загубата

Ив Ван Каутър е директор на Центъра за сън, метаболизъм и здраве в Катедрата по медицина в Чикагския университет. (Снимка: Брет Т. Роузман за САЩ ДНЕС)

Ако искате да отслабнете, не забравяйте да спите достатъчно.

Повечето хора знаят, че трябва да намалят калориите и да тренират повече, за да намалят, но сега има значителни научни доказателства, че друг важен компонент за контрола на теглото е избягването на недоспиването, казват учените по съня.

„Няма съмнение, че недостатъчният сън насърчава глада и апетита, което може да причини прекомерен прием на храна, водещ до наддаване на тегло“, казва Ив Ван Каутър, директор на Центъра за сън, метаболизъм и здраве в Чикагския университет. Тя е прекарала 15 години в изучаване на темата.

Лишаването от сън вероятно засяга всеки процес в тялото, казва тя. "Нашето тяло не е свързано с лишаване от сън. Човекът е единственият бозайник, който прави това."

Нейното изследване и това на други може да помогне да се обясни защо толкова много хора, които са хронично лишени от сън, също са с наднормено тегло и това може да е част от причината сънливите студенти, нови родители и работници на смени да набират килограми.

Проучванията показват, че когато хората не получават достатъчно сън, те:

• Имате повишени нива на хормон на глада, наречен грелин и намалени нива на хормон на ситост/пълнота, наречен лептин, което може да доведе до преяждане и наддаване на тегло.

• Консумирайте около 300 калории на ден повече, отколкото когато са добре отпочинали. Като цяло повечето излишни калории идват от храни с високо съдържание на мазнини.

• Закусете повече и правете по-малко физическа активност.

• Яжте повече от необходимото за покриване на енергийните разходи, за да останете будни по-дълго, особено през нощта, което може да доведе до значително наддаване на тегло.

Изследванията показват, че когато участниците в проучването не получават достатъчно сън в продължение на пет дни, те консумират повече въглехидрати и наддават близо 2 килограма за това време. „Когато хората са сънливи, те правят лош избор на храна и е по-вероятно да ядат повече, отколкото им е необходимо“, казва Кенет Райт, директор на лабораторията за сън и хронобиология в Университета на Колорадо в Боулдър.

Времето за събуждане е публикувано на вратата на стая, когато Ева Ван Каутър си тръгва след среща с участник в изследването за диабет. (Снимка: Брет Т. Роузман за САЩ ДНЕС)

Когато тези хора спеха достатъчно, те намалиха приема на въглехидрати и мазнини, казва Райт.

Други изследвания показват, че твърде малкото сън също играе хаос с мастните клетки, което може да доведе до наддаване на тегло и диабет тип 2 и че осигуряването на достатъчно сън ще помогне в борбата с генетичната предразположеност към напълняване.

Ван Каутър казва, че лишаването от сън засяга тялото по много различни начини. Например, той активира малка част от хипоталамуса, областта на мозъка, която също участва в регулирането на апетита.

В допълнение към грелин и лептин, има много други хормони, участващи в регулирането на апетита, които лишаването от сън може да повлияе, казва тя. "Разглеждаме ендоканабиноидите, които се увеличават следобед при хора, които са лишени от сън. Тези хормони насърчават храненето за удоволствие, което се нарича" хедонично хранене "."

Друго скорошно откритие е, че недоспиването намалява способността на мастните клетки да реагират правилно на хормона инсулин, който е от решаващо значение за регулиране на съхранението и употребата на енергия, казва Ван Каутър.

Освен това инсулинът насърчава освобождаването на лептин, така че ако мастните клетки са по-малко чувствителни към инсулин, ще направите по-малко лептин, което е свързано с увеличаване на консумацията на храна и наддаване на тегло, казва тя.

Инсулинът и лептинът допринасят независимо за приема или съхранението на мазнини, казва Матю Брейди, доцент по медицина в Чикагския университет и старши автор на изследването за лишаването от сън и мастните клетки. „Има все повече доказателства, които са съгласни, че лишаването от сън може да доведе до по-голям шанс за наддаване на тегло.“

Careese Anderson, вляво, се среща с Eve Van Cauter, докато се настанява в стаята си за една нощувка, докато участва в проучване за сън при диабет. (Снимка: Брет Т. Роузман за САЩ ДНЕС)

И така, как можете да разберете дали спите достатъчно?

Нуждите от сън варират, но като цяло повечето млади хора се нуждаят от седем до девет часа на нощ, казва Ван Каутър. Някои хора могат да се справят с по-малко, а други имат нужда от повече. С напредването на възрастта нуждата им от сън намалява до около седем до осем часа на нощ, казва тя.

И все пак много хора не знаят точно колко сън им е необходим.

Ван Каутър препоръчва да се опитате да се справите с вашите нужди от сън, като направите това: Следващият път, когато сте на почивка, легнете в обичайното си време, но не използвайте будилник, за да се събудите. Първите няколко дни може да спите повече от обикновено. По този начин ще платите дълга си за сън, казва тя.

След това, когато сънят ви се стабилизира, запишете колко спите, плюс-минус 15 минути, казва тя. Това е вашата нужда от сън или капацитет.