Aimée Lutkin

Всяка година, в продължение на много, много години, бих си обещал, че ще отслабна. Понякога бих направил малко напредък, но най-вече не го правех. След това през 2017 г. това се случи. Подобно на повечето огромни промени, това всъщност бяха много малки избори, добавящи към нещо голямо. Ето как го направих.

загубих

Знайте защо искате да отслабнете

Много дълго време се чувствах в конфликт относно желанието да отслабна изобщо. Получаваме толкова объркващи съобщения за това как трябва да се чувстваме по отношение на телата си, както положителни, така и отрицателни. Някак си бях кацнал на място, в което се опитвах да се приема, където и да се намирах, което беше добре, но това означаваше, че понякога се чувствах смутен от желанието си да се променя. Това е толкова лично, но бих казал, не вземайте решение как да се отнасяте към тялото си въз основа на това, което другите хора очакват от вас.

Факт е, че коленете ме болят и често бях летаргичен и болен. Постоянно съм по-енергичен, по-малко депресиран и по-рядко болен, откакто започнах да тренирам. Промяната на диетата ми излекува почти ежедневните ми киселини. Да си слаб не е същото като да си здрав, но в моя случай тази загуба на тегло безспорно беше в полза на здравето ми.

Направи го с приятели

Промяната в начина, по който се грижите за тялото си, може да бъде много изолираща, защото толкова много от нашите социални дейности се въртят около храната. Това усещане може да бъде смекчено с мрежа за поддръжка. Имах късмета през първия месец, защото група приятели правеха „Whole 30“ едновременно. Направихме частна група във Facebook, за да се подкрепяме, оплакваме, даваме съвети и споделяме рецепти. Вярно е, че хората, които се занимават с фитнес, никога не мълчат за това, така че намерете екипаж от хора, на които можете да засрамите безсрамно. Правил съм също текстови нишки, проверки на отчетността по имейл, здравословни излети за обяд и GroupMes.

Ако не сте заобиколени от хора, които се интересуват да говорите за това колко стъпки сте предприели днес, присъединете се към други отворени групи във Facebook или фитнес подредакти. Повечето приложения за преброяване на калории имат социален компонент, където можете да публикувате снимки на храна с други членове или да говорите за вашите борби. Отначало се чувства прекалено, но може да спаси връзките ви с хора, които не чуват повече за това колко внимателни се чувствате, откакто се отказвате от захарта.

Ангажирайте се за нещо в продължение на 30 дни

В началото на 2017 г. направих цялото 30. Не се застъпвам специално за тази диета. Първоначално възнамерявах да се откажа от млечните продукти като новогодишна резолюция, но разбрах, че голяма група приятели тръгват на пътешествието Whole 30 и искат да направят нещо с приятели (виж по-горе). Всъщност Whole 30 не е задължително диета, която дори е създадена да причини загуба на тегло. Той елиминира неща като захар, алкохол и млечни продукти, както и цял куп други вкусни неща.

В крайна сметка отслабнах, защото много от нещата в списъка „Не-не“ са любимите ми закуски, като сирене и сладолед, но лесно можете да наддадете и на него. Нито картофите, нито сланината са забранени например. И всичко с калории може да добави твърде много калории на ден. Но тъй като се придържах толкова стриктно към правилата, бях хипер наясно с избора си за хранене; макар че винаги съм ял достатъчно, за да съм сит, там щях да спра. Това беше голяма промяна, защото обичам да преяждам.

Настрана се отнасят опасенията за отслабване, Whole 30 е екстремен и не препоръчвам непременно екстремни диети. За по-голямата част от хората те не могат да бъдат издържани за какъвто и да е период от време и повечето печелят обратно теглото, което губят. Ако не внимавате, потенциално може да се разболеете. За мен по това време това работеше като начин да променя връзката си с храната, но мисля, че има много по-прости начини да направя едно и също. Препоръчвам ви да изберете нещо и да го правите всеки ден в продължение на 30 дни.

В миналото често взимах резолюции и се отказвах твърде бързо. Бих казал: „Това съм аз сега! Ям само зеленчуци и протеини за вечеря, завинаги! Тренирам всеки ден, завинаги! “ Но завинаги продължаваше да бъде твърде дълго. Чувствах се като много упорита работа, която не доведе веднага до резултати. Когато бях на Целите 30, знаех, че е само за 30 дни, така че го прогледах - и имаше истински поврат, който никога не бях достигнал досега. Панталонът ми пасва по-свободен. Започнах да се оправям в нещата във фитнеса, които преди ми се струваха невъзможни - можех да скачам по-дълго на въже, да правя по-дълбоки хвърляния и за първи път репети. Тези малки постижения се натрупаха и ме накараха да се придържам към него още повече.

Изберете нещо. Предизвикателство с лицеви опори, ходене по половин час на ден, промяна в диетата ви. Вероятно знаете какво е това, което трябва да се промени. Придържането към нещо ще ви покаже на какво сте способни и какви могат да бъдат резултатите. Вие ще искате да продължите.

Водете хранителен дневник и пребройте калориите

Повечето от загубите на тегло идваха от диети, но не бях толкова строг по отношение на това колко ядех в началото, повече какво ядох. Открих, че това е по-добър начин да мисля за това. В крайна сметка преминах към преброяване на калориите си в приложение, по-конкретно такова, наречено Fat Secret. Осъзнавам, че това е изключително грубо име, но ми помогна да преброя макроси, когато прекарах още един месец (30 дни!) В кетогенна диета.

Да разберете как искате да управлявате храната е различно за всеки; някои хора чувстват, че бързо стават натрапчиви, когато преброяват калориите и това се превръща в нездравословен фокус. Някои хора смятат работата за записване на това, което ядат, за досадна и предпочитат да имат общи правила. Вие се познавате. Но ето какво получих и от двете.

Записването на това, което ядох, ме накара да се замисля много повече. Щях да прегледам деня си и да обмисля какво съм ял и кога, което след това ме накара да помисля дали съм ял, защото съм бил гладен, стресиран, тъжен или просто защото е пред лицето ми. Прегледът на тези навици ме накара да осъзная по-добре това, което правя, дори ако това не ме спираше непременно да ям чанта с чипс в семеен размер. С преброяването на калории това буквално ме накара да разбера точно колко ям всеки ден. Което беше много!

Когато преминах на кето за един месец в началото на пролетта, трябваше да преброя калории, за да проследя макросите си. Кето е с много високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати. Приемът ви на макроси е основно колко мазнини, протеини и въглехидрати получавате. Доста сложно е да броим калории, но това беше твърде много математика за храненията ми. Едно приложение наистина помогна и това беше съвсем различен начин за разглеждане на приема на храна.

Също така ме накара да осъзная колко калории има в определени храни, които мислех за здравословни. Те все още бяха технически - замяната на бисквитки със салата вероятно е много по-полезна за вас в хранително отношение, но ако продължите да добавяте екстри, калорийният баланс може да се окаже подобен. Вероятно ще се чувствате добре, което е чудесно, но всъщност не отслабвате. След като видях до колко калории се добавя храната, която ядях, стана много по-лесно да се намалят по-празните неща в плана ми за хранене, като закуски от ядки или сушени плодове. Тези неща не са лоши в умерени количества, но имаше моменти, когато прибирах лоши филийки манго, само за да разбера, че съм изял толкова калории, колкото на вечеря. Просто вземайте решенията си от място на информация, а не от предположения.

Не прави нещо, което те прави нещастен

Добре, така че диетата вероятно е по-голямата част от това, което ще ви накара да отслабнете. Но все пак трябва да спортувате, защото това ви кара да се чувствате страхотно страхотно. Да се ​​върнем към 30-дневното нещо: да тренирате редовно и да не го изоставяте след седмица и половина, означава да изпитате това, което упражнява освен, че ще ви нарани болезнено. Подобри настроението ми, накара ме да се почувствам по-здравословно и ми даде енергия през целия ден. И бедрата ми също са изключително тонизирани.

Ето и предупреждението: направете нещо забавно. Има много философии за това кой е най-ефективният вид упражнения, какво ще ви накара да отслабнете или да изградите мускули. Моето лично предпочитание е да вдигам тежести и да смесвам кардио с HIIT, когато поддържам нещата прости. Но умът и емоциите ви са част от физическото преживяване. Ако правите нещо, което ви отегчава или ви тревожи, няма да искате да продължите. Опитайте различни неща. Groupon често има класни сделки, така че можете да изпробвате баре или пилатес или танцов клас. Опитайте куп различни неща, докато не откриете нещото, което кара изпотяването на дупето да си струва.

Отидете някъде близо до работа или дом за упражнения

Току-що казах, опитайте куп неща, което предполага проучване. Поддържам това като въведение към това да накарам тялото ви да се движи отново, но открих, че наличието на фитнес зала, в която бих могъл да отида близо до дома ми, го направи много по-лесно. Беше откровение. Понякога в тежки дни си казвах: „Просто отидете там. Не е нужно да тренирате, просто отидете на фитнес, защото е на две пресечки. " И тогава щях да отида и неминуемо да тренирам, поне малко. Ако можете да избегнете пътни блокади, за да упражнявате, като дълъг път на метрото, това ще помогне с мотивация.

Допълвайте всекидневните тренировки със специални неща

Когато за първи път започнах да тренирам последователно, имах членство в изключително евтина фитнес зала. Те проведоха специална лична тренировка за половин час, така че си купих пакет, който вероятно добавяше към това, което би струвало по-традиционната фитнес зала. Наличието на треньор, който виждах редовно, ми помагаше да фокусирам останалите си тренировки и в крайна сметка ме накара да отида на фитнес в дните ми без треньори, за да мога да се справя с него.

Наличието на редовна, по-евтина опция за тренировка и от време на време изхвърляне на треньор или клас може да ви помогне да стигнете до следващото ниво и да осигурите мотивация всеки ден. Сега обичам да планирам тренировки с приятели като специална наслада или да ходя на танци или спин клас за разнообразие. Да, станах човек, който смята, че колоезденето на тъмно за един час е „специално удоволствие“.

Не превръщайте глада в диетичен план

Ако се оставите да огладнеете, ще убиете всичките си най-добри намерения. Умовете ни се изтощават, правейки отново и отново „правилния“ избор и чувството, че празен чувал не е същото като разработването на хранителна диета с калориен дефицит за отслабване. Носете закуски. Хвърлете малко кашу в чантата си, след това в устата си, когато се чувствате раздразнително. Ще бъде по-евтино от търсенето на неща в движение и ще бъдете по-малко склонни да печелите и ядете сладоледно буррито в полунощ, когато сте изтощени и гладувате.

В тази бележка, извън месеца на Whole 30 и Keto, най-вече не се ангажирах с конкретни диети. И двамата бяха експерименти за мен, за да разбия старите хранителни модели в живота си и да видя дали мога да се чувствам по-добре, правейки нещо друго. Те са доста прости неща - поръчвам по-малко, когато изляза, след това изчаквам и виждам дали искам повече; ако съм стресиран, се опитвам да се разходя или да се обадя на някого, преди да изяда чувствата си; Поддържам маслини в къщата, така че когато изпитвам безумна жажда за сол, мога да ям няколко, вместо торба пържени картофи. Като цяло мисля, че да забраните нещо, което обичате да ядете завинаги, е грешка. Това го прави забранено и то много по-изкусително. Но почивката може да бъде добър начин да разберете разликата между това, което искате, и това, от което се нуждаете.

Откривам, че яденето на храна с високо съдържание на мазнини и по-ниско съдържание на въглехидрати ме кара да се чувствам по-сит, особено ако има протеини и влакнести зеленчуци. Може просто да е мазна превръзка, ако не харесвате млечните продукти. Понякога яденето на салата е по-малко вълнуващо от цяла пица, но ако си кажа: „Яжте салата първо, а след това вижте дали искате пица“, често не ям пицата. И аз също си взех ежедневните зелени.

Отнасяйте се към тялото си така, както го обичате сега

Дълго време щях да нося прекалено тесни панталони и твърде големи ризи. Тесните панталони ми напомняха, че ми е неудобно с теглото си, големите ризи щяха да скрият фигурата ми. От време на време се паникьосвах и се опитвах да отслабна чрез интензивни мерки, които винаги щяха да се провалят. Тогава щях да се оттегля още повече. Искането нещата да се променят наведнъж ми попречиха да оценя къде съм, но всичко е процес. Трябва да сте там за себе си на всяка крачка.

Изграждането на телесна сила и промяната в начина на живот във вашата диета отнема известно време. Междувременно поработете върху мисленето на хубави неща за себе си. Вземете дрехи, които са подходящи и ви карат да се чувствате сладки, включително някои неща, които обичате да носите, за да тренирате. Грижата за тялото ви е само част от грижата за себе си, затова се уверете, че смятате, че заслужавате тези грижи. Ти правиш.

Не се занимавайте с характера си

Подобно на горното, важно е да не правим това морален проблем. Не е. В продължение на години, ако не се придържах към моите резолюции, използвах този неуспех като начин да се ругая или да се срамувам. Това просто превърна фитнеса в обект, който исках да избягвам, защото предизвика много негативни емоции. Пренасочваме енергията си към различни приоритети. Когато сте готови да дадете приоритет на фитнеса, ще го направите. Може би ще успеете само две седмици от вашите 30 дни, но ако продължите да опитвате през цялата година, тези седмици ще се добавят. Започнете малък добър навик сега и вижте докъде ще ви отведе.

Тази история е актуализирана от първоначалната си публикация.