Правилна форма, вариации и често срещани грешки

Ann Pizer е писател и регистриран йога инструктор, който преподава класове по виняса/поток и пренатална йога.

Сара Кларк е 500-часова сертифицирана EYT учителка по йога и внимателност на Vinyasa, глобален посланик на йога на lululemon, модел и писател.

скорпион

Цели: Гъвкавост, сила на горната част на тялото и сърцевината, баланс

Ниво: Разширено

Позата на Скорпион (Vrischikasana) е напреднала поза, която може да започнете да изследвате, след като сте разработили достатъчна сила на сърцевината и подвижност на раменете чрез последователна йога практика. Тази инверсия улеснява огромен обрат и имитира позицията на скорпион, готов да нанесе удар. Някои определят Скорпиона като една от най-трудните йога пози. Може да е необходима допълнителна подготовка и умение за изграждане на мускулите, гъвкавост и умение, за да практикувате тази поза безопасно и ефективно. Често се смята за „пикова поза“, която завършва с физическа практика на асана.

Ползи

Позата Скорпион ще укрепи раменете, ръцете, сърцевината и гърба ви. Подобрява гъвкавостта на гръбначния стълб и разтяга бедрените флексори и гръдните мускули. Ще разчитате на баланса и стабилността, които сте разработили от опита си като практикуващ йога. Като предизвикателна инверсия, тя силно зарежда както физически, така и психически. Въпреки това, противно на широко разпространеното мнение, скорошно проучване развенчава теорията, че инверсиите увеличават притока на кръв в мозъка, въпреки че главата е под сърцето. U

Ако можете постоянно да балансирате в стойката на предмишницата (Pincha Mayurasasa) или в средата на стаята, или на стената и редовно да включвате обрати във вашата практика на асана, тогава можете да започнете да изследвате поза Скорпион.

Инструкции стъпка по стъпка

  1. Елате на стойката за предмишниците на постелката си.
  2. Започнете да издърпвате гръбнака си в голяма крива, докато сгъвате коленете си и гледайте леко напред, за да повдигнете главата си, без да компресирате задната част на врата (шиен отдел на гръбначния стълб).
  3. В стойката на предмишницата бедрата ви са почти над раменете. За да се премести тялото ви в класическата С-форма на Скорпион, бедрата и тазът ви ще започнат да се спускат напред, за да висят над горната част на главата ви. Това се улеснява, когато започнете да извивате гръбнака си в разширение.
  4. Начертайте двата си големи пръста един към друг, за да ги докоснете, тъй като коленете ви остават отделни и широки. Не забравяйте да се срутите в гръб и да компресирате кръста си, като се уверите, че наблягате на силата и стабилността пред гъвкавостта.
  5. С достатъчно практика, в крайна сметка може да привлечете пръстите на краката си към короната на главата си.
  6. За да излезете, неутрализирайте гръбначния си стълб чрез изправяне през краката, преминавайки през стойката на предмишницата, преди да спуснете единия крак надолу на пода.
  7. Почиването за няколко мига в поза на детето може да помогне да се противодейства на интензивността на този гръб, като привлича гръбнака ви във флексия.

Често срещани грешки

За да извлечете максимума от тази напреднала поза и да предотвратите нараняване, избягвайте тези грешки. U

Липса на подготовка

Ще трябва да се уверите, че сте достатъчно силни, за да извършите други инверсии като стойка на глава (Sirsasana), поза на стойка на ръце (Vrksasana) и стойка на предмишницата, преди да опитате поза Scorpion. Лицевите опори с делфин поза са добро упражнение за изграждане на силата на рамото и сърцевината. Изпълнявайте серии от 10. Също така ще трябва да развиете гъвкавост в гръбначния стълб, което за някои може да отнеме години практика. Camel Pose ще помогне да се развие гъвкавостта на гърба, като гръбначният стълб е извит почти по същия начин като поза Scorpion, само не обърнат.

Работа над вашите граници

Дори опитни практикуващи трябва да бъдат внимателни с този обрат. Уверете се, че сте под наблюдението на сертифициран учител по йога, когато се опитвате тази поза за първи път.

Модификации и вариации

Начинаещите йога не бива да се опитват с тази напреднала поза. Вашият учител по йога може да ви помогне да разберете вашите граници и дали е безопасно да напредвате.

Нуждаете се от модификация?

Ако ви е удобно да правите стойка за предмишниците на стената, можете да започнете да работите върху Скорпион на стената.

  1. Преди да ритате, преместете ръцете си на около метър от стената.
  2. Влезте в предмишниците Застанете с крака на стената. Тъй като ръцете ви са по-далеч от стената, поставянето на краката ви на стената ще създаде позиция на гръб в гръбнака.
  3. Свийте коленете си и започнете да ходите с крака надолу по стената към главата си, за да изтеглите гръбнака си в продължение. Познайте кога е време да спрете - трябва да се чувствате силни и стабилни и да не изпитвате никаква болка.

Горе за предизвикателство?

Ако можете да докоснете главата си с пръсти в поза Скорпион, опитайте да поставите подметките на краката си върху короната на главата си. Това ще изисква много дълбоко прегъване, така че бихте се възползвали от работата по пози като Поза на колелото (Urdhva Dhanurasana) предварително, за да ви помогнат да се подготвите.

Безопасност и предпазни мерки

Само опитни и добре подготвени практикуващи трябва да опитват тази поза и трябва да внимават, когато го правят. Не опитвайте тази поза, ако имате проблеми с бедрото или гърба, високо кръвно налягане или сте бременна. Не се препоръчва да практикувате инверсия, ако имате глаукома. Слушайте тялото си. Ако усетите някакъв физически дискомфорт или усещане, което се чувства непродуктивно, внимателно излезте от поза. Йога практика никога не трябва да бъде болезнена.

Опитай го

Включете този ход и подобни в една от тези популярни тренировки: