Естествените хормонални промени през сезона на студеното време, стресът след празниците и липсата на активност са потенциалните виновници за наддаването на тегло през зимата.

зима

Зимата е сезонът за празнуване. Още през декември вероятно сте се наслаждавали на пресни печени изделия, горещ шоколад и бонбони. След това дойде Новогодишната нощ, която може би сте отпразнували през нощни ордьоври и бутилки с мехурчета. Вероятно последваха повече време, прекарано на дивана, когато външните температури спаднаха, и сега съжалявате, че не сте се регистрирали за това членство във фитнеса на 1 януари, все пак.

Наддаването на тегло през зимата е истинско нещо, според изследване, публикувано в New England Journal of Medicine (NEJM). Но когато става въпрос за разширяването на талията ви, това може да не е всичко, което се случва. „Има много причини теглото на човек да варира, включително генетика, поведение, сигнали за апетит и вашата среда. Не е нещо, за което да се чудите “, казва Тед Кайл, фармацевт и здравен адвокат в Питсбърг.

Факторите, които оказват влияние върху теглото ви, ще се променят през целия ви живот, казва д-р Б. Габриел Смоларц, медицински директор на Novo Nordisk в Плейнсборо, Ню Джърси. „Може да имате по-лош сън през трийсетте или повече стрес през четиридесетте и петдесетте години“, казва той. „Тези неща могат да повлияят на начина, по който набирате или отслабвате с течение на времето.“

И просто да си жена прави теглото ти по-вероятно да варира. „Менструалните цикли и бременността могат да доведат до колебания в теглото нагоре и надолу“, отбелязва Алиша Блитнер, RDN, диетолог в Мамаронек, Ню Йорк.

Ако повишаването на теглото е проблем, струва си да се свържете с доставчик на здравни грижи, който разбира как човешката физиология регулира телесното тегло, казва Кайл. „По-специално, сертифицираните от борда лекари по затлъстяване имат пълномощията да покажат, че имат това разбиране. След като разберете как работи собственото ви тяло, можете да започнете да измисляте как да се справите със [наддаването на тегло] по здравословен начин. “

И ако това е някакво утешение, „балансирането срещу тези фактори е възможността зимата да активира нещо, наречено кафява мазнина, за да изгори повече енергия“, добавя той, идея, подкрепена с изследвания.

Ако все още мислите, че вашите зимни празненства може да са виновни за допълнително нежелано тегло, прочетете за възможните виновници - плюс какво да направите, за да промените тези числа на везната.

1. Отдадохте се твърде много през празничния сезон

Чувствате ли се, че през декември сте консумирали всички захарни бисквитки и сте изпили целия яйчен шейк? „[Докато] всички знаем за натиска да се яде през зимните празници, въпросът за наддаването на тегло през зимата наистина варира от човек на човек“, казва Кайл. Всъщност гореспоменатото изследване в NEJM разкрива, че повечето хора печелят само около килограм между септември и март. „Това е малко по-малко, отколкото хората предполагат“, казва Кайл. „Но в продължение на цял живот наддаването на тегло през зимата може да се увеличи, ако наддавате на килограм всяка година.“

Решение

Същите действия, които могат да ви помогнат да поддържате теглото си, могат да ви помогнат да се откажете от наддаването през зимата. „Изследванията установиха, че наддаването на тегло може да се пребори с поведение, свързано с поддържането на теглото, като самопретегляне и записване в програми за наблюдение на теглото“, казва Блитнер.

Ако вашето работно място предлага WW (по-рано Weight Watchers) или корпоративна уелнес програма, помислете дали да не го опитате. В проучване, публикувано през юни 2019 г. в Nutrition and Health, държавни служители, записани в 10-седмична програма за профилактика на наддаване на тегло, са загубили средно около 4 килограма. Програмата включваше самоконтрол, претегляне и екипно предизвикателство.

Работите за себе си или нямате такъв тип програма на разположение? Намерете приятели за тренировки и здравословно хранене във вашия район чрез групи като Meetup. Просто се уверете, че се претегляте по едно и също време на деня и носите подобни дрехи, ако се самоконтролирате. И винаги можете да се запишете в собственото си предизвикателство за отслабване чрез HealthyWage.

2. Зимните хормонални промени причиниха гладовете ви да отидат на Haywire

„С напредване на възрастта отслабването може да става все по-трудно и много от нас в крайна сметка напълняват“, казва Патриша Банан, RDN, експерт по здравословно хранене в Лос Анджелис. Възрастните на средна възраст са склонни да наддават около 1 до 2 паунда годишно, според изследване на Американското министерство на здравеопазването и Агенцията за хуманитарни услуги за изследвания и качество на здравеопазването. „Това може да се дължи на нормални хормонални промени, които се появяват с възрастта, като спад в естрогена при жените и по-нисък тестостерон при мъжете“, казва тя. „Нашият метаболизъм също започва да се забавя с напредването на възрастта, което може да доведе до напълняване.“

И не само хормоните, свързани с възрастта ви, могат да доведат до напълняване. „Изследванията показват, че нивата на мелатонин, хормонът, отговорен за цикъла ни сън-събуждане, както и повишеният апетит, са с 80% по-високи в тялото през зимата“, казва Банан. Нарушеният сън може да увеличи апетита, което може да допринесе за по-висок прием на калорични храни и повишен шанс за наддаване на тегло, добавя тя.

Решение

Ако подозирате, че наддаването на тегло се дължи на хормонални промени, може да не успеете да се справите сами. „ИТМ на човек или индекс на телесна маса може да покаже дали някой е класифициран като страдащ от затлъстяване“, казва д-р Смоларц. „Затлъстяването може да повлияе на много аспекти на физическото и емоционалното благосъстояние на човек и е свързано с повече от 50 други здравословни състояния. Така че се препоръчва цялостен подход на грижа - включително здравословно планиране на хранене, повишена физическа активност, консултации с Вашия лекар относно теглото и здравето, регистриран диетолог и други здравни специалисти. “ Можете да намерите регистриран диетолог-диетолог във вашия район, като използвате инструмента за намиране на експерт на Eatright.org.

Опитвате се да получите повече и по-добре затворени очи? Използвайте своя Fitbit или продукт като Hello Sense, за да проследите съня си и да получите базова линия. След това направете модификации, ако е необходимо - като добавяне на затъмняващи завеси, машини с бял шум и вентилатори, за да направите средата по-комфортна. Ако нищо не помага, може да се наложи да посетите специалист по сън.

3. Ваканционният стрес допринесе за наддаването на тегло през зимата

Всички сме били там: Има празнично затишие (слава богу!) С работа - и тогава през януари връщането в офиса или връщането на децата ви в училище може да бъде забързано. „Високите количества стрес, съчетани с липсата на сън, са рецепта за повишени хормони на стреса в организма - а именно кортизол и адреналин“, казва Банан. "На свой ред тези хормони изглежда увеличават количеството висцерални, известни още като корема, мазнини, които тялото ви съхранява."

Имате стресова работа? Сякаш силите работят срещу вас, когато става въпрос за тегло. Когато са изправени пред високо натоварващо натоварване, жените може да са по-склонни да наддават на тегло, според проучване, публикувано през декември 2018 г. в Международния архив на здравето на труда и околната среда.

Решение

„Намирането на рутина за управление на стреса като йога или медитация - както и определяне на приоритета на съня чрез изключване на електрониката и насочване към седем до девет часа затворени очи всяка вечер - може да бъде полезно“, казва Банан.

Опитайте приложение за медитация като Insight Timer, което е безплатно в App Store и Google Play, или Headspace, което е $ 12,99 на месец и е достъпно за изтегляне от App Store и Google Play.

Груповите уроци по медитация и йога също са полезни. Приложението Mindbody, което е безплатно в App Store и Google Play, също може да ви помогне да намерите местни групови фитнес класове.

Имате нужда от повече държане на ръка от това? Намерете инструктор, който ще дойде във вашия дом, чрез сайт като Thumbtack или приложение като Priv (достъпно безплатно в App Store и Google Play).

4. Вашето ниво на активност удари рок дъното - и остана там

След месеци гледане на филми на Hallmark край огъня, може да сте свикнали с по-малко активност от нормалното. „През зимата е по-студено, което означава, че хората обикновено са по-малко активни и изгарят по-малко калории“, казва Смоларц. Честото упражнение пада до най-ниската си точка през годината през декември, според проучване на Gallup and Healthways от 2011 г. Освен планираните упражнения, физическата активност може да спадне и през зимата. „Особено за хората, живеещи в по-студен климат, хората са по-малко склонни да ходят пеша или да карат велосипеди“, отбелязва Анджи Аше, RD, спортен диетолог в Линкълн, Небраска. „Може да стане по-трудно или по-малко привлекателно да се разхождате навън през обедната си почивка.“

Решение

„Физическата активност може да бъде неразделна част от вашата зимна рутина“, казва Смоларц. „Можете да бъдете активни дори когато навън е студено, като сте малко креативни и намирате неща в собствения си дом - като стълби, тежести, бягаща пътека или йога.“

Не се чувствате супермотивирани? Предавайте курсове за тренировки до дома си чрез приложение като H3 On Demand, което включва всичко - от HIIT до йога в редица услуги за стрийминг и мобилни приложения. Или опитайте Burn, който ви води през 28-минутни тренировки, започващи от $ 3,99 на месец. Можете също така да инвестирате в активни игри като Ring Fit Adventure за Nintendo Switch или BOXVR за PS4. Ще отделяте време, докато се движите, изпотявате се и се забавлявате.

Уверете се също, че носите подходящи обувки, така че стъпките да не са като скучна работа. Кецовете са важни за упражненията и пътуването до работното място, а удобните рокля обувки също са от ключово значение. Sole Bliss, например, е базираната в Обединеното кралство марка обувки, която наскоро стартира в САЩ. Обувките са специално проектирани да осигурят повече възглавница - те са направени с мемори пяна и имат опъващ панел за буниони.

5. Отказахте се от тези новогодишни решения

Вашите резолюции включват ли здравословно хранене? Тези намерения може да отпаднат в средата на януари. „Едно проучване установи, че докато хората са имали най-добри намерения да спазват новогодишните решения да се хранят по-здравословно, покупките им на хранителни стоки не отразяват тези намерения“, казва Блитнер. В изследването, публикувано през декември 2014 г. в PloS One, покупките на по-малко здравословни храни остават на празнични нива - въпреки че продажбите на здравословни храни са се увеличили с 29 процента след празничния сезон. „Вземането и потенциалната причина за феномена на наддаване на тегло през зимата беше, че продажбите на по-малко здравословни храни останаха на празнични нива през януари, в сравнение долар за долар“, казва Блитнер. "След като по-калоричните продукти бяха в диетата на хората, те останаха там."

Защо тези излишни килограми се появяват, може би е това, което не ядете. „Хората може да намалят приема на пресни продукти през зимните месеци“, казва Аше. Американците ядат по-малко плодове и зеленчуци през зимните месеци, сочи проучването на Gallup и Healthways.

Решение

Първата стъпка от закупуването на питателна храна е да я вземете във вашата количка за хранителни стоки. Правенето му онлайн може да ви помогне да направите по-внимателен избор на хранене. Според проучване, публикувано през декември 2018 г. в Public Health Nutrition, онлайн пазаруването на хранителни стоки може да увеличи здравословния избор и да намали нездравословните импулсни покупки. Опитайте FreshDirect на североизток, Amazon Fresh на избрани места в цялата страна или Instacart, за да вземете хранителни стоки от местни магазини.

Ако не сте сигурни какъв хранителен избор да започнете, виртуалният диетолог на MyFoodDiary за проследяване на храни ще оцени избора на храни за вас.