За всяка съществуваща храна има някъде публикация в блога, в която се говори за това как яденето ще ви напълни, ще се разболее или ще доведе до отпадане на гениталиите ви.

Интернет е дивият запад на информацията и само защото всички губят колективните си лайна за кокосово масло (или яйца, или сол, или глутен), не означава, че трябва безмислено да подскачаме и да се закълнем от демонизираните храна на месеца.

Ето моята супер проста философия за хранене, която ми позволява все пак да се отдавам на сладолед и бургер, като същевременно поддържам видими кореми през цялата година.

храня

Какво да ядем

Яжте цели, истински храни 85% от времето.

Опитайте се да ядете диетата „Зелени лица“ през по-голямата част от храненията си. Това означава, че ако е зелено (плодове/зеленчуци/корени/грудки/пълнозърнести храни) или е имало лице (месо/яйца), то трябва да съставлява повечето от това, което консумирате ежедневно.

Диетата ви трябва да е насочена към това да ви помогне да се чувствате и да изглеждате най-добре и макар че е възможно да губите мазнини, докато пиете диетични коктейли и ядете трискоти с ниско съдържание на мазнини, няма да се чувствате чудесно и никога няма да изглеждате най-добре.

Мислено поставям храната в категории въз основа на основния макронутриент, от който е (най-вече). Ето какво трябва да ядете през повечето време.

Въглехидрати: ЗЕЛЕНЧУЦИ, Плодове, Картофи, Сладки картофи, Ориз, Овесени ядки, Ечемик, Скуош от киноа

Необходимо за енергия, мозъчна функция и дейности с висока интензивност

Мазнини: Дива сьомга, ядки, авокадо, здравословни масла (маслини, авокадо, кокос)

Гориво за активност с ниска интензивност като ходене, както и хормонална функция и цялостно здраве

Протеин: Говеждо месо от трева, пилешко месо, яйца, дива риба, гръцко кисело мляко, кефир

Изграждане и възстановяване на мускулите.

Проследяване на храната

Не е нужно да правите това завинаги, но на 100% АБСОЛЮТНО ТРЯБВА да проследявате храната си за продължителен период от време ПОНЕ ЕДИНСТВЕНО. Проследявам в продължение на месец веднъж годишно, за да ми напомня за хранителната стойност на храната и да ми помогне да рестартирам.

Можете да проследявате в мобилни приложения като MyFitnessPal или LoseIt.

Това е изключително важно, за да получите докторска степен в собственото си тяло и е от решаващо значение за вашето хранително развитие, ако искате да станете Lean for Life.

Макроси

Наистина популярна диетична стратегия напоследък е IIFYM или „Ако отговаря на вашите макроси“. Това по същество означава, че ви е дадена определена калорична граница и след това се изисква да ядете определен процент от тази граница във всяка категория макроелементи.

Това е чудесен план и повечето хора с невероятна физика следват това по някакъв начин. Не го предпочитам през цялото време, защото изисква постоянно проследяване на храненето, което може да е болка. Като се има предвид това, ето разбивките за това как искате да структурирате процентите си на макроелементи.

Започнете с определяне на колко калории имате нужда

За да отслабнете: Тегло x 12

Да поддържаш: Тегло x 14

За да спечелите мускули: Тегло x16

Въглехидрати: Започнете с яденето на 1 грам на Lb въглехидрати. Колкото повече килограми искате да отслабнете и колкото по-заседнали сте, толкова по-малко въглехидрати имате нужда.

Не започвайте с изрязването на въглехидратите напълно толкова, колкото бихте искали. Да, това ще ви даде бързи резултати, но също така ще бъдете наистина уморени и ще имате малко енергия за тренировките си. Много по-добре да започнете с умерен подход, да видите умерени резултати и да продължите да усъвършенствате.

(опростена версия: яжте 35% от калориите си от въглехидрати)

Протеин: Започнете, като изядете един грам протеин на Lb телесно тегло. Това дори е малко прекалено, тъй като проучванията показват, че се нуждаете само от 0,88 грама на Lb, за да увеличите максимално способността на тялото си да го усвоява.

Като се има предвид това, протеинът има най-високата цена на трансформация на мазнините от всяко хранително вещество - 35%. Това означава, че е скъпо и не е ефективно да превърнете излишните протеини в мазнини.

(опростена версия: яжте 40% от калориите си от протеини)

Мазнини: Ако правите математическата версия заедно с мен, можете просто да попълните останалите калории от Fat. Това е важен макронутриент за сърцето, кожата, косата и очите, както и важна част от създаването и доставянето на хормони.

(опростена версия: яжте 25% от калориите си от мазнини)

Измама ястия

Ако ядете страхотна, хранително плътна храна 85% от времето, тогава трябва да ядете храни, които ви харесват 15% от времето. Това не означава, че трябва да смачквате по 4 парчета торта на всяко малко детско парти за рожден ден („Напълнявам брато!“), Но означава, че можете да пускате метафоричните си косми от време на време и да се наслаждавате на пица и сладолед.

Ако тепърва започвате хранително, вероятно не се нуждаете от измама или непланирано хранене за първия месец.

Кога да ям

Нека просто да изляза и да го кажа. Храненето 6 пъти на ден е тъпо. Трудно е да се направи, носенето на tupperware на неделната вечеря на баба ви не ви прави фитнес модел, а ви прави dweeb.

Проучванията показват, че храненето 8 пъти на ден не се различава от храненето 2 пъти на ден, ако всички калории и макронутриенти са еднакви. Освен това, храненето, което често означава, че непрекъснато смилате и тялото ви рядко навлиза в автофагията, нашият естествен процес на детоксикация.

Ям 2-3 пъти на ден. В идеалния случай час преди тренировка, час след тренировка и след това голямо хранене през нощта.

Използвам модифициран Колоездене с въглехидрати подход, което означава, че коригирам колко въглехидрати приемам ежедневно в зависимост от тренировката си. В дните, в които не тренирам или ходя с малко интензивно ходене, приемам по-малко въглехидрати, тъй като енергийните ми нужди са по-ниски. При тежки тренировки (ден на краката) приемам повече въглехидрати след тренировка, за да помогна за възстановяване.

Колоездене с въглехидрати - използвайте го във ваше предимство

Колоезденето с въглехидрати е един от най-лесните начини да се уверите, че се храните според целите и енергийните си нужди, като същевременно използвате био-хак, за да прехвърлите повече от калориите си в мускулите и по-малко в мазнините.

Това работи, тъй като след тренировка мускулите ви се нуждаят от гориво и попълване и затова яденето на някои прости въглехидрати от ориз/овес/плодове е чудесен начин да увеличите инсулина си, което помага за пренасянето на повече хранителни вещества към гладните мускулни клетки.

Идеалният ден ще изглежда по следния начин:

УМ: Протеини + мазнини + зеленчуци. Една от любимите ми закуски са пилешките бедра и бадемите. Чубрица е, а пилешките бедра се загряват лесно.

Друг добър вариант са яйцата и сланината върху легло от спанак.

Обяд: Протеини + мазнини + зеленчуци. Повече от същото, но безплатно за смяна на типа храна.

Предтренировка: Протеини + плодове. Нещо, което е лесно за смилане и ще ви даде енергия за вашата тренировка. Харесвам обикновеното гръцко кисело мляко с банан или плодове. Хвърлете малко протеин на прах, ако търсите начини да получите повече протеини във вашата диета.

След тренировка: Протеини + нишестени въглехидрати/плодове. Предпочитам да получа храна или шейк в рамките на един час след тренировка. Добър шейк е протеин на прах 2: 1 към овесена каша, с хвърлено парче плод.

Ако искате да загубите мазнини, запазете плодовете, загубете нишестето.

Вечеря: Протеин + нишестени въглехидрати. Това се случва в края на нашия ден на тренировка и е важно за изграждането на мускули и за добро сън.

Случвало ли ви се е да обядвате с високо съдържание на въглехидрати и изведнъж, независимо от 5-часовата енергия, която сте изпили, не можете да държите очите си отворени в 14:00?

Храна с по-високо съдържание на скорбялни въглехидрати може да увеличи чувството на сънливост, докато тялото ви работи за смилане на храната. Ето защо не се отбягвам от по-високо съдържание на въглехидрати през нощта, защото те могат да помогнат за спокоен нощен сън.

Започване на „диета“

Когато започвам диета или се опитвам да отслабна за първи път, често предупреждавам хората да не „правят твърде много“. Може да бъде изкушаващо да хвърлите всичко веднага: Цели 30 диети, елиминиране на всички въглехидрати, детоксикация и т.н.

По-добре е обаче да започнете с по-малки предмети за действие. Направете тези неща част от живота си и изградете основа от тях.

Първите приоритети трябва да бъдат:

  • Получаване на достатъчно вода
  • Сън 7-9 часа
  • Минимизиране на стреса
  • Проследяване на калории

След това можем да добавим различни диетични протоколи, добавки и да работим за фина настройка на вашата диета, за да съответства на начина ви на живот.

Чуйте: всяка диета работи. Ето защо има препоръки за диетата DASH, диетата на Аткинс, Lo-Carb, Slow, Carb, Ketogenic, Intermittent Fasting и др.

Ключът е да намерите диетата, която да отговаря на вашите цели, начин на живот и настоящите ви способности. Но всички загуби на тегло работят чрез създаване на калориен дефект. Така че спрете да търсите вълшебното хапче и започнете да се опитвате безмилостно да изпълнявате основите.