Хедър Блек, CPT е сертифициран от NASM личен треньор и собственик на Heather Black Fitness & Nutrition, където предлага дистанционно и лично обучение и обучение по хранене.

изграждат

Обща фитнес цел както за мъжете, така и за жените е натрупването на мускули. Мускулите не само ви карат да изглеждате и се чувствате по-силни, но и намалява риска от много хронични заболявания, включително диабет, високо кръвно налягане и остеопороза. За съжаление, да научите как да прилагате най-добрата хранителна стратегия за покачване на чиста мускулна маса може да бъде сложно.

Храненето за развитие на мускулите е различно от това просто да се опитвате да намалите телесните мазнини. Мускулите са силно активна метаболитна тъкан, която изисква значителни хранителни вещества за възстановяване и растеж, особено след прогресивно трудни тренировки.

Тъй като повечето жени естествено имат по-малко тестостерон, отколкото техните мъже, изграждането на мускули може да се почувства като по-бавен процес. Мъжете също са по-склонни да ядат за мускулен растеж, докато някои жени се отказват от този подход поради опасения относно натрупването на телесни мазнини. Това погрешно схващане може да се превърне в ограничителна диета, която не осигурява достатъчно калории или хранителни вещества за подпомагане на мускулния растеж и дефиниция.

Често срещани грешки в диетата

За да изградите мускули, тялото ви се нуждае от хранителни вещества и калории. Някои популярни хранителни навици и навици не успяват да осигурят това, като например:

  • Модни диети: Индийската диетична индустрия за милиарди долари е изпълнена с празни обещания и фалшиви здравословни храни. Много хора спазват тези скъпи диети и все още не могат да постигнат и поддържат фитнес цели. Претренирането, съчетано с недохранване, е напразен цикъл, който е по-вероятно да възпрепятства нарастването на мускулите, отколкото да ги подкрепи. U
  • Хранителна вина: Ако се впуснете в себе си и позволите да ви определят подхлъзванията, може да сте по-податливи на нездравословни упражнения или да се откажете. Докато някои хора могат да се насладят на чийзбургер и да продължат напред, други дни се борят фалшиво вярвайки, че всичките им усилия за изграждане на мускули са съсипани от едно не толкова перфектно хранене. Предупреждение за спойлер: Те не са.
  • Ограничаване на въглехидратите и мазнините: Както въглехидратите, така и мазнините са обвинени като причина за излишните телесни мазнини. Елиминирането на тези макронутриенти обаче лишава постната тъкан от основни хранителни вещества за мускулния растеж, затруднявайки постигането на резултатите, за които сте работили. U
  • Фокусиране твърде много върху загубата на мазнини: Фокусирането върху загубата на мазнини, без да се обмисля какво е необходимо за изграждане на мускули, може да се превърне в умствена пречка. След години на често срещани митове и погрешни схващания за отслабване, за много хора е трудно да повярват, че яденето на повече здравословни, богати на хранителни вещества калории води до по-бързо натрупване на мускулна маса, което след това може да се равнява на загуба на мазнини. U

Без адекватни въглехидрати и мазнини тялото не може да функционира на оптимални нива. Това оставя много жени уморени и разочаровани, защото не виждат резултатите, към които се стремят.

Как да решим проблема

Въпреки че е необходима упорита работа, промяната на начина ви на мислене и начин на живот може да осигури ползи за цял живот.

Забравете модните диети

Макар и примамливи, модните диети просто не работят. Подходите за бързо поправяне и ограничителните диети са временни решения. Те обикновено разчитат на предварително приготвени ястия, псевдо здравословни барове и скъпи шейкове и добавки, за да прекарате деня. Причудливите диети не преподават хранене за чиста маса, оставяйки хората неспособни да се оправят сами в кухнята или хранителния магазин.

Модните диети също не са предназначени за жени, чиято цел е да качат мускули. Те са насочени към хора, които търсят бърз начин да отслабнат. За да изградите мускули, прилагайте правилен дългосрочен хранителен план, който ще осигури дългосрочни резултати. Използвайте устойчиви планове за храна, за да се научите как да пазарувате, готвите и ядете за здравословна мускулна маса.

Яжте въглехидрати и мазнини

Избягването на здравословни въглехидрати и мазнини настройва тялото ви на ниска енергия и загуба на мускули. Важно е да научите разликата между въглехидратите и мазнините, които могат да са от полза за тялото ви, и тези, които няма да допринесат за вашите фитнес цели.

Намаляването на понички, пай, бял хляб и преработени храни е добро начало. Няма причина обаче да се ограничават здравословните храни като зеленчуци, пълнозърнести храни, плодове, ядки, авокадо и здравословни масла. Това отнема на тялото ви основни макронутриенти, от които мускулите ви се нуждаят за гликоген (енергия) и анаболизъм (растеж).

Здравословните въглехидрати, като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, играят важна роля в изграждането на мускулите. Те се съхраняват като гликоген в черния дроб и мускулната тъкан и осигуряват енергия по време на тренировката за тежести и след тренировка.

Телата ни обикновено не понасят добре ограничението на въглехидратите и в отговор ще преобразуват аминокиселините (протеини), съхранявани в мускулите, в горивни тренировки при липса на въглехидрати. Този процес се нарича глюконеогенеза и не е това, което искаме да се случи с нашия трудно спечелен мускул.

Мазнините, особено незаменимите мастни киселини (ЕМА), играят също толкова важна роля в развитието на мускулите. Те са свързани със запазването на мускулите, изгарянето на мазнини и хормоналната функция. Мазнините спомагат за транспортирането на хранителни вещества във и извън нашите клетки и доставят аминокиселини в мускулната тъкан.

Фокусирайте се върху мускулния растеж, а не върху загубата на мазнини

Направете мисловна промяна от фокусиране върху храни за загуба на мазнини към хранене за увеличаване на мускулите. Това означава да се консумират храни с гъста хранителна маса под формата на постни протеини, здравословни въглехидрати и мазнини в правилното количество за подпомагане на мускулния растеж.

Това също така означава да пускате храната си да работи във фитнеса с редовни тренировки за устойчивост на тежести. Ако целта ви е да постигнете дефиниция на мускулите, ще е необходимо повече от кардио, за да стигнете до там.

Опитайте различни и предизвикателни класове по вдигане на тежести или самостоятелно вдигане, за да изградите мускули. Подходете към тренировката си с решителност да бъдете предизвикани и приемане на нормалния дискомфорт при вдигане на по-големи тежести. Вашата нова перспектива и усилия ще създадат изваяни мускули и едновременно естествено намаляване на телесните мазнини. U

Спри да бъдеш твърд към себе си

Не е необичайно да се преминават през цикли на вина, когато става въпрос за храна. Телата и мозъците ни не реагират добре на упражненията като наказание. Завършването на часове кардио или прекомерното ограничаване на приема, за да "компенсирате" индулгенциите пречи на развитието на мускулите и причинява физически и емоционален стрес.

Не забравяйте, че „едно нездравословно хранене няма да ви накара да наддавате, както и едно здравословно хранене няма да ви отслаби.“ Това, което правим последователно, определя цялостния ни телесен състав.

И жените, и мъжете трябва да могат да се насладят на ядене и да продължат напред. Това е здравословна перспектива, защото нарастването на чиста мускулатура не е свързано с ограничение.

Ако вашето мислене е съсредоточено върху мускулния растеж, а не върху загубата на мазнини, от време на време лакомството няма да доведе до или да наруши вашите резултати. Преструктурирайте начина си на мислене, за да се освободите от ненужна и контрапродуктивна вина.

Дума от Verywell

Натрупването на мускули остава популярна цел за здравето и фитнеса при жените, а храненето добре за поддържане на чиста маса е от съществено значение. След като се включи правилното хранене, изграждането на мускули също може да доведе до ефективна загуба на мазнини. Прегледът на настоящия ви прием на храна и повече внимание към хранителните ви навици ще отключат потенциала ви за развитие на мускулите.