване: Всяка диета, която елиминира твърдата храна и ограничава калориите до 650/ден, вероятно ще доведе до загуба на тегло. Въпреки това загубата на тегло вероятно няма да бъде устойчива, когато се върнете към нормалните си хранителни навици. Освен това, ако преядете след участие в програмата, в крайна сметка може да наберете повече тегло, отколкото сте загубили.

Дума от Verywell

Периодичните диети на гладно показват някои обещания в общността за здраве и хранене. Необходими са обаче повече изследвания, преди да разберем със сигурност дали стилът на хранене е безопасен в дългосрочен план и дали хората вероятно ще поддържат стила на хранене, за да продължат да се възползват.

Също така, имайте предвид, че простото добавяне на дни на гладно или часове на гладно към вашия хранителен режим не прави непременно вашата диета здравословна. Ако изберете хранителни храни по време на вашите пируващи дни, вероятно ще спечелите ползи за здравето. Ако обаче прекалявате с празника или консумирате по-малко питателни храни, няма вероятност да видите ползите за здравето, на които се надявате.