шейкове

Протеинът е важно хранително вещество за отслабване.

Получаването на достатъчно количество може да засили метаболизма ви, да намали апетита ви и да ви помогне да загубите телесни мазнини, без да губите мускули.

Протеиновите шейкове са лесен начин да добавите повече протеини към вашата диета и доказано помагат при отслабване.

Тази статия обяснява всичко, което трябва да знаете за протеиновите шейкове и как те влияят на теглото ви.

Протеиновите шейкове са напитки, приготвени чрез смесване на протеинов прах с вода, въпреки че често се добавят и други съставки.

Те могат да бъдат удобно допълнение към диетата, особено когато достъпът до качествени високопротеинови храни е ограничен.

Въпреки че повечето хора не се нуждаят от тях, за да отговорят на ежедневните нужди от протеин, те също могат да бъдат полезни, ако по някаква причина трябва да увеличите приема си.

Можете да си купите протеин на прах и да го смесите сами, но можете да получите и много различни марки предварително приготвени течни шейкове.

Някои от най-популярните видове протеини на прах на пазара са:

  • Суроватъчен белтък: Бързо се абсорбира, на млечна основа. Съдържа всички основни аминокиселини (1).
  • Казеинов протеин: Бавно се абсорбира на млечна основа. Съдържа всички незаменими аминокиселини (1).
  • Соев протеин: На растителна основа и съдържа всички незаменими аминокиселини. Също така съдържа соеви изофлавони, които могат да осигурят някои ползи за здравето (2).
  • Конопен протеин: На растителна основа и с високо съдържание на омега-3 и омега-6 мазнини, но с ниско съдържание на незаменима аминокиселина лизин (3).
  • Оризов протеин: На растителна основа и с ниско съдържание на незаменима аминокиселина лизин (3).
  • Грахов протеин: На растителна основа и с ниско съдържание на несъществени аминокиселини цистин и метионин (4).

Някои марки съдържат комбинация от различни видове протеини на прах. Например, много растителни марки комбинират типове, за да допълват аминокиселинния профил.

Протеиновите шейкове могат да съдържат различни видове протеини, всеки със своите характеристики.

Протеинът може да намали глада и апетита по два основни начина.

Първо, той повишава нивата на хормоните за намаляване на апетита като GLP-1, PYY и CCK, като същевременно намалява нивата на хормона на глада грелин (5, 6, 7, 8, 9).

Второ, протеинът ви помага да се чувствате сити по-дълго (10, 11).

В едно проучване, високо протеинова закуска помогна на участниците да консумират до 135 по-малко калории по-късно през деня (12).

В друг мъжете с наднормено тегло, които са били на диета за отслабване, увеличават приема на протеини до 25% от общите калории. Това увеличение намали апетита с 60%, а закуските до късно наполовина (13).

Увеличаването на приема на протеини от 15% на 30% от общите калории помогна на участниците в друго проучване да консумират 441 по-малко калории на ден, без активно да се опитват да ограничат своите порции (14).

Нещо повече, до края на 12-седмичния период на изследване те са загубили средно 5 кг (14).

Тези шейкове могат да бъдат удобен начин за добавяне на допълнителни протеини към вашата диета. Имайте предвид обаче, че твърде многото все още може да доведе до излишни калории.

Друго проучване установи, че шейковете, съдържащи 20-80 грама протеин, намаляват глада с 50-65%, независимо от количеството протеин в техните шейкове (15).

Така че, ако се опитвате да отслабнете, 20 грама на шейк изглеждат достатъчни за намаляване на глада.

Протеинът може да намали апетита ви, като повлияе на хормоните на глада. Също така може да ви помогне да се чувствате сити по-дълго, което може да ви помогне да ядете по-малко и да губите телесни мазнини.

Високият прием на протеини може да засили метаболизма ви, като ви помага да изгаряте малко повече калории всеки ден (16, 17).

Това отчасти е така, защото високо протеиновата диета - особено когато се комбинира със силови тренировки - може да ви помогне да изградите мускули.

Това може да ускори метаболизма ви, защото мускулите изгарят повече калории, отколкото мазнините.

Едно проучване дава на участниците със затлъстяване шейкове с 200 или 0 грама допълнителен протеин на седмица.

Тези, на които е даден протеинът, качват 1,3 кг повече маса след 13-седмична тренировъчна програма (18).

В друго проучване изследователите дават на участниците комбинация от храни и шейкове, осигуряващи или 0,5 g/lbs или 1,1 g/lbs (1,2 g/kg или 2,4 g/kg) протеин на ден.

След 6 седмици онези, които са на диета с по-високо съдържание на протеини, са качили 1,1 кг повече мускули и са загубили 1,3 кг повече мазнини (19).

Трябва да се отбележи обаче, че способността ви да качвате мускули по време на диета за отслабване може да зависи от количеството мускул, което вече имате (20).

Протеинът също може да увеличи метаболизма поради количеството калории, необходимо за смилането и метаболизма му. Това е известно като термичен ефект на храната (TEF).

Например, 15-30% от протеиновите калории се изгарят по време на храносмилането, докато само 5-10% от въглехидратните калории и 0-3% от мастните калории се изгарят по време на храносмилането (21).

Протеините спомагат за засилване на метаболизма, защото много енергия се изразходва за смилането и метаболизма му. Той също така ви помага да изградите мускули, които изгарят повече калории, отколкото мазнини.

Изследователите обикновено се съгласяват, че диетите с високо съдържание на протеини могат да ви помогнат да загубите повече мазнини, особено мазнини от областта на корема (22, 23).

В едно проучване участниците на диета, осигуряваща 25% от калориите, тъй като протеините са загубили 10% повече мазнини в корема след 12 месеца, отколкото тези, които ядат половината от това количество (24).

В друго, участниците, получаващи допълнително 56 грама суроватъчен протеин на ден, са загубили 2,3 кг повече в края на 23-седмичния период на проучване, въпреки че не са променили съзнателно нищо друго в диетата си (25).

Отделно проучване сравнява ефекта от различни диети за отслабване. Участниците, консумиращи повече протеин, са загубили 31 lbs (14,1 kg) за 3 месеца - 23% повече от тези, които консумират по-малко (26).

В едно последно проучване участниците в диети, осигуряващи 30% калории от протеини, са загубили 8,7 фунта (3,7 кг) повече от тези при диети, осигуряващи 15% калории от протеини (13).

Протеиновите шейкове са удобен начин да увеличите дневния си прием на протеини. Това може да помогне за увеличаване на загубата на мазнини, особено от средата на секцията.

Диетите за отслабване често водят до загуба на мускули, което може да забави метаболизма ви. Това улеснява връщането на цялото тегло обратно (и повече), след като излезете от диетата.

Високият прием на протеини в комбинация със силови тренировки може да помогне за предотвратяване на част от тази мускулна загуба и забавяне на метаболизма (27, 28, 29).

Всъщност изследователите съобщават, че метаболизмът на участниците намалява по-малко при диета за отслабване, осигуряваща 36% калории като протеин, отколкото при диета, осигуряваща около половината от това количество (30).

Доказателствата показват, че консумирането на ежедневен протеинов шейк като част от диета за отслабване може да направи поддържането на мускулите до три пъти и половина по-ефективно (31).

Изследване на спортисти сравнява диети за отслабване, осигуряващи или 35%, или 15% от калориите от протеини. И двете диети помогнаха на участниците да загубят приблизително същото количество мазнини, но тези, които консумират повече протеини, загубиха с 38% по-малко мускулна маса (32).

Неотдавнашен преглед допълнително отбелязва, че диетите за отслабване, които надвишават 0,5 g/lbs (1,0 g/kg) протеин на ден, могат да помогнат на възрастните хора да запазят повече мускули и да загубят повече мазнини (33).

Протеиновите шейкове, консумирани по време на диета за отслабване, могат да помогнат за предотвратяване на загуба на мускулна маса и забавяне на метаболизма. Това е особено ефективно в комбинация със силови тренировки.