И как можете да го направите и вие

този

Как да отслабнете е доста лесен въпрос за отговор. Независимо дали ще отидете по маршрута на Кето или ще го видите като просто въпрос на прием срещу изход, има метод за всеки. Но всъщност въвеждането на този метод в действие е съвсем друга игра. Залюляването до фитнеса преди/след работа няколко пъти седмично е по-лесно, когато тепърва започвате пътуването си за отслабване, но намирането на мотивация да продължите своята серия през втория и третия месец може да бъде задача за повечето хора. И въпреки че съветите за тренировки от някои от най-добрите знаменитости в Боливуд и любимите ви спортисти помагат да ви вдъхновят, най-доброто приспособление винаги идва от реални хора, които са постигнали целите, които са си поставили.

И така, за да ви помогнем да постигнете целите си за отслабване, ви предлагаме поредното впечатляващо пътешествие на този софтуерен инженер, който отслабна с 22 кг само за 6 месеца и се разкъса по пътя. Шрейънс Шет, софтуерен инженер от Пуна, тежи най-много 87 кг и сваля теглото си до 65 кг за период от половин година. Ето как го е направил и как можете да го направите и вие.

Как да отслабнете като този софтуерен инженер, който е свалил 22 кг за 6 месеца

Разяснявайки как е започнал своето фитнес пътешествие, Шрейънс Шет разкрива, че е започнал да тренира през декември 2017 г., „Бях крехко дете през целия си живот. Хранителните ми навици бяха като на всички останали около мен. Подготовката ми беше в списъка ми с кофи. за много дълго време. "

Шет е водил заседнал начин на живот през целия колеж, тъй като единственият му фокус е бил добре в академичните си среди. Той игнорира хранителните си нужди и често се отдаде на нездравословна храна. Но, добавя той, след като най-накрая стигна до отслабване, решителността му го прозря: "Единствената ми мотивация от ден 1 беше да взема шест опаковки, независимо какво е необходимо."

Шет обяснява, че е искал да се съсредоточи върху рекомпозицията на тялото - загуба на мазнини и изграждане на мускули едновременно. Така че като начинаещ, който иска да се подготви, той направи това, което всеки, който иска да отслабне, ще направи и се присъедини към фитнеса. Той казва: "Спазвах строг хранителен режим, фокусиран върху високо протеинова храна и зеленчуци, тренирайки 6 пъти седмично с 4 дни тренировки с тежести и 2 дни кардио."

Тренировката

Знаете, че единственият начин да отслабнете е като сте в калориен дефицит, което означава да ядете по-малко калории от вашия TDEE (Общо дневни енергийни разходи - количеството калории, които тялото ви трябва, за да поддържа текущото си тегло), за да може докоснете съхранената мазнина за допълнителна енергия.

Разказвайки ни за своя фитнес режим във фитнеса, Шет казва, че е отделял по 1,5 часа всеки ден във фитнеса. Той казва: „Следвах нещо подобно на разделяне на Push/Pull/Legs, преплетено с кардио в средата. Моята повдигаща рутина включваше голям обем, умерено голям обхват на повторение, умерено тегло и нисък период на почивка, насочен специално към хипертрофия (по-голям мускули/естетически печалби). "

Sheth се фокусира върху по-големи сложни упражнения като лежанка, преса за рамо, мъртва тяга и клекове. Според него причината за това е, че тези упражнения предизвикват най-много мускулна печалба, тъй като са включени множество мускулни групи наведнъж. Той разкрива: "По този начин бих могъл да вдигам сравнително по-тежки товари и да напредвам по-бързо към вдигане на по-тежки."

Освен комбинирани упражнения, изолационните упражнения са чудесни, ако искате да се разкъсате. Някои от изолационните упражнения, които помогнаха на Sheth да се напълнят, бяха редове с гири (за по-дебели и по-широки латове), странични повдигания, които спомогнаха за изграждането на средните делти, отхвърляне на кабелни мухи за долната линия на гърдите, наклон на бицепсови къдрици, фокусирани върху изграждането на външната глава на бицепса и Разширения за трицепс над главата за по-големи ръце.

След като започна с „3 сета от 10“ за изолиращи упражнения, Шет бързо се премести на 12 и в момента удря 4 сета с диапазоните на повторение 15,12,10 и 8 - постепенно увеличаване на тежестите. Като цяло тренировката му беше следната:

Понеделник: Ракла + рамене

Вторник: Кардио + Абс

Сряда: Назад + Бицепс

Четвъртък: Кардио + Абс

Петък: Крака + трицепс

Съботите обикновено бяха почивните дни на инженера и следователно, естествено, любимият му ден от седмицата. Но това беше и защото той ще се насочи към естетична мускулна група като долната част на гърдите, бицепсите и лата. Той също така би преминал към други мускулни групи от време на време.

Диетата

Когато психически сте се подготвили да се подложите на диета, Sheth препоръчва да премахнете всички форми на захар, майда и нездравословни храни от зрителното си зрение. 70 процента от вашия режим за отслабване трябва да включва здравословна диета. Хранителните навици на Sheth се основават предимно на следните принципи:

Интермитентно гладуване (IF): Пропускане на едно основно хранене, което води до консумация на по-малко калории и бърза загуба на мазнини.

Супер висок прием на протеини: За поддържане и в идеалния случай изграждане на мускули, подхранвайки ги за растеж.

Навременен прием на въглехидрати: Най-доброто време за консумация на въглехидрати е преди тренировка (за енергия) и след тренировка (за възстановяване на изчерпаните нива на гликоген). Освен тези два интервала, в които консумирах редовни въглехидрати, обикновено имах зеленчуци/нискогликемични въглехидрати като основен източник на енергия през останалата част от деня.

Преброяване на калориите: Проследявах всяка консумирана храна и се уверявах, че всеки ден съм на път.

Шет разкри, че когато тренирал вечер, той последвал IF, като пропускал закуската, но не намерил плана да работи толкова много. Но когато тренираше сутрин, той следваше друг здравословен, хранителен хранителен план, за който установи, че работи много по-добре. Примерният диетичен план на Sheth е както следва:

Предтренировка (7:00): Нищо в кардио дни, Фъстъчено масло с банан и 1 филия хляб в тренировъчни дни.

След тренировка (9 ч. Сутринта): 1 лъжичка суроватъчен протеин.

Закуска (10:00): Нищо в кардио дни. Стоманени овесени ядки с обезмаслено мляко по време на тренировъчни дни.

Обяд (13:00): 200-250 грама печено пиле с екзотични зеленчуци.

Закуски (17:00): 1 лъжичка суроватъчен протеин.

Вечеря (20:00): Смес от сотирани зеленчуци със здравословен дресинг за салата. Бих добавил добри въглехидрати като сладки картофи и кафяв ориз по време на тренировъчни дни и панир/соя в кардио дни.

Що се отнася до измамни ястия, Шет би консумирал едно или две измамни ястия през уикенда. Той разкри, че тези ястия ще включват всичко - от пав бхаджи до джалеби. Според Sheth, всичко, което ви подхранва през следващата седмица, е това, което трябва да ядете като измамни ястия. Той казва: "В края на деня вярвам, че по-голямото количество храна ви кара да наддавате. Ако се отдадете на нездравословни храни в малки количества в измамни дни, няма да има голямо значение." Постигайки текущите си хранителни навици, софтуерният инженер гарантира, че получава балансирана порция макроси (въглехидрати + протеини + мазнини) във всяко хранене.

Шет започва своето фитнес пътуване с тегло 87 кг с 27 процента телесни мазнини, което докосва граничното затлъстяване. В момента той тежи приблизително 67 кг при 11 процента телесни мазнини с разкъсани шест пакета и записва атлетични измервания. Неговият съвет към начинаещите е да бъдат в съответствие с техния режим, независимо какви препятствия идват по пътя на тяхното фитнес пътуване.