Така че вие ​​сте на мисия да намалите упоритите мазнини в стомаха и бедрата си и имате срок ... 2 седмици. Може би имате важно събитие, на което би трябвало да отидете, бикини за спорт или може би просто се нуждаете от старт като мотивационен бустер. Така или иначе искате да се направи вчера, нали?

отслабнете

Имайки предвид мисията си, вероятно ще искате да чуете какви упражнения ще раздухват мазнините в тези области. Проблемът е, че загубата на мазнини не работи по този начин. Не можете просто да насочите или да „намалите на място“ определена област. Но не позволявайте това да ви обезкуражи. С този интелигентен план все още можете да постигнете фантастични резултати за цялото си тяло, така че да изглеждате и да се чувствате чудесно за нула време.

Как да отслабнете в стомаха и бедрата

Бихте си помислили, че правенето на куп коремни преси и клякания би забелязало намаляване на мазнините от бедрата и стомаха, но в действителност не можете да контролирате къде тялото ви изгаря мазнините отначало. По същия начин не можете да контролирате къде се отлагат мазнини (добре, не изцяло, но повече за това по-късно). Мазнините се разпределят и съхраняват в тялото ви въз основа на вашата генетика и хормони. Поради тази причина мазнините не винаги се разпределят равномерно и някои хора развиват определени „упорити“ области, които изглеждат по-пухкави и винаги изглеждат последни, които отиват.

От друга страна, когато тялото ви изгаря калории, мазнините се мобилизират и се превръщат в използваема енергия по неравен начин ... отново въз основа на генетиката и хормоните. Така че не можете просто да маркирате дадена област и да тръгнете ... Добре тогава, първо с този бит, макар че това със сигурност би било удобно. Ние желаем!

Освен това голяма част от нежеланите мазнини в областта на бедрото и стомаха са подкожни мазнини. Това е тлъстината, която лежи точно под кожата и е трудно да се загуби. Наистина са необходими доста кардио тренировки и тренировки с тежести, за да се направи вдлъбнатина в този вид мазнини. Да не говорим за отлична диета.

За жените битката за загуба на мазнини в ханша е още по-трудна, тъй като те са склонни да съхраняват допълнителни мазнини там, за да поддържат бебета по време на бременност. Подкожната е и последната, която се използва, защото осигурява слой изолация за нашите тела.

Втори тип мазнини, специфични за стомаха, са висцералните мазнини. Ако измервате около талията си и обиколката е 35 инча (за жени) или 40 инча (за мъже) или повече, тогава може да имате излишна висцерална мастна тъкан в допълнение към подкожната мастна тъкан.

Този тип мазнини всъщност е по-скоро непосредствен здравословен проблем, защото обгражда вътрешните ви органи и отделя вредни вещества. За щастие висцералната мазнина е по-метаболитно активна и бързо реагира на упражнения. Когато отслабнете, висцералната мастна тъкан е първата, която веднага се забелязва.

Най-добрата диета за отслабване (и диетите, които трябва да се избягват абсолютно)

Само защото часовникът тиктака, не означава, че си струва да се подложите на катастрофална диета ... някаква странна модна диета, при която през следващите две седмици ядете целина или картофи. Въпреки че тези глупави диети се предлагат на пазара като следващото най-добро нещо, всичко, което наистина правят, е да ви настроят за провал.

Дори един ден ограничителна диета е загуба на време. Шансовете са, че така или иначе ще пропуснете жизненоважни хранителни вещества и ще загубите мускулна маса. И какво се случва след две седмици? Не можете да останете на тази диета завинаги, така че се връща към старите навици; после пуф, просто ей така, теглото се връща.

Две седмици всъщност са достатъчно време за въвеждане в действие на устойчив хранителен план, който ще ви предпази от съхранение на излишни мазнини в бъдеще и за изгарянето им днес.

Разумна цел би била да се създаде дефицит от 500 до 1000 калории на ден. Това би било 1 до 2 килограма загуба на тегло до края на седмицата.

Първият източник на калории трябва да идва от празни калории храни като захар и рафинирани въглехидрати. Изрязването на храни, които повишават инсулиновия ви хормон, може да попречи на тялото ви да отлага мазнини в областта на стомаха и бедрата. Дори търговията с тези храни за плодове или пълнозърнести храни може да има огромно значение.

Можете допълнително да намалите калориите, като намалите размера на порциите и като си дадете време за смилане, за да не преяждате.

След това, за да загубите допълнително 1 или 2 кг от теглото на водата, което наистина ви кара да изглеждате тънък бързо; можете да намалите приема на сол. Така че никакви ястия с високо съдържание на натрий в микровълнова печка или осолени гевреци.

И накрая, увеличете упражнението си нагоре ... може би дори две.

До края на две седмици не само ще загубите с 5 до 6 паунда, но и ще продължите да губите по 2 паунда всяка седмица, докато получите желания вид.

Завъртете фитнес нагоре

Ако станете по-активни през следващите две седмици, това ще ви помогне да отслабнете по-бързо. Упражненията не трябва да бъдат забавяне, както и диетите, не трябва да бъдат драстични. Центровете за контрол и профилактика на заболяванията препоръчват 150 минути кардио с умерена интензивност седмично. Това е само 20 минути бърза разходка на ден.

Ако в момента не се упражнявате, това може да звучи изпълнимо и тогава всяко упражнение, което правите отгоре, би било просто изгорени калории. Дори качването на стълби, упражненията за пода по време на телевизия или цикъла на мола изгарят допълнителни калории.

Ако редовно посещавате фитнес залата, тогава рутината ви може просто да няма интензивност, от което се нуждаете, ако висиш върху последните 15 килограма подкожна мазнина. Вашето тяло изгаря мазнините по-ефективно, когато правите кратък изблик на упражнения с висока интензивност, последвани от кратки периоди на упражнения с по-ниска интензивност.

Документ, публикуван в изданието на Journal of Obesity’s 2011, показва, че този тип интервални тренировки с висока интензивност (hiit) са много ефективни за изгаряне на подкожни мазнини. хийтът включва такива упражнения като спринтове, лицеви опори, клекове, репети, скокове и много други.

Пример за хийт би бил: 3 кръга от ...

20 секунди лицеви опори, 10 секунди бягане на място

20 секунди клекове, 10 секунди бягане на място

20 секунди скачащи крикове, 10 секунди бягане на място

20 секунди дупета, 10 секунди на място

20 секунди burpees, 10 секунди бягане на място

Вдигането на тежести също увеличава интензивността нагоре. Когато свалите килограми, искате да сте сигурни, че не губите мускулна маса в процеса, което може да се случи, особено само от диета. Може да не натрупате много мускули за две седмици, но това ще допринесе за усилията ви за изгаряне на калории.

Мускулната тъкан изисква повече калории за поддържане. Поради тази причина може да се почувствате по-гладни след тренировка и това може да е проблематично, когато се опитвате да правите диета. Подготовката за голяма салата и протеинов шейк, когато се върнете от фитнеса, е чудесен начин да попълните тялото си, да увеличите изгарянето на калории и да подхранвате мускулите си.

Тръгнете да вдигате тежести 8 пъти през следващите две седмици, като удряте всички основни мускулни групи, бедрата и корема, ръцете, гърба и раменете, гърдите и след това краката. След като двете седмици свършат, не спирайте дотук! Продължете добре, за да подобрите стойката си, функцията на ставите и да поддържате по-висок метаболизъм.

Прегърнете холистичното отслабване

Две седмици или никакви две седмици, най-успешните планове за отслабване имат холистичен характер, което означава, че приемате цялостен подход, който включва ядене на всички храни, които са полезни за вас, намаляване на калориите и изчисляване на личните ви нужди за отслабване.

Можете да започнете с помощта на rmr онлайн калкулатор, за да определите колко калории използва тялото ви дневно, така че да знаете колко калории да ядете на ден. Rmr калкулатор ви казва скоростта на метаболизма ви в покой. Просто включвате своя пол, височина, възраст и тегло, за да разберете колко калории тялото ви изгаря в покой. След това можете да извадите 500 или 1000 калории от това число, за да изгорите 1 до 2 килограма мазнини. Само имайте предвид, че жените не трябва да ядат по-малко от 1200 калории, а мъжете 1800.

Можете да намерите и други „базови“ числа като bmi или процент на телесни мазнини. Тези цифри ви дават отправна точка към фитнеса, за да можете да проследите напредъка си.

Що се отнася до храната, най-добре е да мислите и цялостно. Опитайте се да изградите храната си с пълноценни, натурални храни от всички източници, включително постни протеини, пресни плодове и зеленчуци, млечни продукти и пълнозърнести храни.

За да намалите калориите, използвайте лесна техника за контрол на порциите. Например, напълнете половината си чиния с воднисти, влакнести зеленчуци, като броколи, карфиол, брюкселско зеле или чушки. След това напълнете една четвърт с пълнозърнести храни като кафяв ориз или 100% пълнозърнести макаронени изделия.

Последната четвърт от чинията ви е запазена за източника на протеин. Добрите източници на протеини включват животински източници като риба, пилешки или пуешки гърди без кожа и постно говеждо месо. Растителните източници включват тофу и киноа. Стремете се да получавате 0,6 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. За човек от 120 килограма това са 72 грама протеин на ден.

Може да се изненадате колко малко протеини консумирате в момента, което може да забави метаболизма ви. Хората, които ядат предимно празни калории и по-малко протеини, обикновено остават гладни през целия ден и в крайна сметка консумират повече калории. Освен това те са склонни да имат по-малко мускулна маса. Добавянето на здравословен протеин е задължително сега и ползите ще се удължат далеч след тези две седмици.

И накрая, може да забележите, че сладки лакомства, алкохол и рафинирани продукти от бяло брашно не са направили разфасовката. Избягването на тези индулгенции през следващите две седмици е задължително, ако наистина искате да видите резултати.