• Facebook
  • Twitter
  • Pinterest
  • електронна поща
  • Копирай връзка

Изглежда всички в наши дни се притесняват от въглехидратите. Но дали това безпокойство е оправдано?

Нашата култура със сигурност не е имунизирана от хранително объркване. Например, популярно е (но неправилно) убеждението, че млечните продукти са необходими за здравето на костите, въпреки че със сигурност не са и дори не са били част от диетата на нашия вид през по-голямата част от човешката история .

По отношение на въглехидратите хората се притесняват, че яденето им ще доведе до напълняване или че те са просто нездравословни и трябва да се избягват. Така ли е, или е поредният пример за популярна, но неточна идея?

Въглехидрати: кратка история
Преди около стотици милиони години растенията са развили способността да поемат енергия от слънцето (заедно с въглеродния диоксид и водата) и да произвеждат въглехидрати. Процесът, наречен фотосинтеза, позволи на растенията да съхраняват енергия под формата на въглехидрати.

Тази еволюционна стъпка напълно трансформира планетата, защото позволява процъфтяването на организми, на които липсва способността за фотосинтеза, тъй като те вече са в състояние да получат енергия чрез ядене на въглехидрати в растенията.

Човешкото тяло, което няма способността да прави храна от слънцето, също използва въглехидрати като основен енергиен източник. Например, нашият мозък и червените кръвни клетки зависят конкретно от глюкозата (въглехидрати) за нормално функциониране и енергия.

Въглехидратите също служат като важен енергиен резерв под формата на гликоген в мускулите и черния ни дроб, което ни позволява да поддържаме стабилни нива на енергия и също така да имаме енергия за внезапни тежки дейности (като спринт). По този начин въглехидратите дават възможност на тялото да се адаптира към различни ситуации.

Как тогава стигнахме до омърсяване на въглехидратите? Повечето растителни храни имат естествено високо съдържание на въглехидрати, така че ако избягваме въглехидратите, избягваме някои от най-здравословните храни, които съществуват. Избягваме и основния източник на енергия на нашите тела. Е, как стана всичко това?

Изхвърляне на бебето с водата за къпане
Има различия в света между яденето на плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни и яденето на понички, бонбони и други преработени храни.

диетични

Овладейте готвенето на растителна основа с вилици

КУРСЪТ НАЧАВА НА 5 ЯНУАРИ

В този смисъл има послание на истината в съобщението с ниско съдържание на въглехидрати: рафинираните захари, белият хляб и други преработени храни с високо съдържание на въглехидрати са нездравословни. Наистина са. Но не защото са с високо съдържание на въглехидрати; това е така, защото те са преработени храни, на които са били отстранени всички хранителни вещества.

Въпреки това плодовете и другите растителни храни, които са с високо съдържание на въглехидрати (като зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения), съдържат фибри, фитонутриенти, антиоксиданти, минерали и витамини, които са от решаващо значение за доброто здраве - от защита на зрението ни, като помагат за предотвратяване на макула дегенерация до подпомагане на борбата с инфекциите и рака. И все пак в съзнанието на мнозина тези изключително здрави храни са групирани с бял хляб и трапезна захар.

Като казва на хората да избягват или значително ограничават въглехидратите като цяло, движението с ниско съдържание на въглехидрати изтрива ключовата разлика между непреработените и преработените храни - създавайки изцяло нова парадигма, която противоречи на всичко, което знаем за храненето и здравето.

Дългосрочни срещу краткосрочни
Ако премахнете въглехидратите от диетата си и поставите тялото си в състояние на кетоза, при което е принудено да изгаря мазнините, за да произвежда кетони за енергия, това може да доведе до краткосрочна загуба на тегло. Но поддържането на тялото ви в състояние на кетоза не е нито устойчиво, нито здравословно и не изпълнява дългосрочното обещание за ефективно отслабване. Всъщност наблюдателните проучвания на населението показват, че диетите с високо съдържание на протеини и мазнини са свързани не само с повече здравословни проблеми, но и със затлъстяване.

Когато се разглежда дългосрочната и продължителна загуба на тегло без задължителни упражнения или ограничаване на калориите, най-ефективният начин на хранене е пълноценна, растителна диета (с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на непреработени въглехидрати).

Възходът на Аткинс
Идеята с ниско съдържание на въглехидрати стана добре известна през 1972 г., след като д-р Робърт Аткинс започна да публикува своята Диетична революция книги, които са продадени в повече от 15 милиона копия и създават марката и маркетинговата империя на Аткинс.

Аткинс се смята за „бащата“ на движението с ниско съдържание на въглехидрати. Той прокара забележителната идея, че ако хората ядат мазнини и протеини и елиминират (или значително минимизират) въглехидратите, те ще бъдат по-стройни и здрави. Калориите бяха счетени за маловажни, позволявайки на хората да приемат някои от най-нездравословните храни, като същевременно спазват „диета“.

Не е трудно да се види привлекателността на това движение, което продължава и до днес. Лакомията е разрешена и насърчавана и хората мислят, че се придържат към диета, докато зареждат пържено пиле, масло, бекон, яйца, пържола и сирене.

Председателят на департамента по хранене в Харвард каза, че диетата на Аткинс е „глупост“ и „опасна“. Престижното медицинско писмо за лекарства и терапия нарича диетата „небалансирана, несъстоятелна и небезопасна“. Но никакви критики не спряха популярността на диетата и новооткрития страх от въглехидрати, които тя продължи.

Зоната и други излизания на Аткинс
Виждайки как Аткинс удря финансовия джакпот, не отне много време, за да последват множество други "нисковъглехидратни" отделения.

През 90-те години видяхме възхода на зоновата диета, която твърди, че постига както загуба на тегло, така и „хормонален баланс“ с така наречения подход „40-30-30“, при който получавате относително ниски 40 процента калории от въглехидрати (все още с ниско съдържание на въглехидрати), 30% от протеини и 30% от мазнини. Диетата за протеинова мощност беше подход с високо съдържание на протеини/ниско съдържание на въглехидрати, със значителна добавка на витамини и минерали (може би за компенсиране на недостатъците при избягване на плодове и зеленчуци с високо съдържание на въглехидрати).

Диетата за кръвна група беше още по-необичайна идея, при която хората с различни кръвни групи следваха драстично различни диети (което прилича на това, че някой препоръчва различни диети въз основа на различни цветове на очите или косата - звучи достатъчно любопитно, но няма истинска наука зад себе си ). Интересното е, че препоръчва диета без месо за тези с кръвна група А, но диета с ниско съдържание на въглехидрати, тежка за месо, за тези с кръвна група О, която е най-често срещаната кръвна група в САЩ.

2000-те произвеждат още повече вариации с ниско съдържание на въглехидрати. Диетата на Саут Бийч набляга на по-постните меса, но въпреки това ограничава въглехидратите до не повече от 28 процента от дневните калории. Палео диетата, популяризирана от физиолог за упражнения, е друга диета с високо съдържание на протеини/високо съдържание на мазнини/ниско съдържание на въглехидрати, но с акцент върху избягването на преработени храни и млечни продукти. Тя се основава на много субективни предположения за живота на ловци и събирачи през палеолита, с провокативни и широки твърдения, че животинските храни са съставлявали до 75 процента от човешката диета (въпреки доказателствата за противното) и че тези съмнителни оценки трябва да диктуват какво ядем днес (въпреки че е в противоречие с основната медицина).

Тези диети и техните организатори се радват на огромен търговски успех. Авторът на Диетата на Саут Бийч, например, е продал над 17 милиона книги и е генерирал големи приходи от онлайн услуги и големи лицензионни сделки. Основателят на диетата Палео спечели огромен дял от пазара за отслабване с готварски книги, списания с палео тематика, протеинови барове „Палео одобрени“ и други продукти.

Тези предприемачи с ниско съдържание на въглехидрати се възползваха от нещо много мощно: отчаянието на хората да отслабнат. Но те го направиха, като въведоха сериозно объркване относно основното хранене, в ущърб на здравето на хората.

Истинското кльощаво за отслабване
Накратко, диетите с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини не са добри стратегии за устойчиво или здравословно управление на теглото.

Една от причините е, че за метаболизма ни е много по-лесно да използваме въглехидратите за енергия и да съхраняваме мазнините като мазнини. Разбира се, ако ядете твърде много калории като цяло, тогава въглехидратите могат и да се метаболизират в мазнини. Но това струва на телата ни голям процент калории, за да го направим: Около 28 процента от енергийното съдържание на въглехидратите е необходимо, за да се превърнат в мазнини.

Освен това е много по-трудно да се преяждат цели растителни храни, които са с високо съдържание на въглехидрати (като плодове и зеленчуци), тъй като те обикновено са по-малко калорично плътни от храни с високо съдържание на мазнини и са опаковани с много фибри, което осигурява ситост (т.е. чувствате се сити, преди да ядете твърде много). За разлика от тях, храните с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати могат лесно да подлъжат мозъка ни да преяде, защото те са по-калорично плътни и им липсва фибри.

Урок от историята?
Защитниците с ниско съдържание на въглехидрати понякога твърдят, че и преди сме се опитвали да ограничим мазнините и това не е работило - че всъщност американците са по-дебели. По-конкретно, те посочват доклад на Сената на САЩ, публикуван през 1977 г., в който се препоръчва увеличаване на растителните храни, като същевременно се намалят месото и млечните продукти с високо съдържание на мазнини.

Но основата за този аргумент просто не е вярна.

На първо място, препоръките от 1977 г. уточняват, че не повече от 30 процента от калориите трябва да идват от мазнини - което по никакъв начин не е „нискомаслено“. Второ, дори тази скромна препоръка не беше спазена от повечето американци; вместо това консумацията на мазнини и калории продължи да нараства .

Струва си да се отбележи, че тези, които следват диета с ниско съдържание на въглехидрати, също са с 35% по-голяма вероятност да умрат от рак .

Вземане
Изключително важно е да се яде разнообразно и голямо количество цели растителни храни всеки ден, нещо, което е изключително трудно (ако не и невъзможно) да се направи, ако измествате растителната храна с животинска храна в погрешно усилие, за да избегнете въглехидратите.

Да, рафинираните и преработени храни (включително преработените въглехидрати) трябва да се избягват. Но не ги замествайте с месо, яйца и сирене. Заменете ги с храни, които действително насърчават доброто здраве, като зеленчуци, плодове, бобови растения, пълнозърнести храни и, да (ахна!), Картофи, сладки картофи и банани също.

Лесно е да получите правилните пропорции на хранителни вещества (плюс много антиоксиданти и фитонутриенти, които насърчават здравето и предотвратяват заболявания), просто като ядете добре балансирана и разнообразна диета от цели растителни храни. И тъй като не малка добавена полза, яденето на растителна веганска диета също е ефективен и устойчив начин за управление на вашето тегло.

Готови ли сте да започнете? Разгледайте Вилица за планиране на хранене , Лесният седмичен инструмент за планиране на храненето на FOK, който да ви държи на здравословна растителна пътека.

Ново проучване: Веганската диета с ниско съдържание на мазнини засилва метаболизма и води до загуба на тегло