Как отслабнах в Япония

избягване

Същият въпрос е от членовете на семейството, приятелите и бившите колеги, след като те видят по-слаб мен: „Как отслабнахте?“

През 2010 г. бях 138 килограма, все още в рамките на ИТМ за 63-инчова жена.

След като се ожених (декември 2010 г.), качих около 36 килограма.

Всяко лято между 2011 и 2014 г. аз се занимавах с диети и упражнения. Щом дойде зимата, щях да се оправдавам. „Твърде студено е за упражнения. Искам да ям нещо горещо и тежко. Утре мога да започна. " През лятото на 2014 г. ударих 2 големи пътни блокади. Лекарят ми каза, че преминавам през линията до високо кръвно налягане. Второто препятствие беше изненада за мен: нараних коляното, оставяйки ме на патерици в продължение на 3 болезнени седмици (но все пак трябваше да шофирам, хранителен магазин, да готвя и чистя).

Наддаването на тегло и отслабването не е свързано с храна или упражнения

В този момент не можех да позволя извиненията да ми пречат. Трябваше да ровя по-дълбоко от диетата и упражненията, за да отслабна. Погледнах защо съм ял нещата, които съм ял и какво е предизвикало закуските и шоколадовите ми запои.

Първото нещо, което изкара от релсите всичките ми диетични или тренировъчни програми, беше сладкият ми зъб. От детството си криех бисквитки, ядях най-сладките сладоледи и редовно дъвчех венци. Обикновено ядях сладкиши, когато бях физически гладен или жаден. Много пъти погрешно приемах глад за жажда. Започнах да се питам, преди да потърся сладко: „Всъщност гладен ли съм, жаден ли съм или отегчен?“

Също така трябваше да променя мисленето си. Наистина няма пряк път към дълготрайно управление на теглото. Това наистина е промяна в начина на живот. Ако промених хранителните си навици, се запитах: „Мога ли да се храня като цяла година?“ Ако смених тренировъчния си режим, се запитах: „Мога ли да тренирам така цяла година?“ Ако отговоря с „не“ на тях, бих променил диетата и упражненията си на нещо, което бих могъл да поддържам поне една година. Ставаше въпрос за създаване на нови здравословни навици.

На всичкото отгоре, като разгледах апетита си, трябваше да си припомня какво не ми се получи (но те може да работят и за други).

Те не ми подействаха:

  • Водене на дневник за храна или дневник.
  • Преброяване на калории всеки ден.
  • Напълно изрязване на въглехидратите (т.е. ориз, хляб, захари).
  • Правете кръгово обучение.
  • Като приятел на тренировка.

Промених начина си на живот и работа вкъщи, за да отслабна, като:

Поддържане на хидратация през целия ден. Повечето японци посягат към чайовете на работното място, така че когато нямах вода, избрах зеления чай или жасминовия чай, предлаган свободно в офиса. Изпих чаша вода преди и след сутрешните ми тренировки и хранения, за да запазя глада си и да поддържам тялото и кожата си хидратирани.

Да се ​​отърва от всички пакетирани сладки на бюрото и вкъщи. В повечето японски офиси има таблици, които обозначавам като „безплатна маса за закуски“. Всичко, което се постави на тези маси, е безплатно за вземане. Единственият начин да не ги ядете беше да избягвате трапезата. Не премахнах напълно сладките. Първоначално ограничих броя на сладките, докато се почувствах добре, заменяйки ги с плодове и домашно приготвени овесени ядки.

Донасянето на банани, смутита и малки салати да работи, в случай че искам лека закуска. Вместо да посегна към нещо на безплатната маса за закуски, грабнах нещо, което донесох. Беше по-лесно и ако не го изядох, ще се развали. Споменах ли, че мразя да пилея храна?

Използване на японски кутии за обяд, за да опаковам всичките ми ястия. Повечето японски кутии за обяд съдържат 48,6 унции течност (5,7 ″ x 8,1 ″ x 1,9 ″ в Daiso) в сравнение с американските кутии за многократна употреба, които носят 221,6 унции течност (8 ″ x 5 ″ x 10 ″ при Доларовото дърво). С по-малки кутии за обяд и контейнери подлъгах мозъка си да повярвам, че ям достатъчно.

Използване на тави tamagoyaki или японски омлет. Тъй като той остана незалепващ дълго време, не използвах много масло. Ограничих дневния си прием на едно яйце на ден, докато омлетният тиган направи така, че едно бъркано яйце да изглежда по-голямо и по-сладко в японските ми кутии за обяд.

Изучаване на японското изкуство да правиш бенто. Най-добрите кутии за обяд са балансирани не само в храната, но и в цвета. Червените в доматите трябва да балансират зелените от броколи и спанак. Бяло, кафяво и жълто допълват обяда, което го прави визуално стимулиращ (ядете с очи пред устата) и здравословен. (Препоръчвам The Just Bento Cookbook: Everyday Lunches To Go от Makiko Itoh за първи път.)

Правене на почивки и намиране на време за дишане. Когато живеех в Япония, видях много хора да ходят и да си чатят с колегите си. На работа хората разговаряха помежду си и търгуваха със закуски и пиеха кафе, докато часовникът отмяташе работното време. Правейки тези неща, разбрах по-късно, помогна за намаляване на стреса от ежедневието.

С всички тези неща се научих да контролирам глада и сладките си зъби.

Пречистване на храната и волята ми

През април 2015 г. все още изглеждах едър, въпреки че бях спаднал до 148 паунда. Бях правил 2 месеца бягане на хълмове от 1,2 мили (2 км) 3 пъти седмично, правейки краката си мускулести и дебели.

Към този момент бях спрял да ям сирене, пилешко, свинско и телешко месо. От други неуспешни диети научих, че не мога без риба и яйца. Посещаването на семейството ми във Филипините беше трудно, защото всичко имаше захар или месо заедно с няколко чаши ориз на хранене. Всички не спираха да питат: „Ядохте ли?“ след това се обърнах и коментирах колко съм дебела. По-късно майка ми ми каза, че съм „смел“, че не ям определени филипински храни.

Превръщането в пескатарианци ме накара да отговоря на себе си, а не на другите, които смятаха, че съм разглезен нахалник заради отказване на храна, или онези, които се чувстваха непълноценни, защото бях отхвърлил културата на хранене в обществото. Не се чувствах в капан, защото бях изключил някои храни от диетата си. Имах повече енергия за последните си дни в Япония и кутията с дрехи, които не пасваха, изведнъж бяха твърде големи за новото ми тяло.

Упражнения и изследвания: Последните 20%

Колкото и плашещо да изглежда упражнението, за мен упражнението означаваше да атакувам мазнините по корема, краката и лицето. Тъй като бях млад, разглеждам упражненията като инструмент за постигане на цел като спечелване на игра, облекчаване на стреса или в този случай отслабване. Правих тренировки на Billy Blanks и Jillian Michaels в YouTube, а когато получих Xbox 360, направих Nike +. Трябва да призная, че не ми харесваше бягането, когато започнах, но тъй като го виждах като инструмент към целевото ми тегло и терапията ми чрез някакъв личен багаж, накрая се наслаждавах на моите бягания 3 пъти седмично.

Другото нещо, което не бях правил през миналите диети, беше изследване. Всеки ден имах възможност да подобря тялото си, здравето и цялостното си благосъстояние само чрез гугъл въпроси. „Кои са някои закуски под 150 калории? Кои са някои веган рецепти за хляб? Как да направя сос за спагети от нулата? “ Дори започнах да чета задните етикети на всякакви опаковани храни, които купих в магазина. Това е едно нещо, което открих, че японците - и хората като цяло - се страхуват да направят: попитайте! Трябваше да се противопоставя на това зърно и да намеря някои отговори.

Заедно с моите изследвания, въпроси и степента ми по спортна медицина, създадох тренировъчен полк, който можех да правя навсякъде. Когато нараних коляното си от бягане, бях принуден да преосмисля програмата си за упражнения. Имам лоши колена, защото си скъсах ACL, така че проектирането на чувствителна към коляното тренировка беше от решаващо значение за загубата на последните 10 килограма. Започнах да правя 10- до 20-минутни тренировки, концентрирайки се върху горната част на тялото, корема и бедрата, използвайки безплатни канали в YouTube като Blogiplates (кореми и бедра), POPSUGAR Fitness (тренировки за цялото тяло) и FitnessBlender (тренировки за цялото тяло). През нощта или дни между по-напрегнатите тренировки правех йога и пилатес. Избрах сутрините, за да тренирам, защото това ускори метаболизма ми през останалата част от деня.

Отстраняване на стреса и достатъчно сън

Най-трудната част от отслабването (и задържането му) беше стресът. Той засяга всеки аспект от живота от цикъла на съня и качеството до диетите и концентрацията. Бих жадувал за сладкиши, когато не спех 7 часа. Дори когато улових 8 часа сън, се почувствах в капан в цикъл, който включваше почистване, готвене и бебене въпреки деветчасовия ми работен ден, подготовка за клас вкъщи и помагане на съпруга ми да облекчи астматичните си проблеми. За да се преборя със стреса от плановете за уроци и храненията в последната минута, поддържах график за всичко, за да имам готови ястия за следващия ден, да разпределям време на работа и вкъщи за обучение (взех японски) и да се придържам към упражнение полк. Когато трудовият договор на съпруга ми приключи (той работеше извън JET), той се върна в САЩ, честно намалявайки стреса ми наполовина - половината хранене, половината шофиране, половината грижи.

Създаването на рутина също помогна за справяне със стреса. Това е нещо, което забелязах, че японците имат чак до чай и има предимства за отслабващите. Освен това не трябваше да мисля добре какво трябва да правя в определени части на деня. Събудих се в 6 сутринта, тренирах в 6:15 сутринта, преди да се къпя, определих обяда и закусих в 7 сутринта и отидох на работа в 8 сутринта. В 11 ч. Сутринта закусих в средата на сутринта и в 13:15 ч. Обядвах. Обикновено вечерях около 17:30 или 18:00 и ако наистина бях гладен, ядох лека закуска в средата на вечерта около 19:30. 20:30 ч. Означаваше време за танци (да, планирах време за танци и да се насладя на любимите си мелодии). След време за танци дойде приготвяне на храна за следващия ден, рязане на зеленчуци, размразяване на плодове за смутита или търсене на веганска храна в Allrecipes. Ако все пак усещах глад, ядох кисело мляко с ниско съдържание на мазнини или малка купичка гранола с нискомаслено мляко. Към 22:30 вечерта бях в леглото с дрехи за упражнения за следващия ден.

Имаше и неща, които не направих, които японците направиха, като:

Пиене. Не обичам бирата или алкохола, но в Япония пиенето е част от пейзажа. Той възпрепятства загубата на мазнини поради калоричното съдържание и неговите странични продукти кара телата ни да се фокусират върху изгарянето на тези странични продукти, а не на складираните мазнини или въглехидрати, наред с други неща. Освен това мисля, че е скъпо в сравнение с малките ползи, които тялото ми получава от него (спестяване на пари = по-малко стрес).

Ядене на рамен или соба. Не че не харесвам юфка - те са истинските ми любови след готвенето и пицата на майка ми - но дори чаша рамен е нездравословна. Замених 100-йенска соба за домашно приготвени юфка от моркови и спаначени спагети от фетучини.

Използване на вече направени съставки. Отново казвам, че японците не използват пресни съставки (това е по-скоро американско обвинение). Просто е лесно да се приготвят ястия, когато има блокове къри, бутилирани сосове и супи от консерва, за да се ускори процесът на готвене. За да ставам по-здрав, използвах възможно най-малко консервирани и бутилирани продукти, приемайки нещо близко до палео диетата. Дори солта и захарта, които бяха постоянни напомняния за пътя ми към високото кръвно, търгувах за лимони и мед.

Ядене (бял) ориз. Тъй като повечето азиатски страни ядат ориз за основни храни, знаех, че яденето на по-малко ориз ще ме направи аутсайдер, дори в моята култура. Във Филипините всеки ядеше големи плочи ориз. В Япония училищните обяди включват големи купи с бял ориз. Като намалих приема на ориз до 2 чаши седмично, позволих на тялото си да използва натрупаната мазнина като гориво.

Общо загубени, спечелени много

Когато се върнах в Щатите през август 2015 г., тежах 119 паунда, общо 55 паунда, загубени за една година. Между края на март 2015 г. до август 2015 г. загубих 29 килограма, като сменях режима на упражнения и диетата си на всеки 6 седмици, готвех повечето си ястия с пресни съставки, пиех много вода и премахвах стреса в живота си.

Моето предизвикателство към теб

Ако искате да промените начина, по който изглеждате или се чувствате, започнете нов здравословен навик. Най-трудните неща за правене са трудни само отвън, но след като усетите вкус за повече енергия и по-здраво тяло, ще попаднете в по-добър клуб.

Задействайте резолюциите си, като промените само едно хранене или приемете едно от нещата, които са работили за мен. Кой знае? Може би ще видите нов вас през следващия месец.