Това е каскада от лоши събития: Хроничният стрес може да предизвика производството на хормони, което може да доведе до нездравословно или прекомерно хранене, което може да увеличи стреса повече, което може ... разбирате. Но тези стъпки могат да помогнат за късо съединение на цикъла.

увеличаване

Каква е работата със стреса и наддаването на тегло? Бихте ли тежали по-малко, ако се чувствате по-малко раздразнени?

„Има няколко начина, по които стресът може да доведе до наддаване на тегло“, казва д-р Ариана М. Чао, RN, асистент в Училището за медицински сестри в Университета в Пенсилвания във Филаделфия. „Хората може да се хранят като начин да се справят със стреса и като начин да се почувстват по-добре.“ Продължителният, хроничен стрес може също да доведе до хормонални промени, които могат да увеличат апетита ви и да предизвикат желание за по-калорични комфортни храни, като сладолед, чипс и пица.

За разлика от това, острият стрес, който е с кратка продължителност, кара хората да губят апетита си, тъй като мозъкът насочва ресурсите далеч от нормалните функции на тялото, като храненето, към органите, необходими за оцеляване на непосредствено предизвикателство. „В краткосрочен план адреналинът обикновено кара хората да се чувстват по-малко гладни“, казва д-р Чао. „Въпреки това, с хроничен стрес, ефектите на адреналина върху апетита се изчерпват и кортизолът започва да подтиква тялото да попълни енергийните ви запаси. За някои хора това води до увеличаване на теглото. "

Това не означава, че остър стрес не може да доведе до преяждане. В проучване, публикувано в списание Physiology & Behavior, доброволците с наднормено тегло, изложени на стресови ситуации, са желали повече десерти и закуски и са яли повече въглехидрати и мазнини в сравнение с лица с нормално тегло, изложени на същите стресови ситуации. „Вярваме, че стресът добавя към нуждата от награда и човек се нуждае от повече храна, за да получи същата награда“ по време на стресова ситуация, казва д-р Фемке Рътърс, съавтор на изследване и изследовател в Университетския медицински център на VU в Амстердам. „Хората с наднормено тегло са по-често тези с висока сдържаност и висока инхибиция. " С други думи, тя обяснява, че наднорменото тегло може да ви предразположи да искате да ограничите приема на калории и да се откажете в стресови ситуации или когато неочаквано се поднесете с храна.

СВЪРЗАНИ: 9 храни, които помагат или нараняват безпокойството

10 експертни съвета за работа от вкъщи

Защо жадувате за комфортна храна, когато сте под стрес

Хроничният стрес има почти дяволски ефект върху метаболизма. „Хроничният стрес може да повлияе на системата за възнаграждение на мозъка ни в области като амигдалата и хипокампуса, което може да насърчи апетита за храна“, казва Чао.

Секрецията на кортизол в отговор на стрес също казва на тялото ви да съхранява мазнини по корема, казва д-р Шон Талбот, физиолог по физически упражнения и хранителен биохимик в Солт Лейк Сити и автор на The Cortisol Connection. Преглед, публикуван през юли 2018 г. в списание Medicine, установява, че коремните мазнини не само добавят килограми, но увеличават риска от сърдечен удар.

Освен това проучване, публикувано през февруари 2017 г. в European Journal of Neurology, разкрива връзка между коремните мазнини и исхемичния инсулт при жените. В същото време хормоните, освободени в отговор на хроничен стрес, могат да предизвикат загуба на скелетни мускули, според проучване, публикувано през януари 2014 г. в Journal of Clinical & Diagnostic Research. „Мускулната тъкан е най-голямата калорийна горелка в тялото, така че общият метаболизъм спада“, казва д-р Талбът.

Изследванията многократно са установили, че социалната подкрепа може да помогне за намаляване на нивата на стрес и по този начин да намали вероятността от наддаване на тегло. В проучване, публикувано през май 2017 г. в списанието Behavior Modification, изследователите установяват, че докато повечето студенти от първа година напълняват, учениците с по-ниски нива на социална подкрепа в началото на колежа имат по-голямо увеличение на индекса на телесна маса (ИТМ).

ИТМ е мярка за телесни мазнини въз основа на височината и теглото и може да бъде индикатор за риск от заболяване, свързан с по-голямо количество телесни мазнини, според Националния институт за сърце, бели дробове и кръв на Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ.

Учениците от мъжки пол в проучването от май 2017 г. с по-силна социална подкрепа са по-малко склонни да „ядат стрес“ и да наддават на тегло (между другото информация, подкрепена в историята на Съединените щати на стреса на Everyday Health. Когато ги попитат за различните начини, по които те десесират около 22 процента съобщават, че ядат, за да се успокоят.) Стресовото хранене включва консумацията на допълнителни калории, за да се компенсира повишеният апетит по време на стресови преживявания, както и вероятността да се ядат повече калорични храни по време на висок стрес. Въпреки че това проучване не го открива, са необходими повече изследвания, за да се види дали същия ефект се наблюдава и при жените.

Нямате нужда от тези въглехидрати и мазнини, за да се почувствате по-добре. Изследване, публикувано през декември 2014 г. в списанието Health Psychology, установява, че яденето на относително по-здравословни комфортни храни, като пуканки с въздух или бадеми, е също толкова вероятно да повиши негативното настроение, колкото по-калоричната комфортна храна, като сладолед или храна, която субектите смятат за „неутрална“, като бара на мюсли, по отношение на това колко им харесва храната и колко комфорт според тях тя осигурява.

Значението на съня и упражненията за управление на стреса

В няколко експериментални проучвания краткосрочното лишаване от сън доведе до повишен прием на калории и наддаване на тегло.

Това може да се дължи на промени в регулиращите апетита хормони лептин и грелин и по-голям прием на висококалорични храни и подсладени захарни напитки. Повечето възрастни трябва да се стремят да спят седем часа или повече всяка вечер, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC).

Но ползите от редовното движение не свършват дотук. „Упражненията могат да имат пряк ефект върху теглото, като помагат за изгарянето на калории и увеличават чистата мускулна маса, което помага при контрола на теглото“, казва Чао. „Редовното упражнение може да ви помогне да подобрите физиологичната си издръжливост, когато сте изправени пред стрес. Упражненията могат да доведат до благоприятни адаптации в системата за реакция на стрес, които подобряват реакцията на тялото ви към бъдещи физиологични стресори, което може да доведе до по-ефективното справяне на тялото с психологически стресори. "

Редовните упражнения също могат да ви помогнат по-бързо да се възстановите от стресови фактори и да намалите негативните чувства след стрес. „Това намалява общото износване, което стресорите имат върху тялото“, казва Чао.

Освен това редовната физическа активност може да стимулира производството на ендорфини. Това са мозъчни химикали, които могат да повишат настроението и да предизвикат чувство на релаксация, обяснява Чао.

Що се отнася до това как са свързани хормоните, недоспиването, стресът и хранителните навици, връзките са много. „Стресът и сънят могат да взаимодействат циклично“, казва Чао. „Силният стрес има отрицателни ефекти върху качеството и продължителността на съня, а лошият сън може да повлияе негативно на нивата на стрес. Лишаването от сън често се смята за хроничен стресор, който може да допринесе за нарушаване на регулацията на стреса и хиперактивация на стресовите системи, включително по-високи нива на кортизол. "

„Кортизолът е един от основните хормони, участващи в реакциите на стрес и ви подготвя за битка или бягство“, казва Чао. „Това може да увеличи апетита ви и да предизвика желание за висококалорични комфортни храни. Хормоните на стреса също могат да повлияят на метаболизма ви и да насърчат съхраняването на мазнини, особено около корема. По-високите нива на кортизол в резултат на недостатъчен сън могат освен това да повлияят на областите в мозъка, които могат допълнително да усилят въздействието на стреса, казва Чао.

Подкрепени от науката съвети за предотвратяване на натрупване на стрес

„Твърде много хора са склонни да гледат на стреса като на нещо, с което просто трябва да се справят“, казва Талбот. „Но те наистина трябва да мислят за управление на стреса като за нещо толкова важно, колкото диетата или програмата им за упражнения.“

Ето няколко съвета за прекъсване на цикъла за обратна връзка с натрупването на хроничен стрес:

Поставете приоритети. „Запишете как прекарвате времето си всеки ден в продължение на една седмица“, предлага Чао. „Решете кои задачи и дейности са най-важни за вас и ги приоритизирайте.“ Не забравяйте да включите време за адекватен сън и упражнения в графика си. „Сънят и радостното физическо движение са важни части от самообслужването“, казва Алексис Конасън, PsyD, психолог от частна практика в Ню Йорк, който съветва пациентите си относно образа и приемането на тялото, както и внимателното хранене.

Сънят поставя основите на психическото благополучие - когато се чувствате добре отпочинали, е по-вероятно да имате по-голяма устойчивост и да можете да се справите по-добре с промените, които трябва да настъпят във вашия живот. „За разлика от това, когато не спите достатъчно, всяко малко препятствие, възникващо във всекидневния ви живот, се чувства по-трудно за справяне“, казва д-р Конасън.

Станете ефективни. „Рационализирайте здравословното хранене и физическата активност, за да ги улесните да се впишат в натоварения начин на живот“, казва Чао. Накълцайте зеленчуци за седмицата, които да ядете като закуски или да ги хвърлите във фритюрници или салати, и предварително опаковайте няколко дни обяд през уикенда. Дръжте набор от дрехи и обувки за упражнения в офиса, така че тренировките, след като приключите на бюрото си, да станат ненужни.

Обичай тялото си. „Лошият образ на тялото, вътрешното пристрастие към теглото и телесният срам са основните източници на стрес“, казва Конасън. „Изследванията показват, че вътрешното пристрастие към теглото увеличава стреса, както и допринася за други лоши медицински и психични резултати.“

Подобрете образа на тялото си, като се фокусирате върху това да бъдете здрави. Когато ядете, например, напълнете половината си чиния с плодове и зеленчуци, правете разходки няколко пъти седмично и започнете други здравословни навици, вместо да влагате цялата си умствена енергия в числото на кантара.

„Медитацията на внимателността е чудесно средство за намаляване на стреса и подобряване на способността ни за самоприемане и самосъстрадание, което е доказано, че намалява недоволството от телесния образ, срама от тялото и свързания с него стрес“, казва Конасън. Медитацията на внимателността е актът на пълно осъзнаване и присъствие в настоящия момент, с усещане за несъдимо осъзнаване и приемане, обяснява Конасън.

Разпознайте какво можете да оцените в живота си. В същото време, когато признавате каквото и да ви стресира, разпознайте какво можете да оцените в живота. „Колкото и опростено да звучи, фактът, че можете да погледнете какво се подобрява в дадена ситуация, може да помогне за психологически буфер на стреса в други области на живота ви“, казва Талбът.

Помислете, преди да хапнете. Спрете, преди да ядете различно от времето на хранене, и помислете дали наистина сте гладни или посегавате за храна по друга причина. „Храната не е най-подходящото за емоционалната нужда от стрес“, казва Конасън. „Може да облекчи стреса за момент, но стресът почти винаги ще се върне. Важно е да намерим начин да отговорим по-достоверно на емоционалните си нужди. "

Конасън препоръчва да се съсредоточите върху това да забележите, когато ядете в отговор на стрес, в сравнение с това, когато ядете в отговор на физиологичен глад. „Оттам нататък можете да мислите как най-добре да се грижите за вашите нужди, независимо дали това е с храна или друг механизъм за справяне, като техника за намаляване на стреса или релаксация“, казва тя. Правете малко йога или дълбоко дишане, обадете се на приятел, прочетете книга или дори подремнете. Не се страхувайте да потърсите професионална подкрепа, ако имате нужда от нея.

Разходи се. Вместо да извадите стреса си върху торба с чипс, изнесете го навън или се разходете из къщата. Може да направи чудеса, като ви помага да ви успокои.