HuffPost вече е част от семейството на Oath. Поради законодателството на ЕС за защита на данните - ние (Oath), нашите доставчици и нашите партньори се нуждаем от вашето съгласие, за да зададем бисквитки на вашето устройство и да събираме данни за това как използвате продуктите и услугите на Oath. Oath използва данните, за да разбере по-добре вашите интереси, да предостави подходящи преживявания и персонализирани реклами за продуктите на Oath (а в някои случаи и за партньорски продукти). Научете повече за използването на нашите данни и вашите избори тук.

huffpost

Много хора използват диети и проследяващи дейности като My Fitness Pal, за да регистрират приема на храна и упражненията си. В крайна сметка има стара поговорка, че „не можеш да управляваш това, което не измерваш“. И все пак изглежда, че се връща.

Получавам имейл след имейл от хора, използващи тези тракери, които не могат да разберат защо не отслабват. Те влизат във всяка хапка храна и записват всяка дейност. Според техните тракери, те би трябвало да загубят две или три килограма седмично. И все пак кантарът не е помръднал - или те всъщност са наддали!

Проблемът с нетните калории

Ето как работят тези тракери: Започвате всеки ден с определен брой калории, които да изразходвате. Този брой се основава на вашия ръст, тегло, възраст, пол, ниво на активност и вашите цели - т.е. дали се опитвате да загубите, наддадете или поддържате текущото си тегло.

Калориите се изваждат от баланса ви, докато вписвате храната си в диета за проследяване през деня. В идеалния случай не стигате до нула твърде рано през деня. Но ако го направите, има решение. Да кажем, че е 17:00. и стигнах до последните си 400 калории. Но почакай! Мога да направя вечер, да вляза в приложението и сега имам 840 калории, които да изразходвам за вечеря! Колко страхотно е това?

Основният принцип тук е звукът: Колкото повече се движите, толкова повече можете да ядете. На практика обаче тези изчисления за "нетна калория" са неточни и подвеждащи - и те смучат хората да ядат твърде много калории.

Как тренировъчното упражнение ви отклонява

Въпреки че приложенията за проследяване на диета могат да ви помогнат да получите точна картина на приема на калории, те са много по-малко надеждни при определяне на това колко калории изгаряте. Ето три начина, по които те са склонни да го объркат.

1. Вашата базова линия може да е твърде висока. За да изчислите вашите базови калорийни нужди, вие посочвате нивото си на активност: заседнал, слабо активен, умерено активен или много активен. Това не се отнася до това колко тренирате - ще стигнем до това след малко. Това е само за вашето ежедневно ниво на активност. И познай какво? Повечето хора избират ниво на активност, което е една или две категории по-високи, отколкото всъщност изисква техният начин на живот. Освен ако не въдите добитък 8 часа на ден, начинът ви на живот вероятно не се квалифицира като „много активен“.

Ако използвате носим фитнес тракер като Fitbit или Jawbone или дори нискотехнологичен крачкомер или брояч на стъпки, можете да го използвате, за да ви помогне да изберете подходящата категория за вашия начин на живот.

  • По-малко от 1000 стъпки на ден е заседнало.
  • 1000 до 10 000 стъпки или около 4 мили на ден е леко активно.
  • 10 000 до 23 000 стъпки или 4 до 10 мили на ден се считат за активни.
  • Повече от 23 000 стъпки или 10 мили на ден е силно активно.

Ако ходите или бягате за упражнение, можете да преброите тези стъпки и/или мили към вашето базово ниво на активност, ако искате, но след това не можете да ги въведете отново като упражнение. Вече са преброени.

2. Калориите, изгорени от допълнителна активност, често са надценени. Можете да използвате приложението си за проследяване на диета, за да регистрирате други видове физически дейности и упражнения, като например спининг клас или работа в двора или бални танци. Възможно е обаче да не изгаряте близо до толкова калории, колкото се казва. Както при показанията на аеробното оборудване във вашата фитнес зала, диетичните проследяващи могат да надценят изгорените калории от 10 до 25 процента. Ако използвате тези прекалено оптимистични оценки, за да оправдаете допълнителен десерт, вие се шегувате.

3. Някои от тези калории се броят два пъти. Ако прекарам следващия час седнал на бюрото си, ще изгоря около 100 калории. Тези неактивни калории вече са отчетени в дневната ми калория. Ако вместо това прекарах следващия час на стационарния мотор, щях да изгоря 500 калории. Това е с 400 калории повече, отколкото бих изгорил, седейки на бюрото си.

Но ако впиша времето си на мотора в диетичния си тракер, това не добавя 400 калории към общата ми сума. добавя 500. По същество отчита тези 100 изходни калории два пъти.

Колкото повече дейности въвеждате в дневника си за упражнения, толкова повече тази грешка при двойно потапяне се съчетава - особено ако записвате много дейности с ниска интензивност като почистване на дома или йога.

Веднъж се чух с жена, която каза, че изгаря 3000 калории на ден. Тя ядеше само 2500. Не можеше да разбере защо напълнява. Разбира се, тя използва приложение, за да проследи приема на храна и упражненията си.

Според MFP, нейните базови нужди от калории са били около 1800 калории на ден. След това записваше дейности за почти всеки час от деня си: оправяне на легла, сгъване на пране, разтоварване на съдомиялната машина, занимания по йога, разходка с кучето, пазаруване на хранителни стоки, плевене на градината, свирене на пиано, готвене на вечеря и т.н. Според нейния тракер всички тези дейности изгаряли допълнително 1200 калории на ден - което й давало обща надбавка от 3000 калории на ден. Тя прецени, че може да яде 2500 калории на ден и въпреки това да отслабва.

В действителност всичките й рутинни дейности вероятно са изгорили само няколкостотин калории над и над нейното изходно ниво. Вместо да яде 500 калории по-малко, отколкото изгаря всеки ден, тя наистина яде 500 калории повече, отколкото изгаря всеки ден. Нищо чудно, че не отслабваше.

Как да избегнем капана на нетните калории

Диетичните тракери като My Fitness Pal могат да бъдат чудесен инструмент за справяне с това колко калории приемате. Проследяващите дейности като Fitbit са чудесен начин да следите колко сте активни. Но за да избегнете капана на нетните калории, предлагам да държите двете отделно. Не записвайте упражненията си и други дейности в диетичния си тракер или синхронизирайте носещия си фитнес тракер с дневника си за диета.

Ако се опитвате да отслабнете, изчислете вашите нужди от изходни калории, като използвате указанията, които предложих по-горе, и задайте дневната си калорийна цел за 300-500 калории по-малко от тази изходна. Ако не правите нищо друго, трябва да сваляте половин до един килограм седмично. Ако добавите и 30 до 60 минути на ден умерено до енергично упражнение (без да увеличавате приема на храна, за да компенсирате), ще загубите малко по-бързо.