Ако сте чели Brain over Binge, знаете колко проблеми имах със зърнени култури по време на диетата и преяждането. Но сега, много години след възстановяването, изобщо не ям много зърнени храни и не е трудно да се избегне това. Никога не бих повярвал, че това е възможно, когато бях преяждащ, защото зърнените култури сякаш ме контролираха. Често поглъщаше мислите ми, докато не ядях купа след купа от нея по време на преяждане. Никога не съм мислил, че ще бъде възможно просто да се отдалеча от зърнените култури, без да се чувствам изключително лишен; но за моя изненада се случи съвсем естествено. Искам да споделя повече за тази здравословна промяна с вас, с надеждата, че тя ви дава малко прозрение и идеи за това как подобни здравословни промени могат да настъпят в собствения ви живот след възстановяване от преяждане.

зърнени

Нямам правило да не ям зърнени храни, но зърнените храни най-вече са загубили своята привлекателност и дните ми на преяждане от зърнени храни отдавна са отминали. Всъщност понякога ям зърнени храни, но по-голямата част от времето това не е видът, който съм жадувал, когато съм на диета - захарна зърнена закуска - която в крайна сметка се превръща в вида зърнени култури, на които често хапвам.

Преди да се впусна по-задълбочено в разговор за това как спрях да се препирам със зърнени култури и да жадувам за тях, искам да спомена, че тази публикация е втората част от поредица от две части за здравословни промени след възстановяване. Можете да прочетете част I: Модерация, избор и създаване на начин на хранене за да научите повече за чувството за контрол над всички видове храни, да решите кое е най-доброто за вашето уникално тяло и начин на живот и да бъдете търпеливи към себе си, докато правите здравословни подобрения в хранителните си навици. Както част I, така и тази част II са предназначени предимно за хора, които сега не са склонни към преяждане или които всъщност не се борят с преяждане и вместо това имат други проблемни хранителни навици като преяждане, паша или чувство на зависимост към определени храни.

Моята здравословна промяна: от запояването на зърнени култури до дори да не мисля за зърнени култури

Понякога ядях сладки зърнени храни за закуска като дете и тийнейджър. Майка ми - както повечето майки от 80-те/90-те - купуваше „забавните“ марки зърнени култури като Lucky Charms, но също така се опитваше да я балансира със сортове, които по това време се смятаха за по-здравословни, като стафиди от трици (този със захар -покрити стафиди, което разбира се е далеч от това, което днес се счита за здравословно). Ядях различни видове зърнени храни в нормални количества и винаги спирах, когато бях комфортно доволен, без изобщо да мисля за това. Едва когато започнах да ограничавам приема на храна (за да се опитам да контролирам теглото си), започнах да обозначавам захарните зърнени храни като „лоши“ и започнах да се опитвам да я избягвам ... и след това накрая ям повече от всякога мислех, че е възможно.

По времето, когато започнах да спазвам диети (1997 г.), хранителните мазнини се считаха най-вече за злодей и тъй като зърнените храни обикновено бяха с ниско съдържание на мазнини, моята причина да мисля, че е „лоша“ нямаше много общо с хранителното съдържание или високата захар . Мислех, че е лошо заради начина, по който започнах да се чувствам около него. Когато ограничавах храната си, внезапно жадувах за зърнени храни и имах проблеми с овладяването около тях и имах проблеми със спирането, след като започнах да я ям. Изглежда, че исках толкова много зърнени храни, които никога преди не бях изпитвал и които ме плашеха. Страхувах се, че яденето на твърде много от него ще ми даде твърде много калории и ще ме накара да наддавам на тегло, затова реших да се опитам да го избегна изцяло, което ме накара да жадувам още повече.

Споделих в Brain over Binge, че първото ми преяждане беше върху захарни зърнени храни - 8 пълни купи от него. Погледнато назад, лесно е да се види точно какво се е случило и какво ме превърна от обикновен ядещ зърнени култури в някой, който би могъл да изпие 8 чаши житни растения. Кратката версия е, че гладувах. Не ядох достатъчно и поради това привлекателността на зърнените култури скочи рязко. Лишаването на калории увеличава стойността на възнаграждението на храната *, особено на храната, която е изключително вкусна (което обикновено означава, че има високо съдържание на захар и въглехидрати и/или мазнини). Силният ми глад за зърнени култури имаше смисъл от гледна точка на оцеляването - мозъкът ми просто се опитваше да ме накара да ям големи количества от храните, които усещаше, че ще ми помогнат да преживея „глада“, който бях създал за себе си чрез диета.

Преди да изпадна в калориен дефицит, можех напълно да забравя, че имаме зърнени храни в къщата и в моя живот днес това е същото. Но когато бях в това лишено от калории състояние, често се събуждах сутрин и лягам нощем обсебващо, мислейки за зърнените храни в килера. След това, след като веднъж се напих на зърнени храни, бързо ми стана навик. Яденето на купа след купа със зърнени храни стана редовна част от моите преяждания и по време на призиви и преяждане, се почувствах, че тялото ми наистина се нуждае от толкова много зърнени храни.

В определени моменти през годините на преяждане четях информация за храните, които пристрастяват или хората са безсилни, затова се опитвах да се отказвам от зърнени култури (и други храни) от време на време. Това обаче никога не проработи и изглеждаше като объркващ подход да се каже на някой, който се чувства извън контрол около дадена храна, просто никога да не яде тази храна. Ако не можех да спра спирането си от зърнени храни, как трябваше да се откажа изобщо от зърнените храни? Може би този подход би работил за мен, ако зърнените култури изведнъж вече не съществуват на земята; но в моя свят на живот в колеж със съквартиранти нямаше начин да избягам напълно от зърнените храни.

Също така изпробвах подходи за умереност със захарни зърнени храни, които имаха по-голям смисъл за мен, но се оказаха и разочароващи - защото всъщност се научих да ям захарни зърнени храни умерено ... и все още се уповавах на него. По това време не разбрах, че прекаляването е причината за запоите, а не захарните зърнени храни. (Ако не сте начинаещи в този подход и искате да научите повече за призивите и как можете да избегнете отстъпването им, можете да изтеглите безплатния ми PDF, Мозък над Binge Основи).

Поглеждайки назад, има смисъл, че бих могъл да ям сладки зърнени храни само умерено, когато нямах пристрастия. Но ако имах желание да преяждам преди, по време или след ядене на зърнените култури, беше много вероятно да следвам това желание и преяждане върху зърнените култури.

Спрях да се препивам на зърнени култури, когато спрях да действам според моите желания да прекалявам с житни култури

След като се научих как да спра да действам по поривите си към преяждане, за което говоря задълбочено в Епизод 7: Отхвърляне на пориви към преяждане: Компонент 4 (Спрете да действате по пориви към преяждане), тези пориви изчезнаха - дори когато ядях бившия си храни, като захарни зърнени храни. След това отново бих могъл да ям захарни зърнени храни - всеки път - без да е трудно.

Възобнових нормалния си живот и просто ядях зърнени храни, когато исках. Това беше обичайна храна за закуска за мен след възстановяване, макар че бих се опитал да купувам предимно видовете, които бяха малко „по-здравословни“. (Слагам това в кавички, защото днес преработените зърнени култури от всички видове обикновено не се считат за здравословни). Все още хапвах сортове с високо съдържание на захар от време на време, предимно като нощна закуска. След като преяждането приключи и апетитът ми се стабилизира, бързо разбрах, че яденето на твърде много захар сутрин не ме кара да се чувствам добре. Изборът на сортове с ниско съдържание на захар, ако сутрин ядях зърнени храни, а след това понякога се хапвах с високо съдържание на захар през нощта, изглеждаше, че работи за тялото ми, а не нещо, в което се принудих.

С изминаването на месеците и годините изследванията на храненето все повече насочваха към идеята, че захарта и преработените зърна причиняват вреда на здравето. Дните ми на безгрижно хранене със зърнени храни изглежда бяха под въпрос. Въпреки че никога не бях с впечатлението, че зърнените храни са супер здрави, не мислех, че причиняват вреда.

Не бях сигурен как да примиря идеята, че мога да имам абсолютно всичко, което искам умерено, но също така, че някои храни - без съмнение - не са здравословни. По това време дните ми за преяждане отдавна бяха отминали, но също така бях твърдо настроен към манталитет срещу диета. Знаех, че диетата причинява вреда; Знаех, че никога повече не искам да тръгвам по този път, но няма да ям захарни зърнени култури и да съм „на диета“?

Краткият отговор е не, няма да е диета, но ми отне малко време, за да го видя наистина така. Постепенно започнах да вярвам, че извършването на здравословни промени по нежен, нестресов начин - като същевременно се уверявате, че сте подхранени и ядете достатъчно - не е диета. Това е просто търговия с храни, които вече не ви обслужват, с храни, които ви служат по-добре и никога не трябва да означава пълна забрана на храни.

Какво помогна да се промени връзката ми със зърнени култури след възстановяване от преяждане?

Бързо напред към днес, дори не мога да си спомня кога за последен път съм ял видовете зърнени храни, на които бях препит. Понякога ям видове зърнени храни, които са по-естествени, като мюсли - все още обикновено като нощна закуска, но това не е много често. Може да го ям за няколко нощи и след това да забравя, че имам кутията в продължение на седмици или месеци, или просто няма да го искам.

Как става така, че аз не жадувам за захарни зърнени храни, както преди? Как мога (предимно) да не ям захарни зърнени храни, но и изобщо да не се чувствам ограничен? Как мога по принцип никога да не ям марките зърнени храни, за които съм мислил сутрин и вечер като диета, и вече да не мисля за тях?

Както споменах в началото на тази публикация, миналото ми аз никога не би повярвал, че това е възможно. И така, искам да споделя някои практически съвети и идеи, които да ви помогнат, ако смятате, че нямате контрол върху определени храни и искате да направите здравословни промени.

Ето кратко описание на това, което ми помогна да променя връзката си със зърнените култури и се надявам, че ще ви помогне да видите колко здравословни промени могат да бъдат възможни и за вас.

Вече не се чувствам извън контрол около зърнените култури, защото ...

1. Знам, че мога да получа зърнени храни, ако искам. В момента мога абсолютно да купя кутия зърнени култури - дори много нездравословен вид като Lucky Charms - и да имам купичка и да й се наслаждавам, нищо страшно. Не е забранено в съзнанието ми. Удоволствието в името на удоволствието (умерено) не винаги е лошо нещо. Забавно е, вкусно е и всички трябва да намерим този баланс в собствения си живот между удоволствието и фокусирането върху здравето си.

2. Вече нямам ограничение за калориите. Захарта не притежава толкова висока привлекателност, колкото когато гладувах, и беше толкова привлекателна за инстинктите ми за оцеляване. Удивително е какво ще направи достатъчно хранене, за да помогне на вашите желания! Толкова е важно, че половината от моя онлайн курс от 8 урока се фокусира върху това да ви помогна да се научите да се храните адекватно, така че да имате способността да спрете преяждането.

3. Решението ми да намаля приема на зърнени храни дойде постепенно и естествено. Бавното ми преместване от зърнените култури идва частично от хранителната информация, която прочетох, но също и от собственото ми разбиране за това как ме кара да се чувствам зърнените храни, както и от това да се науча да разширявам вкусовете си към други, по-подхранващи храни. Никога не съм се чувствал така, сякаш се боря срещу себе си или се задържам от нещо, което наистина съм искал. Също така, промените дойдоха, когато бях готов да ги направя, не защото някой друг ми каза, че това трябва да направя.

4. Не вярвам, че съм безсилен срещу зърнени храни или друга храна. Знам, че мога да ям нормално количество зърнени храни без проблем, така че няма страх около яденето. И обратно, няма страх, че ако не го ям, ще ме накара да жадувам повече. Когато се опитах да се откажа от зърнените храни през годините на преяждане, това беше от чувство на страх - защото мислех, че една хапка ще доведе до 8 купи. Страхът от дадена храна е склонен да я запази в съзнанието ви и фокусира вниманието ви върху нея. Сега около зърнените култури има релакс и рядко мисля за това. (За да научите повече за това защо отказването от определени храни не е лек за преяждане и какво да направите, ако трябва да избягвате определени храни по медицински причини, можете да прочетете моята серия от блогове от 3 части за премахване на храните).

5. Нямам ограничително правило „да не ям захарни зърнени храни“. Това е подобно на причина №1, но искам да го разширя, като кажа, че когато направите истински избор да се храните по-здравословно и се чувствате добре, вие се чувствате подравнени. Не се чувствате ограничени. Не фантазирате за нездравословните храни, които не ядете. Вие просто избирате (през повечето време) да имате други неща и наистина не пропускате това, което нямате.

6. Просто съм по-възрастен ... и не мисля, че много възрастни все още ядат Lucky Charms на закуска. Добре е да се отдалечите от детските храни, които не ви носят полза в зряла възраст. Това не е диета. Можете просто да го наречете „израстване“ или да се научите да се грижите за себе си.

Не искам да създавам впечатление, че храненето ми е напълно здравословно. Има много други нездравословни храни, които все пак избирам да ям! Но исках да споделя тази лична история, за да ви уведомя, че отказването от преяждане и отказването от диета изобщо не означава отказ от здраве. След приключване на преяждането можете да правите (или да не правите) всякакви здравословни промени, които искате, по начин, който работи за вас, и по времева линия, която работи за вас.

Извършването на тези здравословни промени не е част от възстановяването на преяждане, това е просто част от живота. Въпреки това, като бивш преяждащ човек, ще искате да се уверите, че правите промени по здравословен начин, който не включва излагането на калориен дефицит или превръщането ви в натрапчиви или прекалено ограничителни по отношение на храните.

Ако искате повече насоки в ученето да се храните нормално и да прекратите навика за преяждане, можете да изпробвате безплатен предварителен преглед на курса Brain over Binge.

За повече информация по тази тема:

* Един пример за изследване, демонстриращо това: Stice, E., K. Burger и S. Yokum. „Лишаването на калории увеличава отговорността на вниманието и възнаграждава мозъчните региони за прием, очакван прием и изображения на вкусни храни.“ NeuroImage 67 (2013): 322-330