Вече нямах избор. Трябваше да направя нещо за здравето си сега или да понеса последиците. Това беше след завръщането си от пътуване до басейна на Амазонка през август 2016 г. Семейството ми беше прекарало 10 дни в Икитос, Перу, живеейки и учейки се от някои от най-изолираните хора в Южна Америка. Икитос е най-големият град в света, до който не може да се стигне по път. Достъпен е само със самолет или лодка.

килограма

Разболях се веднага щом се върнахме у дома. Това не беше средната болест, която получавате, когато пътувате в чужбина. Това беше болест „в болницата с IV в ръката ми“. По време на посещението ми в болницата тестваха всяка телесна течност, която може да си представим. Много пъти.

Те така и не откриха причината за болестта ми и тя изчезна след няколко седмици. Това, което откриха, беше още по-тревожно. Те ме информираха, че имам 40 килограма наднормено тегло, телесните ми мазнини са 32%, холестеролът ми е 203 и глюкозата ми е 109. Трябваше да направя някои промени в начина на живот или нямаше да живея много дълго.

Знаех, че трябва да подобря здравето си, но не знаех откъде да започна. Бях прекарал години да се храня лошо и да не получавам достатъчно упражнения. Връщането във форма през 50-те не беше нещо, което щеше да бъде лесно или да се случи бързо. Загубата на тегло и мускулният растеж са много по-предизвикателни с напредването на възрастта.

През последните две години обаче успях да преодолея тези предизвикателства. Промените, които направих, ми помогнаха да сваля 40 килограма, да намаля телесните мазнини от 32% на 20%, да намаля общия холестерол от 203 на 170 и да доведа моя А1С до най-ниското ниво.

От всички неща, които съм опитвал, по-специално три стъпки ми дадоха 80% от ползата. Ето как ги взех и как можете да направите същото.

„Ако поддържате здравословна диета или поне сте интелигентни по отношение на избора си на храна, пак ще видите, че килограмите се свалят.“ - Мъглива Мей-Тренор

Всички сме чували, че отслабването е 80% хранене и 20% упражнения. Не съм сигурен дали това е факт, но от моя опит, освен ако не се храните здравословно, няма да отслабнете, независимо колко тренирате.

Не е лесно да промените диетата си. Храня се зле от години и обичам пица, бургери и пържени картофи. За съжаление тези храни няма да помогнат на никого да отслабне. Опитах много диети през последната година. Някои от тях доведоха до краткосрочна загуба на тегло. Но повечето от тях не бяха здрави в дългосрочен план.

Първо опитах Whole30 Diet. Това е елиминационна диета, която премахва цялата захар, млечни продукти и зърнени храни от вашата диета. Не яденето на повечето от любимите ми храни затруднява спазването на диета. Той също така изисква часове подготовка за хранене, за да останете на път. Добрата новина е, че загубих 12 килограма в рамките на 30 дни.

След това опитах с интермитентно гладуване в продължение на 30 дни. Мислех, че това ще бъде много по-трудно, отколкото беше, тъй като бях известен, че ставам много „хангар“. Експериментирах с дневен график, където щях да постим 16 часа и да ям 8. Успях да планирам първото си хранене около 11:00 ч. И да завърша последното си хранене до 19:00 ч.

Това всъщност работи добре за мен, защото успях да ям повечето неща, които исках, стига да се храня в рамките на необходимия период от време. Хапвах ли хамбургери и пържени картофи всеки ден? Не! Опитвах се да се храня здравословно през повечето време, но си позволявах от време на време нездравословен избор.

Накрая експериментирах с кетогенната диета. Въпреки скорошния шум, кетогенната диета не е нова. Използва се от почти 100 години за лечение на резистентна към лекарства епилепсия, особено при деца. Това беше добро решение за мен, защото ми позволи да ям много храни с високо съдържание на мазнини, които са пълни и имат добър вкус. Беше чудесно за краткосрочна загуба на тегло, но може да бъде трудно да се проследи в дългосрочен план.

В крайна сметка стигнах до заключението, че строгите, базирани на правила диети не работят.

Те могат да ускорят загубата на тегло в краткосрочен план, но ако искате дългосрочно отслабване и здраво тяло, просто трябва да ядете здравословни храни.

„Също така е важно да запомните, че„ йо-йо диетите “, които водят до бързи колебания в загубата на тегло, са свързани с повишена смъртност. Вместо да се включите в следващата популярна диета, която ще продължи само няколко седмици до месеци (за повечето хора, която включва кетогенна диета), опитайте се да приемете промяната, която е устойчива в дългосрочен план. " - Харвардското медицинско училище

Това, което завърших, е комбинация от диетите, които опитах. Сега се опитвам да се храня по-балансирано с повече непреработени храни, постно месо, риба, пълнозърнести храни и зехтин. Също така пия поне 100 унции вода на ден. Без балансирана диета няма да можете да преобразите тялото си.

Това, което ми помогна да стигна до там, е да тествам различни диети в продължение на 30 дни. Изберете един, след което се придържайте стриктно към него за един месец. Повторете с различни диети, докато намерите такава, която ще бъде дългосрочно решение за вас, или можете да смесите една от тези, които сте опитали. Ако установите, че диетата не работи за вас рано, спрете и преминете към следващата.

„Най-дългите пътувания започват с най-малките стъпки.“ - Чери Блеър

Трябва да се раздвижите, ако искате да отслабнете. Не е нужно да бягате маратон, не е нужно да прекарвате часове на бягаща пътека. Просто трябва да се движите.

Първата ми стъпка беше да започна да ходя. Целта ми беше 10 000 стъпки на ден. В 10 000 стъпки няма нищо вълшебно, просто е хубаво число, за което да снимате. Интересен факт е, че номерът от 10 000 първоначално се появява през 60-те години на миналия век, когато японска компания започва да продава крачкомери, наречени manpo-key, което буквално се превежда на „метър от 10 000 стъпки“.

Оттогава проучванията показват, че хората, които предприемат 10 000 стъпки, имат по-ниско кръвно налягане, по-стабилни нива на глюкоза и по-добро настроение. Не бих се отказал да ходя, докато телефонът ми не каза, че съм изминал 10 000 стъпки. В началото беше трудно. Понякога трябваше да изляза на разходка, когато бях уморен и просто исках да се отпусна със семейството си. Но се принуждавах да го правя всеки ден.

Изминаването на 10 000 стъпки на ден беше добра цел за мен. Може да не е правилната цел за вас. Важното е да се движите. Всяко движение извън това, което правите днес, ще подобри здравето ви.

Ако искате да тествате това, което направих, вървете поне 10 000 стъпки на ден. Или първо задайте по-малко число. Ако не можете да излезете навън поради времето, отидете до местния мол и влезте вътре или вървете на бягаща пътека.

„От средна възраст нататък няма нищо по-важно за вашето здраве и контрол на теглото от изграждането на чиста мускулна маса и единственият начин, който се случва, е с тренировки с тежести и упражнения.“ - Сюзан Съмърс

Не съм личен треньор или експерт по тренировки за съпротива, но това, което научих през последната година, е, че обучението по устойчивост е важно. Диетата без подходящо обучение за съпротива ще доведе до загуба на мускули, което е противоположно на това, което искате.

Обучението за съпротива може да означава различни неща за различните хора, но обикновено това е форма на тренировка с тежести със или без тежести. За някои хора може да прави упражнения с телесно тегло у дома. За някои хора това може да е присъединяване към фитнес зала. За други може да стартира програма Crossfit.

Ако в момента изобщо не правите тренировки за съпротива, няма значение кой тип тренировка първоначално ще изберете. Просто изберете нещо!

Избрах да се присъединя към фитнес зала и успях да намеря такава в близост до дома си и по пътя си от работа. Това го направи много удобен. Знаех, че ако е удобно, ще се оправдавам да не ходя, побеждавайки цялата цел на присъединяването към фитнес.

Тъй като от години не бях във фитнес зала, се нуждаех от прост план, за да започна. Работих с треньор, за да разработя проста 30-минутна тренировка за машина, която ме накара да започна. Работата с треньор е важна. Помага ви да започнете безопасно и да видите по-бързи резултати. Наличието на план ми помогна да разбера какво ще правя за всяка тренировка. Лесното премахване на повече оправдания и улесняването му.

След няколко месеца по основна програма, моят треньор работи с мен, за да разработи по-напреднала програма, която ми позволи да продължа да напредвам. Не ставам културист, но ставам по-тонизиран и предотвратявам загубата на мускули. Важно е да намерите нещо, което работи за вас и да започнете.

Можете или да направите това, което направих аз, и да се запишете за фитнес зала и треньор, които ще ви помогнат да съставите план и да ви потърси отговорност, или да отидете на по-самодисциплинирана тренировка, която може би ще намерите онлайн. Въпросът е да се разработи проста 30-минутна рутина, която всъщност да следвате.

Не съм лекар, личен треньор или диетолог. Не знам какво е вашето здравословно състояние в момента. Трябва да обсъдите всички промени в начина на живот, свързани с вашата диета и упражнения с вашия лекар.

Но за повечето хора нищо не им пречи да изберат да ядат здравословни храни, вместо по-малко здравословни. Повечето от нас имат способността да ходят и ходенето е чудесен начин да започнете. Процедурите за тренировки са достъпни навсякъде безплатно и има много неща, които можете да направите, без да харчите много пари или време.

Ключът е да се ангажирате да направите малка първа стъпка днес, която ще ви помогне да живеете по-здравословен начин на живот. Първите стъпки ще ви помогнат да се почувствате по-добре, да имате повече енергия и да живеете по-дълго.