тичането

Бягането е невероятно популярен начин за упражнения.

Всъщност се изчислява, че само в САЩ над 64 милиона души са се кандидатирали поне веднъж през последната година (1).

Бягането също е свързано с много ползи за здравето и е един от най-добрите видове упражнения, които ви помагат да отслабнете.

Тази статия обяснява как бягането може да ви помогне да свалите нежелани килограми.

Има много различни стилове на бягане, всеки със своята уникална цел и предимства.

Това са най-популярните видове:

  • Базови писти: Това, което повечето хора биха нарекли нормално бягане. Те са с къса до умерена дължина, бягащи около 10 мили (10 мили) и изпълнени с вашето естествено темпо.
  • Дълги писти: По-дългите версии на базовите писти се извършват със същото темпо, но на по-голямо разстояние от около 10–12 мили (15–20 км). Те помагат да подобрите цялостната си физическа форма и издръжливост.
  • Интервали: Кратки, интензивни бягания, повторени няколко пъти с кратки почивки между тях. Например, 5 x 0,5 мили бяга с 1/4 мили (400 метра) леко бягане между всеки интервал. Тези писти тренират вашата скорост и мощ.
  • Хил повтаря: Подобно на интервални бягания, но направени нагоре. Например, 10 x 1-минутни повторения на хълма. Те тренират вашата тичаща сила и скорост, като същевременно подобряват издръжливостта.
  • Възстановяването работи: Бавни бягания, направени след по-трудни бягания като повторения на хълм, за да добавите допълнително разстояние към цялостното ви бягане. Например 4-минутно бягане с комфортно темпо след по-трудно бягане.
  • Прогресия: Тези имитират състезателни стилове, като стартират бавно и завършват с по-бързо темпо. Те изграждат издръжливост, скорост и намаляват умората. Например 5 мили (8 км) с естествено темпо, след това 1 миля (1,5 км) с бързо темпо.

Има много видове писти, всяка със собствена цел и предимства. Нормалните бягания се считат за базови.

Отслабването изисква да изгаряте повече калории, отколкото консумирате, а упражненията могат да ви помогнат.

Тичането е чудесен вариант, тъй като изгаря повече калории от повечето други видове упражнения, тъй като изисква много различни мускули да работят усилено заедно (2).

По-специално, интервалната тренировка с висока интензивност (HIIT), включваща бягане, изгаря най-много калории в минута, като използва различни мускули с максимална мощност.

Разликата в изгорените калории при бягане спрямо други упражнения се подкрепя от изследванията.

Например, проучване с 12 мъже и 12 жени сравнява колко повече калории изгаря 1 600 метра от изгарянето, отколкото ходенето на едно и също разстояние на бягаща пътека и писта.

Резултатите показаха, че средното бягане на 1 миля на бягащата пътека изгаря 33 калории повече от ходенето, а бягането на 1 миля по пистата изгаря 35 калории повече от ходенето (3).

33–35 калории може да не изглеждат като огромна разлика в началото, но при бягане от 10 мили това може да се равнява на изгаряне на 330–350 повече калории, отколкото ходенето на същото разстояние.

Доклад на Харвардския университет сравнява калориите, изгорени за 30 минути от хора с три различни тегла, и открива подобни резултати.

По-конкретно, те откриха, че човек с тегло от 155 килограма (70 кг) може да изгори 372 калории за 30 минути, като работи с умерено темпо от 6 мили в час (10 км в час).

Това е толкова калории, колкото са изгорени по време на енергично плуване и бойни изкуства и дори повече от изгорените по време на 30-минутна игра на баскетбол (4).

Бягането е отличен избор на упражнение за отслабване, защото изгаря повече калории от много алтернативи.

Правенето на някакви упражнения редовно ще ви помогне да отслабнете, но само няколко вида упражнения ще продължат да изгарят калории, дори след като приключите с тренировките.

Типовете интензивно бягане като повторения на хълм и интервални бягания могат да продължат да изгарят калории до 48 часа след тренировка (5).

Тези упражнения използват много мускули и се нуждаят от повече енергия след това, за да се възстановят. Това често се обозначава като „ефект след изгаряне“ сред фитнес общността.

Няколко проучвания са установили, че „ефектът след изгаряне“ може да ви помогне да изгорите значително повече калории с течение на времето (6, 7).

В едно проучване 10 мъже колоездеха в продължение на 45 минути с интензивно темпо, за да изчислят колко калории са изгорили след тренировка и за колко време.

Средният участник е изгорил 519 калории по време на тренировката си и допълнителни 190 калории през 14-те часа след тренировката (7).

Въпреки че горният пример използва колоездене като пример, „ефектът след изгаряне“ се отнася и за бягане с висока интензивност. Колоезденето е просто удобен начин за измерване на изгорените калории в контролирано лабораторно проучване.

Бягането с висока интензивност като спринтове, интервали и бягане по хълма може да продължи да изгаря калории дълго след тренировка поради „ефекта след изгаряне“.

Много хора се опитват да намалят приема на калории, като ядат по-малко храна или променят храната, която ядат.

За съжаление, тези стратегии понякога могат само да увеличат глада и да направят отслабването предизвикателство.

Няколко проучвания са установили, че бягането с висока интензивност може да се пребори с тази борба чрез намаляване на апетита ви след тренировка (8, 9).

Точните процеси около този отговор са неясни, но един от начините с високо интензивно бягане може да намали апетита е чрез потискане нивата на хормона на глада грелин и производство на повече хормони на ситост като пептид YY (PYY).

Проучване при 11 мъже установи, че бягането в продължение на 60 минути или силовите тренировки в продължение на 90 минути намаляват нивата на грелин в сравнение с липса на упражнения. Само с повишено производство на PYY (8).

Друго проучване с девет мъже сравнява ефекта от 60 минути бягане и без упражнения върху производството на грелин. Те откриха, че бягането понижава нивата на грелин за три до девет часа в сравнение с никакво упражнение (9).

Бягането може да ви помогне да отслабнете, като намалите производството на хормони на глада и увеличите производството на хормони на ситост.

Носенето на излишни мазнини по корема е изключително вредно за вашето здраве.

Много проучвания показват връзка между коремните мазнини и повишения риск от сърдечни заболявания, диабет тип 2 и много други заболявания (10, 11).

Проучванията са установили, че умерените до високи аеробни упражнения като бягане могат да намалят мазнините в корема, дори без да променят диетата си (12, 13, 14).

Анализ на 15 проучвания и 852 участници установи, че аеробните упражнения намаляват коремните мазнини без промяна в диетата. Обучението с умерен до висок интензитет обаче е най-ефективно за намаляване на коремните мазнини (14).

Друго проучване на 27 жени на средна възраст установи, че бягането с висока интензивност значително намалява коремните мазнини в сравнение с ходенето/бягането с ниска интензивност или без упражнения (15).

И накрая, проучване на 45 здрави, но неактивни жени установи, че интервалните упражнения с висока интензивност три пъти седмично значително намаляват телесните мазнини и коремните мазнини в сравнение с постоянното темпо или без упражненията (16).

Много проучвания са установили, че аеробните упражнения с умерена до висока интензивност като бягане са насочени към вредни коремни мазнини, дори без диетични промени.

Освен загуба на тегло, бягането е свързано и с много други ползи за здравето.

Няколко специфични здравословни проблема, които бягането може да помогне за предотвратяване или облекчаване, включват:

  • Сърдечно заболяване: 15-годишно проучване с над 50 000 участници установи, че бягането поне пет до десет минути на ден, дори при ниска скорост, намалява риска от сърдечни заболявания до 45% (17).
  • Кръвна захар: Бягането може да понижи кръвната захар, като направи мускулните клетки по-чувствителни към инсулина. Това помага на захарта да се премести в мускулните клетки за съхранение (18, 19).
  • Катаракта: Едно проучване установи, че ходенето с умерено темпо и енергичното бягане намаляват риска от катаракта, като повече упражнения директно водят до по-нисък риск (20).
  • Водопад: Бягането може да намали риска от падане сред възрастните хора. Изследванията показват, че възрастните участници, които бягат, са по-малко склонни да паднат, тъй като мускулите на краката им са по-отзивчиви (21).
  • Увреждане на коляното: Често срещан мит е, че бягането е вредно за коленете ви. Анализ на 28 проучвания опроверга това погрешно схващане, като намери сериозни доказателства, които свързват физическата активност с по-здрава колянна тъкан и по-здрави колене (22).
  • Болка в коляното: Тичането може също да помогне за намаляване на болката в коляното. Изследване на участници със средна възраст 64 години установи, че бягането не е свързано с болка в коляното или артрит. Вместо това участниците, които са тичали повече, всъщност са имали по-малко болки в коляното (23).

Наред със загубата на тегло, бягането може да осигури различни ползи за здравето, включително по-нисък риск от сърдечни заболявания, намалена кръвна захар, по-нисък риск от катаракта, по-нисък риск от падане, по-силни колене и по-малко болка в коляното.

Има много предмети на разположение за бягане, но повечето начинаещи могат да се справят с минималния минимум.

Това включва добри маратонки за бягане, удобен плот, бутилка с вода и къси панталонки, чорапогащи или удобни панталони.

Силно се препоръчва на жените да носят спортен сутиен, докато тичат, за да намалят болката. Силно се препоръчва и отразяваща екипировка, ако планирате да бягате в ранните часове или късно през нощта. Това ще помогне за предотвратяване на инциденти.

Ето няколко основи, които трябва да знаете, преди да започнете тренировка:

  • Честота: За да започнете, насочете се към 3 до 4 дни бягане на седмица. Това позволява достатъчно време за възстановяване между тренировките.
  • Загрявка: Преди всяка тренировка за бягане е важно да се загреете и да се разтегнете, за да подготвите тялото си за бягане. Започнете с разтягане, последвано от 5 минути ходене с леко темпо. След това бавно преминете към разходка с мощност.
  • Успокой се: В края на бягането не забравяйте да се охладите с 5 минути ходене, като постепенно намалявате скоростта, докато вървите.
  • Общо време: Насочете се към около 30 минути. Това включва 5 минути за загряване, 5 минути за охлаждане и 20 минути бягане/ходене между тях.

Бягането е лесно за започване и изисква минимално оборудване. Един начинаещ трябва да се стреми да бяга за 30 минути 3 или 4 дни в седмицата, включително 5 минути загряване и охлаждане.

Ако искате да се насладите на предимствата на бягането, ето едномесечен план за започване.

Планът за начинаещи ще започне с редуване между бягане и ходене, увеличавайки минутите, прекарани в бягане всяка седмица.

Правете всеки набор от дейности от 3 до 4 дни в седмицата.

Първа седмица

  • 5 минути загряване
  • 1 минута бягане с естественото си темпо и след това 2 минути ходене с умерено темпо - повторете 7 пъти
  • 5 минути охлаждане

Седмица втора

  • 5 минути загряване
  • 2 минути бягане с естественото си темпо и след това 2 минути ходене с умерено темпо - повторете 5 пъти
  • 5 минути охлаждане

Трета седмица

  • 5 минути загряване
  • 3 минути бягане с естественото си темпо и след това 2 минути ходене с умерено темпо - повторете 4 пъти
  • 5 минути охлаждане

Седмица четвърта

  • 5 минути загряване
  • 4 минути бягане с естественото си темпо и след това 2 минути ходене с умерено темпо - повторете 3 пъти
  • 5 минути охлаждане

След като месецът приключи, опитайте се да напредвате, като бягате по-дълго с естественото си темпо или ходите по-малко между всяко бягане. Опитайте да добавите различни стилове на бягане, тъй като се чувствате по-комфортно.

Ако не сте свикнали с редовни физически упражнения или имате някакви съществуващи медицински състояния, които могат да бъдат повлияни от упражненията, консултирайте се със здравен специалист, преди да започнете каквато и да е програма за упражнения.

Планът за бягане за начинаещи трябва да се редува между бягане и ходене. Докато напредвате, увеличавайте времето за бягане седмично или намалявайте времето за ходене между бяганията.