Не съм лекар. И дори да бях, не съм ти лекар. Ако имате някакъв медицински проблем, не получавайте информацията си от интернет, още по-малко от инструктори по мечове. Направете проучване, след това отидете да говорите с Вашия лекар. Ясно?

загубих

Изпуснах 10 кг от кръста си, почти случайно. Ето какво се случи. Ще се върна в самото начало, за да можете да видите процеса.

В началото:
В края на деветдесетте години метаболизмът, който наследих от баща си, започна да се разраства и без наистина да го забелязвам, трябваше да пусна колана си, стълб по щанд. Взех този колан от сестра си, когато бях на 21, така че го имах около кръста около половината от живота си. Разказва съжаляваща приказка ...

Навремето, когато бях на 21, носех този колан на четвъртия или петия прорез от края. Към средата на 2000 г. беше на третия. След това, след като слязох от планината и реших да отворя училището си, започнах да тренирам на разсъмване всеки ден, на върха на Arthur’s Seat в Единбург (обичам традиционните си бойни изкуства за тренировки). За около три седмици загубих 7 кг от кръста. 3 седмици по-късно тежестта се върна, но закръгли раменете ми. Трябваше да си взема ново яке, защото старото ми изведнъж беше прекалено стегнато. Бях на 26 с всички метаболитни предимства, които дава.

Когато стигнах до Финландия през 2001 г., със стреса от стартирането на училището и много, много тренировки, ядох каквото исках и останах слаб. В нормален ден тренирах по два-три часа и преподавах по два-три. Трябваше да ям на всеки три часа или нещо, или Гладният Гай се появяваше и правеше живота на всички нещастен. Най-близкото до убийството ми беше вероятно, когато не бях ял в продължение на четири часа, отидох в тайландски ресторант за спешна храна и сервитьорът изглеждаше раздразнен, за да вземе храната на масата.

(Погрешно) диагностицирах проблема като твърде ниско телесно тегло. Тогава бях около 73 кг. Ядох като луд, за да се опитам да вдигна тежестта, но бях прекалено стресиран и тренирах твърде много, за да спечеля унция. Тогава се срещнах с Михаела през 2005 г. и измръзнах. Един от начините, по които знаех, че е Единственият, беше, че в рамките на няколко месеца след срещата с нея, бях сложил 4 кг (9 lb), които търсех. Това наистина помогна на Hungry Guy, но само до известна степен. Все още трябваше да ям на всеки четири часа или така. В този момент теглото ми беше до 77 кг, затова въведох правило: ако теглото ми достигне до 80 кг, щях да изрежа захар и алкохол, докато не се върна под 78. Тогава можех да ям това, което искам. Това много често (може би 5 пъти седмично) включваше цял блок от 200 грама шоколад след вечеря, „споделен“ с Михаела (тя би получила може би един ред, така че осма от него).

Какво с едно и друго нещо, до април 2014 г. сериозно обмислях да коригирам правилото на всичко под 80 кг е добре, над 82 изключени захар и алкохол. (Самоумилостивените глупости са моя специалност.) Бях на 83 кг и коланът ми беше на предпоследния стълб. Както можете да видите, той все още има най-дълбоката бразда; беше там отдавна. Вече бях чел „Дилемата на всеядното” на Майкъл Полан и „Добрите калории, лошите калории” на Гари Таубс, така че трябваше да знам по-добре. Но захар, о, захар; сладко небе.

Диетата с бавни въглехидрати

След това в полет до Мелбърн прочетох „Четиричасовото тяло“ на Тим Ферис. Това беше последната сламка. Просто нямаше начин да оправдая нивото на захар, което ядох, особено предвид фамилната ми история на високо кръвно налягане, сериозния проблем с теглото на баща ми и всичко, което някога бях чел по темата за метаболизма, храненето (без да броим боклуците) научни боклуци, които от време на време попадат в списъка ми за четене; горещо препоръчвам Bad Science от Ben Goldacre, за да ви помогне да разграничите доброто от лошото), здраве и дълголетие.

Когато стигнах до Австралия, реших да опитам диетата Slow Carb. Позволете ми да го обобщя за вас.
1) Без бързи въглехидрати; без захар, без нишесте. Без картофи, без ориз, без хляб, без бисквити, без тестени изделия, без бяла храна, с изключение на карфиол, с други думи.
2) Яжте същите няколко ястия; може би половин дузина различни ястия.
3) Не пийте калории. Избягвайте алкохола, сладките напитки (особено газирани напитки, очевидно, но по-малко очевидно и плодови сокове).
4) Изневерявайте един ден в седмицата. В този ден яжте и пийте каквото ви харесва, колкото ви харесва. Но само един ден в седмицата.
Можете да видите публикацията в блога, която започна всичко тук, тук.

Ако се замислите, правило 3 наистина е същото като правило 1, а правило 2 е малко скучно и правило 4 трябва да е по избор. Това, което в крайна сметка направих, всъщност е просто правило 1 и бях достатъчно строг по отношение на това.

В деня, в който пристигнах в Австралия, заточен до ада и на път да преподавам 4-дневен интензивен семинар, метаболизмът ми все още изискваше да ям на всеки 3-4 часа. Така че очевидно никога не съм ходил никъде без резервен шоколад. Пристигнах в петък сутринта и веднага започнах бавен въглехидрат и преподавах събота-вторник, пет или шест часа на ден. До този момент нямаше как да премина през 6-часов семинар без захар, ударен следобед. Ще катастрофирам около 15:00, захар, за да ме пренеса докрай, след това ще се нуждая от вечеря, голяма и бърза.

В понеделник, след като преподавах три дни подред, ровех нещо в чантата си и намерих шоколадовото си скривалище. След три дни на преподаване, в най-взискателната енергия (джет-лаг, дълги дни), бях забравил да ям следобед. Бях изумен.

Това беше така, защото в нито един момент не бях вдигала кръвната си захар и така не се сривах. Изрязването на нишестето и захарта се оказа цялостно средство за промяна на играта, защото изравни енергийните ми нужди. Моля, имайте предвид, че не изрязвах въглехидрати, а само бързи въглехидрати. Все още ядях около осем тона зеленчуци всеки ден и много месо (храната в Австралия е превъзходна!).

Чао-чао Гладен Гай
Това, което правех в Австралия, беше не страшно строга диета с бавни въглехидрати; след час, по време на вечеря, аз доста често вълк куп бързи въглехидрати под формата на бира, и чипс с моя пържола, такива неща. Но закуската и обядът бяха без въглехидрати. Разликата в енергийните ни нива беше достатъчна, за да ми продаде идеята. Но когато се прибрах вкъщи по-малко от три седмици по-късно и стъпках по кантара, получих шок. Бях свален от 83 на 74 кг и нито веднъж, нито веднъж не съм гладувал. Ядях като прасе, само не нишесте или захар. Бях толкова доволен от резултатите, че реших да продължа. Сега се движа около отметката 72-73 кг.

Най-невероятно, Гладният Гай изчезна. За да тествам това, през септември 2014 г. реших да видя какво ще се случи, ако пропусна едно или две хранения. Обядвах в понеделник около 13:00, преподавах в клас в понеделник вечер, не ядох нищо, когато се прибрах, изпих една чаша кафе вместо закуска във вторник, пропуснах обяда и вечерях с децата в 18:00. И така, около 29 часа да не ядете нищо. И аз бях напълно добре. Дори не толкова гладен. Със сигурност няма замаяност или чувство на слабост. Нищо, свързано с проблеми с ниската кръвна захар. Ето защо написах „избягвай захарта“ като един от моите 3 най-добри съвета за съвременен и здравословен живот за съвременен живот.

На гладно
Това ме накара да направя някои допълнителни изследвания на гладуването; той се предлага във всякакви форми и размери. Най-простото е просто не яжте известно време. Не бих опитал това без подготовка, ако бях на ваше място. Ползите за здравето от поне случайна кетоза са добре документирани; Мисля, че това е метаболитно пролетно. Но можете да постите няколко дни и да не навлизате в кетоза, защото тялото ви разгражда мускулите ви, за да произвежда глюкоза. Така че, ако не искате а) да се чувствате прекалено гладни и б) да губите мускулна маса, е много добра идея да влезете в кетоза, преди да постнете. Ето как.

1) Бъдете много строги по отношение на бързите въглехидрати в продължение на седмица или две. Това ви сваля от всички влакчета с високо съдържание на захар. Когато ускорите кръвната си захар вероятно ще падне малко, така че се уверете, че това не е драматичен спад.
2) Следвайте кетогенна диета за няколко дни. Използвайте пръчици, за да сте сигурни, че работи. Не всеки може да се справи с кетогенна диета, така че ако ви кара да се чувствате зле, спрете. Вместо това опитайте стъпка 3.
3) Можете да се дозирате с екзогенни кетони, за да ускорите процеса на превключване. Екзогенните кетони или кетогенните храни, които съм използвал успешно (както се измерва чрез пръчици) включват средноверижно триглицеридно (MCT) масло, аминокиселини с разклонени вериги (BCAA) и малини кетони. Когато вашите пикочни пръчки ви кажат, че сте в умерено състояние на кетоза, например около 2-3 mmol/L, тогава спрете да ядете. Вижте как се чувствате 24 часа. Ако наистина огладнеете или ви се завие свят, или кръвното ви налягане падне, или нещо подобно, тогава СРОБЕТЕ БЪРЗО. Със закуска, очевидно. Но освен ако няма някои странни медицински проблеми, 24 часа не би трябвало да е голяма работа. Само не забравяйте да пиете много вода. Чаят и кафето също са ок.

Само за да тествам това, миналия четвъртък пропуснах закуската и ядох обяд около 14:00. В 11 сутринта имах ниво на кетон на или близо до 0. Обядът беше малка салата, с калай пушена скумрия в масло и две чаени лъжички MCT масло и пръскане на зехтин. Също така взех 2 125 mg капсули расперни кетони (марка Hi-tech Pharmaceuticals) и доза от 6.33 g BCAA (марка USPlabs “ModernBCAA +”). В 16:00 ч. Моите петици ми казаха, че съм в кетоза на ниво 4 mmol/L. Достатъчно лесно!

В момента съм около 73 кг, по-силен от април 2014 г. и коланът ми е с нов жлеб на прорез 5. Ако го закопча на дълбоко износения втори прорез, сега има достатъчно място под колана ми за две бутилки вино.

Допълнителни мисли за гладуване:

1) Отслабването ми е направено без гладуване. Не е необходимо за тази цел, но има много доказателства, които да подсказват, че е добре да постиш от време на време. Ето няколко статии за него: една много професионална: Mercola и една от Националната здравна служба на Обединеното кралство, по-специално за периодично гладуване с 5: 2, което аз не правя, което е по-измерено: NHS.) Дали ползите идват все още не е ясно дали сте в кетоза (което може да бъде постигнато без гладуване) или от краткосрочното ограничение на калориите или някакъв друг механизъм. Но е напълно ясно, че през цялата човешка история трябва да можем да функционираме за кратки периоди без храна и наистина много традиционни култури (включително Великия пост на християнството и Рамаданът на исляма) включват по-дълги пости в своя годишен календар.

2) Няма нищо добродетелно в това да не ядеш. Това е просто инструмент за обучение, като лицеви опори и медитация. Направете го, защото генерира специфични ползи.

3) Не прекалявайте. Постенето става много по-лесно с практиката. В наши дни редовно постим 24 часа без подготовка, около веднъж седмично. Прави чудеса за възстановяване на метаболизма ми. След Коледа бях толкова сит, че не ядох 48 часа. Няма голям. Планирам 5-дневен пост за по-късно през годината; необходимо е планиране, защото яденето на храна с децата е голяма част от семейния живот. Ако нямате деца, тогава вероятно е много по-лесно.

5) За мен смисълът на гладуването е да се възползвам от метаболитните ползи и да проверя, че диетата ми позволява да се освободя от необходимостта да ям за около 24 часа. Никога не се чувствам лишен, когато постим, така че не изпитвам никаква нужда да се „компенсирам“ с глупаво издухване. Правя глупави издухвания от време на време, само защото ги харесвам и тъй като навиците ми изглеждат добри, мога да се измъкна с случайни раздори.

6) Мисля, че като боен артист просто много добре би трябвало да мога да работя добре без храна за кратко. Не яжте ден-два и пак се бийте. Чувствам се просто несемейно за мен да съм робски зависим от напълно надежден източник на храна за моята ефективност. Армия марширува по корем, да. Но не мисля, че някога е имало армия в битка, която да не е гладувала поне от време на време.

Някои допълнителни мисли:
Ако се опитвате да контролирате теглото си, опитайте да променяте по едно нещо. Първото голямо нещо, което бих искал е да добавя зеленчуци. Приличната порция зелени зеленчуци при всяко хранене сама по себе си ще направи чудеса, за да компенсира всеки хранителен дефицит, и ще ви запълни малко, което ще намали количеството на другите неща, които ядете. Също така фибрите в зеленчуците ще забавят усвояването на захарта, поне до един момент.

След това следващото нещо, което трябва да опитате, е да изрежете бързи въглехидрати. Изневерявайте веднъж седмично, ако трябва, но се уверете, че винаги ядете много, много зеленчуци и някои прилични висококачествени мазнини. Така че запържете зеленчуците си в органично масло 🙂 Ако това е твърде трудно, тогава го правете само за едно хранене на ден, в идеалния случай закуска.

Везните са много тъп инструмент. Може да свалите куп тегло и всъщност да станете по-дебели, ако губите мускулна маса вместо свинската мас. Бих взел измерването на талията над теглото като показател за напредък (вижте този колан?). Бих взел и всички измервания по едно и също време на деня, в един и същи ден, веднъж седмично и не по-често. Това е много по-надеждно и по-малко потискащо, отколкото да наблюдавате как теглото ви варира от сутрин до вечер (както винаги се случва).

Системите са по-добри от целите (както казва Скот Адамс в интересното си Как да се провалиш при почти всичко и все пак да спечелиш голям). Ако се опитвате да намалите теглото си до определен момент, всеки ден, когато не сте с целевото си тегло, вие сте провал. Това не е хубаво. По-добре да опитате различна система (като например да замените приема на нишесте с допълнителни зеленчуци) и просто да видите какво се случва. Системите са устойчиви. Целите са по-малко, защото когато ги достигнете, тогава какво?

Така че, по този начин отслабнах с 10 кг, без наистина да се опитам. Ще работи ли за вас? Нямам идея. Но можете да опитате без риск, защото всичко, от което се нуждаете, е да ядете много зеленчуци и да изрежете един вид храна, от която всъщност не се нуждаете: бързи въглехидрати.

Може да харесате и тази публикация: Яжте правилно за Fight Night

И нека повторя: аз не съм вашият лекар. Вярвам в разумно изпробване на нещата и изграждане на здравословни навици. Това ми свърши работа; имаме много общи ДНК, така че си струва поне да опитате за вас. Не бих го изразил по-силно от това.

Между другото, тази публикация се появява като част от раздела „Хранене“ на новата ми книга „Теория и практика на историческите бойни изкуства“.