Имаме 10-седмичен план, който ще ви помогне да свалите сериозни килограми.

бягането

Ако искате да избягате до монтьор, удряйки тротоара или бягащата пътека няколко пъти седмично, няма да го отрежете. Имате нужда от план с много разнообразие, за да бъдете последователни и да намалите шансовете си да ударите плато, казва треньорът Алберт Матени, R.D., C.S.C.S., съсобственик на SoHo Strength Lab в Ню Йорк и регистриран диетолог за ProMix Nutrition

Матени казва, че най-добрият план за бягане за отслабване съчетава бягане на дълги разстояния и интервали с вериги за силова тренировка без оборудване, кръстосани тренировки и сесии за активно възстановяване.

СВЪРЗАНИ: 8 грешки при отслабване, които бегачите правят

И макар че може би си мислите: "Хей! Това не е директен план за бягане", трябва да знаете, че програмите, предназначени за изграждане на мускули, ускоряване на метаболизма ви и изгаряне на колкото се може повече мазнини, ще ви доближат до теглото ви - загубени цели и ще ви направи по-добър бегач.

„Тичането обикновено не добавя мускулна маса, както тренировките за съпротива“, казва Матени. И колкото по-чиста мускулна маса имате, толкова по-висок е вашият метаболизъм, което води до повече изгорени калории, докато сте в покой, казва той.

Наличието на план с разнообразни техники за обучение също намалява риска от нараняване и прави нещата по-забавни, казва Матени.

СВЪРЗАНИ: 5 хакове на бягаща пътека, които могат да помогнат за бръснене на повече килограми

Матени създаде 10-седмичен план за бягане, който постепенно изгражда разстоянието и интензивността ви, така че тренировките ви да стават по-трудни, докато влизате в по-добра форма, казва той. И тъй като е толкова прогресивно, няма да правите прекалено бързо, правейки това идеалният план за бягане на начинаещи.

Вижте пълния план по-долу, след това продължете да четете, докато разграждаме какво да правим всеки ден.

Инструкции:

Цветен код
Син: Лесни дни. Темпо, което ви позволява почти да продължите разговор.
Оранжево: Умерен ден. Темпо, което ви позволява да кажете няколко думи, но ви оставя да се мъчите да кажете цяло изречение.
Розово: Тежък ден. Темпо, което ви позволява да казвате само дума наведнъж
Лилаво: Допълнителни дни. Използвайте тези дни, за да тренирате кръстосано с помощта на вериги с телесно тегло или активно да се възстановите, като ходите пеша, карате спокойно с колело, търкаляте с пяна или се разтягате.

Работни интервали: За интервали на бягане във втория и четвъртия ден направете определените комплекти за отбелязаното разстояние или време. Например 2x1 мили означава, че трябва да избягате два комплекта от една миля с препоръчаното темпо с почивка между тях.

Крачки: На два и шести ден следвайте бягането си с определения набор от крачки. За да крачите, бягайте за 10 секунди, увеличавайки скоростта си, докато достигнете най-бързото си темпо. След това забавете до стартовата скорост в рамките на пет секунди. Повторете за определения брой крачки.

Верига на телесно тегло (BW):

Inchworm

Как да: Застанете с изправени крака, краката на ширината на бедрата (А). Наведете се в кръста и поставете ръцете си на пода (Б). Дръжте краката си изправени, вървете с ръце напред, като същевременно държите корема и кръста. След това направете малки стъпки, за да вървите краката си обратно към ръцете си (° С). Направете 10 повторения.

Мъртви бъгове

Как да: Легнете с лице нагоре на пода с ръце отстрани. Вдигнете краката си от пода, така че бедрата и коленете ви да са свити на 90 градуса (А). Подгответе корема и приведете лявото коляно към гърдите на няколко сантиметра, а дясното коляно от гърдите на няколко сантиметра. В същото време повдигнете лявата си ръка нагоре и над главата (Б). Донесете дясното коляно към гърдите, а лявото коляно далеч от гърдите, докато повдигате дясната си ръка над главата и спускате лявата си ръка назад настрани (° С). Това е един представител. Направете пет повторения. Повторете от дясната страна. Направете пет повторения от всяка страна.

Клякам с телесно тегло

Как да: Застанете възможно най-високи с разтворени крака на ширината на раменете (А). Спуснете тялото си, доколкото можете, като избутате бедрата назад и сгънете коленете. Направете пауза, след това бавно се притиснете обратно в изходна позиция (Б). Това е един представител. Направете 10 повторения.

СВЪРЗАНИ: Новата тренировка на бягаща пътека, която трябва да опитате

Мъртва тяга с един крак

Застанете на левия крак с леко свито ляво коляно (А). Без да променяте огъването в коляното си, сгънете се в бедрата и спуснете торса си, докато стане почти успоредно на пода. Направете пауза, след това повдигнете торса си обратно в изходна позиция. Повторете на десния крак (Б). Това е един представител. Направете 10 повторения от всяка страна.

Налягане

Как да: Влезте в позиция на дъска, с ръце под, но леко извън раменете (А). Спуснете тялото си, докато гърдите ви почти не докоснат пода. Докато се спускате, приберете лактите, като ги придърпате до тялото си, така че горните ви ръце да образуват ъгъл от 45 градуса, когато торсът ви е в долната позиция на хода. Поставете на пауза, след това се върнете в изходна позиция възможно най-бързо. Дръжте сърцевината си подсилена през цялото време (Б). Това е един представител. Направете 10 повторения.

(Започнете новата си тренировка с план за здравословно хранене, като използвате диетата за тяло на женското здраве.)

Обратен удар

Как да: Застанете с крака на ширината на бедрата, ръцете на бедрата, гърдите нагоре и раменете назад (А). Поддържайки горната част на тялото неподвижна и ядрото стегнато, направете голяма крачка назад с левия крак, след което сгънете двете колена, за да се спуснете в удара (Б). Натиснете през дясната си пета, за да се върнете в изправено положение. Повторете, отстъпвайки с десния крак. Това е един представител. Продължете да редувате 20 повторения или 10 повторения от всяка страна.

Страничен удар

Как да: Застанете с крака на ширината на бедрата, ръце на бедрата (А). Направете голяма стъпка встрани с левия крак, след това избутайте бедрата назад, огънете лявото коляно и спуснете тялото, докато лявото коляно се огъне на 90 градуса (Б). Това трябва да отнеме две секунди. Натиснете назад, за да започнете. Това е един представител. Направете по 10 от всяка страна.

СВЪРЗАНИ: 10 жени споделят как са се научили да обичат да бягат - след като наистина го мразят

Ред на ренегат с телесно тегло

Как да: Заемете позиция за лицеви опори с ръце на пода, ръцете са протегнати и краката са малко по-широки от ширината на бедрата (А). Сгънете дясната си ръка и повдигнете ръката до нивото на гърдите. Спуснете ръката си обратно на пода, след което повторете от другата страна (Б). Това е един представител. Направете общо 10 повторения.

Странична дъска

Как да: Легнете на лявата си страна, подпряйки лявата предмишница на пода за опора. Повдигнете бедрата нагоре, така че тялото да образува права линия, стиснете глутеусите и стегнете корема. (Теглото ви трябва да е върху лявата предмишница и ръба на левия крак.) Задръжте 30 секунди или до изтощение, след това спуснете на земята и повторете от дясната страна.