Пътуването, което извървих през този 3-месечен период, беше фантастично и положително подобри живота ми в много отношения.

предизвикателството

И накрая, след три неуспешни предишни опита завърших 12-седмичното предизвикателство „Body For Life“. Пътуването, което извървих през този 3-месечен период, беше фантастично и положително подобри живота ми в много отношения.

Първо, обучението ми беше на нови нива по отношение на отдаденост, интензивност, ентусиазъм и непрекъснати подобрения. Последният път, когато тренировките ми вървяха толкова добре, доведе до последното ми състезание по културизъм през 1996 г., преди шест години!

Целта ми при написването на тази статия е да се върна към предишната статия, която написах, озаглавена „Как планирам да спечеля предизвикателството на BFL“, и да видя колко добре е преминал моят план, който си поставих в началото на 12-те седмици, включително всички възходи и падения.

Също така бих искал да дам на хората, които мислят да направят BFL Challenge, обобщение на това, което направих, за да подобря физиката си, така че те да могат да го адаптират към собствената си ситуация и да променят успешно и телата си.

Оригиналният план

Първоначалният ми план беше да загубя поне 20 килограма телесни мазнини. В крайна сметка загубих 19 килограма, което беше доста близо! Преминах от 207 паунда на 188 паунда. Исках да отслабна бавно, тъй като си спомням, когато преди се състезавах, отслабвах твърде бързо и впоследствие загубих твърде много мускули и сила.

Чрез наблюдението на дневния прием на храна, успях да загубя не повече от 1 до 2 килограма на седмица, което ми позволи действително да повиша нивата на силата си във фитнеса, тъй като тялото ми не беше „катастрофално“ диети, тъй като някои хора погрешно го направете. Загубих над 4 инча от кръста си и въпреки че размерът на крака ми намаля с излизането на мазнините, бях щастлив от начина, по който ръцете ми останаха почти същите, тъй като станах по-лек.

През 12-те седмици научих много за тялото си и как то реагира на различни диетични и тренировъчни стратегии. Най-страхотното при наличието на план, ориентиран към времето, е, че сте по-мотивирани да намерите нова информация, която ще ви помогне да се подобрите допълнително.

Ето защо много конкурентоспособни културисти се подобряват повече в рамките на една година, отколкото неконкурентни. Датата, на която трябва да изглеждате възможно най-добре, ви дава повече стремеж и мотивация за успех, отколкото в сравнение с случаите, когато можете да се отпуснете за периоди от време с мисълта, че „ще се върнете по пътя по-късно!“

Сега ще обсъдя различните области, които са съставили моето BFL предизвикателство:

Моят план за обучение на BFL

Когато преди това се състезавах, следвах план за намаляване на теглото и увеличаване на повторенията. За 12-седмичната си трансформация просто не исках да ставам по-стройна, исках и да се подобря във всички области. Те увеличават нивата на сила, използвам по-големи тежести от всякога, а също така увеличават размера на мускулите по пътя.

Това не е твърде много за питане, нали! Това беше една от основните ми цели, поставени в началото и постигнах това, като поддържах дневника си за обучение актуален всеки ден. Бих написал психическото си състояние (което обикновено винаги е било положително), приема на храна за деня и времето, както и как е преминало обучението ми. Всяка сесия с тежести имаше зададени силови цели, дори няколко повторения повече бяха достатъчни, за да ме задоволят, стига да се движех в нови силови територии, докато знаех, че нещата вървят в правилната посока.

Бих се концентрирал върху сложните упражнения за основните упражнения, като въведох отново военни преси, мъртва тяга с твърди крака и плоска преса, които не бях правил от години поради стара травма на рамото.

Не бях тренирал повече от три пъти седмично с тежести от 1998 г. насам и с високата си мотивация реших да следвам 4-посочен тренировъчен сплит, за да видя как тялото ми реагира на това. По-долу е моята рутина:

  • Ден 1: Гърди, Телета, Трицепс, Абс
  • Ден 2: Гръб, задни делтове, капани, бицепси
  • Ден 3: Тежести, аеробика и абс
  • Ден 4: Делти, трицепс, бицепс
  • Ден 5: Крака, мъртва тяга, телета
  • Ден 6: Няма обучение
  • Ден 7: Аеробика и абс

Както можете да видите, аз проектирах тренировките си, за да включвам повече работа с ръка. Причината за това е, че ръцете ми винаги са били слабо място за мен. В миналото бях в съзнание да не ги претренирам и винаги следвах рутина с малък обем, висока интензивност и само веднъж седмично. Но ръцете ми никога не се подобриха.

Забелязах, че ръцете ми се възстановиха бързо след тежки тренировки и когато тренирам гърдите и гърба, добре се чувствам точно тези мускули и всъщност не включвам твърде много бицепси и трицепси, както правят много хора. Дори когато правя претеглени брадички или тежки редове, усещам гърба си повече от бицепса си, какъвто трябва да бъде.

И така, замислих се дали всъщност не съм подготвял ръцете си. Намерих този метод за продуктивен, тъй като поддържах размера на ръцете си чрез отслабване и сега те всъщност изглеждат по-мускулести. В допълнение към това силата ми се увеличаваше постоянно.

Аеробната ми работа се състоеше главно от колоездене до работа и до фитнес залата. Това ми отне 30 минути всеки път и бях нагоре и надолу по хълмове, така че имах малко интервални тренировки по пътя. Наистина не ми харесва да правя аеробна работа във фитнеса и ми е скучно, така че това беше перфектно, тъй като имах дестинация, до която можех да стигна, и не можах да спра на половината път поради скука или умора, както можете да правите във фитнеса.

Моят BFL диетичен план

Преди да направя предизвикателството, си мислех, че знам много за бодибилдинг храненето. Сега съм изумен колко много не знаех. Прочетох много статии на bodybuilding.com за храненето преди и след тренировка, ежедневното приемане на въглехидрати и значението на храненето на здравословни мазнини. Преди това, когато диетах, ядях едни и същи храни и еднакви количества през цялото време.

Колоездене Въглехидрати

Този път промених нещата, щях да имам 2 дни по-ниски въглехидрати (приблизително 150 грама), последвани от 2 дни по-високи въглехидрати (250-300 грама) и след това да приемам повече средни количества за 2 дни (приблизително 200 грама ). Също така бих променил вида въглехидрати, които приемах, като имах по-влакнести въглехидрати в ниски/средни дни и по-сложни въглехидрати в по-високи въглехидратни дни.

Промяната в ежедневната диета също помогна да се предотврати превръщането на диетата в твърде ежедневна. Това работи много добре, тъй като тялото ми не може да се пригоди напълно към същите количества и това ми позволи бавно да отслабна, без да удрям остарели петна.

Хранене на здравословни мазнини

Преди това наистина не разбирах напълно истинските ползи от храненето на здравословни мазнини като; натурално фъстъчено масло, зехтин, масло от рапица и ленено масло. Сега осъзнавам, че тези мазнини всъщност са полезни за вас, могат да бъдат чудесен източник на енергия, когато ядете ниско съдържание на въглехидрати и имат многобройни ползи за здравето, включително понижаване на кръвното налягане.

Сега ги включих в диетата си през цялата година. Има няколко информативни статии на bodybuilding.com за това, които силно препоръчвам да прочетете.

План за хранене и добавки преди и след тренировка

От няколко години знам за тренировката „прозорец на възможностите“. Когато тялото е в оптимална позиция, за да усвои въглехидратите и протеините, приети след тежка тренировка. Позволяващ по-висок темп на възстановяване и растеж.

Само по време на BFL Challenge разбрах актуализираното изследване в тази област на хранене и добавки преди и след тренировка. За да максимизирам представянето си за обучение и времето за възстановяване, следвам плана по-долу:

30 минути преди тренировка:

  • 25 грама въглехидрати от TwinLab Ultra Fuel
  • 30 грама протеин от EAS Simply Protein

Веднага след тренировка:

  • 50 грама въглехидрати от Ultra Fuel на TwinLab
  • 40 грама протеин от EAS Simply Protein
  • С 5 грама креатин и 5 грама глутамин се смесват.
  • Допълнителни добавки: 1 грам витамин С, 800 IU витамин Е

45 минути по-късно:

  • 6 унции портокалов сок, смесен с 5 грама креатин

15 минути по-късно (1 час след тренировка):

  • Хранително брашно: 200 грама картофи и 4 унции пиле

2 часа по-късно (3 часа след тренировка):

  • 300 ml обезмаслено мляко, смесено с 30 грама EAS Simply Protein

От това, което прочетох, тялото може да усвоява много от хранителните вещества от тези храни много по-ефективно след тренировка, така че можете да приемате добро количество калории и въпреки това да губите мазнини постоянно. Също така, като приемате въглехидрати и протеини преди вашата тренировка, тялото ви има гориво за изгаряне по време на вашата сесия, вместо да удря празната половина от тренировката.

AST, популярната компания за добавки, говори подробно за плана за хранене преди и след тренировка и план за добавки. Те препоръчват действително да приемате една трета от дневния си прием на калории в рамките на 30 минути преди и до 3 часа след вашата тренировка, за да увеличите максимално своите печалби.

Cheat Days

Когато става въпрос за промяна на вашите навици в начина на живот, е много трудно да преминете от ядене на каквото ви харесва един ден до ядене на 100% чисто през следващия. Имайки предвид това, си признах, че за да остана на диета в дългосрочен план, ще трябва да си позволя измама два пъти седмично в началото.

През първите 6 седмици имах мамящо ястие в сряда и събота. Това направи процеса на спазване на диетата през останалата част от седмицата много по-управляем. Тъй като станах психически по-силен и се приспособих към здравословното хранене, успях да намаля измамите само веднъж седмично. В края на трите месеца наистина се наслаждавах на здравословната си храна и бях изумен колко вкусна „добра“ храна може да вкуси, когато премахнете нездравословната храна.

Мисля, че начинът, по който функционирате по-добре, когато спазвате графика за здравословно хранене, улеснява спазването на истинска диета за културизъм. Знаейки, че всяко здравословно хранене ви отвежда крачка по-близо до целите ви, е чудесен начин да се държите на път.

Преодоляване на препятствия и неуспехи

Дори и най-мотивираните от хората се затрупват с негативни чувства и усещат слабости, които се прокрадват, призовавайки ви да нарушите диетата си или да не тренирате този ден. Разликата между хората, които успяват, и тези, които не го правят, е това, което правят, когато възникнат тези „пориви“.

Винаги, когато усещах спад в мотивацията си или засилено желание да се отдам на нездравословна храна, веднага се позовавах на целите си, поставени в началото, погледнете колко напредък съм постигнал и след това колко повече работа трябва да свърша. Това би ми дало ментален тласък, от който се нуждаех, за да остана фокусиран и да не се поддавам.

Разбира се, понякога бих имал непланирани измамни ястия поради една или друга причина. Но вместо да се бия над това след това, аз наистина бих се мотивирал да се уверя, че излишните калории, които току-що приех, ще бъдат използвани добре, като тренирам до ново по-високо ниво на интензивност, както върху тежестите, така и при аеробната работа.

Ваканция в Ню Йорк през седмица 10 на BFL!

На 10-та седмица от пътуването си в BFL имах предварително резервирана почивка до Ню Йорк. Вместо да използвам това като оправдание да приемам по-малко от себе си през тази седмица, планирах да го направя продуктивен и все пак да съм на целта с целите си.

Организирах се така, че да имам много протеинови барове, протеин на прах, креатин и глутамин заедно с витаминните си таблетки. Приятелите, при които бях отседнали, имаха фитнес на YMCA наблизо, така че сутринта, преди да се отправите да разгледате забележителностите, щях да тренирам усилено и да започна добър ден.

Да не говорим за количеството мили, които трябва да съм изминал из Манхатън! Насладих се на хубава мамяща храна на Таймс Скуеър и въпреки това все още бях на път с тренировките си, когато се прибрах у дома за последните две седмици.

Пропилях твърде много години, за да не тренирам последователно и да ям твърде много нездравословна храна. Предизвикателството Body For Life беше идеалният катализатор за мен да се върна във форма, да обичам тренировките отново и да следвам здравословна, бодибилдинг диета.

Използвам опита си през тези фантастични 12 седмици, за да ме върна към състезателен културизъм през следващата година. Освен това, имайки предвид това през останалата част от годината, аз наистина съм уволнен, за да постигна някакъв огромен напредък извън сезона, за да си натрупам някакъв нов мускул, докато оставам слаб.

Надявам се, че моят опит ще помогне на другите там да се справят с предизвикателството и да постигнат голям напредък.