От wlr Сътрудник д-р Мухамад Усман д-р

върху

Тъй като енергийното съдържание на един грам алкохол е 7,1 Kcal, може спокойно да се предположи, че консумацията на алкохол много добре може да доведе до наддаване на тегло. Но има много повече.

Наддаването на тегло поради алкохол се наблюдава най-вече при алкохолистите При леки до умерени пиячи, в някои случаи, това може дори да бъде доста защитно. Също така, различните видове алкохол изглежда имат различни ефекти върху телесното тегло.

Тази статия е посветена на алкохола и неговите ефекти върху телесното тегло. Моля, вижте настоящите британски здравни насоки за алкохол, за препоръки относно ограниченията на алкохола.

Кратък преглед

  • Обилното пиене, независимо от вида на напитката, води до увеличаване на теглото.
  • Мъжете, които пият, са по-склонни да наддават на тегло в сравнение с жените.
  • Нарастването на теглото, свързано с алкохола, е насочено към всички възрастови групи.
  • Алкохолът причинява наддаване на тегло, като ви дава излишни калории, насърчава апетита, увеличава импулсивността и преразпределя мазнините.
  • С изключение на червеното вино, почти всички алкохолни напитки водят до напълняване. Червеното вино изглежда има донякъде защитна роля срещу наддаване на тегло.

Започвайки с Основите - Калории!

Във Великобритания, където нивата на затлъстяване са сред най-високите от развитите страни, нарастващата консумация на алкохол е обща тенденция.

Тук средно пиещият вино получава 2000 допълнителни калории от алкохол всеки месец. Това добавя до 44 200 допълнителни калории годишно, което се равнява на яденето на 221 понички (1) .

Но въпросът тук е: калориите от алкохола същите ли са като от други източници на храна?

Най-просто казано, алкохолът е енергийно гъста храна, която иначе е доста бедна по съдържание на хранителни вещества. Ето защо калориите от алкохол понякога се обозначават като „празни калории“.

На теория има няколко причини, поради които пиенето на алкохол трябва да доведе до напълняване:

  • Калорично е - 1 грам алкохол има около два пъти повече калории, отколкото грам въглехидрати или протеини.
  • Вашият черен дроб има специален афинитет към етанол - алкохолно производно. Превръща почти всичко това в енергия.
  • Вашето тяло спира да използва мазнините и въглехидратите си като енергийни източници, когато много енергия идва толкова лесно от алкохола.
  • Когато тялото ви получи твърде много енергия от алкохол, то започва да насочва допълнителната енергия към синтеза на продукти за съхранение като мазнини (2-4) .

Така че първоначалното впечатление тук е, че пиенето на алкохол ще доведе до наддаване на тегло, поне на теория. Нека да разберем какво казва действителното изследване за алкохола и наддаването на тегло.

Трябва да отслабнете?

Въведете своите данни, за да изчислите идеалния си диапазон на тегло и открийте колко скоро бихте могли да го достигнете!

Какво казват изследванията за алкохола и увеличаването на теглото

Има много изследвания, подкрепящи факта, че алкохолът води до наддаване на тегло (5-9). Но едно изследване си струва да се спомене по-специално.

Изследователи от Университета в Навара, Испания, извършиха голямо проучване на данните и се опитаха да установят връзка между консумацията на алкохол и телесното тегло.

Те изследваха почти всички основни проучвания, проведени върху алкохола и теглото между 1984 и 2010 г. Те успяха да изолират 31 проучвания въз основа на тяхната значимост и други критерии. Ето как изглеждаха резултатите (10):

Брой изследвания Асоциация на консумацията на алкохол с увеличаване на теглото Обяснение
16. Силен Положителен 16 от 31 проучвания установяват силна положителна връзка между консумацията на алкохол и наддаването на тегло
1 Малко Само 1 проучване установи малка връзка между тези променливи
4 Силна обратна 4 проучвания установиха силна обратна връзка между алкохола и наддаването на тегло
5 Няма връзка 5 от 31 проучвания не установяват връзка между тези две променливи
5 Селективно положително Останалите 5 проучвания показват селективна положителна връзка. Това означава, че в тези проучвания само мъжете са били склонни към наддаване на тегло в сравнение с жените

От горните данни може да се направи сигурно заключение, че като цяло консумацията на алкохол води до увеличаване на теглото.

Как алкохолът води до напълняване

Изглежда, че тук са включени редица фактори. Ето няколко неща, които трябва да имате предвид:

1. Консумацията на алкохол води до положителен енергиен баланс

Нека отново да се върнем към основите. Вашето телесно тегло е продукт на калориите, които консумирате, и калориите, които изгаряте. Така че в крайна сметка всичко се свежда до „калории навътре и калории навън“.

Но не всички калории са равни. Вземете например фибрите. Фибрите наистина са по-здравословни от алкохола и има разлика как тялото ви се отнася към калориите, идващи от фибри. Вашето тяло има ограничен капацитет за смилане на фибри. Следователно тялото ви абсорбира много малко количество калории от него и изхвърля останалите (11) .

Калориите от алкохол, от друга страна, са много по-различни. Алкохолът няма сложна структура. Той се абсорбира лесно от червата и лесно се разгражда до енергия от черния дроб. Така че повечето от алкохола, който консумирате, бързо се превръща в енергия. Това създава положителен енергиен баланс (12) .

Историята не свършва до тук.

Алкохолът е пристрастяващо вещество. Може да не окаже значително влияние върху телесното ви тегло, ако се приема умерено, както е обяснено по-късно. Но част от пиещите са или обичайни, или пиящи.

Когато добавяте алкохол към вашата диета в допълнение към нормалните си храни, това ви дава много излишни калории ежедневно. Тези калории след това водят до напълняване (13) .

2. Повишава апетита

Друга важна причина, поради която алкохолът води до напълняване, е способността му да повишава апетита.

Изследователи от университета в Ливърпул са изследвали този ефект на алкохола.

Доброволците получиха 3 хранения на ден: закуска, обяд и вечеря. Освен това, 30 минути преди обяд, те са получили различни алкохолни напитки за пиене.

Изследователите установяват, че тези, които консумират напитки с по-висока алкохолна сила, ядат значително повече от останалите. Не само това, но и те избраха да ядат повече мазни и солени храни (14) .

В подобно проучване, проведено в университета в Дънди, учените разглеждат стимулиращите апетита ефекти на алкохола.

Доброволците получиха стандартна закуска. Те получиха различни видове напитки, алкохолни или безалкохолни, 30 минути преди обяд на шведска маса.

Изследователите установяват, че хората, които са пили алкохолни напитки, са консумирали средно 30% повече калории на обяд (15) .

Изследователите все още не са сигурни защо алкохолът стимулира апетита. Но едно правдоподобно обяснение изглежда е неговото въздействие върху хормоните на глада.

Лептинът е един от основните регулатори на апетита и служи за намаляване на глада. Резултати от шведско проучване установиха, че нивото на лептин намалява с почти 50% след консумация на алкохол (16) .

3. Отключва импулсивна закуска

Пиенето на алкохол също изглежда предизвиква импулсивно поведение при хранене (20). Това поведение включва закуска и преяждане.

Изследване, проведено в университета в Ливърпул, изследва поведението на лека закуска сред пиещите.

Изследователите установяват, че позивите за закуска са значително по-високи сред пиещите. Освен това закуската също се е увеличила след пиене (17). Не само това, но хората изглежда правят по-нездравословен избор на закуски, когато са навън, а не у дома (18) .

Освен това има значителна връзка между пиенето и преяждането. В изследване, проведено в университета в Далхоузи, Канада, изследователите са изучавали режимите на хранене сред обичайните жени, които пият.

Те идентифицираха 71% от пиещите като преяждащи (19) .

4. Променя разпределението на мазнините в тялото

Както споменахме по-горе, алкохолът намалява разграждането на мазнините и всъщност може да стимулира синтеза и отлагането му.

Консумацията на алкохол може да увеличи процента на телесните мазнини (21-22) .

Пиенето увеличава количеството на подкожните мазнини, както при мъжете, така и при жените. Тази мазнина се отлага специално в коремната област на тялото.

Счита се, че твърде много от тази коремна мазнина при мъжете причинява „бирен корем“, въпреки че това общоприето схващане не се подкрепя до голяма степен от научни доказателства (26-27) .

Изглежда, че алкохолът увеличава размера на гърдите при жените и мъжете. Това се дължи главно на способността му да повишава нивата на феминизиращия хормон ‘естроген’. Нивата на естроген могат да се увеличат с 20% след консумация на една алкохолна напитка (23-24) .

Наличието на по-големи цици не е нещо, което всички жени искат и може да бъде още по-голям проблем за мъжете. Консумацията на алкохол може да увеличи шансовете за гинекомастия или цици (25) .

Някои важни променливи за разглеждане

В корелацията между консумацията на алкохол и увеличаването на телесното тегло има много повече. Следват някои променливи за разглеждане.

1. Тежко пиене срещу леко до умерено пиене

Тук е много важно да се спомене едно нещо. Не всички модели на пиене водят до увеличаване на теглото.

Ефектите от увеличаване на теглото на алкохола, споменати досега в тази статия, се наблюдават най-вече при обилно пиене (повече от 30 g алкохол на ден - в малка чаша червено вино има 14,5 грама (1,8 единици) алкохол). Моля, вижте Насоките за алкохол за повече информация относно по-безопасната консумация на алкохол.

Лекото до умерено пиене изглежда доста предпазващо от наддаване на тегло в сравнение с обилното пиене. Причината, поради която лекото до умерено пиене може да помогне за насърчаване на загубата на тегло, се дължи на повишената термогенеза.

Термогенезата е естественият процес на генериране на топлина на тялото ви. Както огънят се нуждае от гориво, за да гори, така и тялото ви се нуждае от гориво, за да генерира топлина. Това гориво идва от калориите, които тялото ви изгаря.

Изследванията показват, че сред всички други източници на храна, лека до умерена консумация на алкохол стимулира максималното количество термогенеза (28-29) .

2. Разлика между половете - мъже срещу жени

Въпреки че консумацията на алкохол може да доведе до напълняване както при мъжете, така и при жените, изглежда, че мъжете са по-склонни към този ефект на алкохола. Този ефект е може би защото мъжете по-често пият в сравнение с жените. Също така, мъжете са склонни да пият повече средно в сравнение с жените (11) .

3. Възрастова разлика

Проучвания, проведени върху подрастващи и възрастни популации показват, че обичайното пиене на алкохол води до увеличаване на теглото, независимо от възрастта (11) .

4. Вид алкохол и наддаване на тегло

Това е интересен аспект на консумацията на алкохол и връзката му с телесното тегло.

Изненадващо може да се окаже, че не всички видове алкохол имат еднакъв ефект върху теглото.

Ето някои често консумирани алкохолни напитки и тяхното въздействие върху телесното тегло.

Вид алкохолен ефект върху телесното тегло

Бира (30) Увеличаване на телесното тегло
Спирт, водка, ром и уиски (11) Увеличаване на телесното тегло
Червено вино (31-32) Възможна полза от теглото

Причината, поради която червеното вино може да помогне за намаляване на телесните мазнини и телесното тегло, се дължи на химикал в него, наречен ресвератрол. Показано е, че ресвератролът увеличава количеството кафява мазнина (изгаря повече калории от бялата мазнина) и следователно намалява количеството бяла мазнина (не изгаря много калории) в предварителните експерименти.

Очакваме по-нататъшни съответни изследвания в тази област, преди да направим общоприложими заключения, но изглежда вероятно червеното вино, умерено, да е по-добро за вашата талия, отколкото лагер или водка.

И все пак, консумирането на твърде много червено вино ви дава и допълнителни калории - това може да отмени всякакви положителни ефекти (31-32). Така че, отново, съобщението все още е модерация.

Консумация на алкохол и увеличаване на теглото - често задавани въпроси

Мога ли да пия алкохол и пак да отслабна?

Да, можеш. Ключът тук е умереността. Ето към какво трябва да се стремите (33):

  • Пийте не повече от 2 напитки на ден, ако сте мъж.
  • Пийте не повече от 1 питие на ден, ако сте жена.

Кой е най-добрият вид алкохол за пиене, ако сте на диета?

Отидете на червено вино. В червеното вино има ресвератрол, който най-малкото няма вероятност да бъде толкова угоен, колкото другият алкохол.

Ще ми даде ли бирата „бира-корем“?

Отговорът е едновременно „Да“ и „Не“. Ако консумирате прекалено много от него, вие непременно ще качите мазнини и тегло поради допълнителните калории, с които захранвате вашата система. Но ако сте умерени в приема, няма доказателства за това общо вярване.

Има ли място за алкохол в моя план за отслабване?

Можете да пиете алкохолни напитки, стига да не пресичате границата. Вижте тук за настоящите насоки на Обединеното кралство

Ще увеличи ли алкохолът размера на бюста ми?

Да, ще го направи. Това става чрез увеличаване на естрогена в тялото ви. Може дори да причини гинекомастия (мъжки цици) при мъжете.

Как влияе алкохолът върху собственото ви тегло?

Дори и да не искате да водите перфектен запис на това, което ядете и пиете - отделете няколко дни, за да регистрирате колко калории в това, което пиете, може да е истинско отварящо окото

Препратки

  1. Калории в алкохола
  2. Етанолът променя енергийния метаболизъм в черния дроб
  3. Алкохолен метаболизъм
  4. Алкохолен и липиден метаболизъм
  5. Консумация на алкохол и затлъстяване: Актуализация
  6. Консумация на алкохол и телесно тегло
  7. Алкохол, телесно тегло и наддаване на тегло при мъже на средна възраст.
  8. Консумация на алкохол, наддаване на тегло и риск от наднормено тегло при жени на средна възраст и по-възрастни
  9. Прием на алкохол и 8-годишно наддаване на тегло при жени: проспективно проучване.
  10. Консумация на алкохол и телесно тегло: систематичен преглед.
  11. Диетични фибри
  12. Консумацията на алкохол ли е рисков фактор за наддаване на тегло и затлъстяване?
  13. Консумация на алкохол и телесно тегло
  14. Дозозависими ефекти на алкохола върху апетита и приема на храна.
  15. Стимулиране на апетита от алкохол.
  16. Поглъщането на алкохол намалява както дневната, така и нощната секреция на лептин при здрави индивиди.
  17. Ефектите от първоначалната доза алкохол и питейната среда върху приема на закуски.
  18. Приносът на закуските към хранителния прием и тяхната връзка с местоположението на храненето сред възрастните в Норвегия - резултати от проучване на диетата в напречно сечение
  19. Защо жените с алкохолни проблеми преяждат? Проучване на връзките между преяждането и обилното пиене при жени, лекувани от проблеми с алкохола.
  20. Двойно проучване на алкохолна зависимост, преяждане и компенсаторно поведение.
  21. Умерената консумация на алкохол и връзката му с висцералните мазнини и плазмените андрогени при здрави жени.
  22. Някои детерминанти на телесното тегло, подкожната мастна тъкан и разпределението на мазнините при мъжете и жените от Швейцария на възраст 25-64 години.
  23. Умерена консумация на алкохол и нива на естроген при жени в менопауза: преглед.
  24. Защо деколтето на британската жена е преминало от 34B на 36C за едно десетилетие
  25. Гинекомастия
  26. Консумацията на бира и „биреният корем“: научна основа или общоприето схващане?
  27. Бира и затлъстяване: изследване в напречно сечение.
  28. Индуцирана от диетата термогенеза
  29. Консумацията на алкохол ли е рисков фактор за наддаване на тегло и затлъстяване?
  30. Консумацията на бира свързана ли е с мерките за коремно и общо затлъстяване?
  31. Пиенето на „много червено вино“ няма да ви помогне да отслабнете
  32. Умерената консумация на червено вино частично предотвратява увеличаване на телесното тегло при плъхове, хранени с хиперлипидна диета.
  33. 2015–2020 Диетични насоки за американците
  34. Често задавани въпроси за алкохола и общественото здраве

Как влияе алкохолът върху собственото ви тегло?

Дори и да не искате да водите перфектен запис на това, което ядете и пиете - отделете няколко дни, за да регистрирате колко калории в това, което пиете, може да е истинско отварящо окото