Открийте най-голямата грешка, която повечето маратонци правят, когато става въпрос за хранене по време на маратонско изтъняване и съвети какво трябва да ядат бегачите.

Споделя това

Присъединете се към PodiumRunner

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

маратонското

Вече имате акаунт?

Присъединете се към PodiumRunner

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

По време на обширни маратонски тренировки ще изградите сила, издръжливост и увереност. В същото време маратонските тренировки могат да ви съборят. Това ще разгради мускулните ви влакна, ще изчерпи запасите ви от гликоген и ще ви остави да се чувствате уморени и уморени. Ето защо маратонската конус е толкова важен компонент на обучението. Имате нужда от време, за да излекувате всякакви щети, настъпили от тренировка, като същевременно запълвате запасите от гликоген на мускулите си.

Изтъняването на километрите не е единственият важен компонент. Това ръководство за хранене за това как да се храните по време на изтъняване ще осигури оптимални енергийни запаси и ще избегне нежеланото наддаване на тегло.

Намалете калориите, продължете въглехидратите

Най-голямата грешка, която повечето маратонци правят по време на изтъняването, не е намаляване на приема на храна, въпреки че те изгарят значително по-малко калории чрез упражнения. Повечето планове за маратонски конуси започват с последното дългосрочно бягане 3 седмици след деня на състезанието, като обемът на бягане значително намалява всяка седмица. Тъй като ще се упражнявате по-малко, нямате нужда от толкова калории, колкото когато ги изгаряхте за тренировка.

Ако обикновено бягате по 10 мили на ден, докато тренирате, а по време на изтъняването сте избягали само 6, ще изгорите приблизително 400 калории по-малко.

Излишните калории, които не се използват за упражнения, могат да се използват за зареждане на вашите мускулни запаси от гликоген. Те обаче могат да се натрупват и в нежелано наддаване на тегло. За да сте сигурни, че добавяте към запасите си от гликоген, а не само насърчавате наддаването на тегло, трябва да обърнете специално внимание на бавното намаляване на общия калориен прием, като същевременно поддържате адекватен прием на въглехидрати.

За да намалите калориите, но да продължите да приемате въглехидрати, ще трябва да търгувате с част от калориите, идващи от мазнини, за повече въглехидрати. Мазнините все пак трябва да допринасят за 20-25 процента от общите ви дневни калории. Тъй като ще ядете по-малко калории, това ще означава по-малко общи грама от мазнини.

Следват някои суапове, които можете да направите, за да намалите мазнините и да увеличите въглехидратите:

  • Палачинки с кленов сироп вместо масло
  • Паста с доматен сос вместо сирене или сос на основата на сметана
  • Салата с допълнително руло за вечеря вместо пълномаслена дресинг
  • Изключително обикновен печен картоф вместо „напълно зареден“ (масло, заквасена сметана, сирене)

Целта на въглехидратите трябва да бъде поддържането на дневен прием от 3-5 грама на килограм телесно тегло (6-10 g/kg). За 150-килограмов спортист това ще бъде приблизително 450-750 грама (1800-3000 калории).

Това е много калории, така че трябва да сте умни, за да спазвате число в рамките на този диапазон, което е спрямо общите ви калорични нужди. Ако имате нужда само от 3000 калории на ден, тогава 450-500 грама биха били достатъчни. Размерът на тялото ви също играе роля. По-малките атлети трябва да се стремят към по-високия край на своя диапазон, докато по-големите атлети трябва да се придържат към долния край.

Можете да удвоите мускулните си запаси от гликоген с достатъчен прием на въглехидрати. Излишният гликоген съхранява допълнително вода, която се проявява като допълнително тегло. Това не е за какво да се притеснявате. Ако сте правилно натоварени с въглехидрати, трябва да очаквате да сте с 2-4 килограма по-тежки поради допълнителната вода, съхранявана в тялото ви.

Протеин за поддръжка и ремонт

Протеинът е необходим за възстановяване на мускулни увреждания и умора в резултат на продължителни тренировки от разстояние. Целта за протеини трябва да бъде приблизително 0,6-0,7 грама на килограм (1,3-1,6 g/kg). Връщайки се към нашия пример за 150-килограмов спортист, това би било 90-105 грама протеин на ден.

Това може лесно да се постигне, като всеки ден приемате по няколко порции постни протеини (пилешко, пуешко, печено говеждо, риба) или богати на протеини храни (яйца, боб, тофу, леща). Млечните продукти също са добри източници на протеини и въглехидрати.

Имайте предвид, че много зърнени храни също могат да допринесат за протеини. Една порция паста (2 сухи унции) съдържа около 42 грама въглехидрати и 7 грама протеин. Една филия пълнозърнест хляб съдържа около 20 грама въглехидрати и 4 грама протеин.

Изберете повече влакна, по-малко боклуци

Яденето на храни, богати на фибри, насърчава редовното движение на червата, докато яденето на твърде много рафинирани продукти (бял хляб, тестени изделия, ориз) може да доведе до запек, особено когато тренировките са намалени.

Добрите източници на фибри включват плодове, зеленчуци и пълнозърнести хлябове, тестени изделия и зърнени храни. Плодовете и зеленчуците също са добър източник на антиоксиданти, които могат да засилят имунната система и да предпазят от болести. Внимавайте да не прекалявате с фибрите, тъй като те могат неволно да причинят диария на бегача и впоследствие да доведат до дехидратация и електролитен дисбаланс. Не са необходими популярни фибри или други храни, обогатени с фибри. Придържайте се към храните, които обикновено ядете и с които се чувствате комфортно.

Не забравяйте, че тренирате по-малко, така че трябва да направите всеки брой калории. Не го хабете за „празни калории“ като бисквитки, бонбони и сладолед, които може да са се побрали, докато сте тренирали усилено. Запазете тези лакомства за след състезанието. Използвайте последните няколко седмици, за да усъвършенствате добрите хранителни практики, за да оптимизирате представянето си.

Хидрат

Дехидратацията може значително да влоши работата. Лесно се предотвратява с адекватна хидратация през седмиците, дните и часовете, водещи до състезанието.

За да сте сигурни, че сте хидратирани правилно, пийте течности през целия ден. Водата е достатъчна, но соковете и спортните напитки могат да помогнат за задоволяване на вашите нужди от въглехидрати, ако установите, че обемът на храната е твърде голям. Не разчитайте обаче само на тези напитки, тъй като те съдържат много захар.

Вместо да търсите определен брой унции за пиене, моля ви да използвате собствените мерки за хидратация на тялото си. Трябва да уринирате на всеки 2-4 часа и урината ви трябва да е бледожълта. Ако е по-тъмно, тогава хидратирайте повече. Ако е ясно, може да хидратирате твърде много.

Race Day Nutrition

След месеци тренировки можете да бъдете спокойни, че сте готови за голямото състезание. Няма допълнително обучение, което можете да направите, за да се приготвите вече. Както се казва, сеното е в обора. Същото важи и за храненето.

Надяваме се, че сте били толкова усърдни с храненето си, колкото и с тренировките си, особено по време на сужения период. Не можете да направите нищо в деня преди състезанието, за да компенсирате лошото хранене през месеците и седмиците, водещи до него. Ето обаче няколко съвета за хранене в състезателен ден, които могат да ви помогнат да оптимизирате упоритата работа, която сте свършили.

  • Намалете приема на фибри. Въпреки че искате да имате достатъчно фибри за насърчаване на нормалната функция на червата, твърде много фибри могат да причинят диария, особено когато се комбинират с нервни състезателни дни.
  • Стойте далеч от алкохола. Алкохолът е празни калории и може да доведе до дехидратация. Можете да изчакате тържеството след състезанието да се отдадете на някои напитки за възрастни.
  • Яжте най-голямото си ястие на обяд. Обичайната традиция е да се яде въглероден товар вечер преди състезанието. Яденето на това ястие по-рано през деня обаче ще осигури достатъчно време за храносмилане. Не искате да бъдете неудобно пълни в състезателната сутрин. Опитайте да ядете голямо хранене по-рано и хранене с нормален размер предишната вечер.
  • Закусвам. Закуската е важна, защото малко хранене, богато на въглехидрати, ще помогне за предотвратяване на глада и поддържане на нормално ниво на кръвната захар. Придържайте се към храни, които са ви познати и тези, които сте яли през цялото си обучение.
  • Имайте план за зареждане с гориво за състезанието си. Всеки индивид е различен с начина, по който зарежда и какво използва по време на състезанието. Трябваше да тренирате деня на състезанието си, докато тренирате, така че не променяйте това в последната минута. Разберете какво работи за вас и се придържайте към него.