Хранене

Попитахме експерти кои храни стартират цялостното ни здраве и ни помагат да усвоим по-добър сън, да постигнем сияйна кожа и копринена коса, да отслабнем и да повишим енергията си. Прочетете за най-добрите им съвети.

почистите

Знаем, че най-ефективният начин да подобрим здравето си е да подобрим хранителните си навици, но големите промени в диетата могат да бъдат смущаващи - което е хубавият начин да кажем „трудно да се придържаме“, нали? Но, както се оказва, малките стъпки могат да направят голяма разлика.

„Можете да промените здравето си още на следващото хранене“, казва Наташа Търнър, лекар натуропат и автор на „Хормонален тласък“. Затова разгледайте какво ядете ежедневно и преценете дали достигате хранителните си квоти. „Препоръчвам диета, която е по 35 процента всеки протеин и въглехидрати и 30 процента здравословни мазнини“, казва Търнър. Това означава 20 до 30 грама въглехидрати, 25 до 35 грама протеини, 10 до 14 грама мазнини и четири до 10 грама фибри за средния канадски.

Търнър почиства килера си и възстановява диетата си на всеки четири месеца: в началото на годината и в началото на пролетта и есента. Това включва извършване на чисто почистване на продукти с нежелани съставки (помислете за хидрогенирани масла, добавени захари и прости въглехидрати) и размяна на храни с ниско съдържание на хранителни вещества с по-подходящи за вас кирки, като елда за обикновени тестени изделия, киноа за бял ориз и обикновен кисело мляко за ароматизираната версия.

„По-важното от броя на калориите е източникът на вашите калории“, казва Търнър. „Ако ядете правилните храни - в точното време, в правилната комбинация - това създава положителен отговор, който ще подобри енергията и съня, ще увеличи метаболизма и ще помогне за свалянето на няколко килограма и ще подобри външния ви вид.“

Хванете още z-та
От пропускането на закуската до зареждането на чинията ви, изборите, които правите през деня, могат да повлияят на качеството на съня, който имате през нощта. Проучване, публикувано в Journal of Clinical Sleep Medicine миналата година, установи, че яденето на по-малко фибри, повече наситени мазнини и повече захар е свързано с по-лек, по-малко възстановяващ и по-нарушен сън. И, казва Търнър, времето има значение: „Трябва да ядете в рамките на един час след събуждане и да спрете да ядете два часа преди лягане.“ Когато избирате какво да ядете, не забравяйте, че един добър нощен сън започва в момента, в който излезете от леглото - така че започнете деня, като захранвате мозъка си с хранителните вещества, които му трябват, като богат на протеини и мазнини омлет с пилешка наденица или зелен сок, казва тя. Също така трябва да слотите мини-хранене в късния следобед, което съдържа протеини, здравословни мазнини и фибри, за да помогне за стабилизиране на кортизола, хормона на стреса.

За вечеря консумирайте някои нишестени въглехидрати като киноа и бобови растения, за да повишите нивата на серотонин, което може да помогне на тялото ви да се изключи за здрава почивка. Ако имате нужда от нощен удар на мелатонин, посегнете към шепа орехи - те са добър източник на хормона на съня, а също така са пълни с магнезий, който понижава нивата на кортизол, за да можете да се отпуснете. „Тялото ви процъфтява при рутина. Не е важно само да се храните на всеки три до четири часа; Ключът е да се храните по едно и също време всеки ден “, казва Търнър.

Какво да ядем за по-добър сън
Сладък сок от череша: Това е естествен източник на мелатонин, който помага за регулиране на цикъла на съня.
Сирене рикота: Пълно със суроватка, то понижава кортизола и може да ви помогне да изпратите в страната на мечтите.
Кресон: Това пиперливо зелено е богато на йод и поддържа здрава щитовидна жлеза, като осигурява енергия през деня и подобрява настроението за по-спокоен сън.
Тиквени семки: Снабдени с мъничък, но мощен триптофан, те успокояват и насърчават релаксация и сънливост.

Отслабнете за пролетта
"Дойде пролетта, много хора напълно елиминират въглехидратите от диетата си, за да отслабнат бързо. Но този дефицит може да повиши кортизола, хормона на стреса, и да намали серотонина, който е жизненоважен за апетита", казва Търнър. Вместо това изберете правилния вид нишесте въглехидрати, като черен боб или леща, и ги включвайте само във вечерята си. Уверете се, че не пропускате закуската, дори и да нямате голям апетит сутрин. И тайната за предотвратяване на прекомерната консумация през нощта е да ядете късно следобедно хранене, съдържащо протеинов източник, което създава усещане за ситост.

„Яденето на балансирана, богата на хранителни вещества диета с много растителни храни, като същевременно се елиминират рафинираните храни, е ключът към загубата на тегло - плюс по-добра кожа, сън и енергия“, казва д-р Дейвид Дженкинс, професор в катедрите по медицина и хранителни науки в университета в Торонто. 16-годишно проучване, публикувано в Американското списание за клинично хранене миналата година установи, че извършването на малки, последователни промени във видовете храни, богати на протеини и въглехидрати, които ядем, може да има голямо влияние върху дългосрочното наддаване на тегло.

Какво да ядем за отслабване
Миди + скариди: Тези черупчести предлагат добра доза протеин, който може да ограничи апетита. Те също имат много йод, който засилва функцията на щитовидната жлеза.
Домашен студен чай: Забравете захарната версия; пригответе комбинация от пакетчета зелен чай и лимон-джинджифил, пълни с антиоксиданти - минус празните калории.
Азиатска круша: С огромен 10 грама фибри на круша, този плод отнема време за смилане, така че ще се чувствате сити по-дълго. И повишава същия хормон, който причинява загуба на мазнини, когато тренирате.
Семена: Комбинация от семена от чиа, обелени конопени семена, тиквени семки и слънчогледови семки - пълни с протеини, фибри и незаменими мастни киселини - ви помагат да останете сити.

Извлечете повече енергия
За да поставите пружина във вашата стъпка, заменете лате с двойно изстрелване за чисти, енергийно стимулиращи храни. Това означава да намалите приема на захар възможно най-много - да изрежете захарта на масата, да следите за скрити подсладители в списъците на съставките и да ограничите употребата на мед или стевия - защото временното му разтърсване винаги е последвано от срив. „Ключът към усвояването на повече енергия е да балансирате кръвната си захар. Когато тези нива се контролират, концентрацията ви се подобрява, взимате по-добри решения и имате повече енергия “, казва Адриен Дал’Антония, регистриран диетолог в Бърнаби, пр.н.е. Пропускането на хранене, прекаленото прекарване без ядене и консумирането на празни калории също може да доведе до летаргично състояние. Ако постоянно страдате от ниска енергия, „кръвен тест може да провери функцията на щитовидната жлеза, витамин В12 и дефицит на желязо. Проблемите с щитовидната жлеза могат да бъдат решени с лекарства, а нивата на B12 и желязото често могат да бъдат подобрени с промени в диетата “, казва Dall’Antonia.

Какво да ядем за енергиен тласък
Копър: богат на антиоксиданти и източник на фолиева киселина, този зеленчук може да помогне за предотвратяване на умората, като предпазва от анемия.
Рукола: Това силно ароматизирано зелено е с високо съдържание на фибри и помага за стабилизиране на кръвната захар, което ви държи нащрек.
Авокадо: Избухва със здравословни за сърцето мазнини, които могат да поддържат енергията стабилна, помага за предпазване от ниска кръвна захар.
Аспержи: Пълна е с витамини А и С, които могат да изграждат нови червени кръвни клетки, пренасящи кислород.

Вземете светещи
Актуалните тоници могат да направят чудеса върху лицето и косата ви, но заключването на ярка кожа и лъскави коси започва с вашата диета. „Връзката между тялото и храната е свързана: Хранителната хранителна диета може да подобри, защити, възстанови и стимулира цялостната ни красота чрез овлажняване на тялото отвътре навън“, казва Джой Маккарти, сертифициран холистичен диетолог и автор на Радостно здраве. Ако вашите ястия съдържат много преработени храни, пропускате ключови витамини и антиоксиданти, които могат да повлияят положително на външния ви вид. Вместо това яжте съставки, борещи се с възпалението, богати на омега-3, като сьомга, орехи, семена от чиа и авокадо - те са пълни с добри мазнини, които предпазват и овлажняват естествено кожата и косата. Заедно с витамините А, В, С и К и желязото, те също така повишават колагена, който добавя сила и сияние.

Какво да ядем за лъскава коса и сияйна кожа
Ревен: Това розово растение е чудесен източник на лутеин, антиоксидантът, който предпазва кожата.
Сурови ядки: Бадемите и орехите са отлични растителни източници на протеин, основен градивен елемент за косата.
Зеленчуци от глухарче: богати на витамини А, С и К, тези горчиви зеленчуци стимулират храносмилането и са чудесно средство за измиване на бъбреците. (Правилното храносмилане може да помогне за разграждането на хранителните вещества, които допринасят за здравата кожа и коса.)