от Зак Милър | 22 март 2017 г.

правите

Ако тренирате във фитнеса, докато работите за постигане на цел за отслабване, винаги е добра идея да правите телесни измервания по време на процеса. Други методи за проследяване на напредъка като проследяване на теглото ви с везна или измерване на вашия ИТМ при лекар са полезни, но те не ви казват как се разпределя теглото ви.

Натрупването на мускули ще постави тегло на по-благоприятни места като раменете, краката и дупето. Отслабването ще го отдалечи от по-неблагоприятни места като стомаха. В това ръководство ще научите как сами да правите измервания за отслабване. По този начин можете да измервате не само колко тегло губите, но и откъде идва.

Най-често срещаните места за измерване на тялото ви

  • Arm: Измерете дясната си ръка в „средната точка“.
  • Талия: Измерете талията си на корема.
  • Бедра и дупе: Измерете бедрата си в най-широката точка.
  • Бедро: Измерете дясното бедро в „средната точка“.

Съдържание

Защо трябва да правите измервания на тялото за отслабване за себе си

Ако работите със здравен специалист, за да ви помогне да отслабнете, вероятно той ще ви измерва загубите. Личните треньори, диетолози, диетолози и различни здравни треньори предлагат това като услуга. Някои може и да не, но повечето го правят. Ако не работите с професионалист, често се случва хората да имат приятел, който да им помогне.

Що се отнася до измерването на тялото ви, целта е да имате възможно най-малко несъответствия между измерванията. Всеки човек, с когото работите, ще ви измери малко по-различно. Това е така, защото всяка организация преподава процеса на измерване по различен начин. Всяка рулетка ще ви даде и малко по-различни числа. Например, тънките метални рулетки ще ви дадат малко по-малък брой от по-широките лентови ленти. Това е така, защото тънките метални рулетки могат да се изтеглят по-плътно, преди да се почувстват „прилепнали“. Също така ще откриете, че различни тоалети ще повлияят на вашите измервания. Помислете за суичър в сравнение с потник.

Най-добрият начин да направите измерванията си за отслабване е да ги правите сами, голи, в уюта на собствения си дом. По този начин можете да минимизирате различни несъответствия. Всичко, от което се нуждаете, е добра рулетка и сте готови да запишете първото си измерване.

Коя е най-добрата рулетка за отслабване

Най-добрата рулетка за отслабване е тази, която можете да използвате сами за измерване на различни части на тялото си. През всичките години, през които съм бил личен треньор, любимата ми рулетка е миолентата (можете да вземете вашата тук на Amazon). Той е изключително лесен за използване и улеснява много измерването на ръцете ви, което можете да направите само с една ръка.

Миолентата има широка, плоска рулетка, навита вътре, която се прибира с натискане на бутон. В края на рулетката има колче, което се плъзга в дупка в тялото на миолентата. Обикновено го завъртате около тялото си, натискате бутона, за да изтеглите рулетката „плътно“, и след това запишете измерването си.

Забележка: Ще забележите, че миолентата ви не започва на нула, а на 1,75 инча. Това е така, защото при отпечатването на частта на рулетката се е взело предвид тялото на миолентата. За това не трябва да се притеснявате и вашите измервания ще излязат точни. Така или иначе, целият смисъл на това е да покажем промяна в инчове. Докато продължавате да използвате миолентата, няма да имате проблеми.

Как да направите измерванията на тялото си с миолентата

Както споменах по-горе, препоръчвам да използвате миолента, за да направите вашите телесни измервания. Инструкциите по-долу ще ви научат стъпка по стъпка как да използвате вашата миолента.

Как да измерите ръката си за отслабване

  1. Първата стъпка е да намерите средната точка на ръката си. Първо ще искате да намерите костната точка в предната част на лявото ви рамо. Ще измерваме лявата ви страна всеки път за последователност. Поставете там края на рулетката и използвайте брадичката си, за да я задържите на място.
  2. След това опънете рулетката надолу до гънката на лакътя. Това, което правим, е да измерваме дължината на горната част на ръката ви, за да можем да я разделим наполовина.


    Помня: Вашата рулетка не започва на нула. Започвам на 10, когато правя това, и го отчитам като нула.

    Например: Ако измервам от рамото до лакътя си, както в стъпка 2, ще започна на 10. За ръката ми дължината казва 22 инча, това е наистина 12 инча.
  3. Разделете дължината на ръката си наполовина, за да намерите средната точка. Можете да го маркирате с молив тук, ако искате, но не е необходимо. Когато маркирате средната точка на ръката си с миолентата, 10 инча е нашата „нула“. И така, за да намеря половината път, бих измерил от 10-инчовата марка до 16-инчовата марка. Това би било 6 инча.
  4. Увийте миолентата около ръката си в средната точка, която току-що намерихме, и поставете пластмасовия цилиндър в края на лентата в нейния изрез.
  5. Нека ръката ви виси отстрани и натиснете бутона на миолентата, за да я издърпате здраво. Уверете се, че лентата е разположена върху средната точка, която току-що намерихме.
  6. Показването на цифрите е измерването на ръката ви, запишете го и го запазете.

Как да измерите талията си за отслабване

  1. Вземете миолентата си, разтегнете я и я увийте около тялото на линията на талията.
  2. Поставете пластмасовия цилиндър в края на лентата в изреза му.
  3. За последователност ще поставяте рулетката върху корема си всеки път, когато правите измерване на талията. Ако искате, можете да използвате огледало, което да ви помогне да се уверите, че рулетката е равномерна.
  4. След като поставите лентата подредена над коремния си бутон, натиснете бутона, за да дръпнете здраво рулетката.
  5. Показаното число е вашето измерване на талията, запишете го и го запазете.

Как да измерите бедрата и дупето си за отслабване

  1. Вземете миолентата си, разтегнете я и я увийте около бедрата.
  2. За това измерване на тялото ще искате да измервате в най-широката част на бедрата си. Можете да използвате огледало, което да ви помогне.
  3. Поставете пластмасовия цилиндър в края на лентата в изреза му.
  4. Поставете тялото на миолентата отстрани на тялото си. По този начин той ще се побере по-плътно към страната на бедрото, вместо към предната част на тазовата област.
  5. Натиснете бутона, за да дръпнете здраво рулетката. Показаното число е вашето измерване на талията, запишете го и го запазете.

Как да измерите бедрото си за отслабване

  1. Първата стъпка е да намерите средната точка на бедрото си. Първо, вие ще искате да седнете и да седнете на самия ръб на ограда.
  2. Поставете края на миолентата срещу огъването в бедрото, задръжте пластмасовия цилиндър на място. Измерете до ръба на коляното.

    Помня: Вашата рулетка не започва на нула. Започвам на 10, когато правя това, и го отчитам като нула.

    Например: Ако измервам от бедрото до коляното си, както в стъпка 2, ще започна на 10. За бедрото ми числото казва 28 инча, наистина е 18 инча. Например: Ако измервам от бедрото до коляното си, както в стъпка 2, ще започна на 10. и числото казва 20 инча, наистина е 18 инча. Трябва да извадим 2, преди да направим следващата стъпка, за да получим точна средна точка. За мен средната ми точка на бедрото би била 9 инча.
  3. Разделете бедрото на ръката си наполовина, за да намерите средната точка. Можете да го маркирате с молив тук, ако искате, но не е необходимо. Когато маркирате средната точка на бедрото си с миолентата, 10 инча е нашата „нула“. Така че, за да намеря половината път, бих измерил от 10-инчовата марка до 19-инчовата марка. Това би било 9 инча.
  4. Увийте миолентата около бедрото си в средната точка, която току-що намерихме, и поставете пластмасовия цилиндър в края на лентата в нейния изрез.
  5. Натиснете бутона на миолентата, за да го издърпате здраво. Уверете се, че лентата е разположена върху средната точка, която току-що намерихме.

Колко често трябва да правите измервания за отслабване

Като общо правило препоръчвам проследяване на измерванията за отслабване на всеки два месеца. По този начин има време за достатъчно загуба на тегло, за да се изключат „несъответствия в измерванията“, когато измерванията спаднат.

Трябва да използвате и други форми за проследяване на напредъка, като например снимки за напредъка и проследяване на теглото си на кантара. Ако използвате тези методи, заедно с измерванията, няма да е необходимо да използвате миолентата си, за да проследявате измерванията на загуба на тегло всеки месец.

Ако обаче смятате, че трябва да се измервате по-често, за да се държите отговорни, насочете се към ежемесечни измервания. Всичко, което е по-малко от месец, е твърде рано, за да се види промяна.

Колкото повече време пропускате в междинния период, толкова по-надеждни ще бъдат вашите измервания. Това е така, защото несъответствията в измерванията са по-малко влиятелни, ако има по-голяма промяна в инчовете.

Например, помислете за 5-инчова разлика в талията ви в сравнение с 0,5-инчова разлика.

Напълно възможно е, без да осъзнавате, да сте издърпали по-плътно, за да получите загуба от 0,5 инча на талията си. Тук е трудно да се разбере дали талията ви всъщност е станала по-малка.

Ако случайно сте издърпали рулетката си и сте измерили 5 инча, все още е много ясно, че сте загубили телесни мазнини около кръста си.

Докато теглото ви намалява, вашите „проблемни места“ също трябва да стават по-малки.

В някои случаи теглото може да остане същото, но измерванията могат да намалят. Това е така, защото добавяте мускули към „по-благоприятните” зони и губите мазнини от „по-неблагоприятните” зони.

Целият смисъл на измерването на загуба на тегло е да се проследи промяната. По този начин, ако нищо не се променя, можете да отстраните неизправности и да определите „защо“. След като разберете какво ви задържа, можете да промените това поведение и да видите напредък със загубата на тегло.

Как и къде да проследите измерванията на тялото си

Има различни места, на които можете да проследите измерванията на тялото си, за да ви помогне да постигнете успех. В края на деня използвайте кой метод работи най-добре за вас.

Таблица за измерване на тялото

Писалката и хартията винаги са чудесен начин да запишете своя напредък. Това е просто и ефективно. За мои клиенти, които предпочитат хартия, препоръчвам да сложат диаграма на хладилника си. По този начин диаграмата се вижда наглед и това е постоянно напомняне за техните фитнес цели.

Празна електронна таблица работи, но вместо това създадох тази диаграма за проследяване на измерванията на тялото. В него има инструкции и връзка към това ръководство, ако забравите как да измервате част от тялото си.

Приложения за проследяване на телесни измервания

Ако предпочитате дигиталния за разлика от хартия, има десетки приложения, налични както за ябълка, така и за android. Просто потърсете „проследяващо устройство за измерване на тялото“ и ще имате много опции. Препоръчвам да изберете такъв, който ви напомня всеки месец или така, за да проверите вашите измервания.

Онлайн фитнес коучинг

За всички мои лични тренировки и клиенти за онлайн обучение по фитнес, ние използваме приложение, наречено Trainerize. Trainerize е инструмент, създаден за лични треньори, за да помогне да управляват своите клиенти. Постоянно се актуализира и най-доброто приложение, което някога съм използвал.

Всеки месец слагам напомняне на клиентите си да проследяват теглото и телесните си измервания. Това помага да ги държим отговорни и ни помага да отстраняваме неизправности, ако не виждат резултати.

Trainerize също създава графики, които моите клиенти могат да използват, за да видят напредъка си във времето.