Ако сте като много хора, вероятно се питате: "Чудя се как мога да повиша метаболизма си и да отслабна."

Или може би сте чували за вашия метаболизъм и как той влияе на тялото ви, но може би не сте разбрали какво е той или как работи.

Ако сте над 40, то със сигурност сте чували, че освен ако не увеличите метаболизма си, не можете да отслабнете.

Ще обясним какъв е метаболизмът на тялото, какво прави той, какво му влияе и как можете да го манипулирате, за да ви помогне да отслабнете.

повиша
Вашият метаболизъм превръща храната и течностите, които ядете и пиете, в енергия

Какъв е метаболизмът ми и какво прави?

Накратко, вашият метаболизъм е биохимичен процес, който контролира много функции в тялото. Една от основните функции на вашия метаболизъм е да преобразува храната и течностите, които консумирате, в налична енергия. Дори когато просто гледате телевизия, тялото ви все още изпълнява функции, които изискват енергия, като дишане, храносмилане, мислене и циркулация на кръвта.

Всички тези основни функции изискват калории, подобно на начина, по който колата ви се нуждае от газ, за ​​да се движи. Броят на калориите, от които тялото ви се нуждае, за да изпълнява тези функции всеки ден, се нарича базален метаболизъм или BMR. Алтернативно може да се каже, че BMR е минималното количество калории, от което тялото се нуждае, за да функционира в покой.

Използвайте този калкулатор, за да разберете ОБЩИТЕ калории, от които тялото ви се нуждае ежедневно.

Основи на метаболизма

Най-общо казано, енергийните нужди за ежедневните функции на тялото ви не се променят много и не могат лесно да бъдат променени.

  • До 60-75% от изгорените калории са за онези ежедневни функции, за които не мислите като дишане, преглъщане, кръвообращение и т.н.
  • Други 10% се изразходват просто в процеса на хранене и храносмилане.
  • Останалите 15 до 30% идват от нашата физическа активност (или липса на такава)

Как се определя вашият BMR

Може да познавате приятели, които сякаш ядат всичко и всичко, но никога не печелят и грам. Това вероятно се дължи на много висок метаболизъм. Как тялото определя кое е правилното ниво на метаболизъм за вас?

  • Вашият секс - Мъжете са склонни да имат по-висок метаболизъм, защото имат повече мускули и по-ниски нива на телесни мазнини. Повече мускули означава по-висок метаболизъм.
  • Твоята възраст - С напредването на възрастта повечето хора губят мускули и трупат мазнини. Това намалява метаболизма. BMR на човек обикновено започва да се забавя с 1-2% всяко десетилетие след 20-годишна възраст.
  • Размер на тялото и състав - Хората, които са по-големи (по-високи или такива с големи костни структури) са склонни да имат по-висок метаболизъм. Също така, както споменахме по-рано, тези, които имат повече мускули и по-малко мазнини, също имат по-висок метаболизъм. Някои от тези неща, като например колко си висок, са генетични и не могат да бъдат променени; други обаче са изцяло под ваш контрол.

Как да измерите BMR

Използвайте тази формула за измерване на BMR:

  • Мъже: BMR = 66 + (6,2 x тегло в паунда) + (12,7 x височина в инчове) - (6,76 x възраст в години)
  • Жени: BMR = 655,1 + (4,35 х тегло в лири) + (4,7 х височина в инчове) - (4,7 х възраст в години)

Какво означава това?

Например, ако сте били на 6 ’и сте тежали 200 кг, количеството калории, от които тялото ви се нуждае в покой, е 2017 калории.

Увеличете метаболизма си с упражнения

Количеството физическа активност е най-променливият фактор, който ще определи колко калории се нуждае и изгаря тялото ви всеки ден. Упражнението значително ще увеличи скоростта на метаболизма ви, дори след като приключите с тренировките!

Аеробна активност, като ходене, джогинг, зумба и танци изгарят калории.

I.E; мъж с 200 фунта ще изгори 250 калории за джогинг 30 минути.

Предизвикайте мускулите си

Изграждането на повече мускули със силови тренировки естествено ще ускори метаболизма ви

Въпреки че не е нужно да спортувате, за да увеличите метаболизма си, не забравяйте това ако имате повече мускули, естествено ще ускорите метаболизма си, което го прави по-висок 24 часа в денонощието, 365 дни в годината. Това важи особено за тези над 40 и 50 години физически неактивните хора могат да загубят до 3% до 5% от мускулната си маса всяко десетилетие след 30-годишна възраст.

Опитайте да добавите два дни силови тренировки (вдигане на тежести), за да увеличите общата си мускулна маса. Мускулите са болезнени след тренировка за съпротива поради малки разкъсвания в мускулната тъкан. Въпреки че това звучи вредно, това всъщност е нещо добро. През следващите два до три дни след тренировка тялото ви ще излекува разградената тъкан и ще изгради нови, по-силни мускули. Този процес на възстановяване изисква допълнително енергийно изискване, което увеличава изгарянето на калории с 5 до 9 процента!

Не забравяйте да предизвикате мускулите си! Това означава да увеличите теглото с килограм или два, когато можете да завършите всички повторения, без мускулите ви да станат болни или уморени, след като приключите с вдигането на тежести.

Как да повиша метаболизма си естествено за отслабване?

Както споменахме по-горе, простото увеличаване на метаболизма ви няма да е достатъчно, за да получите тяло, готово за бикини, това лято или дори следващата година. Въпреки това, когато се използва в комбинация с диета, добавки и упражнения, всичко това допринася за значителна загуба на тегло.

Нека да разгледаме най-добрите начини за увеличете метаболизма си без упражнения.

Не забравяйте, че въпреки че трябва да намалите калориите, все пак трябва да ядете достатъчно, за да поддържате метаболизма си висок. Без достатъчно гориво тялото ви ще намали метаболизма ви като средство за самосъхранение.

Последна бележка; не забравяйте да се наспите добре. Метаболизмът на тялото ви се „нулира“ всяка вечер, докато спите. Ако спестите от съня, метаболизмът на тялото ви лесно се обърква и може да се окаже бавен. Опитайте се да спазвате редовен график и да спите от 7 до 9 часа всяка вечер. Не дръжте мобилния си телефон до леглото. Тези бели екрани са склонни да прекъсват нашите хормони на съня и да затрудняват заспиването.