Посещаването на твърде много партита, пътуванията и дори оказването на прекалено голям натиск върху себе си, за да сте слаби, може да увеличи риска от наддаване на тегло през лятото.

ежедневно

Миналата пролет отработихте опашката си, като я изпотявахте във фитнеса и поставихте приготвянето на здравословна храна за приоритет. Пожънахте наградите, чувствайки се във форма и гордост в този чисто нов бански костюм и тънки бели дънки. Но след като Денят на труда отмина, дънките ви изведнъж станаха супер прилепнали, а вашето „Тръгвай, момиче!“ стана и тръгна.

Нека си признаем: Наддаването на тегло през лятото може да бъде истинско ужасно, въпреки че експертите казват, че това е доста често. По време на ваканция от една до три седмици възрастните са склонни да наддават малко под 1 паунд (lb), според проучване, публикувано през март 2016 г. в Physiology & Behavior.

Но добрата новина е, че връщането на пистата не е толкова трудно, колкото си мислите. Тук излагаме осем общи капана за наддаване на тегло през лятото. Ще ви кажем как да ги избегнете за следващата година, както и ще предложим начини за решаване на допълнителния килограм преди зимата да стигне тук!

1. Не сте се отказали от талията, подходяща за талията, за барбекютата на задния двор на вашите приятели

„Повечето хора смятат, че лятото е по-лесно време за отслабване, но това всъщност не е така“, казва Ерин Палински-Уейд, RD, CDE, от Хамбург, Ню Джърси, автор на 2-дневна диабетна диета. „Лятото е склонно да се поддава на увеличени социални събирания и тържества. Тъй като много от тези тържества включват храна и алкохол, може да е лесно да консумирате повече калории, отколкото изгаряте. " Да, макар че може да сте започнали почивния ден с плуване, вероятно повече, отколкото сте изяли това, което сте изгорили, ако сте опитали всеки тип бисквитка на десертната маса.

Решение На следващата ви вечеря носете чинии, благоприятни за споделяне, които няма да представляват заплаха за талията ви. Рецептите са в изобилие онлайн, благодарение на блогърите за здраве и уелнес. Закрепете тези одобрени от диетолози рецепти, така че да са удобни за летните shindigs през следващата година: домашна салса, ягодова салата и печен чесън зелен фасул.

Ако не сте сигурни в броя на калориите на определена съставка, опитайте да използвате брояча на калории на MyFitnessPal, който има близо пет звезди в App Store и е безплатен за изтегляне там и в Google Play. Това приложение може да ви бъде полезно за приготвяне на храна, защото можете да импортирате информация за хранителната стойност на рецепта, а приложението ще ви помогне да направите по-здравословен избор на диета, като предложи информация за храната в чинията ви. По този начин не е нужно да гадаете дали потапянето на кисело мляко от краставици или хумусът, който обмисляте да сдвоите с вегетариански пръчици, има повече калории.

2. Не сте имали план за парти игра

Ако вашият мисловен процес за барбекю през уикенда беше толкова прост като: „Отивам на барбекю днес. Просто ще ям каквото има “, може би сте открили проблема си.

Решение Довеждането на вариант за вас е половин успех. Планирането на храненето е другата част.

„Ако знаете, че ще отидете на парти на басейн, направете мисловна генерална репетиция на това, което възнамерявате да ядете и пиете“, казва Саманта Касети, RD, експерт по хранене и отслабване с виртуална консултантска практика, базирана в Ню Йорк . „Може да звучи глупаво, но визуализирането на пробег може да ви помогне да се придържате към здравните си цели. Дори да не се придържате към плана си на 100 процента, има вероятност да внесете повече намерения и осъзнаване на ситуацията. " Опитайте това: Визуализирайте бюфет маса със салата, плодови кебапчета, бургери и салата от паста. Планирайте да напълните половината си чиния със салата и плодове.

Когато се съмнявате, помислете дали да не опитате още едно от многобройните приложения за планиране на хранене, достъпни за изтегляне от вашия смартфон. Едно добре оценено безплатно приложение, наречено Eat This Much, ви моли да изберете предпочитания от вас хранителен план, дневен брой калории и брой хранения. След това изплюва персонализирани идеи за хранене и закуски с информация за калориите.

Може да използвате приложение като това, за да визуализирате по-добре как размерите на порциите се превеждат в броя на калориите, така че да знаете какво получавате, докато разглеждате масата за закуски на следващото си парти. Можете също така да разгледате тези препоръки и да почерпите вдъхновение за здравословни чинии, които можете да си направите сами. Този е наличен в App Store и Google Play.

3. Оставяте рутинните си упражнения да отпаднат

Ако живеете и умирате по вашия календар, това лято вероятно е било трудно за вас да поддържате подобие на тренировъчна програма. „Графиците обикновено се различават през лятото, благодарение на училищната ваканция и ваканциите“, отбелязва Палински-Уейд. Непостоянният график може да доведе до това, че прескачате тренировката си по-често, отколкото искате.

Решение Започнете от малко. „Ако сте отстранили рутинните си упражнения, опитайте да прекарате 10 минути в нещо активно“, казва Касети. „Една малка изпълнима цел се чувства по-малко поразителна от поставянето на монументална цел - като да ударите три пъти клас Spin следващата седмица.“ Когато се почувствате като че ли сте се върнали към рутина, скочете на групата за фитнес клас, за да се държите отговорни.

Помислете да се ангажирате с предплатени класове за тренировки, като Orange Theory, SoulCycle, Pilates или дори лични тренировки. В наши дни можете дори да изберете тренировки у дома чрез компании като Aaptiv, Obé Fitness, BBG и Peloton.

Ако има парична загуба по линията, може да е по-малко вероятно да пропуснете тренировката, разкрива рандомизирано контролирано проучване, публикувано през март 2016 г. в Annals of Internal Medicine.

Поддържането на фитнеса ви може да бъде предизвикателство. За щастие, различни приложения за отчетност на вашия смартфон или смарт часовник могат да предложат обратна връзка.

Вижте Lark, безплатна опция, създадена от изследователи от университетите в Станфорд и Харвард, която използва изкуствен интелект (AI). Това приложение с най-висок рейтинг е достъпно в App Store и Google Play и се отказва от преброяването на калории в полза да ви предложи съобразени съвети за отслабване въз основа на съществуващите ви хранителни навици и навици.

4. Отидохте зад борда на Summery Beverages

Може да сте пропуснали маргаритите и фрозете на много партита. Но това не означава, че сте спестили калории. „Содата, сладкият чай, млечните шейкове и кашите напитки звучат освежаващо в горещото време“, казва Джинджър Хултин, RD, говорител на базираната в Сиатъл Академия по хранене и диететика. "Но те също допринасят много калории от добавената захар." Всъщност в позицията на Академията по хранене и диететика относно подсладителите, която групата публикува през май 2012 г. в Journal of Academy of Nutrition and Dietetics, се посочва, че консумацията на повече добавени захари е свързана с приема на повече калории - и повишен риск от развитие на затлъстяване, преддиабет, диабет тип 2 и сърдечни заболявания.

Решение Намаляването на добавената захар не означава, че ще жертвате вкуса. Пийте ароматен неподсладен леден чай, като хибискус, и помислете дали да не си донесете собствена стомна с напитка с ниско или без добавена захар. Ето къде отново влизат блоговете: Опитайте ягодов лимонов студен чай, сангрия или ледена напитка от сини сливи.

Можете също така да инвестирате в блендер и да приготвите освежаваща, естествено сладка напитка по ваш избор. Университетът Рутгерс посочва, че на ваше разположение има много съставки без захар - помислете за плодове, зеленчуци и семена (ленено семе, семена от чиа), авокадо, канела и дори намачкан боб! За повече вдъхновение от смутито, разгледайте тези пълни с хранителни вещества рецепти за зелени смутита.

5. Склонни сте да ядете вечеря (или лека закуска) по-късно

Дните не се чувстват просто по-дълги през лятото - лятното слънцестоене е най-дългият ден в годината, отбелязва Алманахът на стария фермер. „По-дългите дни и по-дългите нощи могат да означават увеличаване на нощните ястия и напитки“, казва Мая Фелър, RD, базираната в Ню Йорк автор на The Southern Comfort Foods Diabetes Cookbook. „Може да откриете, че се събуждате по едно и също време, но си лягате по-късно поради продължителната дневна светлина. Възможно е също така да ядете повече ястия, просто защото сте будни по-дълго. "

Решение Докато се връщате към рутинна есен, дайте приоритет на изграждането на график за сън. За да започнете, опитайте да настроите напомняне за заспиване на вашия смартфон или смарт часовник. Fitbit, например, ви позволява да зададете напомняне, което ви казва кога е време да се прекратите.

Също така, важно е да планирате храненията и закуските си. В проучване на близо 41 000 възрастни французи, публикувано през февруари 2017 г. в International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, планирането на хранене е свързано с по-здравословен избор на диета и по-нисък риск от затлъстяване. „Тези данни предполагат, че планирането на храненето може потенциално да бъде от значение за профилактиката на затлъстяването“, пишат авторите в заключението си.

Тъй като изследванията върху идеалната честота на хранене варират, може да помислите за работа с регистриран диетолог, който може да ви помогне да постигнете целта си. Но може да помислите за хранене поне три пъти на ден. Авторите на статия, публикувана в Journal of Nutrition, стигат до заключението, че яденето повече от три пъти на ден няма съществен ефект върху това колко сте гладни и колко можете да ядете, но яденето по-малко от три пъти дневно може да ви остави да се чувствате гладен.

Ако сте гладни за закуски между храненията, изберете здравословен избор, като пресни плодове, нискомаслени или обезмаслени млечни продукти (киселото мляко и сиренето правят добри снимки) и пълнозърнестите зърнени храни, предлага Националният институт за сърце, бял дроб и кръв.

6. Пълноценни сте, възприемайки настроението на ваканцията

Добре за вас, ако намерихте своя дзен това лято. „Доста често се случва да прекарвате цялото лято в по-спокоен режим - а това може да означава разхлабване на здравословните ви режими до след Деня на труда“, казва Касети. „Нормално е да напълнеете малко на почивка, когато се храните по-често навън, поглезите се с по-забавни храни като сладолед или пържени картофи и спортувате по-рядко.“

Решение „Преосмислете как мислите за лакомствата“, казва Касети. „Не винаги трябва да става въпрос за хранителната сцена.“ Практикувайте добро финансово здраве, като създадете категория в бюджета си за времето „аз“, каквото и да означава това за вас. (Безплатното приложение Mint, което се предлага в App Store и Google Play, може да ви помогне да направите точно това.) Може да помислите за насрочване на месечен масаж, получаване на манипеди или да се отдадете на друг уелнес ритуал по ваше предпочитание. И продължете с тези по-здравословни навици, като се придържате към зададения си бюджет, идвайте следващото лято.

Ако сладкото и лакомството са синоними за вас, приберете тези идеи за следващата година: фъстъчено масло и банан, хубав крем, праскови на скара и плодове.

7. Записали сте повече мили на пътя (или във въздуха), отколкото обикновено

„През лятото хората са склонни да пътуват повече както в страната, така и в чужбина“, казва Фелер. „Спирките за почивка и летищата предлагат бонбони и подсладени захарни напитки.“ Прочетете: Може да хапвате малко прекалено много с кегли, M&M или сладки лате.

Решение Съхранявайте здравословни закуски в куфара си за всяко бъдещо семейно пътуване. Например, носете си собствени плодове с добавка на захар с плодове и ядки (RXBars са любим на регистриран диетолог) или контролирани порции торби с ядки (Националният институт за стареене (NIA) препоръчва част от 1 унция любим несолен сорт) като алтернатива на натриените чипове. Ако пътувате вътрешно, отбелязва USA Today, преносимите плодове, като прясна ябълка или круша, са здравословна алтернатива на преработените бонбони, според NIA.

За да запазите здравословните си закуски свежи на пътя, инвестирайте в мек охладител, който лесно можете да срутите по пътя към дома. Въпреки че е скъп, охладителят Yeti’s Hopper M30 ($ 299,99, Yeti.com) често прави списъци с „най-добрите“ за меки охладители през последните години. За пътуване със самолет, инвестирайте в здрава ръчна чанта или чанта, като тези снимки от Jetsetter.

8. Наложили сте твърде голям натиск върху себе си

Ако забързаният ви летен график или пътуванията ви до плажа са ви накарали да се страхувате от напълняване, устоявайте на всяко желание да се лишавате или да се потопите в спазване на ограничителна диета. По този начин талията ви може да навреди повече, отколкото да помогне.

Авторите на проучване, публикувано през септември 2017 г. в Public Health Nutrition, стигат до заключението, че пропускането на закуска и следобедна закуска са свързани с по-висок риск от затлъстяване. И здравните специалисти са съгласни, че повечето диети предлагат лепенка, но не и дългосрочно решение за намаляване на теглото.

Още по-лошо е, че сред възрастните жени натискът за постигане на идеализиран тип тяло не е необичаен, показват изследвания. Констатациите, цитирани в преглед, публикуван през юли 2015 г. в „Напредък в хранителните разстройства“, отбелязват, че жените, които изпитват обществен натиск да изглеждат млади и слаби, могат да бъдат изложени на по-висок риск от хранителни разстройства като булимия и анорексия. Някои жени дори могат да ограничат това, което ядат, за да избегнат увеличаване на теглото, пишат изследователите.

Решение Вместо да се лишавате или да си направите вина, насладете се на храната си - и не съжалявайте за хубавите моменти, които сте преживели с нея. Ако чувствате, че сте прекалили и това е причината да се чувствате мудни и дрехите ви да не стоят добре, това е добре. Важно е да покажете малко любов, независимо къде се намирате. Най-продаваната книга Find Your Happy Daily Mantras ($ 17.99, Amazon.com) може да ви помогне да развиете по-положителна перспектива.

В крайна сметка знайте, че можете да се върнете в релсите с промяна на ума и конкретен план.

„Работя с клиентите си, за да намеря следващата възможност за обратен завой“, казва Касети. „Открих, че хората наистина успяват да управляват теглото си, когато в бъдеще не определят произволна дата, като Деня на труда, за да се върнат към здравословните навици.“

С други думи, не чакайте: Веднага се върнете в релсите. „Ако отидете на барбекю и прекалите, не си мислете:„ Аз го взривих “, казва Касети. „Чувствайте се доволни от този повод за хранене. И следващия път, когато седнете да ядете, помислете за храните, които ви карат да се чувствате слаби и енергизирани. "