Всички говорят за тази най-високо класирана диета, но как определяте стила на хранене в цял регион?

средиземноморската

Средиземноморската диета е класирана като "най-добрата диета" през последните няколко години от САЩ News & World Report. С акцента си върху плодовете, зеленчуците, здравословните мазнини и червеното вино (да, виното!), Не е чудно, че средиземноморската диета е любима сред диетолозите и здравните специалисти. Ако искате да подновите храненето си тази година, без да намалявате въглехидратите, да броите калории или да се принуждавате към кетоза, може да опитате средиземноморската диета да опитате.

Преди да се развълнувате напълно: Това не е лиценз за зареждане на тестени изделия, хумус и маслини. Средиземноморската диета има някои правила и спазването на нейните изисквания е тайната на успеха.

Какво представлява средиземноморската диета?

Въпреки че е добре известна, средиземноморската диета няма едно истинско определение. (Това едновременно го прави по-лесно и по-трудно за проследяване.) По същество той обединява моделите на здравословно хранене на хората от средиземноморските култури в една диета. Няма определено количество мазнини, въглехидрати, протеини или калории, които можете да ядете на ден, поради което много здравни специалисти смятат, че средиземноморската диета е по-малко „диета“ и повече начин на живот. (Свързани: Средиземноморски диетични готварски книги, за да вдъхновите вашето готвене)

Кои храни можете да ядете на средиземноморската диета?

При тази диета липсват твърди правила, но се насърчават следните групи храни.

Храни на растителна основа: Основният компонент на средиземноморската диета са плодовете, зеленчуците, фасулът и бобовите растения. За разлика от другите диети, които ограничават нишестените храни или плодовете, няма ограничения върху видовете растителни храни, които можете да ядете на средиземноморската диета. Опитайте се да "изядете дъгата" (изберете плодове и зеленчуци от всички различни цветове), за да сте сигурни, че получавате разнообразни хранителни вещества и фитохимикали.

Цели зърна: Диетата номер едно, насърчаваща ви да ядете зърнени храни. (Оставете това да потъне за секунда.) С други думи, може да се наложи да коригирате мислите си за въглехидратите. Това не означава да ядете багета всеки ден (извинете). Но се уверете, че вашата диета включва пълнозърнести храни, като овес, кафяв ориз, фаро, камут, спелта, булгур и ечемик. (Вижте: Защо и кои здравословни въглехидрати принадлежат към вашата диета)

Риба: Средиземноморската диета препоръчва да се яде риба поне два пъти седмично, а данните от Министерството на земеделието на САЩ (USDA) посочват, че повечето американци се борят да изпълнят тази препоръка. „Откривам, че много хора не ядат повече риба, защото не са сигурни какъв тип да купят или как да готвят“, казва Диана Сегрейв-Дейли, Р.Д., блогър и съавтор на 30-минутната готварска книга за средиземноморска диета. Segrave-Daly препоръчва пресни и замразени сортове сьомга, треска, тилапия, камбала и риба тон. „Консервираните морски дарове като консерви от риба тон, сьомга, скариди, раци и сардини също са достъпни и практични възможности“, добавя тя. Ако не сте сигурни как да готвите риба, изгарянето на тиган винаги е лесен метод, както и приготвянето на банички или бургери (като тези сладки със сьомга).

Птици, яйца и млечни продукти: Американците ядат много домашни птици, но яйцата и млечните продукти не винаги получават любовта, която заслужават. Но познайте откъде произхожда гръцкото кисело мляко? Да-Средиземноморието! Птиците, яйцата и млечните продукти добавят към диетата протеини, витамини от група В, витамин D и калций, така че не отбягвайте тези храни.

Здравословни мазнини: Средиземноморската диета също насърчава консумацията на зехтин, ядки, авокадо и семена.

Червено вино (в умерени количества): Може би най-добрата част за средиземноморската диета е предложението да се пие червено вино заради неговите антиоксидантни ползи. Само не забравяйте, че препоръчителната порция е 1 чаша на вечер, а не цяла бутилка за себе си по време на клуб. (Извинявай отново.)

Билки и подправки: И накрая, диетата на Med насърчава използването на билки и подправки за ароматизиране на храната. Запасете шкафа си за подправки и купете растение босилек, което да расте на перваза на прозореца ви.

Кои храни трябва да избягвате при средиземноморската диета?

Средиземноморската диета може да не се счита за „диета“ в истинския смисъл на думата, но има ограничения. Докато насърчава консумацията на пълноценни храни, диетата Med предлага ограничаване на приема на преработена храна, което може да бъде доста трудно.

„Макар че е добра идея да се отдалечите от силно преработените храни (като печени продукти, стабилни в рафта), всъщност има много минимално преработени и удобни храни, които се вписват в средиземноморската диета“, казва Серена Бол, MS, RD, друг съавтор на 30-минутната готварска книга за средиземноморска диета.

Изхвърлете захаросаните бутилирани сосове, пакетираните сладкиши и чипсовете и обхванете "доматения сос с бурканчета, макаронени изделия в кутии, консервиран тон, замразени зеленчуци, консервирани плодове, пълнозърнести бисквити и консервиран боб", казва Бол. (Свързани: Проучванията показват, че макароните могат да ви помогнат да отслабнете)

Ползи от средиземноморската диета

Отново и отново науката доказа, че спазването на средиземноморска диета е полезно за здравето. Този кратък списък представя някои от многото предимства на този начин на хранене.

Сърдечно здраве: Сърдечните заболявания са убиец номер едно в САЩ. За щастие има достатъчно изследвания за ползите от средиземноморската диета за вашето сърце. В едно проучване участниците са видели показания за по-ниско кръвно налягане, след като са спазвали средиземноморската диета само шест месеца. И преглед установи, че спазването на диетата може да намали риска от няколко сърдечни проблеми с до 40 процента.

Рак: Според изчерпателен преглед хората, живеещи в средиземноморския регион, имат по-ниска честота на рак от тези в Северна Европа или САЩ. Авторите приписват това на хранителните навици и предполагат, че средиземноморската диета може да предотврати развитието на рак.

Отслабване: В изследователските условия, в комбинация с ограничаване на калориите, средиземноморската диета води до по-голяма загуба на тегло, отколкото други диети, като диета с ниско съдържание на мазнини.

Достъпност: „Може да се изненадате колко бюджетно е да възприемете средиземноморски начин на живот“, казва Бол. „Не са необходими специални храни; всички съставки могат да бъдат намерени в редовните супермаркети. Достъпните кламери за килера са в основата на средиземноморската диета, включваща ядки и семена, маслини, зехтин, леща, всякаква рибна консерва и евтини протеини като яйца, обикновени кисело мляко, малко сирене и/или пиле ", добавя тя.

Често срещани заблуди относно средиземноморската диета

Въпреки че положителните резултати от средиземноморската диета далеч надхвърлят негативите, не е лесно за всички да ги следват. Намаляването на преработените храни и увеличаването на приема на плодове, зеленчуци, риба, пълнозърнести храни и млечни продукти може да е трудна промяна без ясни правила. Липсата на насоки относно калориите, въглехидратите, протеините и мазнините също може да обърка. (Това е чудесна новина, като се има предвид, че все пак трябва да помислите два пъти за започване на ограничителна диета.)

Ако сте заинтригувани от средиземноморската диета, но не знаете откъде да започнете, срещнете се с регистриран диетолог. (Свързани: 8 причини да посетите диетолог или диетолог)

Друг често пренебрегван аспект на диетата на Med е, че поведението е също толкова важно, колкото избора на храна. Хората в Средиземноморието подчертават важността да приготвяте собствени ястия, да се събирате по време на хранене, за да се насладите на добра компания и отлична храна, да се насладите на вкуса на вашата храна и да изберете сезонни съставки - всяка от които има потенциални ползи за здравето сама по себе си. (Свързани: Може ли средиземноморската диета да ви направи по-щастливи?)

И накрая, диетата не е гарантиран път към магическо проливане на килограми; проучванията, които са довели до загуба на тегло, включват ограничаване на калориите. Това означава да пропускате червеното вино през повечето нощи и да ограничавате порциите си от пълнозърнести храни и здравословни мазнини. Ако използвате диетата Med за отслабване, един ден на хранене може да изглежда така:

Закуска: Омлет с зеленчуци ИЛИ овесени ядки с плодове, мляко и ядки

Обяд: Голяма салата с тонове зеленчуци + протеин + дресинг на базата на ИЛИ купа зеленчукова и боб супа с пълнозърнести бисквити

Лека закуска: Хрупкав печен нахут с твърдо сварено яйце

Вечеря: Парче сьомга + 1/2 чаша пълнозърнест + печени зеленчуци

Десерт: Парче плод + 1 супена лъжица ядково масло