Ако не ви предизвиква, не ви променя

много

По едно време диетата с много ниски въглехидрати беше модерна. Някои от най-екстремните диети с ниско съдържание на въглехидрати ограничават приема на въглехидрати до едва 20 грама на ден. Това е за разлика от Диетичните насоки за американците, които препоръчват да получавате половината от дневните си калории от въглехидрати.

Въпреки че диетата с ниско съдържание на въглехидрати все още има своя дял от последователи, все повече хора избират здравословни въглехидрати, вместо да елиминират въглехидратите от диетата си. Във фитнес света някои хора вярват в ограничаването на въглехидратите или на гладно с часове преди тренировка, вярвайки, че в резултат ще изгорят повече мазнини и ще отслабнат. Как влияят диетите с много ниско съдържание на въглехидрати и пости на гладно?

Как вашето тяло гориво упражнения

Вашето тяло използва два основни източника на гориво по време на тренировка - мазнини и въглехидрати. Протеинът се използва в по-малка степен и обикновено само при продължителни упражнения, когато запасите от гликоген са изчерпани. Двете форми на въглехидрати, които подхранват мускулните контракции, са глюкоза и гликоген. Мускулният гликоген е особено важен източник на енергия, с който мускулите могат да се възползват, особено по време на упражнения с висока интензивност.

Откъде идва гликогенът? Въглехидратите, които ядете, които тялото ви не използва веднага като енергиен източник, се съхраняват като гликоген. Гликогенът е енергиен резерв, до който мускулите ви имат бърз достъп, за да упражняват гориво. Ако имате неограничени запаси от гликоген, винаги ще имате източник на глюкоза на разположение на вашите мускули. Ето проблема. Можете да съхранявате толкова много гликоген, тъй като гликогенът задържа водата. Ако успяхте да произведете големи количества гликоген, бихте били толкова тежки, че ще имате проблеми с движението поради общото тегло на гликогена и водата. Изпълнението на упражненията ви определено ще страда. В резултат на това тялото ви може да съхранява само достатъчно гликоген, за да подхрани около 2 часа енергични упражнения.

Имате вторичен източник на гориво за упражнения и той се предлага в почти неограничени количества - мазнини. Удивително е, че повечето хора имат общо 50 000 до 60 000 килокалории енергия, съхранявани във всички мастни клетки в тялото си. Дори мускулите ви съхраняват мазнини, известни още като триглицериди, до които могат да получат достъп като гориво. Ако мазнините са толкова изобилни в телата на повечето хора и могат да се използват за подхранване на мускулни контракции, защо въобще имате нужда от въглехидрати? Защо да не докоснете най-големия източник на гориво в тялото, мастната тъкан?

Как мазнините падат кратко като източник на гориво

Въпреки изобилието си, мазнините имат своите ограничения като източник на гориво. Това е така, защото мазнините не могат да се превърнат в енергия много бързо. Окисляването на мазнините е по-бавен процес в сравнение с това колко бързо гликогенът може да се превърне в енергия. Това не е голям проблем, когато правите упражнения с ниска до умерена интензивност. Ако ходите или джогирате с равномерно, бавно темпо, мускулите ви не се нуждаят от гориво толкова бързо. Интрамускулните запаси от мазнини и телесни мазнини, въпреки че не се мобилизират бързо, все още могат да отговорят на енергийните нужди на вашите мускули.

Мазнините като източник на гориво стават ограничаващи, когато увеличите интензивността на тренировката си. Ако ускорите темпото и пробиете спринт или направите интервал с висока интензивност, мазнините не могат да бъдат мобилизирани достатъчно бързо, за да доставят енергия на трудолюбивите ви мускули. Вашите мускули са зависими от складирания гликоген по време на интензивни упражнения. Ако го нямате, трябва да забавите интензивността на тренировката си до степен, в която мазнините да могат да отговорят на енергийните нужди на вашите мускули.

Докато се обучавате на издръжливост, тялото ви се адаптира, като може да преобразува мазнините в енергия по-бързо. В резултат на това тренираните за издръжливост спортисти са в състояние да спестят повече гликоген и имат способността да тренират по-дълго, без да изпитват умора.

Ако правите някаква форма на интензивни упражнения като HiiT тренировка, храненето с много ниско съдържание на въглехидрати или гладуването преди тренировка ограничава представянето ви, тъй като трябва да разчитате на мазнините като източник на гориво и те не могат да бъдат мобилизирани достатъчно бързо, за да се запазят съобразени с нуждите на вашите мускули. В резултат на това бързо ще избягате по време на енергични упражнения.

Диета с ниско съдържание на въглехидрати и гладуване: Защо хората тренират в състояние, изчерпано или на гладно?

Често ще чувате, че хората препоръчват да правите кардио първото нещо сутрин, когато сте на гладно и запасите от гликоген са ниски. Целта е да се изгарят повече мазнини. Когато гладувате и не сте яли въглехидрати от часове, нивото на инсулин е ниско. Когато нивото на инсулин е ниско, тялото ви може по-лесно да осъществи достъп и да окисли натрупаните мазнини. Когато сте яли натоварено с въглехидрати ястие преди тренировка, тялото ви ще използва за предпочитане глюкоза и гликоген за гориво. С наличните глюкоза и гликоген тялото ви няма да има нужда да изгаря толкова много мазнини. Яденето на въглехидрати в рамките на 4 часа след тренировка намалява използването на мазнини като източник на гориво по време на тренировка. С други думи, изгаряте по-малко мазнини.

Въз основа на това изглежда, че всеки, който иска да отслабне, ще тренира в състояние, лишено от въглехидрати или на гладно. Проблемът отново е в ограниченията, които държавата с много ниско съдържание на въглехидрати или на гладно поставя върху производителността. Ограничени сте колко интензивно можете да тренирате в състояние, изчерпано с въглехидрати, без да „удряте стената“. Когато правите тренировка с висока интензивност, мускулите ви крещят за гликоген, тъй като натрупаните мазнини не могат да бъдат използвани за направата на енергия достатъчно бързо. Когато можете да тренирате с по-висока интензивност, изгаряте повече общи калории. Освен това получавате добавените хормонални ефекти, предизвикани от упражнения с висока интензивност, които водят до много търсено след изгаряне. След изгарянето увеличавате разходите си за калории в продължение на часове след приключване на вашата тренировка.

Какво означава това?

Диетата с много ниско съдържание на въглехидрати не е подобрител на ефективността. Диетичните въглехидрати имат определена цел. Те изграждат запасите от гликоген във вашите мускули, така че мускулите ви да имат достъп до него по време на упражнения с висока интензивност. Когато запасите на мускулен гликоген са ниски, вие се уморявате по-бързо. Диетите с много ниско съдържание на въглехидрати вредят на представянето по време на упражнения с висока интензивност. Изследванията показват, че хората могат да се адаптират към диета с много ниско съдържание на въглехидрати след няколко седмици и да изпитват по-малко умора при подмаксимални упражнения, но все още е вероятно да имат ограничения в производителността при упражнения с висока интензивност. Енергичните упражнения и диетите с много ниско съдържание на въглехидрати не се съчетават добре.

Долния ред?

Не ограничавайте въглехидратите във вашата диета до такава степен, че да се уморявате бързо по време на упражнения с висока интензивност. Изберете богати на фибри, непреработени въглехидрати, които влияят по-малко на кръвната Ви захар и нивото на инсулина. Яденето на балансирана диета, която включва въглехидрати, ще гарантира, че мускулите ви имат запасите от гликоген, необходими за оптимизиране на работата ви. Бъдете интелигентни с въглехидрати!

Препратки:

GSSI бюлетин. „Мастният метаболизъм по време на тренировка: нови концепции“

Асоциация за здраве и фитнес IDEA. „Влияят ли диетите с ниско съдържание на въглехидрати върху физическата умора?“

Health.gov. „Диетични насоки за американци“

Nutr Metab 2004: 1: 2 17 август 2004 г.

Свързани статии от Cathe:

Оставете отговор Отказ на отговор

Този сайт използва Akismet за намаляване на спама. Научете как се обработват данните ви за коментари.