Как тренировките с тежести подпомагат загубата на мазнини

Джъстин Гост

27 февруари 2016 г. · 7 минути четене

Повечето клиенти идват при обучител, когато вярват, че са опитали всичко, за да отслабнат и да прекроят телата си. По-голямата част от клиентите ми са жени и не им идва на ум да искат да изградят чиста мускулатура. Тази публикация разглежда ефектите от повдигането на тежести и изграждането на мускули за жените. Това е от решаващо значение за всички жени там, които се борят с наддаването на тегло. Ще обсъдя и какво е по-добро по отношение на упражненията - тежести или кардио?

загубата

Тренировки с тежести и повишаване на метаболизма

Тренираме с тежести, тъй като тренировките за устойчивост изгарят калории и двете по време на вашата тренировка и след това поддържа метаболизма подсилен в продължение на часове след като тялото ви работи за възстановяване и възстановяване. Има проучвания, които показват, че една прилична тренировъчна сесия може да поддържа метаболизма ви подсилен до 3 дни след тренировка. И когато говоря за повишаване на метаболизма ви, имам предвид, че тялото ви ще изгаря допълнителни калории на всеки час от всеки ден - дори докато спите. И макар че може да са няколко калории на всеки час, добавете това над 24 часа и 3 дни и осъзнавате колко голяма е разликата в текущото вдигане на тежести за увеличаване на капацитета ви за изгаряне на мазнини.

Жените обикновено се продават на аеробни програми с висока интензивност, защото проследяват изгорените калории по време на сесия. Изглежда много и ни е казано, че загубата на тегло е калориите спрямо калориите навън. Не е толкова просто, както ще ви каже всеки, който някога е бил на диета.

Сърдечно-съдовата дейност не повишава метаболизма Ви толкова дълго и тъй като сте подобрили аеробната си форма, не изграждате мускули (но го подобрявате). Възстановяването е много по-бързо. Аеробната работа не извайва тялото ви (в крайна сметка имате по-малка версия на себе си) и няма да подобри способността ви за изгаряне на мазнини по начина, по който тренира съпротивлението. За да използвате сърдечно-съдовата дейност, за да произведете голямо количество изгаряне след калории, трябва да извършвате дейността за дълго време. Но в действителност всеки, който е способен да прави упражнения като дълги бавни дистанции, обикновено не трябва да се занимава със загуба на мазнини на първо място.

Спринтирането обаче е друга история. Интервалните тренировки с висока интензивност, които включват плосък спринт, могат да създадат ефекти с метаболизма ви по-близък до този на тренировките за съпротива. Това обикновено не е ефективно за начинаещи, тъй като трябва да постигнете максимални усилия и това наистина е предизвикателство без прилично ниво на фитнес, за начало. Започвате с интервали (като част от вашата кардио рутина, както прави Мойра в Run Club) и напредвате до спринтове като част от вашия режим на съпротива.

Обучение за съпротива за дългосрочни ползи

Когато решим да „отслабнем“, рядко се замисляме за дългосрочно повишаване на метаболизма. Това трябва да бъде ТОП ТОП ПРИОРИТЕТ. Извинете моя френски, но нека кажем на загуба на тегло да отида да се прецака. Вредно е.

За да получите дългосрочни ползи и като имате предвид, че ефектът от сеансите с тежести може да продължи до 3 дни, трябва да се съсредоточите върху реалистична, последователна тренировъчна програма. Тази сесия, която сте направили в понеделник, няма да доведе до никакви резултати за вас в петък. Тренировките с тежести подобряват чистата мускулна маса в тялото ви, но само ако го правите редовно. Ползите са невероятни - с времето ще създадете повече чиста мускулна маса и скоростта на основния метаболизъм също ще се увеличи.

Щастлив ли си до края на живота си? Колкото по-дълго и последователно е вашето обучение, толкова по-добри резултати от изгарянето на калории ще видите.

Обучението за съпротива е дългосрочен план за положителен начин на живот. Докато има някакъв стимул върху мускула, докато продължавате да тренирате редовно, вие ще продължите да използвате тялото си като двигател за изгаряне на мазнини. Не звучи ли невероятно? то е.

Но пречка за повечето хора е времето, което е необходимо. Заобиколени сме от краткосрочни програми, които обещават, че ще загубите размер на роклята за една седмица. На каква цена? Нарушен метаболизъм?

Реално, виждам невероятни резултати бавно във времето за клиенти между 6–12 месеца. Това не е бързо решение. Но това е дългосрочен план, който ще ви даде контрол върху вашата форма на тялото и фитнес. Бъдете търпеливи и последователни. И помислете къде ще бъдете след 12 месеца - времето така или иначе ще мине и с няколко часа седмично може да празнувате печалбите, които вашето невероятно тяло е постигнало. Ще се чувствате невероятно (благодаря ви ендорфини) и ще бъдете силни, независими и ще контролирате ВАШЕТО ТЯЛО.

Естествено, мъжете са изключително досадни и могат да генерират между 1-2 фунта (или ½ – 1 кг) чиста мускулна маса за даден месец и като жени можем да очакваме да видим около половината от това. Вижте публикацията ни на ПЕЧАЛБИ за МОМИЧЕТА.

Намаляване на петна и скулптуриране на тялото

Обучението за устойчивост започва сърдечно-съдови упражнения за дефиниране и преоформяне на тялото ви. Кардио тренировките обикновено ще ви помогнат да ‘отслабнете’ чрез изгаряне на енергия. Въпреки това, обикновено тази загуба на тегло е комбинация от мазнини (мастна тъкан) и мускули. Това, което ви остава, е по-малка версия на сегашния ви Аз - не преработена версия.

Тренировките за устойчивост ви дават много по-добра цялостна трансформация, отколкото ако просто сте отслабнали, занимавайки се с кардио. Дами, не правете грешката да се отбягвате от вдигането на тежести, особено с тях да ставате по-тежки. Вече обсъдихме намалената ни способност да произвеждаме толкова мускули, колкото мъжете по-горе. Не можем да се натоварим, без почти да тренираме на пълен работен ден и да прекараме голяма част от това вдигане изключително тежко. Не знам как това погрешно схващане стана прието за норма, но подозирам, че има много общо с това да запазим жените да купуват продукти за отслабване.

Жените не произвеждат достатъчно тестостерон в телата ни, за да развият огромни мускули, които естествено тренират няколко часа седмично. Това не се случва.

Вдигането на тежки тежести ще повиши скоростта на метаболизма, ще спомогне за по-голямо изгаряне на мазнини и ще ви помогне да получите повече определение, тъй като губите телесни мазнини. Поради дезинформацията в много списания и онлайн статии, това, което повечето жени се страхуват, всъщност е това, което трябва да правят - вдигане на тежести!

Хормони и техният ефект

Тренировките с тежести и кардио тренировките популяризират различни видове на хормонална среда. Тренировките с тежести са склонни да поставят тялото в анаболно състояние (растеж) и насърчават натрупването на чиста мускулна маса.

От друга страна, кардио тренировките могат да насърчат по-високи нива на освобождаване на кортизол (разграждане) и това е основният хормон, който насърчава загубата на чиста мускулна маса, както и натрупването на мазнини около коремната област.

Поради тези разлики, освен ако клиентът не тренира за маратон или бягане, препоръчвам на клиентите да базират обучението си по програма за съпротива и да го допълнят с кардио работа, когато искат да подобрят основния си метаболизъм и телесния си състав. Имате нужда от двата вида тренировки, но за да извайвате и се навеждате, поставете основния си приоритет като тренировка за съпротива или тежести.

Изгаряне на кардио и калории

Поглеждали ли сте изгорените калории по време на тренировка като толкова важни, когато се опитвате да отслабнете? Ако правите някакъв по-дълъг кардио сеанс, очаквайте да изгорите някъде около 500–800 калории, в зависимост от дължината и нивото на интензивност. Това е доста приличен брой и ще помогне за постигането на целите ви за загуба на мазнини. И там става пристрастяване.

Клиентите вярват, че ако направят достатъчно от тези кардио сесии и се уверят, че не ядат обратно тези калории, ще настъпи загуба на тегло (калории спрямо калории навън - CICO).

Това, което може би не осъзнавате, е, че ще трябва да продължите да правите тези дълги кардио сесии. Времето вероятно ще стане важен фактор, както и скуката, плюс много по-вероятно е да се появят повтарящи се наранявания.

Докато тренировката с тежести може да не изгаря толкова калории „минута в минута“ по време на действителната тренировка, общите ползи от изгарянето на калории, които получавате от нея, обикновено надвишават тази на кардио сесиите.

Кардио и ползи за здравето

Трябва да включите някои сърдечно-съдови тренировки редовно като част от балансирана програма. Кардио тренировките са от съществено значение за здравето на сърдечно-съдовата система. Така че не го пренебрегвайте. Включете го всяка седмица - кара ви да се чувствате страхотно! Но е време да се освободите от мисълта, че само кардиото е отговорно за загубата на мазнини и че тренировките с тежести се равняват на изграждането на обемисти мускули.

Какво още означава чиста мускулатура за жените

Виновен ли си, че искаш да се тонизираш? Знаете ли, че това е дума, направена за жени? Ъъъ. Жените се нуждаят от правилния език, който да използват, когато искат да се подготвят - искат да изградят чиста мускулатура - а не да „отслабват“.

„Тонизиране“ е дума, използвана вместо „Тонус.“ Тонусът е нормалното напрежение на мускула ви в покой. Това е всичко. Тонусът също така помага да поддържате мускулите си топли, твърди и здрави.

Ако сравнявах мъжки и дамски списания за фитнес, мъжките списания съдържат статии за това как да станеш слаб, настърган, да се напъваш. В женските публикации се говори за „отслабване“, „тонизиране“ и най-новите „диетични тенденции“. Жените заслужават много повече от това. Този глупав език е коварен - той се прокрадва в ежедневния лексикон и засилва това, което можете и какво не можете да правите с тялото си.

Притеснява ме, че жените се чувстват неудобно, използвайки думата „мускул“, за да опишат целите си. Чудя се защо жените имат определен език - и как „тонизиран“ зае мястото на „чиста мускулатура“ и „намалена телесна мазнина“ или „подобрен състав на тялото.

Вдигате, дами. И е добре!

Направете избор да не бъдете продиктувани от информация за масовия пазар. Изберете да изградите своя метаболизъм и да спрете да броите калории. Радвайте се да бъдете силни. Забавлявайте се, докато получавате бафтове, крикове или разкъсвания, вместо да се придържате към тонизирани. Насладете се на печалбите си.

Много групови класове, насочени към жени, обикновено са фокусирани върху кардиото - и макар да съм съгласен, че всеки има нужда от кардио - това не би трябвало да е крайъгълният камък на вашата програма - особено за подобряване на телесния състав (вижте какво направих там - ние не сме тонизиращи, ние подобрявате състава на тялото).

Резистентността увеличава базалния метаболизъм и трябва да бъде отправна точка на вашата седмична рутина. Правете кардио - като допълнение (не трябва да бъде основният ви фокус), освен ако разбира се; тренирате за определено кардио събитие като маратон или триатлон. Дори тогава все още се възползвате от някаква силова работа - включително дейности като YOGA, които са свързани с контрол, активиране и устойчивост на телесно тегло.

Вашето тяло е ВАШЕТО. Можете да изберете да бъдете във всякаква форма, каквато искате, и да му помогнете да се представя по-добре. Ако искате по-твърдо деррие, капачки на раменете и определени ръце или стройно тяло, тогава удряйте тежестите като животно.

Оставете думата ‘тонизирана’ зад себе си и изградете тяло, достойно за по-изразителен термин.