Храносмилателно здраве
McKel (Hill) Kooienga

влияе

McKel Kooienga, MS, RDN, LDN

Основател на NS и Създател на метода

Доброто храносмилане започва в устата ви. Когато отделите време, за да се насладите на храната си, можете да дъвчете храната си и наистина да опитате всяка подправка, билка и текстура.

Това насърчава по-доброто удовлетворение от храненето, защото тялото ви е в състояние да сигнализира на мозъка ви, че сте сити и не е необходимо да консумирате повече храна. Дъвченето на храната също така позволява на тялото ви да абсорбира напълно хранителните вещества и да превърне въглехидратите и мазнините в гориво. Ето защо днес разбивам как вашата нервна система може да повлияе на начина, по който обработвате храната и как можете да помогнете на храносмилателната си система, като практикувате няколко внимателни техники на хранене. Освен това проверете бърз масаж на корема, който можете да направите след хранене, за да подпомогнете храносмилането.

Какво се случва, когато стресът влияе върху храносмилането

Нервната система се състои от две части: централната и периферната. Централната нервна система включва мозъка и гръбначния мозък. От друга страна, периферната нервна система е разделена на три подсистеми: автономна, соматична и чревна системи. Автономната нервна система контролира много от несъзнаваните функции на тялото. В автономната система съществуват парасимпатиковата и симпатиковата нервна система. Когато сте в състояние на стрес и нивата на кортизол се повишат, вашата симпатикова нервна система поема и спира храносмилането. Цялата ви енергия е мобилизирана, за да вземете отговор на битка или полет.

Стресът също може да причини възпаление в стомаха и червата, така че може да имате стомашно-чревни проблеми, като диария и запек. Практикуването на внимателни техники на хранене, като сядане, дъвчене и избягване на екранно време, ви помага да намалите стреса и да избегнете емоционалното хранене. Освен това позволява на вашата парасимпатикова нервна система да поеме. За разлика от симпатиковата нервна система, парасимпатиковата нервна система превръща тялото ви в режим „почивка и усвояване“.

Вашата парасимпатикова нервна система насърчава релаксацията и изпраща сигнали до черния дроб, тънките и дебелите черва, панкреаса, бъбреците и дебелото черво. Парасимпатиковата нервна система също предизвиква слюноотделяне за разграждане на храната и свиване на мускулите, така че храната да може да се премести от един храносмилателен орган към следващия.

Как работи вашата храносмилателна система

Както обясних по-рано, доброто храносмилане започва с дъвченето на храната. След дъвчене храната пътува до хранопровода, дългия орган в областта на врата, който свързва устата ви със стомаха. След като храната удари стомаха ви, тя остава там до осем часа, докато храносмилателните ензими ги обработват и пускат в кръвта.

След това тънките черва получават храна от стомаха. Храносмилането наистина се случва в тънките черва, защото там идва „работата“ за усвояване на хранителните вещества. Преди храната да влезе в дебелото черво, черният ви дроб получава хранителни вещества от тънките черва и отделя жлъчка за смилане на мазнините. Той също така създава химикали, необходими за извършване на телесните функции.

Вашият черен дроб по същество действа като филтър и премахва вредните токсини от кръвта. Панкреасът също играе ключова роля в храносмилането, като произвежда ензими, които разграждат протеините, въглехидратите и мазнините. Панкреасът създава инсулин, който метаболизира захарта и я освобождава в кръвта. След това има жлъчен мехур, който съхранява жлъчката от черния дроб, за да усвоява мазнините.

След като хранителните вещества се абсорбират напълно в тънките черва, храната отива в дебелото черво (известно още като дебелото черво), където се превръща в изпражнения. Изпражненията са предимно остатъци от храна или неразградени фибри и бактерии. След като дебелото черво се напълни с изпражнения, то освобождава изпражненията в ректума, където преминава през ануса за елиминиране.

Двуминутен масаж на корема за по-добро храносмилане

Можете да насърчите по-доброто храносмилане, като ядете бавно и не вълните храната си. Отпивайте глътки вода между хапките, за да помогнете на тялото си да разгради храната и да я оставите да премине през хранопровода до стомаха ви. Но понякога тялото ви се нуждае от друга помощна ръка. Друг начин, по който можете да улесните храносмилането, е извършването на двуминутен масаж на корема. Когато сте под стрес, коремните тъкани са склонни да се напрегнат, което може да причини промени в червата и да предизвика реакция на битка или полет, за която говорих по-рано.

Извършвайки обикновен двуминутен масаж на корема преди хранене, можете да сигнализирате на парасимпатиковата си нервна система, че трябва да се отпуснете и че е време да ядете. Спомняте ли си връзката мозък-черва, към която се обърнах в предишен пост? Е, точно това е това. Този коремен масаж може да ви помогне да тренирате дишане и да вкарате тялото, ума и червата си в режим „почивка и храносмилане“. Ето как да го направите:

1. Легнете по гръб със свити колене. Поставете ръцете си върху корема и го масажирайте с кръгови движения с дланите и върховете на пръстите.

2. Прилагайте нежен натиск върху области, които се чувстват нежни или имат възпаление. Бавно се преместете от лявата към дясната страна на корема и след това по дъното на гръдния кош. Повтаряйте няколко обиколки около корема си, докато болните или напрегнати зони се почувстват по-спокойни.

Допълнителни ресурси:

Нека го чуем

Какъв тип съзнателни хранителни техники практикувате, за да насърчите по-доброто храносмилане? Изпълнявате ли масаж на корема преди всяко хранене? Как помагате на храносмилането след хранене? Споделете вашите съвети и трикове с общността на NS в коментарите по-долу или ги публикувайте в Instagram с #nutritionstripped.

Маркирани:

Като диетолог и водещ глас в съзнателното хранене, наречена „Топ 20 ролеви модела“ от Ариана Хъфингтън - в работата на Маккел, тя учи как да възстановява баланса с храната, като създава подхранващи хранителни навици, които са лесни, подравнени и приятни с нейния патентован метод . Както е представено в Oprah.com, САМО, Здравето на жените, Реално просто, Днешният диетолог, Healthline и др.

Безплатно ръководство • Създайте здравословни навици на хранене

Създаването на здравословни хранителни навици е едно от най-важните умения, които можете да си дадете за цялостното си благосъстояние - особено ако искате да се чувствате най-добре в ежедневието си.

Но създаването на здравословни хранителни навици, които работят за вас 365 дни в годината, може да бъде предизвикателство.

Това ръководство ще ви даде стъпки и практики за улесняване (и по-приятно) на поддържането на здравословни хранителни навици във вашето ежедневие - без да е необходимо да спазвате диета или план или да имате някакви храни, които са „извън границите“.