Wonder Woman е силна, мощна и свирепа. Тя е видът на супергероите по света, на които се оглеждат, защото тя може да прави каквото си иска без помощ - през повечето време. Сега, докато не можете да спечелите нейната свръхчовешка сила, можете да тренирате като Жената чудо в реалния свят, Гал Гадот, и да вземете тялото на богиня-войн. Гал Гадот, който участва в Wonder Woman и Батман срещу Супермен, тренира усилено с фитнес треньорите на знаменитости Марк Туайт и Томас Брадли, както и Хейли Брадли, за да получи едновременно женствена и силна физика.

тренировъчната

Ето как Гал Гадот се обучаваше за ролята си на супергерой, за да можете да се мотивирате да направите същото.

За Гал Гадот

И така, коя е нашата Чудна жена? Може да не знаете това, но Гадот е служила в израелската армия, когато е била по-малка като фитнес треньор. По този начин начинът й на живот е много активен и тя прекарва много време в практикуване на йога, пилатес и вдигане на тежести. Истинско лошо дупе, Гадот дори прекарва свободното си време възможно най-активно и е всеотдайна майка.

Сега има супер жена, която можем да изостанем.

Хранителен фокус

Нещо, което всеки може да отразява, независимо дали се смятате за супергерой или не, е фокусът на Гал Гадот върху храненето. Въпреки че актрисата има положителен образ на тялото и разбира целта да се храни чисто и здравословно, тя го прави по правилния начин. Известна е с това, че казва, че не се ограничава твърде много. Ако иска сладолед, тя ще си направи сладолед! Разбира се, трябва също да имате предвид, че някои като Гадот изгарят лудо количество калории всеки ден, особено когато тренира за роли като Чудо-жена.

Ако сте по-заседнал, ще трябва да сте малко по-либерален с приема на калории (но все пак е добре да имате бисквитка от време на време, нали?).

Имайки това предвид, нека разгледаме двете неща, на които Гал Гадот остава верен в хранително отношение:

Пии много вода

Интересно е да се отбележи, че Гадот се кълне, като пие поне галон вода на ден. По-важното е, че нейните треньори настояваха за тази сума. Част от причината е, че тя е работила толкова дълго през целия ден, че е трябвало да остане хидратирана. Кристина Шанахан, старши редактор на списание InStyle, проследи режима на тренировки и хидратация на Гадот и каза, че пиенето на толкова много вода ограничава нейния глад за храна и също помага на силата й през всички интензивни тренировки. Така че, ако искате силата на волята на Wonder Woman, не си отказвайте хидратацията. Пии много вода!

Яжте балансирана диета

Диетата на Гадот не е от прищявките, нито е твърде трудно да се разбере и подражава. Тя се фокусира върху пълноценните храни. Хейли Брадли, фитнес треньор на Gadot, заяви, че лошото хранене и липсата на сън могат да намалят ефективността на тренировките с 20 до 30 процента. Така че, ако не можете да направите нищо за липсата на затворено око, трябва да подреждате диетата си.

Gadot се придържа към прост режим на чиния, разделена между протеинови източници и зеленчуци, като препечен хляб от авокадо и страна от нарязани чушки и домати и целина. Звучи просто, но захранва тялото й и е хранително балансиран.

Разбира се, Гадот също е казал: „Не се ограничавам, мога да ям всичко. Всичко е въпрос на измерване. " С други думи, контрол на порциите.

Ако се интересувате да научите повече за това как Гал Гадот се подхранва, тя е следвала метод за изцеждане, наречен The Beauty Detox Solution, който е популярен сред много женски знаменитости. Може да работи и за вас.

Рутинна тренировка на Гал Гадот

Сега, преди да се заемем с упражненията, които Гадот направи, трябва да обсъдим размера на усилията, необходими за извайването на тялото й на Чудо-жена. Гадот е била активна през по-голямата част от живота си, така че вече е била слаба към времето, когато е започнала да се подготвя за ролята си на супергерой. И все пак, дори и през цялото време, занимавайки се с фитнес, все още й бяха необходими поразителни шест месеца подготовка, за да изглежда в ролята.

Не само това, но Гадот тренира активно по около шест часа на ден през тези шест месеца. Според съобщенията тя е направила два часа във фитнеса, два часа хореография за бойни сцени и след това е направила още два часа конна езда. В почивните си дни тя допълва с неща като ММА, каране на гребла, TRX и др.

Както виждате, Гадот не се страхуваше да слезе и да се изцапа. Тя вдигна тежко. Вместо да се превърне в She-Hulk, тя стана Wonder Woman. С други думи, ако смятате, че вдигането на тежести ще ви направи обемисти, потърсете актриси като Скарлет Йохансън и Гал Гадот.

Така че, въпреки че очевидно няма да тренирате по шест часа всеки ден, това е видът мотивация, от който се нуждаете. Ако искате да станете войн, трябва да мислите като воин и да се отдадете на обучението. Само не забравяйте, че цялата упорита работа се отплаща и ще се забавлявате сериозно с тренировката Wonder Woman, ако имате предвид това.

Тренировка на чудесна жена

Без повече шум, нека разгледаме тренировката на Wonder Woman. Треньорите на Гадот я поставят на подобна тренировка на Бен Афлек и Хенри Кавил, които са съответно Батман и Супермен. Това означаваше кардио загряване, натоварвания с интервални тренировки с висока интензивност и след това повече кардио.

Тренировката за цялото тяло, която първоначално беше представена в Muscle & Fitness, изглежда така:

Загрявка

  • Гребна машина - 5 минути с леко темпо. Треньорите на Gadot избраха гребната машина, тъй като тя е с ниско въздействие и нисък риск. Тя не можеше да си позволи да се нарани, но въпреки това се нуждаеше от кардио издръжливост за изтощителния си график.

Тренировка

  • 1) Гребане - 5 минути спринтове от 10 секунди/50 секунди лесни усилия;
  • 2) Планински алпинисти или мечки пълзи - 1 минута;
  • 3) Птичи кучета или разходки с раци - 1 минута;
  • 4) Бърпи скокове - 1 минута; повторете 2-4 два пъти, след което завършете с
  • 5) Издърпвания, 7 серии x 3 повторения; 6) Сгъвания, 5 серии x 3 повторения

Гадот също би работил в комплекс с щанга с дебел бар. Упражненията включваха румънски мъртва тяга, наклонен ред, обратна къдрене, натискане на пресата и клякане. Това беше серия от четири рунда, с 1 набор от 5 повторения при 33% от 1Rep Max (1RM), 1 комплект x 5 повторения при 43% 1RM, 4 серии x 5 повторения при 53% 1RM и 4 сета x 3 повторения при 63% 1RM.

Нека да се запознаем малко с някои от тези упражнения, за да знаете какво правите.

Мече обхождане

Мечото пълзене е упражнение, предназначено да извайва ръцете, раменете, ядрото и долната част на тялото. Правите ги, като приклекнете на четири крака, с китки под раменете и ханш над коленете. Хълбоците са малко по-високи от главата ви (или можете да поддържате всичко равно, с прав гръб). След това пълзете напред. Дясната ръка и левият крак се движат заедно. След това лявата ръка и десният крак се движат.

Птичи кучета

Това е основно упражнение, при което сте на четири крака. Докато ангажирате ядрото, удължавате десния крак и лявата ръка напред, след това дясната ръка и левия крак напред.

Раци разходки

Ако решите да замените мечките при планинските алпинисти, няма да искате да правите кучета птици, така че разменяйте се в разходки с раци. За да направите това упражнение, седнете на пода с краката си на разстояние от бедрото и ръцете зад себе си. Върховете на пръстите ви са насочени към бедрата. След това вдигнете бедрата си от пода, достатъчно високо, за да почувствате как сърцевината ви се стяга. Не създавайте плот за маса.

След това вървете напред, като движите дясната ръка и левия крак. Направете още една стъпка, като преместите лявата ръка и десния крак. Повторете този цикъл, така че да вървите четири пъти напред и четири пъти назад. Можете дори да добавяте ъгли, след като свикнете да се движите в една посока.

Бърпи скокове

Широкият скок с бърпинг (или бърпият скок) е точно както звучи. Вие скачате широко в бърпинг или бърпирате в широк скок. Така или иначе, все още правите нещо взривоопасно и уморително.

Комплексът с щанги

Любопитен ли сте от този комплекс с щанги? Ето какво означава това: Комплекс с щанга може да се направи по различни начини, но обикновено това е колекция от упражнения, които се изпълняват отзад назад и броят на повторенията се завършва за всяко упражнение, преди да се премине към следващото. Мряната никога не оставя ръцете ви.

Сега можете да опитате няколко вариации. Някои хора обичат да изпълняват еднократно повторение на всяко упражнение и да преминават към следващото, като циклират през броя повторения, докато всяко упражнение е завършено. Това е чудесно, ако движенията се стичат заедно.

Друг вариант е да правите комплекса, както е изброено по-горе, но да правите толкова повторения, колкото можете за определен период от време.

Тренировка Wonder Woman Част II

Гадот обича да бърка нещата, както прави всеки истински спортист. Тъй като никога не искате да правите една и съща тренировка отново и отново, трябва да добавите някои вариации към режима си. Ето някои вдъхновени от Wonder Woman тренировки, които можете да правите в допълнение към изброената по-горе тренировка:

Бутни и дръпни

Упражненията включват:

  • Джогиране за 1 миля като загряване
  • Издърпвания - 3 серии x 10 повторения (ако не можете да направите това телесно тегло, използвайте асистирана машина за изтегляне)
  • Налягания - 3 серии x 10-15 повторения
  • Напади с дъмбели - 3 серии x 10 повторения на всеки крак
  • Румънски мъртва тяга с гири - 3 серии x 10 повторения
  • Люлки с гиря - 3 серии х 12 повторения
  • Спринтове - [Superset] 3 серии x 60 секунди
  • Тежки удари за чанти - [Суперсет] 3 комплекта х 60 секунди
  • Скачащо въже - [Суперсет] 3 комплекта х 60 секунди

Бойни въжета

Тъй като Wonder Woman не се научи как да хвърли този лариат на бягащата пътека. Ето как се прави:

  • Движете се на 1 миля или използвайте гребната машина за 5 минути като загряване
  • Избирания - 3 серии x 10 повторения (ако не можете да извършите изпъкналост с телесно тегло, използвайте асистирана машина за изтегляне)
  • Burpees - 3 серии x 10 повторения
  • Подскачане - 3 серии x 10 повторения
  • Преден клек - 3 серии x 10 повторения
  • Clean and Press - 3 серии x 10 повторения
  • Shadow Box - [Superset] 3 комплекта x 60 секунди
  • V-Ups - [Superset] 3 серии x 60 секунди (могат да бъдат заменени с Dead Bugs или Mountain Climbers)
  • Скачащо въже - [Суперсет] 3 комплекта х 60 секунди

Разбира се, винаги можете да хвърлите няколко курса по ММА или паркур за добра мярка, но това зависи от вас!