Във всички нас има огромен, страстен, леко затлъстял, Енот. Макар и доста общителен, Raccoon за съжаление има един основен двигател в живота: баровете на Snicker. Често се движи с пълна газ. Очевидно е, че колкото повече миещата мечка е доволна, толкова по-малко имате здрава продължителност на живота. Това, което обаче може да не осъзнаете, е, че страстта на Енот се състои само от три неща: протеини, мазнини и въглехидрати. Всъщност цялата ви храна е направена предимно от тях. Миещата мечка не се интересува от онези мизерни малки микроелементи, витамините и минералите, а в момента, нито вие. Тук става въпрос за големите неща, т.нар макронутриенти, които имат огромен ефект върху живота ви.

стареенето

Много диети си играят със състава на тези макронутриенти и може би сте чували за диетите с високо съдържание на протеини, като Аткинс. Тези високо протеинови диети може да са популярни в Холивуд, но не и при Енот. Това би било като бар на Snicker’s с предимно фъстъци, без карамел, без нуга, без шоколад ... хубава закуска, но ужасен бар на Snicker’s. Така че не можете да обвинявате Енота. И лекарите не обвиняват и миещата мечка: Американската сърдечна асоциация постави предупреждение срещу диети с високо съдържание на протеини, поради възможни рискове за сърдечни, бъбречни, костни и чернодробни аномалии 1. Засега това оставя щастлив миещ мечка с пълен бар на Snicker’s.

И така, определено не е с високо съдържание на протеини, но кой е най-добрият състав на храната, който трябва да има? Оказва се, че най-дългогодишните култури по света има диети, които са с високо съдържание на въглехидрати, над 65%. Количествата мазнини са някъде между тях, а протеините са много ниски ... така че ще кажем, че придържането към това съотношение не е лоша идея! („Западната диета“, която обикновено се счита за нездравословна, е около 50% въглехидрати, 35% мазнини и 15% протеини). Здравните експерти също са съгласни (тук и тук) със съотношението „дълголетие“. Така и мишките; проучване, разглеждащо различни диетични състави, установява, че съотношението на въглехидратите към протеините от 1:13 е най-полезно за дълъг живот 2 .

И Raccoon също го харесва: Това съотношение на „по-високи въглехидрати“ - „средни мазнини“ - „по-ниски протеини“ ... също е ... точно от какво се състои сникер барът! (62g въглехидрати, 24g мазнини, 8g протеин). Така че това как бар на Snicker’s е здравословен. Миещата мечка беше правилна. Доверете се на животинския инстинкт. Но наистина ли е здравословен бар на Snicker’s? ... Сега ние правим Raccoon нещастен. Храната не е само в съотношението на тези макромолекули, а в това от какво всъщност се състоят. По-долу е представена разбивката на здравословните версии на храните от всяка категория. С това можем да се опитаме да зарадваме отново Енота, като изградим лентата ‘Happy Raccoon’.

ПРОТЕИНИ

Така че твърде много може да бъде нещо лошо. В действителност, в областта на стареенето знаем, че наличието на много протеини активира про-стареене пътища 3, а диетите с високо съдържание на протеини преди 65-годишна възраст са свързани с по-висока честота на рак и по-кратък живот 4. Интересно е обаче, че по-високият протеин може да започне да става важен след 65-годишна възраст, когато бихме искали да избегнем загубата на твърде много мускулна маса 4 .

Откъде да си набавите протеин? Много проучвания установяват, че особено червеното месо изглежда проблематично 5. В проучване, разглеждащо над 120 000 мъже и жени в продължение на повече от 20 години, се изчислява, че 7-9% от смъртните случаи биха могли да бъдат предотвратени, ако консумацията на червено месо беше намалена с половин порция (

42 g) на ден 6. Това бяха смъртни случаи, често поради сърдечно-съдови заболявания и рак 6. И така ... препоръката е налице: яжте по-малко червено месо 5 .

Това обаче не означава, че трябва да спрете да бъдете хищник. храня се риба 7 и бяло месо (в този случай пиле, пуйка, риба тон и т.н.) 8 всички са свързани с по-ниска смъртност като цяло, най-вероятно защото са заместители на червеното месо. Растителна основа протеиновите диети също са особено установени, че са свързани с по-ниска смъртност 9 .

Засега Енотът все още е щастлив.

Добри протеинови източници: Риба, птици, ядки, бобови растения, нискомаслени млечни продукти и пълнозърнести храни.

МАЗНИНИ

Тук енотът започва да става нещастен. Защото трябва да съобщим на Енота за определена мазнина в баровете на Snicker: частично хидрогенирано соево масло. Не добре. Той е хвърлен там, за да даде на Snicker по-дълъг срок на годност - с цената на живота ви. Това не е само в Snicker, а в повечето преработени храни. И просто като 2% увеличение на трансмазнините във вашата диета е свързано с 23% увеличение на шанса за сърдечни заболявания 10,11. Широк поглед миеща мечка. Това е лудост.

Така че много се говори за „добри мазнини“ срещу „лоши мазнини“. Общите насоки могат да бъдат обобщени от резултатите от друго проучване, разглеждащо същата популация от над 120 000 мъже и жени 12. В това проучване видовете мазнини, открити предимно в пакетирани/предварително приготвени храни като понички, бисквитки, бисквити, кифли, пайове, сладкиши, барове и др. Това бяха онези, които направиха Енота широко отворени очи. Следващата по ред за повишена смъртност бяха видовете мазнини, открити от животински източници, като в сметана, масло, сирене, червено месо и т.н. (наричани „наситени мазнини“). Така че и тези е по-добре да се намалят. Консумацията на няколко вида мазнини обаче е свързана и с намален морал. Те включват мазнини от много хора растителни източници и дълбоководни риби (наричани „полиненаситени мазнини“ или PUFA и „мононенаситени мазнини“ или MUFA). Тези ще зарадват Енота и ето някои от техните източници:

Добри източници на FAT: Слънчогледови семки, ленени семена, авокадо, орехи, бадеми, фъстъци, маслини, зехтин, сьомга

ВЪГЛЕХИДРАТИ.

С миещи мечки, поглеждащи мрачно щанда на списанието, изглежда, че всички въглехидрати са събрани в „лоша“ група. А в бара на Snicker’s има много въглехидрати. Но точно като протеините и мазнините, трикът се крие в това какви видове въглехидрати да се ядат. Не е изненада, това по същество включва ядене на по-малко обработени, по-малко рафинирани, по-„сложни“. Така че избягвайте онези неща, свързани с ‘царевичен сироп’, които често са в произведените храни (и в Snicker’s). Най-добрите примери за въглехидрати в диетата са пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и бобови растения. Миещата мечка сега слуша, защото Snicker’s го няма.

Всяка порция (28 грама на ден) от пълнозърнест беше установено, че е свързано с 5% по-ниска смъртност, включително сърдечно-съдови смъртни случаи 13 . Плодове и зеленчуци консумацията, около 5 порции на ден, е свързана и с по-ниска смъртност 14. Още по-добре, проучване, разглеждащо диетите на хора на възраст над 70 години в четири държави; Япония, Швеция, Гърция и Австралия установиха това консумация на бобови растения имат най-висока връзка с по-дългия живот в сравнение с всички други храни 15 .

Добри източници на въглехидрати: пълнозърнесто, пълнозърнест овес, пълнозърнеста каша, пълнозърнест ръж, пълнозърнест ечемик, булгур, елда, кафяв ориз и кафяво оризово брашно, пуканки, амарант, псилиум, плодове, зеленчуци, кафяв фасул, бял боб, грах, нахут, леща.

Щастливият бар с миещи мечки

И така, как би изглеждал барът, който би направил Енота най-щастлив? Нека го проектираме.