съвета

Как са тайванците толкова слаби? Е, след пътуване до Тайван няколко пъти. Забелязах някои неща относно храната и начина им на живот, които допринасят защо те остават толкова слаби през цялата година. Също така си помислих, „защо да не използвам тази възможност да науча за това как можем да приложим същите тези навици в нашия начин на живот тук, в щатите?“ Така че страхотните им навици се намаляват в 3 прости стъпки, за да покажат какво е това, което правят по различен начин. Ето 3 ключови точки, които допринасят за отслабването и поддържането на слабината като тайванците.

Разделете ястията и сервирайте по-малки чинии

Поддържайте нивото на активност високо и се движете повече през целия си ден

Избягвайте да прекалявате с въглехидратите през цялото време

Как да отслабнете като цяло

Загуба на тегло или, което е по-важно, загубата на мазнини е концепцията да ядете по-малко калории, за да поставите тялото си в калориен дефицит. Храненето здравословно е добре, но това, което наистина допринася за това как изглеждате и се чувствате, е, първо, колко калории консумирате ежедневно. Така че въпросът е, „Колко калории ям на ден тогава?“ Ами отговорът е да го разберете сами. Едно добро начало би било да умножите телесното си тегло по 12 и да ядете тези калории за седмица или две. Ако загубите около 2-3 килограма, това е добър калориен диапазон за вас. Ако обаче остане същият, намалете калориите малко по малко, докато скалата най-накрая покаже някаква промяна. Сега има определено разлика в отслабването и загубата на мазнини. Ако искате да загубите мазнини, тогава трябва да правите упражнения и да вдигате тежести ежедневно. Така че, за да обобщим, губете мазнини, като ядете с калориен дефицит и вдигайте тежести 2-3 пъти седмично, за да видите някои съществени резултати.

И така, какви са някои съвети, които ще ни помогнат да ядем по-малко и да изпаднем в калориен дефицит? Нека да видим какво правят тайванците и да се опитаме да приложим тези навици в нашето ежедневие.

Съвет 1: Разделете ястия и сервирайте по-малки чинии

Когато бях в Тайван, първото нещо, което забелязах беше колко малки са плочите! Една от първите ни дестинации беше нощен пазар в Тайпе, наречен Нощен пазар Шилин, който сервира толкова много различни видове страхотни храни, които, макар и много угоени, бяха сервирани в много по-малка част, че всичко, което бихме могли да намерим тук. Това важи и за азиатската храна. Това означава, че въпреки че самата храна беше доста угоена, по-малка част ни позволи да ядем по-малко калории, което като цяло ми помогна дори да отслабна в приключението си с храна в Тайван.

Така че въпросът е, „Трябва ли да прилагам по-малки порции в живота си?“ Е, зависи от вашия калориен диапазон, който разбрахме във въведението по-горе. Така че, да кажем, че тежите 140 паунда. Трябва да ядете около 1680 калории на ден, за да загубите малко мазнини тази седмица. Тъй като 1680 калории изобщо не са много калории, по-малките порции храна определено ще бъдат огромна полза при всяко пътуване за отслабване. Нещо от решаващо значение при тези малки хранения обаче е да добавите високо протеинови продукти като пилешко и риба, тъй като тези храни ускоряват изграждането на чиста мускулатура и ви поддържат сити, докато прекарвате тялото си с по-малко калории. Уверете се, че не изрязвате въглехидратите напълно и добавяте и някои здравословни мазнини във вашата диета. Зеленчуците са винаги ключът към диетата и ви позволява да си набавяте всички витамини, от които се нуждаете, докато теглото ви пада и мазнините се отделят.

Готварската книга за 15 изгарящи мазнини храна съдържа нашите любими рецепти, които можете да използвате, за да се доближите до вашите фитнес цели.

Ако се борите със загуба на тегло и искате поетапно ръководство за това какво трябва да ядете, тогава това е готварската книга за вас.

В книгата има ръководство за 5 стъпки да видите корема си с работни листове, за да създадете правилни планове за хранене въз основа на вашите фитнес цели.

Независимо дали целта ви е да отслабнете с 20 килограма или да останете по-здрави като цяло, тази готварска книга ще ви преведе бързо и ефективно през нея.

Станете свой личен треньор с ръководството на тази книга и направете тази година да постигнете непреодолимите си фитнес цели.

Съвет 2: Поддържайте нивото на активност високо и се движете повече през целия си ден

Тъй като пътувахме, нивата ни на активност бяха много високи, както и на всички, когато отидете в страна като Тайван. Интересното за мен обаче беше колко тайванци всъщност ходеха всеки ден. Изглежда, че страната никога не спира да се движи и хората винаги са в бягство, за да бъдат някъде. В сравнение с някъде като Лос Анджелис, Тайван е среда, която определено насърчава високи нива на активност, което, вярвам, е нещо, от което се нуждаем тук в нашия начин на живот на пътуване.

И така, как да добавим ниво на активност в живота си тук, в Лос Анджелис? Трябва да го потърсите и да положите усилия, за да следвате тренировъчен план, който е подходящ за вашите цели. Това, което препоръчвам, е вдигането на някои тежести, тъй като вдигането на тежести е най-бързият начин да отслабнете и да получите онзи хубав слаб вид, който всички търсят.

За мъже препоръчвам разделяне на тренировка за изтласкване, дръпване, крака, което е разделяне, което включва всички мускулни групи и може да се впише в графика на работещия мъж. Push дни изискват от вас да тренирате гърди, рамене, трицепс (всичко, което ви включва да бутате), Pull дни изискват да тренирате назад, (латове, капани) и бицепси, Краката изискват тренировка, добре, краката и някои кореми обикновено!

Ето пример за тренировъчен план, който можете да приложите:

Понеделник (Push Day):

Наклонена пейка: 5x5

Натиснете гира с наклон: 4x12

Наклонена дъмбелна муха: 3x10

Преса за рамо в седнало положение: 4x12

Странични вдигания: 4x15

Заден делта летене: 4x15

50 натискания от близко сцепление

Сряда (ден на изтегляне):

Асистирани издърпвания: 4x10

Lat Pulldowns: 4x12

Ред с гири: 3x10 (на всяка ръка)

Кабелни редове: 4x15

Бицепсови къдрици: 3x10

Къдрици с чук: 3x10

Петък (крака):

Клекове с бокали: 4x20

Пешеходни излети: 4x20

Претеглени хрускания 3x35

За жени препоръчвам 3-дневна тренировка, която включва пълен горен ден, ден на издърпване и ден на крака и дупето. Все още искате да тренирате същите мускули като момчетата. Колкото повече мускули, толкова по-добре! Мускулите увеличават метаболизма, което ви позволява да ядете повече и въпреки това да останете слаби. И така, ето пример за разделяне на тренировките за жените, които четат това.

Понеделник (пълен горен):

Преса за рамо в седнало положение: 4x20

Странични вдигания: 4x15

Lat Pulldowns: 4x12

Ред с гири: 3x10

Дъмбел Fly: 3x10

Изтласкване на коленете: 4x20

Претеглени хрускания: 3x35

Сряда (гръб/подколенни сухожилия/бицепс)

Асистирани издърпвания: 3x10

Lat Pulldowns: 4x12

Мъртва тяга на корави крака: 4x15

Къдряне на сухожилие: 4x15

Бицепсови къдрици: 3x10

Къдрици с чук: 3x10

Петък: (крака/дупе/абс):

Клекове с бокали: 4x20

Мост на глута: 4x20

Отблъскване на глута: 4x20 всеки крак

Скачащи клекове: 4x20

Претеглени хрускания: 3x35

За начинаещи тези тренировки може да са втори език, но просто потърсете как да ги направите в Youtube и определено ще разберете. Или можете да намерите треньор като нас тук в Aspire Fitness и да ни помолите да направим всички тежки повдигания вместо вас. Ето линк към нашите услуги и какво предлагаме тук в Aspire.

Съвет 3: Избягвайте прекаляването с въглехидратите през цялото време

Едно нещо, което тайванците ядат по-малко от азиатците тук в Сокал, са въглехидратите. Да, в Тайван има много опции, които са богати на въглехидрати, но порциите са по-малки и хората се движат. Така че, определено е добре за тях да се отдадат на невероятно ястие от супа с говеждо юфка, тъй като наистина изгарят тонове калории само от това, че живеят там. Когато бях там в Тайван, толкова голяма част от храната беше съсредоточена върху вкусните меса като тайвански колбас, пилешко месо от пуканки, пилешки месо, скара на скара и много други. Там ядат въглехидрати, но определено го печелят! За нас, американците, обаче ходенето и придвижването през нашите дни е доста рядко и, освен ако активно не търсите упражнения и фитнес, има вероятност да ядете твърде много въглехидрати за по-заседнал начин на живот.

Въглехидратите обаче не са лоши. Въглехидратите са вашите приятели и те са източник на пряка енергия през целия ни ден. Те наистина получават отрицателна стигма, но това, което наистина е „лошо“ за въглехидратите е, че е толкова лесно да ги преяждате! Не са само въглехидратите. Определено можем да преяждаме и с протеини и мазнини. Твърде много от всичко е истинският враг и предизвикателство. Въглехидратите са вкусни и след като обучават толкова много клиенти през годините, това е нещо, с което хората определено се борят да поддържат контрол.

И така, „колко въглехидрати трябва да ядем ежедневно?“ Трябва да ядете около 1 g на килограм телесно тегло. Така че, ако тежите около 140 килограма, тогава трябва да ядете около 140 грама въглехидрати през целия ден. Това обаче се приема, че тренирате и спазвате плана за тренировка, изброен по-горе. Това е наистина груба оценка, така че, поиграйте с този номер, за да видите какво наистина работи най-добре за вас. Ако сте прекалено гладни, не се колебайте да добавите още въглехидрати. По време на диета трябва да сте леко гладни, а не прекалено гладни. Ако не губите достатъчно тегло, не се колебайте да изпуснете това число, докато започнете да виждате как това тегло спада.

Ето! 3 съвета за това как да останете стройни точно като тайванците. Ако искате да отидете по-задълбочено във вашето фитнес пътуване, тогава не се колебайте да разгледате нашия уебсайт и да видите дали сме подходящи за вас!