Екзогенни кетони бяха навсякъде по Тур дьо Франс - и със сигурност ще бъдат тайното оръжие на олимпийците през 2020 г.

спортистите

Определено сте чували за кетогенната диета - гладувайте тялото си от въглехидрати, за да го принудите да изгаря мазнините и да произвежда изясняващи ума, лечебни за мозъка съединения, известни като кетони. Може би дори сте чували за хора и спортисти, които поглъщат кетонни соли или напитки, за да ги задвижат или да ги поддържат в състояние на кетоза. И ако сте обръщали голямо внимание по време на Тур дьо Франс тази година, може би сте шпионирали отбор Jumbo-Visma, който открито пие кетони в средата на състезанието.

Смешното е, че тези спортисти не са на кетогенна диета. Те не са адаптирани към мазнините.

„През последните три години или нещо повече, виждаме спортисти от Тур, които зареждат с въглехидрати и след това допълват с екзогенни кетони, за да постигнат от два до три процента повишаване на производителността от двойно зареждане“, казва Мат Джонсън, бивш състезателен велосипедист и колега. -основател на The Feed, онлайн магазин за спортно хранене и водещ доставчик на екзогенни кетони в САЩ „Юни беше луд от това, че екипът направи поръчки от 10 000 до 20 000 долара за кетонови естери и бърза доставка до Франция. Едва успяхме да го издържаме. "

Елитни спортисти биохакинг, за да постигнат малко предимство? Нищо ново.

Но това е: проучване в Journal of Physiology казва, че ежедневните спортисти, които не са на кето диета, които не са адаптирани към мазнини, могат да подобрят възстановяването си с огромните 15 процента само от пиенето на екзогенни кетони след интензивни тренировъчни дни. И новините се разпространяват.

„Имаме и огромен скок при отделни спортисти, които поръчват продукта, който изглежда само расте“, добавя Джонсън.

Сега, този подход ще работи ли за вас? Ето всичко, което трябва да знаете.

Кетони, обяснено.

Първо, бърз урок по биология, наклонен курс в най-модерната диета от двадесетте тийнейджъри: в идеалния свят тялото ви разгражда въглехидратите до глюкоза, която след това се транспортира и използва или съхранява като енергия за вашите мускули, органи и най-много важното е, че вашият мозък.

Мозъкът ви е на върха на кълването - той поглъща около 20 процента от общите ви енергийни разходи, много за един орган - и ако не се захранва, всичко останало спира да функционира. Когато лишавате тялото си от въглехидрати, мускулите ви могат да използват мазнини за гориво, но мозъкът ви не. Вместо това тялото ви има безопасна за предотвратяване на пълно изключване: черният дроб започва да преобразува мазнините в суперхрана, предназначена да спаси гладуващия ви мозък: кетони.

Дори ако тялото ви може да се адаптира към бързо изгаряне на мазнини, за да подхранва дълги пробези и разходки, пак би предпочело да изгаря въглехидратите. Ето защо идеята за професионални спортисти, които намаляват екзогенните кетонни напитки, без да се налага да се отказват от въглехидратите, е напълно луда.

Кетоните са по същество четвърти макронутриент - кръвната ви захар е стабилна, тялото ви изгаря мазнините и мозъкът ви е влязъл в почти повишено функционално състояние. При кетоза - състоянието, което достигате, когато се придържате към кето диета - мозъкът ви започва да произвежда повече митохондрии (малките енергийни станции в тялото ви) и по-добре регулира невроните. Доказано е, че престоя в състояние на кетоза помага за изчистването на мозъка от протеини, които могат да доведат и влошат болестта на Алцхаймер, да намали гърчовете при около половината от хората с епилепсия и дори да удължи живота на мишките.

При спортисти престоят в кетоза чрез кетогенна диета може да увеличи използването на мазнини по време на тренировка (чудесно, като се има предвид, че тялото ви може да съхранява много повече мазнини за гориво, отколкото въглехидратите), помага за намаляване на телесните мазнини и понякога подобрява изпитанията за издръжливост и спринтова пикова мощност.

Уловът: всичко ви кара да се управлявате без въглехидрати - без подхлъзване. Ако ядете повече от определения брой - обикновено 50 грама, което е една чаша тестени изделия или само два банана - тялото ви изпада от кетоза и няма да получите нито едно от тези предимства. И почти всички диетолози се съгласяват, че дори тялото ви да може да се адаптира към изгарянето на мазнини бързо, за да подхранва дълги писти и разходки, то все пак би предпочело да изгаря въглехидрати.

Ето защо идеята за професионални спортисти, които намаляват екзогенните кетонни напитки, без да се налага да се отказват от въглехидратите, е напълно луда.

И така, какво точно представляват екзогенните кетони?

В началото на 2000-те години, като част от програма DARPA за подобряване на производителността на американските войници, професорите от Оксфорд Кийрън Кларк и Ричард Вейч се заеха да дестилират точната молекулярна структура на един от кетоните, които тялото ни произвежда. Полученият кетонен естер е специфична молекула, бутандиал, която се превръща директно в бета хидроксибутират, кетонът, който черният ни дроб естествено произвежда в кетогенно състояние, когато го усвоите, обяснява Джефри Ву, съосновател и главен изпълнителен директор на HVMN.

Понастоящем HVMN е единствената компания, която произвежда кетонови естери, тъй като те отдават патента на молекулярната структура на Clarke and Veech.

Сега последователите на кето вероятно са запознати с други марки кето напитки (обикновено на базата на MCT масло) и кетонни соли. Но естерите са различни от тези помощни средства. MCT маслата не произвеждат кетони; те помагат да поставите тялото си в състояние на кетоза, за да може то да започне да произвежда собствено, но тъй като това изисква глад на въглехидрати, това не е опция за спортисти с двойно зареждане, обяснява Джонсън.

Кетонните соли междувременно използват и бета хидроксибутират, но по своята същност те са свързани с минерал. „Тъй като трябва да приемате толкова много кетон, за да повишите нивата си в кръвта достатъчно, за да видите ефект, получавате и много минерално натоварване. Това води до много проблеми с ГИ при спортистите “, обяснява Ву. Това, плюс факта, че солите не повишават толкова много нивата на кетоните ви, оставя много място за превъзходен продукт. „Извършено е минимално тестване на помощните средства, но естерите на HVMN са тествани и проверени“, казва Джонсън.

„Кетонните естери са начин за директно ядене на кетони, който ще превърне 100 процента в кетони в тялото ви“, добавя Ву.

Защо спортистите се зареждат както с въглехидрати, така и с кетони

Woo казва, че професионалните спортисти, пиещи екзогенни кетони по време на състезание, съобщават за увеличение на производителността с два до три процента. Това има значение при събитие като турнето - но истинската полза за спортистите, особено за всички, различни от Игън Бернал или Жерент Томас, изглежда е да свалят бутилка, след като състезанието приключи.

Гореспоменатото проучване на Journal of Physiology, проведено от привидно безпристрастни белгийски изследователи, симулира обиколка с ежедневни спортисти: 20 годни мъже тренират два пъти дневно (HIIT или периодично обучение за издръжливост сутрин, след това 1,5 до 3-часови сесии за издръжливост през нощта), шест дни в седмицата в продължение на три седмици. Половината пие кетонен естер след всяка тренировка, докато половината пие плацебо.

След три седмици момчетата бяха раздробени - всички показаха признаци на сърдечно-съдово, хормонално и възприемане. Но тези, които редовно са приемали кетонови естери, са имали значително по-малко щети във всички тези области и при двучасов тест за издръжливост са успели да карат с по-високо устойчиво темпо и да произвеждат повече мощност през последните 30 минути в сравнение с момчетата, които са се възстановили редовно. Като цяло изследователите изчисляват, че кетоновите естери помагат за подобряване на възстановяването с 15 процента.

Главно, това осигурява на тялото ви друга възможност за гориво, казва д-р Джонатан Скот, асистент в Университета за униформени услуги в Бетесда, Мериленд, който изследва ефективността на храненето и хранителните добавки.

„Все още можеш да си вземеш тортата и да я изядеш. Спортистите не трябва да консумират диета, която е изключително рестриктивна, и след това те могат да консумират екзогенни кетони, за да въведат още един източник на гориво, който тялото може да използва. "

Вашият мозък ще използва гликоген или кетони за захранване. Ако са налични кетони, гликогенът е пощаден и вместо това мускулите ви могат да използват тази енергия за подхранване на възстановяването на фибрите и метаболизма. Нещо повече, сега тялото ви няма да разгради други структури като мускулни влакна, за да получи мозъка ви гориво, спестявайки на тялото ви допълнителни щети.

И тъй като кетоните поддържат стабилността на кръвната ви глюкоза, тялото ви непрекъснато произвежда инсулин, който поглъща глюкозата във вашите клетки, като непрекъснато допълва запаса от енергия, докато се използва и с много по-бързи темпове, отколкото можете с храната, Скот обяснява.

В допълнение към по-бързото попълване на гликоген след тренировка, италианско проучване от 2018 г. в Current Sports Medicine Report установи, че екзогенните кетони намаляват протеолизата (разграждането на протеините в аминокиселини) и действат като метаболитни модулатори и сигнални метаболити.

Има и някои изследвания в областта на химията, които предполагат, че екзогенните кетони могат да помогнат за пренастройката на производството на хормони, добавя Криста Остин, д-р, C.S.C.S., спортен учен, физиолог по физически упражнения и диетолог. „Предната част на хипофизата произвежда хормони, които се регулират неправилно, ако сте претренирани, не спите добре през нощта, имате лоша толерантност или имате нещо като черепно-мозъчна травма“, обяснява тя. Екзогенните кетони изглежда помагат да се пренастрои производството на чувствителни хормони като пролактин, които иначе могат да попречат на правилния сън и възстановяване.

На всичкото отгоре са необходими минимални усилия за спортистите, за да спечелят всички тези печалби: „Все още можете да си вземете тортата и да я изядете - буквално и преносно“, обяснява Скот. „Атлетите не трябва да консумират диета, която да ограничава избора на храна или енергийните източници по време на тренировка, и след това те могат да консумират екзогенни кетони, за да въведат още един източник на гориво, който тялото може да използва.“

Джонсън казва, че е въпрос на време големите американски спортни звезди да вземат учебното помагало - и че определено ще го видим на олимпийските игри. „Баскетболът и хокеят имат особено изтощителни графици. Представете си каква е ползата през сезона за двубоите на пътя? "

И така, трябва ли да ги опитам?

Джонсън изчислява, че приблизително 80% от интереса към екзогенните кетони в The Feed идва от Европа и около 60% от този е от не-елитите.

За повечето спортисти любители това 15-процентно подобрение на възстановяването означава, че просто ще се чувствате по-добре след изтощителна тренировка - ще имате по-малко мускулна болезненост и скованост, повече енергия, по-добър обхват на движение и по-добър сън, казва Остин.

Но това не е непременно резултатът, който звучи. „Ако не се чувствате ужасно след поредица от тежки тренировъчни дни или тежко състезание, много по-вероятно е да се върнете по-рано“, казва Остин. "Но може да причиниш повече вреда, отколкото полза." Докато не разберем по-добре как екзогенните кетони влияят на тялото и възстановяването, вцепеняването на алармата не променя нуждата от почивка.

И ще работят ли дори за вас, както за професионалистите? Журито все още няма. Всекидневните спортисти вероятно ще реагират по различен начин на екзогенните кетони, като се има предвид само въздействието на генетиката и тренировките върху метаболизма на енергийния субстрат (колко добре тялото ви изгаря други източници на гориво), казва Скот. И както при всички добавки или помощни средства за изпълнение, има много ясно отговорили и неотговарящи. Това просто не работи за всички, добавя той.

Но най-важното е, че има толкова много други аспекти на представянето, на които всекидневните спортисти биха били по-добре да се фокусират, посочва Скот, включително, но не само, сън, състав на диетата, качество на диетата, време на хранене, хидратация, тренировъчна програма, почивни дни, управление на стреса, медитация, визуализация и дори качество на социалните отношения. „За елитите всички тези неща са взети под внимание и вече са оптимизирани“, казва той. „Но бих мразил спортист аматьор да започне да приема кетони, за да подобри съня, за да се възстанови по-добре, когато наистина трябва да се променят управлението на стреса.“

В посока нагоре: стига да наблюдавате всичко по-горе, всички наши експерти са съгласни, че няма почти никакъв риск да опитате.

Откъде да започна?

Почти всички са съгласни, че не трябва да използвате екзогенни кетони за подобряване на възстановяването след всяка тежка тренировка или състезание. „Това не е предназначено за дълго пътуване през уикенда“, предупреждава Джонсън. „Дори и да беше наистина трудно и се прибрах напълно изморен и изтощен, нямам нужда от кетонен естер, за да се чувствам по-добре на работа през следващите няколко дни.“

Не само, че пиенето му след пътуване редовно ще доведе до претрениране, но при 37 долара за бутилка няколко бутилки седмично нямат икономически смисъл за повечето от нас. Ефектите на екзогенните кетони продължават около час след поглъщането и имате намерение да изпиете цяла бутилка веднага след преместване за възстановяване.

„Ако клиентът има проблеми със съня, ще го накарам да пие кетони преди лягане, за да може тялото му да навакса с ремонта. Но е важно да се обърнем към основните проблеми защо те не спят в по-общата картина. "

Но когато маратонското обучение стане сериозно и регистрирате 15K, 18K и 12K в рамките на няколко дни? Тогава искате да го вземете. „По-тежки тренировъчни седмици, многодневни състезания за издръжливост, многостепенни състезания - абсолютно бих го използвал след всеки етап. Това ниво на полза е огромно “, добавя Джонсън.

Остин се съгласява, но добавя, че ще го използва и пестеливо, за да наруши инхибиторите на възстановяването. „Ако клиентът има проблеми със съня, ще ги накарам да пият кетони преди лягане само за няколко нощи, за да може тялото му да навакса ремонта“, казва тя. „Но е важно да се обърнем към основните проблеми защо те не спят в по-общата картина.“

И макар да нямаме проучвания за микродозирането (което би било по-достъпно и по-удобно за портфейла), Остин казва, че е видяла някои резултати. „Ако някой е нов в тренировките, тази умора в средата на сутринта може да бъде изтощителна по отношение на свършването на работата, но приемането на 10 милилитра кетони може да му даде енергиен тласък“, обяснява тя.

Безопасни ли са екзогенните кетони?

Всички са съгласни, като се има предвид текущото състояние на изследванията, екзогенните кетони обикновено са безопасни. И един висококачествен продукт, който имаме на пазара сега (HVMN), е добре да отидем.

Но си струва да се отбележи, че екзогенните кетони в момента се продават като хранителни добавки, което означава, че няма надзор от страна на FDA. Тъй като кетоните стават все по-популярни и повече формули излизат на пазара, неизбежно ще видим продукти, пълни както с други подобрения, така и с други съкращаващи разходи, потенциално опасни съставки, казва Скот. (В посока нагоре: солидната цена на формули като HVMN вероятно също ще падне.)

Също така не знаем ефектите или рисковете от дългосрочното му използване - има ли праг, след който екзогенните кетони да спрат да бъдат толкова ефективни? Ако тялото ви свикне с помощта за възстановяване, може ли в крайна сметка да спре да бъде толкова ефективно при възстановяване без него? Получавате ли някоя от невропротективните ползи от естественото преминаване в кетоза? И, може би най-важното, ако сте ултра-бегач или чест многодневен състезател, използващ екзогенни кетони за възстановяване, какви нюансирани алармени камбани пренебрегвате?

Определено има много въпроси без отговор, когато става въпрос за екзогенни кетони. Но с минимален риск и сериозни потенциални печалби, не бихме почукали никого за глътка.