Връзката между вашите хормони и метаболизма влияе върху всичко - от изгарянето на калории до изграждането на мускулите и дори настроението. Ето вашия план за поддръжка.

хормони

Вашите хормони и метаболизмът ви са дълбоко преплетени.

„Метаболизмът не се свежда само до това колко бързо изгаряте калории - той обхваща всички начини, по които тялото ви съхранява и използва енергията от храната“, казва д-р Росио Салас-Уален, ендокринолог в Ню Йорк.

В допълнение към изгарянето на калории, вашият метаболизъм превръща протеините, мазнините и въглехидратите в съединения като аминокиселини, мастни киселини и проста глюкоза, след което ги транспортира във вашите клетки; расте и поддържа мускулите ви; и разгражда мазнините, съхранявани от тялото ви.

„Всички тези метаболитни функции се контролират напълно от вашите хормони“, добавя тя. За да поддържате системите на тялото си да бръмчат гладко, хормоните ви трябва да са в баланс. Ако някой изстреля твърде високо или се спусне твърде ниско, метаболизмът ви може да бъде изхвърлен от удар, което може да повлияе на тренировката, настроението и теглото ви, казва д-р Лиз Листър, акушер-гинеколог в Фостър Сити, Калифорния, който специализира в дисбаланса на хормоните. (BTW, това изискано ново алкотесто устройство твърди, че ви помага да хакнете метаболизма си.)

Прочетете за съвети за синхронизиране на хормоните и засилване на метаболизма.

Яжте по-често

Изчакването, докато останете супер гладни да изядете следващото си хранене, може да се обърне. (Можете ли да кажете "гладен"?)

„Това поставя тялото ви в стрес, което може да допринесе за повишените нива на кортизол и да забави метаболизма ви“, казва д-р Салас-Уален. Това също така ви прави по-склонни да преяждате, което може да доведе до спадове и скокове в кръвната захар, които отхвърлят нивата на инсулин, друг ключов метаболитен хормон. Твърде много инсулин може да накара тялото ви да съхранява повече мазнини, казва д-р Листър.

Експериментирайте с определянето на времето за хранене, за да разберете кое ви работи най-добре. „Можете да имате шест на ден или три - просто изберете какъвто и да е график на хранене, за да не се чувствате гладни между тях“, казва д-р Салас-Уален. (Следващо четене: Най-доброто време за ядене на храна, според вашия метаболизъм)

Тренирайте 2 или 3 пъти седмично

„Упражненията имат много положителен ефект върху метаболизма“, казва д-р Салас-Уейлен. „Активността поддържа всичките ви хормони в хармония, което позволява на метаболизма ви да се върти.“

Интервалните тренировки с висока интензивност са особено мощни. „Проучванията показват, че кратките изблици на интензивни упражнения карат мозъка да отделя хормон на растежа“, казва д-р Листър. Този хормон насърчава тялото да разгражда мазнините и да изгражда мускули, а също така засилва активността на всички останали хормони.

В изследване от института Karolinska в Стокхолм, жените, които спринтират три пъти по 30 секунди, с 20 минути активна почивка като ходене или бавен джогинг между интервалите, повишават нивата на хормона на растежа.

Съсредоточете се върху фибрите

Има няколко вида диетични фибри и всички те пряко засягат много от хормоните, които управляват метаболизма.

„Получаването на достатъчно разтворими и неразтворими фибри помага да се поддържат нива на естроген стабилни“, казва д-р Зандра Палма, лекар, специалист по функционална медицина и хормонално здраве в Здраве на магданоз в Ню Йорк. (Разтворимите фибри се разграждат във вода и забавят храносмилането; неразтворимите не се разграждат и ви помагат да се чувствате сити.) Твърде много естроген може да забави метаболизма на мазнините и да доведе до наддаване на тегло. Стремете се да получавате около 28 грама фибри на ден от храни като здравословни пълнозърнести храни, бобови растения, зеленчуци и плодове. (Ето повече за важните ползи от фибрите.)

Пребиотичните фибри, открити в храни като артишок и суров лук, хранят здравословните бактерии, които живеят в червата ви. Това е важно, тъй като новите проучвания показват, че вашият микробиом има пряко въздействие върху нивата на хормоните ви. В едно ревю в списанието „Молекулярна ендокринология“ изследователите откриват, че инулинът (пребиотик в храни като аспержи и праз) повлиява положително на производството на грелин, лептин и пептид YY, три хормона, които влияят на метаболизма и помагат за поддържането му. (Свързани: 5 начина, по които храната ви може да се забърква с вашите хормони)

Вятър през нощта

Хормонът на стреса кортизол е един от основните двигатели на метаболизма, казва д-р Salas-Whalen. „Основната му функция е да подготвя тялото по време на стрес. Един от начините да го направи е да блокира усвояването на глюкозата, за да осигури лесен източник на енергия, ако трябва да се биете, бягате или мислите бързо “, казва тя.

Но ако стресът стане хроничен, нивата на кортизол остават повишени, което повишава нивата на кръвната Ви захар. Резултатът: Метаболизмът ви се забавя и вие напълнявате, чувствате се уморени и имате проблеми със съня. (Виж: Изненадващият начин стресът ви кара да наддавате)

Нощният стрес е особено вреден, защото може да наруши съня, което също повишава нивата на кортизола ви - а ново проучване от университета в Станфорд установи, че скокът на кортизол през нощта подтиква тялото ви да произвежда мастни клетки. Д-р Salas-Whalen препоръчва да правите нещо релаксиращо около час преди лягане: йога, слушане на музика, четене, душ. Правете каквато и да е дейност, която ви доближава до Дзен. (Ето повече за това как са свързани вашето настроение и метаболизъм.)